Забудьте о весе, делайте больше повторений. Согласно исследованиям Университета Макмастера, для стимуляции мышечного роста важна продолжительность подхода, а не рабочий вес — если ваша цель в первую очередь заключается в увеличении объема.
Скала Дуэйн Джонсон. Питание и тренировки
Как Дуэйн Джонсон тренируется и питается, чтобы всегда выглядеть как Скала.
Даже если вы никогда не видели Дуэйна Джонсона в кино, вы никогда не забудете его внушительную внешность. Неслучайно он известен как Скала. Рестлер в третьем поколении уже много лет поражает зрителей WWE (World Wrestling Entertainment) своим мастерством. Он восемь раз становился чемпионом WWE, что является одним из самых высоких титулов в мире рестлинга.
Кроме того, на счету Скалы десятки боевиков с захватывающими сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона за «Царя скорпионов» был занесен в Книгу рекордов Гиннесса как самый высокий гонорар за первую главную роль.
Однако нас интересует не актерский талант Рока, а секрет того, как ему удается год за годом оставаться в потрясающей физической форме. Конечно, его сильные мышцы обусловлены не только хорошими генами, но и упорными тренировками.
Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?
Дуан каждый день проводит много времени на тренировках. Долгий сон — это препятствие на пути к крепким мышцам и стройному телу. Поэтому, когда Рок просыпается в четыре утра, он быстро бежит встречать восход солнца.
Ранняя кардиореспираторная активность бодрит организм и дает ему эффективный заряд бодрости на весь день. Иногда пробежку можно заменить 30-50-минутной кардиотренировкой на эллиптическом тренажере.
После плотного завтрака Дуэйн отправляется в спортзал за энергией и силой. Борец делает это каждое утро, шесть дней в неделю. Утренняя тренировка — обычная часть распорядка дня Скалы, но из-за напряженного графика он может перенести ее на вечер. Каждый день, кроме воскресенья, Дуэйн тренирует отдельно ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы, уделяя внимание каждой детали упражнений. Он ловко сочетает упражнения с гантелями и штангой, на кроссовере и на тренажерах.
Scala знает, как важно контролировать и правильно распределять нагрузку на организм. Большинство его тренировок состоят из 4 сетов по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Однако Дуэйн старается адаптироваться к конкретным потребностям и может изменить свой план тренировок. Когда он в спортзале, он всегда сосредоточен на своей работе и выкладывается по полной.
План тренировок от Дуэйна Джонсона
| День недели | Упражнение | Подходы и замены |
|---|---|---|
| Понедельник/ День ног | Бег на дорожке Выпады со штангой Жим ногами на тренажёре Разгибание ног на тренажёре Приседание со штангой на спине Приседания на тренажёре Гаккеншмидта Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге Румынская становая тяга Сгибание ног на тренажёре Разведение ног на тренажёре | 30–50 минут 4 подхода по 25 повторений 4 подхода по 25 повторений 3 подхода по 20 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений 4 подхода по 12 повторений |
Приятно, что можно повторить план Рока на практике. Но это только половина успеха! Дуэйн знает, что его диета должна тщательно контролироваться в течение дня. Чтобы поддерживать такую форму тела, необходимо потреблять достаточное количество калорий и делать это регулярно. Его обычный режим питания состоит из пяти приемов пищи, каждый из которых планируется заранее.
Обычный план питания Scala выглядит примерно так:
Завтрак: ● 280 грамм стейка, ● 160 грамм овсянки, ● 3 яичных белка, ● 1 яйцо, ● стакан арбузного сока.
Обед.
Послеобеденный перекус: ● 200 г лосося, ● 8 копья спаржи, ● 2 яйца, ● 400 г смешанного риса разных сортов, ● 213 г брокколи.
Ужин: ● 280 г стейка, ● 3 картофелины в мундире, ● 8 веточек спаржи, ● стакан апельсинового сока.
Перекус: ● 20 грамм казеина, ● 10 яичных белков.
Дуэйн Джонсон – натурал или химик?
Многие поклонники Дуэйна часто задаются вопросом, является ли Джонсон натуралом или химиком. Мы не хотим скатиться в субъективный мир, поэтому давайте оставим эмоции, проанализируем все, что нужно проанализировать, и придем к выводу без детских восклицаний типа «Но он же химик, это всем очевидно» или «Нет, он ест творог и у него просто хорошие гены». Докажите это!
Если сравнить рост и вес, то можно увидеть, что нормальным физиологическим весом для роста 196 см считается 96 кг общей массы тела. 15-20% жира, а остальное — мясо, кости, вода и т.д. Однако это лишь статистическая величина, а не закон природы, поэтому часто наблюдаются большие колебания. В этом вопросе также очень важно учитывать конституцию человека (тип и телосложение). Конечно, чистых типов в природе не существует, или они есть, но встречаются очень редко. Если вы посмотрите на фотографии «Рока» в детстве, то увидите, что он был толстым на протяжении всей своей юности, так что, вероятно, имеет место смесь эндоморфного и мезоморфного типов телосложения. И кто знает, что ел «Скала» в те времена.
Итак, учитывая, что Дуэйн сегодня весит около 110-120 килограммов (разные источники приводят разные цифры), а это, согласитесь, не жировая масса, такую массу нужно часто и хорошо кормить питательными веществами. Становится ясно, что Джонсон, наконец, постигает химию.
Регулярные тренировки – залог успеха
Тренировки для «Скалы» — это святое. Дуэйн разработал свою программу тренировок таким образом, чтобы она была максимально эффективной при условии обогащения питательными веществами.
- Жим гантелей сидя (5х10).
- Подъемы перед собой (5х10).
- Подъемы в стороны (3х10).
- Подъемы в стороны в наклоне или обратные разведения на грудном тренажере (4х15).
- Шраги со штангой (5х8).
- Шраги с гантелями (3х12).
- Происходит растяжение правого желудочка, значит сердце сокращается реже, что делает его износ меньше.
- Увеличивается объем выталкиваемой крови.
Джонсон также сказал, что каждый день он старается уделять внимание разным частям тела. По понедельникам, средам и пятницам в программу входят упражнения на грудь, спину, икры и бицепсы (4-5 сетов по 25 повторений, отдых между сетами 30 секунд). 5-10 минут разминки и 15 минут высокоинтенсивной тренировки на выносливость.
Во вторник, четверг и субботу Скала делает упор на квадрицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы: 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами). Кардиоупражнения состоят из 5-минутной разминки, за которой следуют 10 минут высокоинтенсивной тренировки. В воскресенье актер дает себе заслуженный отдых.
Строгий рацион питания Дуэйна
- Старайся тратить меньше калорий, а получать больше.
- Периодически голодай.
- Используй углеводную разгрузку-загрузку.
И так далее. Нет необходимости перечислять их все. Рассмотрим только первое, потому что принцип диеты Джонсона на осень 2014 года именно таков.
В чем суть такой диеты? Все очень просто: ешьте столько калорий, сколько потребляете. При такой диете вы остаетесь в форме, не толстея и не теряя в весе.
Например: чтобы оставаться в форме при весе 100 кг, вам нужно съедать 4 000 калорий в день. Оказывается, потребляя 4000 калорий в день, мы заставляем свой организм оставаться в хорошей форме. Все очень логично: сколько потребляешь, столько и компенсируешь. Хорошо…
«Рок» придерживается этого принципа уже несколько лет. Правда, за последние 2-3 года Джонсон не потерял и не набрал вес, у него также хорошая форма, которую он поддерживает благодаря вышеуказанному принципу.
Что касается еды, которую ест Дуэйн, то здесь не все так просто. Диета и питание зависят от проекта, в котором принимает участие актер. Например, во время съемок фильма «Кровь и пот: анаболики» Джонсон ел шесть раз, сочетая все виды пищи: Курица, рыба, овощи, фрукты, крупы и т.д.
