Не существует универсального числа: это доказал эпидемиолог Ай-Мин Ли из Гарвардского университета в ходе масштабного исследования. 16 000 пожилых женщин старше 70 лет подсчитывали количество шагов, которые они прошли за неделю. Исследователи подсчитали уровень смертности участников через четыре года.
Длина шага человека при ходьбе и беге
Скорость ходьбы рассчитывается из соотношения длины шага и частоты шагов. В одной из статей мы говорили о частоте шагов или каденции. Вот интересные факты о длине шага лучших марафонцев и спринтеров, о том, сколько километров соответствует 10 000 шагов и как рассчитать среднюю длину шага.
Длина шага — это расстояние между пальцами одной ноги и пальцами другой ноги при беге или ходьбе. На длину шага человека влияют такие переменные, как рост, возраст и пол, темп и положение движения:
- чем выше человек, тем длиннее шаг;
- у мужчин шаг немного длиннее, чем у женщин;
- у пожилых людей шаг короче, чем у молодых, в среднем на 4%;
- чем выше скорость передвижения, как в ходьбе, так и в беге, тем длиннее шаг;
- на ровной и устойчивой поверхности шаг будет длиннее, чем на неоднородной и, к примеру, скользкой дороге. При движении в гору шаги короче и чаще, а при спуске – длиннее и реже.
Несмотря на эти условия, существует универсальная формула для расчета длины шага. Для ходьбы это значение можно рассчитать следующим образом:
Длина шага = (рост / 4) + 0,37
Для среднего темпа ходьбы это соотношение можно рассчитать следующим образом:
Длина шага = рост x 0,65
Однако формулы, применимые ко всем, следует воспринимать с долей соли, поскольку у каждого человека своя биомеханика, физическая форма и другие переменные. Кроме того, когда дело доходит до бега, у каждого есть свой стиль бега, который удобен для конкретного спортсмена.
Некоторые элитные спортсмены бегут быстрее, делая более короткие шаги и увеличивая темп, в то время как другие делают меньше шагов в минуту, но преодолевают большее расстояние с каждым шагом.
Хотя удлинение шагов может играть роль в ускорении, увеличение скорости шага считается более подходящим способом сделать бег более эффективным.
Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге
Нормальный темп ходьбы, который редко кажется ускоренным, составляет около 70-90 шагов в минуту (35-45 на каждую ногу). При таком типе ходьбы средняя длина шага может составлять от 65 до 85 сантиметров. Когда-то в России даже существовала мера длины «шага», которая в переводе на современные единицы означала 71,12 сантиметра.
Скачайте программы тренировок для марафона и полумарафона и начните тренироваться уже сегодня!
В Древнем Риме использовали меру passus — двойной шаг (расстояние между путами одной ноги) равнялся 148 сантиметрам.
А как насчет бега на соревнованиях, где профессионалы задают такой темп, которого не каждый любитель может достичь?
Поскольку в спортивной ходьбе отсутствует фаза полета, что, собственно, и отличает ее от бега, длина шага здесь короче, чем в беге, но частота достигает 200 в минуту. Средняя длина составляет 115-120 см.
В беге эта величина составляет от 100 до 180 см, в зависимости от скорости бега. Более длинные шаги требуют больше энергии от тела.
Длина шага также зависит от подвижности и гибкости бедра. Если тазобедренный сустав не полностью подвижен, вы не сможете делать более длинные шаги. Сила ягодичных мышц также влияет на длину вашего шага: Вам нужны сильные ягодичные мышцы, чтобы отводить ногу назад после длинного шага вперед.
Как длина шага зависит от роста
Размер тела является важной переменной для измерения длины шага. Поскольку длина ног человека зависит от его роста, это влияет на длину его шага.
Может показаться, что высокого роста достаточно, чтобы бежать быстрее соперников. Но в беге все не так просто.
Многие слышали, что бегуны с длинными ногами делают меньше шагов в минуту. Но сам по себе рост не влияет на темп. Ряд других факторов — жесткость мышц, масса тела, пиковая мощность и другие — отвечают за то, насколько быстро вы бежите. Все эти параметры не зависят от длины ног.
Тогда возникает другой вопрос: почему люди с одинаковым ростом могут иметь разную длину шага? Опять же, пропорции тела играют большую роль. Вы можете быть одного роста, но у кого-то ноги короче, чем у вас, а туловище длиннее — нет двух одинаковых тел. Вес, физическая форма, гибкость и координация также играют свою роль.
Так имеет ли преимущество бегун с длинными ногами? Наиболее важным фактором, влияющим на скорость бега, является не рост бегуна, а сила, с которой он касается земли при каждом ударе ногой. Чем сильнее толчок, тем быстрее вы можете бежать.
Ночной марафон
Стивен начал свой вызов в полночь. В то время он весил 89,5 кг. Он обнаружил, что может проходить около 6000 шагов в час, что составляет примерно 4,8 километра в час. «Я обошел свой участок, что составляет около 8 километров в оба конца. Ночная прогулка была невероятно спокойной. На улице не было людей, только стрекотание сверчков и кваканье лягушек», — пишет Стивен.
Проходив всю ночь, за завтраком он побил предыдущий дневной рекорд — чуть более 41 000 шагов за один день, а через 40 минут преодолел дистанцию полного марафона. К этому времени его тело устало. Его ноги затекли, голени болели, спина болела, шея и плечи были напряжены, но он хотел сделать как можно больше, пока не наступила жара.
100 000 шагов и даже немного больше
«Около полудня я сделал 65 000 шагов и решил, что мне нужно немного отдохнуть. Поэтому я ненадолго зашел в дом, — вспоминает Стивен, — начал ходить на беговой дорожке, но на самом деле мне хотелось заниматься на улице, поэтому я снова вышел из дома. Несмотря на боль, он двинулся вперед. С точки зрения усталости, это было самое сложное испытание, с которым мальчик сталкивался до сих пор. Когда Стивен вернулся домой, ему оставалось пройти еще несколько километров, чтобы достичь 100 000 шагов, поэтому он решил сделать еще один круг по своему району. На полпути он достиг своей цели, но теперь ему предстояло вернуться домой. В итоге он преодолел 105 453 шага.
На следующее утро Стивен весил 87 килограммов — на 2,5 килограмма меньше, чем когда он начал свой вызов. Мальчик преодолел 86 километров, что эквивалентно двум полным марафонам. «Это был невероятный вызов, как психологический, так и физический, — говорит спортсмен, — я рад, что сделал это, хотя не уверен, что попробую еще раз!».
Подготовка – прежде всего
«Я бы не рекомендовал это испытание тем, кто недостаточно много ходит, — предупреждает Стивен, — мои ноги и ступни уже привыкли к большой ходьбе, но все равно было невероятно трудно. При выполнении этого задания очень легко получить травму, поэтому я рекомендую вам хорошо подготовиться заранее, если вы собираетесь попробовать это сделать». (Читайте также: 6 советов по бегу в жаркую погоду).
Способ 2. Быстрая ходьба по Лесли Сансон
Лесли Сансон — американская гимнастка, которая изобрела тренировку ходьбы в домашних условиях. «Если кто-то может ходить, он может заниматься спортом по средствам», — объясняет она.
Чем ниже уровень физической подготовки, тем короче дистанция, рекомендует Лесли Сансон. 1 миля (1,6 км) — это расстояние, с которым могут справиться даже новички.
Одна миля занимает около 20 минут, затем вы можете пробежать вторую и третью милю и так далее. Каждая пробежка проходит легко и весело благодаря поддержке тренера. И судя по отзывам, занятия Лесли Сансон не только поддержат вашу физическую форму, но и позволят значительно похудеть и оздоровиться за время карантина.
- «Единственный фитнес, который я не бросила через неделю, а сейчас, спустя 2 месяца и минус 2 размера, я фанат навеки. С Лесли на тренировке будете умирать не Вы, а Ваш жирок»
- «Отличный способ смотреть любимый сериал и при этом сжигать кучу калорий!»
- «Спасения для офисных работников!»
Способ 3. Ходьба Марселя Марсо или «лунная походка»
Говоря о ходьбе дома, нельзя не упомянуть технику ходьбы французского мима Марселя Марсо, или медленную ходьбу, при которой вам кажется, что вы стоите на месте и одновременно идете. Техника довольно сложная, но достаточно реалистичная для освоения. При обычной ходьбе мы быстро ставим пятку, но в данном случае мы немного сдерживаем ее, как только на поверхности остается всего несколько миллиметров. Суставы ног слегка сгибаются. По сути, это пластическая пантомима, похожая на знаменитую лунную походку Майкла Джексона, а техника великолепна тем, что мы ходим или бегаем даже по метровой поверхности без движения.
В 2018 году британские исследователи сравнили эффективность 10 000 шагов с другой программой, Active 10.
Эта программа заключается не в подсчете шагов, а в бодрой ходьбе в течение 10 минут три раза в день.
В ходе эксперимента перед одной группой добровольцев стояла задача ежедневно проходить 10 000 шагов (около 8 километров), в то время как другая группа должна была три раза в день быстро ходить в течение 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 километрам или 3 000 шагам). В то же время скорость ходьбы объяснялась второй группе так: «Ходите так быстро, чтобы вы могли говорить, но не пойте во время ходьбы.
В результате оказалось, что обучение второй группы было более успешным и тактичным. Группа Active 10 двигалась меньше, но их пульс увеличился, и они чувствовали реальное движение, а общее количество энергичных и умеренных движений было на 30% больше, чем в первой группе. «Упражнения умеренной интенсивности оказывают самое положительное влияние на здоровье организма. Многочисленные исследования показывают, что такие упражнения снижают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака», — резюмируют ученые.
Согласитесь, это весьма вдохновляет, ведь в состоянии самоизоляции пройти 8 километров — вполне обычное дело, а вот 3 раза по 10 минут — вполне реально. Например, вы можете ходить пешком в продуктовый магазин или аптеку, совершать короткие прогулки по дому, ходить вверх и вниз по лестнице и т.д.
