За один-два часа до сна допустимы небольшие упражнения, такие как дыхательная гимнастика или йога. Но и простая прогулка на свежем воздухе оказывает не менее положительный эффект. С одной стороны, мышцы немного тренируются, но не слишком сильно. С другой стороны, организм обогащается кислородом и расслабляется.
Калькулятор сна
Калькулятор сна — это сервис, который поможет вам легко и комфортно рассчитать время, необходимое для того, чтобы лечь и проснуться. Он также поможет вам рассчитать время, когда вы сможете легко проснуться, если ляжете спать сейчас или в другое установленное время.
Калькулятор сна учитывает фазы сна человека. В конце концов, каждая фаза сна уникальна, и просыпаться в определенных фазах довольно сложно и даже вредно для вашего самочувствия и здоровья.
Как пользоваться калькулятором сна
Онлайн-калькулятор сна имеет две функции. Он помогает рассчитать время сна, чтобы спать было максимально комфортно.
Хочу проснуться в нужное время
Если вы хотите рассчитать время, необходимое для того, чтобы лечь спать и проснуться свежим и активным, используйте левую часть калькулятора (на мобильных устройствах). Установите желаемое время пробуждения на часах и нажмите Рассчитать. Ниже приведены шесть вариантов времени сна, основанных на 1,5-часовых циклах сна.
Хочу лечь в заданное время
Если вы знаете, когда хотите лечь спать, используйте правую часть калькулятора сна (ниже на мобильных устройствах). Установите запланированное время отхода ко сну и нажмите кнопку Рассчитать. Отобразятся шесть вариантов оптимального времени пробуждения с учетом стадий сна.
Не забудьте добавить к выбранному вами времени немного времени перед установкой будильника, чтобы ваш организм мог расслабиться и заснуть. Обычно это время составляет 10-20 минут, но если вы следите за своим телом, вы можете регулировать это время.
Что мы знаем о сне
Мы все любим спать 🙂 Потому что хороший сон дает нам необходимый отдых после тяжелого рабочего дня и дает нам силы для выполнения новых задач. Сон укрепляет иммунную систему. Существует даже теория, что центральная нервная система участвует в анализе и регулировании работы внутренних органов во время сна. А сны позволяют нам заглянуть в свое подсознание, чтобы принять трудное решение. Во сне мы анализируем информацию, классифицируем ее и запоминаем. Не зря существует поговорка «ранняя пташка ловит червячка», не зря говорят, что для принятия решительного решения нужно сначала «выспаться». Не будем забывать, что люди веками занимались толкованием снов, потому что верили, что сны более точно показывают нам настоящее и предсказывают будущее. Тема сновидений очень интересна и обширна. Но и без науки мы знаем, что спать хорошо очень важно.
Традиционно считается, что сон должен длиться 8 часов. Но так ли это на самом деле? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно понять, как мы спим, какие существуют фазы сна, а также знать, как рассчитать время сна и в какой фазе сна лучше всего просыпаться.
Правило 90 минут
Циклы сна отличаются друг от друга. Каждый последующий цикл состоит из уменьшающейся доли медленноволнового сна и увеличивающейся доли быстроволнового сна. Если в первом цикле соотношение составляет 90:5 минут, то в последнем цикле оно будет примерно таким: 35 минут медленноволнового сна и 60 минут быстроволнового сна.
Это означает, что продолжительность цикла составляет около 1,5 часов. Для поддержания хорошего здоровья и продуктивной работы мозга здоровый сон должен состоять из пяти-шести циклов. Это означает 7,5-9 часов отдыха. Это, конечно, идеальное количество сна, которое иногда трудно поддерживать. Чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, рекомендуется придерживаться правила 90 минут.
Он основан на продолжительности цикла сна. Если вы проснетесь в конце цикла, сразу после быстрой фазы, вы будете чувствовать себя более бодрым, чем если вы прервете сон во время медленной фазы. Это имеет смысл, потому что состояние бодрствования и связанное с ним увеличение частоты сердечных сокращений, мозговой активности и активности тела в целом мало чем отличается от предыдущего состояния. Это связано с тем, что во время голодания вы уже достаточно активно отдыхаете, даже если ваши глаза закрыты.
Во сколько лечь спать, чтобы выспаться?
При расчете времени сна и бодрствования в первую очередь необходимо учитывать две вещи.
Первый: Сон длится около 14 минут. Во-вторых: цикл сна длится полтора часа.
Поэтому вам нужно запланировать пробуждение в конце цикла (через полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или девять часов) плюс 14 минут. Самый простой способ сделать этот расчет — воспользоваться калькулятором сна.
Вопросы и ответы
Смотрите также ответы на часто задаваемые вопросы о расчетах сна.
К чему приводит недостаток сна?
Когда вы спите, ваш организм вырабатывает жизненно важные гормоны, восстанавливает клетки тела и физические силы.
Ваш мозг, с другой стороны, не бездействует. Во время активных фаз сна он обрабатывает информацию, полученную в течение дня. Мозг выгружает мелкие и нужные файлы и переносит воспоминания из кратковременной памяти в долговременную.
Если мы не высыпаемся, наш мозг не успевает отдохнуть. Это замедляет нейронные связи в теменной доле и префронтальной коре. В результате время нашей реакции замедляется, и нам становится трудно формулировать свои мысли. Мы замедляемся. И мы подвергаем свою жизнь риску, ведь, согласно статистике, каждый пятый несчастный случай происходит из-за недосыпания.
Это еще одна вещь, которую мы получаем, сокращая продолжительность ночного отдыха:
- Ухудшение иммунитета, возникающего из-за нехватки белка цитокина, вырабатываемого во сне.
- Переедание и лишний вес, потому что уставший мозг требует пищи.
- Плохое настроение, вспыльчивость и раздражительность.
- Снижение работоспособности и мотивации, ухудшение зрения.
- Появление вредных привычек ведь мозгу нужна стимуляция (кофеин, никотин, алкоголь и т.д.)
- Плохой внешний вид: серый цвет лица, синяки и мешки под глазами, сухость кожи и преждевременные морщины.
Люди часто недооценивают важность сна, считают его пустой тратой времени и намеренно (а затем произвольно, из-за дисфункции организма) сокращают его продолжительность.
Если вы попадете в такую колею, у вас могут развиться серьезные проблемы со здоровьем, такие как риск развития диабета, сосудистых и сердечных заболеваний.
Что такое полифазный сон?
Полифазный сон — это повторение коротких циклов, которые заменяют нормальный отдых раз в сутки. Это увеличивает время бодрствования до 20-22 часов и сокращает отдых до части необходимого.
Полифазный сон состоит из нескольких моделей сна:
- dymaxion – четыре раза по 30 минут каждые 6 часов, в сумме это 2 часа;
- uberman – есть раз по 20 минут каждые 4 часа, итого – 2 часа;
- everyman – 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём, а всего – 2,5–4 часа;
- tesla – 2 часа ночью и 20 минут днём, суммарно – 2 часа 20 минут.
Сокращение продолжительности сна достигается за счет исключения фаз не-REM. Сторонники полифазного сна считают, что основная подпитка происходит во время REM-сна, а значит, отдыхать нужно только в этой фазе.
Среди сторонников полифазного сна были и есть выдающиеся и яркие личности: Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Дональд Трамп, Матисс Мейер (президент Yahoo) и другие.
Однако у такой системы есть много критиков, которые считают, что организм должен существовать в рамках биологических часов. Искусственно прерывать сон и избегать важного периода длительного отдыха — это насилие над человеческим телом и мозгом.
Эйнштейн и Шопенгауэр спали по 10-12 часов в сутки. Оноре де Бальзак, Лев Толстой и Чарльз Дарвин спали по 8 часов и более.
Что будет, если проснуться не на быстрой фазе сна?
Как мы помним, медленная фаза сна характеризуется замедлением работы организма: Сердце, кровеносные сосуды, органы дыхания и т.д. Если сон прерывается во время этой фазы, то при пробуждении происходит резкое увеличение частоты сердечных сокращений и резкое повышение температуры тела. Вы получаете своеобразный резкий удар, который создает нагрузку на мозг и тело.
Лучше скажу время, в которое надо проснуться:
Вы можете указать время, когда вы хотите проснуться, и компьютер определит подходящее время для сна, основываясь на стадиях вашего сна:
Сон — это особое состояние сознания у людей и животных, которое включает в себя ряд фаз, регулярно повторяющихся в течение ночи (что соответствует нормальному течению дня). Возникновение этих фаз обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается с первой фазы медленноволнового сна, которая длится 5-10 минут. Затем следует этап 2, который длится около 20 минут. Еще 30-45 минут отводится на этапы 3 и 4. Затем спящий возвращается ко второй стадии медленноволнового сна, после чего наступает первый эпизод REM-сна небольшой продолжительности (около 5 минут). Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл длится 90-100 минут. После этого циклы повторяются, при этом процент медленноволнового сна уменьшается, а процент REM-сна постепенно увеличивается, а последний эпизод в некоторых случаях длится до часа. Хороший ночной отдых включает в себя в среднем пять полных циклов сна.
Видео
Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о цикле сна:
