Сон — это измененное состояние, подобное бодрствованию. Он необходим для отдыха, иммунитета, роста и памяти. Однако самой важной функцией сна является поддержание человека как личности: это память и образы. Это время, когда наше внутреннее «я» восстанавливается и отдыхает.
Сколько должен длиться правильный сон
Современная жизнь довольно суматошна, и мы часто жертвуем сном, чтобы все успеть. К сожалению, это очень вредно для здоровья, потому что сон так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Даже небольшой недостаток сна может негативно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом. Но сколько должен длиться полноценный ночной отдых: 6, 7 или 9 часов?
Сон — это гораздо больше, чем просто отдых для тела и разума. Потому что, пока мы спим, наш организм напряженно работает. В это время восстанавливаются мышцы, получившие незначительные повреждения в течение дня, укрепляется иммунная система и регулируется обмен веществ. Кроме того, ночной отдых важен для регуляции эмоционального состояния человека. Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и раздражительными. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, показывает связь между качеством сна и способностью посвящать себя выполнению одной задачи без перерыва. Для того чтобы сконцентрироваться на задаче, мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за прием информации из окружающей среды.
Мифы и факты о сне
- Мифы и факты о сне
- Сколько часов нужно спать
- Признаки недосыпа
- Последствия недостатка отдыха
- Что делать, чтобы высыпаться
- Что надо знать о фазах сна
- Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения
Миф: Снижение продолжительности сна на один час не влияет на активность в течение дня.
Факт: Человек может не чувствовать сильной сонливости, но отсутствие даже одного часа ночного отдыха может повлиять на адекватность мышления и реакций. Более того, даже незначительный на первый взгляд недостаток сна может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Человеческий организм быстро адаптируется к различным режимам сна.
Факт: На самом деле организм способен без последствий «переустановить» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это означает, что после переезда в другой часовой пояс или смены ночной смены, организму может потребоваться до недели, чтобы привыкнуть к новому графику.
Миф: Более продолжительный ночной отдых может устранить чрезмерную дневную усталость.
Факт: Важно знать, что количество и качество сна — это две разные вещи. Есть люди, которые спят по 9-10 часов и не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются, именно потому, что качество их отдыха желает быть лучше.
Миф: В выходные можно проспать целую неделю.
Факт: Невозможно полностью компенсировать дефицит сна, который накапливается в течение рабочей недели. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, так что люди могут оставаться активными до поздней ночи в воскресенье, но им будет очень трудно проснуться в понедельник утром.
Сколько часов нужно спать
Прежде всего, необходимо осознать, что существует разница между количеством сна, которое человек может получить, и временем, необходимым его организму для оптимального функционирования. По мнению экспертов, средний взрослый человек спит от 7 до 6 часов. На первый взгляд, это может показаться неплохой цифрой. В действительности это типичный пример хронического недосыпания.
Большинству здоровых взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Для детей и подростков тарифы немного выше. Хотя пожилые люди также должны спать не менее 7 часов, многие пожилые люди страдают от бессонницы. В этом случае важно хотя бы частично компенсировать недостаток сна полноценным ночным отдыхом.
| Возраст | Часы сна | |
|---|---|---|
| Требуется | Допустимый | |
| Малыши до 3 месяцев | 14-17 | 11-19 |
| От 4 до 11 месяцев | 12-15 | 10-18 |
| От 1 до 2 лет | 11-14 | 9-16 |
| От 3 до 5 лет | 10-13 | 8-14 |
| От 6 до 13 лет | 9-11 | 7-12 |
| От 14 до 17 лет | 8-10 | 7-11 |
| От 18 до 25 лет | 7-9 | 6-11 |
| Взрослые от 26 до 64 лет | 7-9 | 6-10 |
| Старше 65 лет | 7-8 | 5-9 |
Интересно, что исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что некоторые люди являются носителями гена, который позволяет им спать по шесть часов в сутки и при этом хорошо высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения Земли.
Почему сон так важен
Наши мудрые предки говорили: лучше недоесть, чем недоспать. Эта аксиома подтверждена научными исследованиями в разных странах мира. Самый важный вывод, к которому пришли ученые, — продолжительность жизни человека зависит от количества сна, который он получает.
Хроническое недосыпание оказывает негативное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
- ослаблению функций сердечно-сосудистой системы;
- ухудшению работы мозга – появление склонности к деменции, плохое настроение и работоспособность;
- риску развития сахарного диабета 2-го типа;
- появлению избыточного веса;
- снижению иммунитета, сопротивляемости организма простудным и вирусным заболеваниям. В случае если была сделана профилактическая прививка, эффективность ее падает.
Каждое из этих явлений может повлиять на качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон — это циклический процесс, в котором две фазы сменяют друг друга в течение ночи. Цикл сна — это циклический цикл с двумя фазами между ними, называемыми медленноволновым и быстроволновым сном. Медленноволновой сон у взрослых длится 1,5-2 часа. Затем следует 5-10-минутная фаза быстроволнового сна. В течение ночи происходит 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче фаза медленных волн и длиннее фаза быстрых волн.
При продолжительности сна 8 часов, продолжительность медленноволнового сна составляет 6,5 часов. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает глубокий сон. Он состоит из четырех этапов:
- Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
- Засыпание, погружение в сон — чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
- Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
- Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».
Глубокий сон чрезвычайно важен, поскольку именно в это время происходят процессы, обеспечивающие человеку полноценный отдых:
- тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
- активно идут восстановительные процессы;
- замедляют темп обменные процессы;
- пульс становится редким;
- вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
- снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.
В то время как медленноволновой сон необходим для полноценного функционирования человеческого организма, фаза REM-сна восстанавливает когнитивные функции. Поэтому здоровый и продуктивный сон считается панацеей от всех болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Недостаток сна, который может привести к усталости, истощению и сонливости, не менее опасен, чем избыток сна. У тех, кто спит слишком много часов, выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Статистика выглядит следующим образом: 12% людей, которые спят менее 6 часов за ночь, могут умереть раньше положенного срока; для тех, кто спит более 9 часов, риск преждевременной смерти составляет 30%!
Оптимальное количество сна для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет составляет от 7 до 9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут, какая схема будет наиболее подходящей, но в пределах этих двух часов.
Для остальных возрастных групп картина выглядит следующим образом:
- малютки до 3 месяцев должны спать до 17 часов в сутки;
- младенцы до года – 12 – 15 часов;
- маленьким детям до 2 лет требуются 12 – 14 часов сна;
- дошколятам 3 – 5 лет на сон нужно 10 – 13 часов;
- учащимся младших классов до 13 лет для полноценного отдыха необходимы 9 – 11 часов;
- тинэйджеры 14 – 17 лет нуждаются в 8 – 10 часах сна;
- юношам и девушкам 18 – 25 лет требуется, как и взрослым людям, 7 – 9 часов на сон;
- группа пожилых людей старше 65 лет должна отдыхать 7 – 8 часов каждую ночь.
В целом, мы проводим во сне около трети своей жизни!
