Начинающий рестлер не потерял лица, благодаря своим габаритам, харизме и энтузиазму он смог устроить настоящее шоу и показать себя во всей красе. Через несколько месяцев он подписал контракт с Ассоциацией рестлинга, и вскоре Дуэйн стал одним из самых известных рестлеров в Америке.
Как тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон
Даже если вы хотя бы раз видели Дуэйна Джонсона в кино, вы не забудете его внушительную внешность. Неслучайно он известен под прозвищем Скала. Рестлер в третьем поколении уже много лет поражает зрителей WWE (World Wrestling Entertainment) своим мастерством. Он восемь раз становился чемпионом WWE, что является одним из самых высоких титулов в мире рестлинга.
Кроме того, на счету Скалы десятки боевиков с захватывающими сценами. Не секрет, что гонорар Дуэйна Джонсона за «Царя скорпионов» был занесен в Книгу рекордов Гиннесса как самый высокий гонорар за первую главную роль.
Однако нас интересует не актерский талант Рока, а секрет того, как ему удается год за годом оставаться в фантастической физической форме. Конечно, его сильные мышцы обусловлены не только хорошими генами, но и упорными тренировками.
Читайте также: 6 лучших упражнений для увеличения силы в тяжёлой атлетике.
Какие упражнения выполнять, чтобы стать Скалой?
Дуан каждый день проводит много времени на тренировках. Долгий сон — это препятствие на пути к крепким мышцам и стройному телу. Поэтому, когда Рок просыпается в четыре утра, он быстро бежит встречать восход солнца.
Ранняя кардиореспираторная активность омолаживает организм и дает ему эффективный заряд бодрости на весь день. Иногда пробежку можно заменить 30-50-минутной кардиотренировкой на эллиптическом тренажере.
После плотного завтрака Дуэйн отправляется в спортзал за энергией и силой. Борец делает это каждое утро, шесть дней в неделю. Утренняя тренировка — обычная часть распорядка дня Скалы, но из-за напряженного графика он может перенести ее на вечер. Каждый день, кроме воскресенья, Дуэйн тренирует отдельно ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы, уделяя внимание каждой детали упражнений. Он ловко сочетает упражнения с гантелями и штангой, на кроссовере и на тренажерах.
Scala знает, как важно контролировать и правильно распределять нагрузку на организм. Большинство его тренировок состоят из 4 сетов по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Однако Дуэйн старается адаптироваться к конкретным потребностям и может изменить свой план тренировок. В спортзале он всегда сосредоточен на работе и выкладывается по полной.
Программа тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона
Проанализировав его программы (да, их несколько, потому что этот человек — опытный спортсмен, который знает, что программы нужно время от времени менять), я могу сказать, что все они основаны на классическом «сплите» — раздельной тренировке, когда определенные части тела тренируются в определенные дни. Например, грудь или ноги.
Дуэйн проводит 5-6 тренировок в неделю, и каждая тренировка направлена на тренировку одной области тела (хотя нет, плечи и пресс вместе). Поэтому он делает упор на грудь, спину, ноги (с ягодицами), руки, плечи и пресс. Как правило, он тренирует ноги два раза в неделю, хотя в этот день может сделать перерыв.
И хотя все эти тренировки разные, у них есть одна общая черта — бег. «Скала» проводит на разминке не менее получаса, а иногда и 50 минут.
Воскресенье — его день отдыха (хотя это странно, потому что в западной культуре неделя начинается в воскресенье). Честно говоря, при такой нагрузке и ее частоте вряд ли можно обойтись без фармакологии: Объем выполняемых упражнений, вес отягощений в них, сокращение отдыха между сетами и упражнениями, а также тренировки почти каждый день сведут в могилу даже самых здоровых людей, если, конечно, вы не помогаете своему организму «лекарствами».
Мы даже не говорим здесь о спортивном питании. Это само по себе немаловажно. Генетика, одним словом.
Утреннее безумие
Джонсон использует жестокий стиль бега. К концу рубашка Дуэйна была настолько мокрой от пота, что ее можно было выжимать. Но об усталости после утренней тренировки на выносливость не могло быть и речи. Вместо этого он почувствовал себя свежим и бодрым. Хотя одна только мысль о том, чтобы просыпаться утром на тренировку, многим кажется настоящим кошмаром, Джонсон считает, что тренировки на рассвете помогают ему настроиться на весь следующий день.
«В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, мое утро начинается с чашки кофе и 30-50-минутной пробежки на эллиптическом тренажере — неважно, где я нахожусь: дома или в отеле. Но если я нахожусь дома, я также люблю бегать на улице. А после тренировки на выносливость наступает время завтрака.
При упоминании об утренней трапезе Джонсон расплывается в своей фирменной улыбке на миллион долларов. Если и есть что-то, что доставляет ему большее удовольствие, чем тренировки и развлечение зрителей — на большом экране или на ринге, — так это еда, и он старается, чтобы каждый прием пищи помогал его организму работать наилучшим образом.
«Что касается питания, то я обычно ем пять раз в день. Я очень организована и всегда готова, каждый прием пищи планируется заранее. Все продукты взвешиваются, а размеры порций определяются в зависимости от того, какую роль они будут играть. Обычно я начинаю свой день с куска говядины и овсянки на завтрак, — объясняет Дуэйн, запихивая в рот щедрую порцию. — В мой ежедневный рацион входят курица, филейный стейк, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, жареный картофель, овощные салаты, перец, грибы и лук, а также казеиновый протеин.
Качая железо
Вскоре мы были в частном спортзале во Флориде. Джонсон садится на горизонтальную скамью с двумя 45-фунтовыми гантелями в каждой руке. За исключением нескольких рано вставших, выполняющих приседания, упражнения стоя или плиометрические упражнения, тренажерный зал почти пуст. Единственный фоновый шум — музыка из огромных колонок, разбросанных по углам спортзала. Когда у вас такой напряженный и суматошный график, как у Дуэйна Джонсона, минуты тишины на вес золота. Никто в зале не беспокоит его и не просит автографов, и он может полностью сосредоточиться на общении с железом. И это, по словам Дуэйна, помогает ему рационализировать свою зачастую безумную жизнь.
«Тренировки — это моя терапия, и они обходятся мне дешевле, чем услуги психиатра, — смеется он, — если честно, я не могу представить свою жизнь без тренировок. Если вы хотите добиться результатов в любой сфере жизни, но особенно в тренировках, ничто не заменит упорного труда.
«После завтрака я всегда провожу хорошую тренировку в спортзале — эпическая боль, эпические результаты. Я следую принципам «вместе мы победим» и «тренируйся для прогресса», поэтому мне нравится делиться ими в социальных сетях. Я рассматриваю коучинг как модель жизни в миниатюре — преданность, решимость, целеустремленность, отношение, успехи и поражения переносятся на мою жизнь.»
«Обучение — это моя психотерапия, и она обходится мне дешевле, чем психотерапевтам. Я больше не могу представить свою жизнь без тренировок.
Джонсон искренне верит в истины, которые отстаивает, особенно когда речь идет о времени, которое он проводит в спортзале. Вместо того чтобы следовать многочисленным программам тренировок, которые в последние годы появляются повсюду, он предпочитает старомодную модель бодибилдинга — регулярно поднимать тяжести. Это помогает ему всегда добиваться результатов и наращивать горы мышц на своем теле ростом метр восемьдесят два.
«Я тренируюсь шесть дней в неделю, в основном по утрам. Но в зависимости от моего графика я могу делать это и вечером, — говорит он, — но лично мне больше нравится утро. Я делю свое тело на части: Ноги, спина, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я чередую гантели, скакалки, гири и калистенику.
«Мои тренировки постоянно модифицируются и адаптируются, но чаще всего я делаю 4 сета по 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд. Я не бегаю по спортзалу, но всегда стараюсь делать все, что в моих силах. Для меня важно чувствовать, что я раздвигаю свои границы, когда поднимаю тяжести.
Подготовка к фильму
Занимаясь в тренажерном зале, Джонсон не может просто выглядеть комфортно без рубашки. Он упорно тренируется, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять как можно больше трюков и чтобы эти трюки выглядели как можно более реалистично.
В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно зрелищных, но физически сложных трюков. Потягивая из огромной чашки кофе после утренней тренировки, он объясняет, что тяжелая программа подготовки к прошлогоднему фильму «Геркулес» помогла ему заложить основу для следующих ролей.
Мне повезло, что эти фильмы были сняты после «Геркулеса». Для этой роли я тренировался и работал усерднее, чем когда-либо прежде. Во время съемок «Геркулеса» я заперся в Будапеште и жил один в течение шести месяцев, а потом был седьмой «Форсаж» и «Сан-Андреас», — вспоминает он.
Мне повезло, что эти фильмы были сняты после «Геркулеса». Я тренировался и работал как никогда усердно для этой роли. Мне пришлось провести восемь месяцев, просто качая железо».
Для фильма «Сан-Андреас» Джонсону пришлось значительно изменить структуру своих тренировок, чтобы соответствовать физическим требованиям роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.
В фильме «Сан-Андреас» я играю спасателя из пожарной службы Лос-Анджелеса. Было очень интересно работать с этими ребятами и подстраивать свои тренировки и диету под роль, — объясняет он, — роль требовала большой физической силы, поэтому я много занимался на канате, а также в воде и с весом. Мне очень понравился процесс, и мое уважение к ребятам, которые решились на это, выросло многократно. Настоящие герои нашего времени, в самом прямом смысле этого слова».
Еще до выхода фильма «Форсаж 7» Джонсон знал, что ему придется столкнуться с достойным соперником в плане телосложения, когда он вышел против другого голливудского крутого парня — Джейсона Стэтхэма. Хотя Джонсон привык играть роль более крупного и жесткого мужчины, он был рад разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической офисной битвы.
«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене была особенной. Это было очень, очень круто и необычно. За годы работы мне довелось сразиться со многими актерами, известными как «голливудские крутые», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхэм превзошел их всех. При всем уважении к парням, с которыми я сражался в предыдущих фильмах, — говорит Джонсон, — Джейсон привнес во франшизу элемент реализма. Во время гонок он не просто играет, он настроен серьезно. Джейсон — настоящий крутой парень, в этом нет никаких сомнений».
Дуэйн «Скала» Джонсон
Дуэйн Джонсон по прозвищу Скала — популярный рестлер и актер из США. Он родился 2 мая 1972 года в Хейварде, штат Калифорния.
Параметры: Рост 196 см, вес около 120 кг. На сегодняшний день он является 8-кратным чемпионом WWF/E, 2-кратным чемпионом WCW, 2-кратным интерконтинентальным чемпионом WWF и 5-кратным командным чемпионом WWF.
Один из самых высокооплачиваемых актеров в Голливуде и в мире в целом.
- 1 Интересные факты из биографии
- 2 Авторская программа тренировок Скалы
- 2.1 Понедельник — день группы грудных
- 2.2 Вторник — день ног
- 2.3 Среда — тренировка брюшных мышц и рук
- 2.4 Четверг — Спиная группа мышц
- 2.5 Пятница — плечевой пояс
- 2.6 Суббота — день ног
- 2.7 Воскресенье — восстановление
- 4.1 Мотивация Скалы
- 4.2 Эмоциональная речь на сцене Олимпии-2016
- 4.3 Дуэйн Джонсон VS Джон Сина
- 4.4 Одна из тренировок Скалы (The Rock)
Интересные факты из биографии
Всем известно, что актер начал свою жизнь с очень интересной истории. Он родился в семье борца Рокки и часто ходил в спортзал со своим отцом.
Поскольку Джонсону было всего 12 лет, он не занимался тяжелыми весами, а в основном подтягиваниями, бегом и гимнастикой с боксерской грушей. Все изменилось, когда отец втайне от Дуэйна решил попробовать свои силы на скамье, но из-за того, что он неправильно оценил свои возможности, мальчик был раздавлен тяжелым грузом. К счастью, его отец подоспел вовремя и спас мальчика от серьезных травм.
После этого неприятного инцидента руководство учебного заведения сделало отцу выговор, заявив, что мальчик слишком мал для серьезных силовых тренировок. Но лекция работала особым образом.
Старейшина Джонсон решил: чтобы подобное не повторилось, нужно приучать сына к утюгу и действительно тренировать его. В течение недели отец обучал мальчика отжиманиям и общим упражнениям по укреплению организма. К концу этого времени Дуэйн смог преодолеть себя и поднять груз, который недавно раздавил его. Таким образом, отец раз и навсегда привил сыну мысль о том, что силу можно обрести только благодаря упорству.
Жизнь семьи была нелегкой. В отличие от сегодняшних реалий, жизнь борца в те времена была больше похожа на жизнь артиста странствующего цирка. Поэтому отец часто путешествовал по стране, оставляя семью и откладывая заработанные копейки на образование сына.
Тем временем мальчик продолжал качаться, и уже через год он достиг замечательных результатов. В 13 лет рост помешанного на спорте юноши составлял уже 170 сантиметров, а вес — 78 килограммов. Ничто не могло остановить его, желание тренироваться полностью переполняло его, он ничего не терял, хотя ближайший спортзал находился в 5 километрах. Дуэйн в основном придерживался базовых упражнений и всегда старался работать намного усерднее других, полностью концентрируясь на том, что ему нравилось.
Прошло время, и Джонсон стал студентом университета во Флориде. Местные спортивные залы были заброшены, и занятия в этом жарком месте стали невыносимыми. Только истинные фанаты находили в себе силы продолжать, и таким был Дуэйн. На данный момент его тренировки по-прежнему состояли в основном из базовых упражнений, изредка дополняемых упражнениями на подтягивание и толкание. Его усердие и навыки привлекли внимание местного тренера, который сразу же записал его в команду по регби.
Большую часть своего детства он провел, играя в футбол, который сделал его местной звездой, и планировал блестящую карьеру профессионального игрока в регби.
Но когда он окончил университет, судьба пошла по другому пути. Несмотря на свою квалификацию и навыки, он не смог закрепиться в профессиональном регби из-за жесткой конкуренции. Удивленный таким поворотом событий, Дуэйн продолжал верить, что все еще может измениться, и поэтому даже не думал искать работу по специальности, а решил временно устроиться продавцом обуви. Но стало ясно, что время его выдающейся футбольной карьеры неизбежно закончилось.
Авторская программа тренировок Скалы
Понедельник — день группы грудных
— Жим лежа с гантелями: 4×10-12. — Жим гантелей. 3х до предела — базовый жим лежа. 4×10-12. — Жим лежа с гантелями. 5×10-12. — Верхний кроссовер. 4×10-12 — Жим лежа на наклонной скамье. 3х10-12.
Вторник — день ног
— Жим лежа: 4×25 — Ходьба по земле: 4×25 — Жим ногами к тренажеру: 3×20 — Жим ногами к тренажеру: 3×20 — Жим ногами к тренажеру: 3×20 — Работа над коленями на машине Смита: 3x на пределе — Махи штангой: 3×20.
Среда — тренировка брюшных мышц и рук
— Бицепс: мертвая тяга стоя: 4×10-12; — упражнение «молот» (с гантелями): 4х10-12; — разгибание рук со штангой в упоре лежа: 4х на пределе; — трицепс: разгибание рук с гантелями. 3×10 — Упражнения со штангой: 3x до положения стоя — Подъемы ног (пресс): 4×20 — Кранчи: 4×20.
Четверг — Спиная группа мышц
— Тяга к груди с тяжелой штангой: 4×10-15 — Подъемы лежа: 4×10-15 — Сплиты со штангой: 4×15 — Подтягивания широким хватом: 4×15 — Гиперэкстензии: 4×15 — Жим руками с гантелями: 4x15x — Подтягивания на турнике: 3x стоя.
Пятница — плечевой пояс
— Жим скамьи сидя с гантелями: 4х12; — Фронтальный жим с гантелями: 4х12; — Разгибание гантелей: 4х12; — Подъемы штанги над головой стоя: 4х12; — Разгибание рук лежа на скамье животом вниз: 3х10-15.
Суббота — день ног
— Жим лежа с ногами: 4×25; — Жим лежа с весом: 4×25; — Жим ногами: 3×20; — Жим ногами: 3×20; — Подъем пальцев на икроножном тренажере или штанге: 3x до положения стоя; — Жим на машине Смита: 3×20.
