Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать. Как привести себя в форму.

Поначалу пища будет казаться безвкусной, но через несколько недель ваши вкусовые рецепторы привыкнут к ней, и вы начнете различать незнакомые вкусы.

Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

Адаптируйте свои тренировки и диету к своему обычному образу жизни, чтобы лучше достичь своей цели.

Маркетолог, офисный работник, сторонник самообразования. Я потерял 18 килограммов и сейчас нахожусь в хорошей физической форме.

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгой диеты и интенсивных физических упражнений. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют прекрасную мотивацию, прилагают гигантские усилия, но через некоторое время возвращаются к прежнему состоянию. Каждая новая попытка заканчивается неудачей. Вместо бицепсов растет только чувство вины.

Как вы можете управлять этим? Прежде всего, измените свой подход:

• Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
• Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
• Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.

Состояние вашего организма действительно зависит от качества вашего питания и физической активности. Питание должно быть здоровым и содержать все необходимые для жизни вещества. Диета не является хорошей диетой. Если вы будете лишать себя жиров или углеводов, рано или поздно вы сорветесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров бесполезны для обычного человека. Их жизнь вращается вокруг фитнеса и правильного питания; им не нужно вписываться в офисный график. Поэтому вам нужно привести свою жизнь в соответствие со своими обстоятельствами.

Вам не нужно начинать новую жизнь «немедленно», как учат гуру личностного развития. Начните в понедельник. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и четкий план действий.

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С этого мы и начнем.

Вы можете начать двумя способами.

Вариант 1

Первые две недели вы ведете свой обычный образ жизни, но при этом ведете пищевой дневник. Вы подробно записываете каждый прием пищи: сколько и что вы съели. Вы сократили порцию мюсли для коллеги — запишите это. Съесть шоколадку по дороге домой — в дневнике. Если вы съели слишком много, чтобы не было стыдно, не обманывайте себя. Дневник покажет вам разницу между тем, что вы съели на самом деле, и тем, что вы думаете, что съели.

Вы можете с удивлением обнаружить, что вы думали, что едите умеренно, но на самом деле вы едите много в течение дня.

Дневник может показаться тривиальным нововведением. Но в течение двух недель это изменит ваше мышление и подготовит вас к переменам. Можно обойтись и без календаря.

Вариант 2

Назначьте день, когда вы начнете новую жизнь. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню вы должны сделать это:

• Четкое понимание:
  • как вы будете есть;
  • что вы будете есть.

  Как вы будете есть

  Планируйте пять или шесть приемов пищи в день. Ешьте небольшими порциями с интервалом в два с половиной — три часа. Таким образом, вы не будете голодать или переедать. Вы проголодаетесь только перед следующим приемом пищи. Носите с собой еду в контейнерах. Для вашей новой жизни важны полноценное питание, ритуал и привычки.

  Если ваш рабочий день длится с 10.00 до 19.00, то ваше питание примерно соответствует этому промежутку времени:

  • 9:00 — завтрак дома;
  • 12:00 — первый перекус на работе;
  • 15:00 — второй перекус на работе;
  • 18:00 — третий перекус на работе;
  • 21:00 — ужин дома.

  Как вы можете видеть, в рабочее время предусмотрено три приема пищи. Поэтому вам понадобятся три маленьких контейнера или один большой контейнер, разделенный на отсеки.

  Что необходимо сделать к понедельнику:

  1. Закупить продукты.
  2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
  3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
  4. Разложить её по контейнерам.
  5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

  Помимо всего прочего, дробное питание имеет полезный побочный эффект: оно активизирует естественный механизм контроля сытости. Не считая калории и не взвешивая порции, вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Однако это не работает с фастфудом и пирожными.

  Что вы будете есть

  Полностью воздержитесь от алкоголя, сладостей, хлеба и всей выпечки в целом. Вам также следует распрощаться с колой, фастфудом и полуфабрикатами. Чем менее обработанная пища, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо на пару или на гриле. В качестве углеводов употребляйте лапшу, макароны твердых сортов и фрукты. В общем, как говорят на Западе, ешьте цельные продукты.

  Старайтесь избегать усилителей вкуса, а также добавляйте меньше соли.

  Поначалу пища будет казаться безвкусной, но через несколько недель ваши вкусовые рецепторы привыкнут к ней, и вы начнете замечать незнакомые вкусы.

  Иногда нельзя делать перерывы между приемами пищи. Пример: вы были на встрече в другом офисе и опаздываете. Ланч-бокс забыли на работе, и вы хотите немедленно поесть. Для таких случаев всегда берите с собой батончик с фруктами и орехами, желательно несладкий. Это убережет вас от переедания в ближайшем кафе. Если вы съели слишком много, не вините себя, не сдавайтесь и не начинайте все сначала. Просто продолжайте жить дальше.

  Физические нагрузки

  Упражнение, как его понимают невежды, означает самопреодоление, боль и лишения. Ни боли, ни пользы: чтобы похудеть, нужно ходить. Вы должны начать в ноябре, в шесть утра, на холодном воздухе и во льду. И сразу пробежать две мили, а потом прийти домой уставшим и замерзшим. Как и следовало ожидать, при таком подходе мотивации хватает максимум на три дня.

  Для начала достаточно всего 10 минут упражнений утром и вечером. Упражнения — это самый простой и базовый метод.

  Обязательно выполняйте приседания. Они являются основой вашей физической формы. Если вы можете отжиматься, отжимайтесь; если вы можете подтягиваться, подтягивайтесь.

  • заведите специальную одежду для занятий;
  • начинайте плавно;
  • помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.

  Пример тренировочной программы

  1. надеть форму.

  2. сделайте разминку для суставов. Начните с мягких вращений рук, затем локтей и плеч. Будьте особенно осторожны с коленями, следите, чтобы они не повредились. Если у вас есть боль, вам следует как можно скорее обратиться к врачу. Разогрев обычно занимает 2-3 минуты. Как только вы почувствуете, что разогрелись, продолжайте выполнять упражнения.

  3. первое упражнение — приседания.

  • 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.

  4. второе упражнение — отжимания. Предполагается, что вы можете выполнить только одно отжимание. Лучше начать с более легкого варианта упражнения: Отжимания с колен или приведение рук в приподнятое положение. Таким образом, вы тренируете мышцы, не подвергая их полной нагрузке.

  • 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.

  5. завершить обучение. Пройдитесь, чтобы перевести дух, потрясите руками и ногами, чтобы снять напряжение, и примите душ.

  Даже если вы чувствуете, что можете сделать больше, не нагружайте себя слишком сильно в первые несколько недель. В начале самое главное — приучить свое тело к упражнениям и тренировать его.

  Через некоторое время вы почувствуете необходимость увеличить нагрузку. Старайтесь добавлять больше повторений за одну попытку. Если это не помогает, увеличьте количество сетов. Увеличивайте нагрузку по мере необходимости.

  Повторите тренировку вечером, но замените отжимания на подтягивания.

  Пересмотрите свое питание

  Не стоит впадать в крайности: садиться на радикальную диету или морить себя голодом. В этом случае вместо потери веса вы можете получить проблемы со здоровьем. Все, что вам нужно сделать, — это изменить свои привычки в питании и следовать определенным правилам:

  • Перестаньте есть вредную еду: фастфуд, жареное, копченое, сладости, газированные напитки, колбасы и т. д.
  • Откажитесь или ограничьте потребление сахара и соли.
  • Перейдите на низкокалорийную пищу: белое мясо (курица, кролик, индейка) и рыбу нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным процентом жирности, крупы, белки яиц.
  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Разделите прием пищи на 4–6 раз. Старайтесь не делать между ними большие перерывы. Кушайте небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Подсчитывайте калории, для похудения суточная норма не должна превышать 1200 ккал.
  • Соблюдайте баланс БЖУ: рацион должен быть разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В этом вам помогут наши сбалансированные линейки питания.
  • Не забывайте про питьевой режим. За день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Кроме воды можно употреблять чай без сахара, травяные настои, свежевыжатые соки, минералку без газа.

  Добавьте физические нагрузки

  Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми тренировками, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом. Трех тренировок в неделю на разные группы мышц достаточно, чтобы придать своему телу тонус и упругость. Вы можете заниматься в тренажерном зале или приобрести подходящий велотренажер, чтобы заниматься дома. Выберите тот вид упражнений, который вам подходит.

  Если состояние вашего здоровья не позволяет вам заниматься серьезными физическими упражнениями, вы можете ограничиться ежедневными упражнениями или лечебной гимнастикой. Также старайтесь больше двигаться: Больше гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, пройдите несколько остановок пешком. Самое главное — продолжать двигаться. И не забывайте о здоровом сне — не менее 8 часов в сутки.

  Устройте разгрузочные дни

  Элиминация позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, избавиться от лишней жидкости и отеков, а также отрегулировать работу кишечника. Вы можете терять до 2 кг в день. По сути, это мини-диета, при которой вы можете употреблять только 1-2 продукта

    Аквабайк: захватывающие гонки на водных мотоциклах. Гонки на водных мотоциклах.