В сегодняшнем выпуске программы «Выгляди как супергерой» мы рассмотрим тренировки, которые Брэд Питт проводил, чтобы привести себя в отличную форму перед съемками фильма «Троя».
Брэд Питт в фильме Бойцовский клуб — программа тренировки
Бойцовский клуб» — фильм 1999 года, сделавший Брэда Питта звездой боевиков. Если раньше он был известен больше как романтический актер («Легенды осени», «Знакомьтесь, Джо Блэк», «Интервью с вампиром»), то роль Тайлера Дердена окончательно открыла ему путь к статусу блокбастера.
Для съемок фильма «Бойцовский клуб» Брэду Питту пришлось серьезно потренироваться — главной целью было подсушить мышцы и получить как можно более мускулистый живот. Он также тренировался по боксу, тхэквондо и борьбе. Информацию о его тренировочном графике и диете смотрите в статье ниже.
// Бойцовский клуб
«Если вы читаете это, то это предупреждение для вас. Каждое слово, которое вы читаете, бессмысленно — вы просто тратите впустую еще одну часть своей жизни. Вам действительно больше нечем заняться? Ваша жизнь настолько пуста, что вы даже не можете найти, чем заняться в свободное время?
Прочитали ли вы все, что хотели прочитать? Подумали ли вы обо всем, о чем хотели бы подумать? Выходите прямо сейчас. Найдите человека противоположного пола. Перестаньте делать глупые покупки и перестаньте мастурбировать.
Увольняйтесь с работы. Начать драку. Докажите, что вы живы. Если вы не будете действовать, вы так и проживете свою никчемную жизнь. Я предупреждал тебя».
Подготовка к съемкам
Бойцовский клуб», вышедший на экраны кинотеатров более 20 лет назад, был фильмом на грани тысячелетия — традиционно снятый на пленку, с минимальной компьютерной графикой. Актеры отнеслись к процессу подготовки максимально серьезно — Брэд Питт намеренно выбил зуб, чтобы соответствовать роли Тайлера.
Собственно подготовка к съемкам «Бойцовского клуба» началась в 1998 году и длилась несколько месяцев. Четыре раза в неделю Брэд Питт делал упражнения с гантелями и штангой, два раза в неделю — кардио. Кроме того, актер придерживался строгой диеты без углеводов.
// Читать дальше:
Брэд Питт — фигура
Первые фотографии Брэда Питта дают понять, что он — типичный эктоморф, склонный к худобе. Его рост составлял 182 дюйма, а вес — от 62 до 65 фунтов. Впервые актер начал заниматься силовыми тренировками в 1991 году, когда готовился к фильму «Тельма и Луиза» — опять же, программа была направлена на укрепление мышц живота.
В конце 1990-х годов, в возрасте 35 лет, Брэд Питт весил около 75 килограммов. Тренировки для «Бойцовского клуба» не изменили его массу тела, но обеспечили стройную фигуру — актер набрал мышечную массу и уменьшил количество жира в организме на 8% в результате тренировок.
// Брэд Питт
- Дата рождения: 18 декабря 1963
- Рост: 182 см
- Вес на момент роли в фильме: 72 кг
// Читать дальше:
Тренировки Бреда Питта
Друзья, всем привет! Мы продолжаем серию рассказов о знаменитостях, которые пытаются что-то сделать для своей физической формы. И сегодня в этом выпуске мы поговорим о фитнесе Брэда Питта на съемках «Бойцовского клуба».
Брэд Питт в фильме «Бойцовский клуб
Бред Питт (Brad Pitt)
- Дата рождения: 18 декабря 1963.
- Рост: 180 см.
- Вес: 78-79 кг.
На мой взгляд, лучшие фильмы: Бойцовский клуб, Inglourious Basterds, Мистер и миссис Смит, Большой куш, Семь.
Его вес составляет 78-79 фунтов, и, честно говоря, это довольно близко к истине, если посмотреть на его телосложение и соотношение роста и веса. В большинстве фитнес-изданий по всему миру Брэд Питт классифицируется как чистый эктоморф по типу телосложения. Но я не согласен с этим мнением, я могу ошибаться, но все же. Я думаю, что у Брэда Питта более смешанный тип телосложения: эктоморф и немного эндоморф. Потому что вы можете сказать, что он более широкий парень, у него есть явная предрасположенность к набору мышечной массы, если он захочет ее набрать, то сможет сделать это беспрепятственно, в отличие от чистого эктоморфа (hardgainer), который не ест весь день, он наберет чертовски много.
Какая цель была у Бреда Питта к съемкам фильма Бойцовский клуб?
Целью было сбросить вес перед фильмом, уменьшить количество подкожного жира или, по крайней мере, увеличить мышечную массу без увеличения подкожного жира.
Тренировки длились несколько месяцев и включали в себя как силовые тренировки, так и тренировки на выносливость. Силовые тренировки проводились четыре раза в неделю, а тренировки на выносливость — два раза в неделю. Кроме того, соблюдалась строгая диета.
Программа тренировок Брэда Питта
Диета Брэда Питта.
1 прием пищи: 6 яичных белков и 75 грамм овсянки.
2 приема пищи: Тунец и тост.
3 Прием пищи: 100 грамм макарон с брокколи и 2 куриные грудки.
4-й прием пищи (ДО тренировки): BANANE
5 Питание (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ): сывороточный протеин
6 Обед: рыба на гриле, рис и шпинат.
Питание 7: зернистый творог.
Соображения, правила для этой диеты:
Между приемами пищи должно пройти не более 3 часов.
Низкокалорийный завтрак, как вы видите, он содержит всего 75 граммов овса (что очень постно). Но персональный тренер, который тренировал Брэда Питта, предложил такую идею: дайте на завтрак дефицит углеводов и займитесь спортом на выносливость, и поскольку утром организм находится в состоянии энергетического дефицита (и это правда, не нужно спорить), а спорт на выносливость проводится на фоне этого энергетического дефицита, процесс сжигания жира происходит еще быстрее (это тоже факт).
2-й прием пищи: тунец и тост, снова небольшое количество углеводов (но опять же нет как такового потребления углеводов и белков).
3-й прием пищи: происходит за 2 часа до тренировки, и здесь наконец-то появляется хоть какая-то нагрузка в виде 100 граммов макарон с брокколи и 2 куриных грудок.
Затем следует 4-й прием пищи перед самой тренировкой в виде банана, так что тут и говорить нечего.
Для тренировки, конечно же, потребляется вся пища, которую вы съели перед тренировкой. Затем следует 5-й прием пищи в виде сывороточного протеина. Интересно, что углеводное окно не закрывается, но через 1,5 часа после тренировки, во время шестого приема пищи, акцент снова делается на потреблении белков и углеводов.
И последние 7 приемов пищи — нежирный творог (разновидность казеина, медленного белка), который подпитывает его мышцы, пока он спит.
В целом, очень интересная диета. Мне стало интересно, потому что у меня очень похожая модель. Но с персональным тренером идеи немного другие. То есть, плохой завтрак, но за 2 часа до тренировки — белок + углеводы, а через 1,5 часа после тренировки — снова белок + углеводы. Это создает своего рода СУББАТУ вокруг тренировки, где организм не лишается питательных веществ, а мышцы не переходят в состояние катаболизма. Это является причиной низкого прироста мышечной массы. Но утром, после плохого завтрака и тренировки на выносливость, катаболизм все еще присутствовал, но тренер, вероятно, думал, что мышцы не пострадали, потому что мышцы были в движении. Поэтому Брэд Питт смог достичь своей цели — увеличить мышечную массу без увеличения подкожного жира.
Секрет пресса актера
Если взглянуть на фотографии молодого Брэда, то невооруженным глазом видно его генетически стройное телосложение. Чтобы набрать массу в зрелом возрасте («Трой»), актеру приходилось прилагать много усилий или принимать стероиды и подобные препараты.
В одном из интервью актер рассказал, что начал усиленно тренироваться для роли в фильме «Тельма и Луиза». Основное внимание уделялось мышцам живота. Чтобы добиться видимых результатов, актеру пришлось соблюдать диету, а также выполнять физические упражнения.
Описание тренировок
Съемки начались в 1998 году, когда актеру было 35 лет. Актер провел несколько месяцев в интенсивных тренировках.
Неделя Брэда Питта была спланирована таким образом:
- силовые тренинги – 4 раза;
- кардиотренинг – 2 раза.
Строгая диета была обязательной.
Упражнения повторялись 15-20 раз и выполнялись медленно, технично и «до отказа». Такой подход к тренировкам имеет решающее значение для развития мышечной массы. В последних нескольких повторениях необходимо максимально сократить мышцы. Программа включает в себя средние рабочие веса. Ниже приводится расписание актера на неделю.
Тренинг на неделю
Понедельник. Основной упор в тренировке делается на тренировку грудных мышц:
- Отжимание – 3 сета по 25 повторений.
- Жим штанги лежа – 25 повторений с рабочим весом 75 кг, 15 раз с рабочим весом 90 кг, 8 раз с рабочим весом 100 кг.
- Жим в положении сидя – 15 раз с рабочим весом 40 кг, 15 раз с рабочим весом 45 кг, 15 раз с рабочим весом 60 кг.
- Жим штанги на наклонной скамье – 15 раз с рабочим весом 40 кг, 15 раз с рабочим весом 45 кг, 15 раз с рабочим весом 60 кг.
- Сведение и разведение рук в тренажере – 15 раз с рабочим весом 30 кг, 15 раз с рабочим весом 35 кг, 15 раз с рабочим весом 40 кг.
Вторник. Основной упор в тренировке делается на мышцы спины:
- Подтягивания – 3 сета до отказа.
- Тяга блока к поясу в положении сидя – 3 сета по 15 раз с рабочим весом 30/45/60 кг.
- Тяга вертикального блока – 3 сета по 15 раз с рабочим весом 60/70/75 кг.
- Тяга Т-грифа – 3 сета по 15 раз с рабочим весом 35/40/50 кг.
Среда. Основное внимание уделяется плечам:
- Жим гантелей из положения сидя – 3 сета по 15 раз с рабочим весом 25 кг.
- Подъем рук в стороны – 3 сета по 15 раз с гантелями 15 кг.
- Подъем рук перед корпусом – 3 сета по 15 раз с гантелями 11 кг.
Брэд Питт в очках.
Четверг. Основное внимание на занятиях уделяется рукам:
- Сгибание рук с использованием скамьи Скотта – 3 сета по 15 раз с рабочим весом 27/36/45 кг.
- Сгибание рук на блоке с использованием EZ грифа – 3 сета по 15 раз с рабочим весом 22/30/36 кг.
- Подъем рук в положении «молоток» – 3 сета по 15 раз с гантелями 13/20/25 кг.
- Прокачка трицепса отжиманиями на скамье – 3 сета по 15 раз с рабочим весом 30/40/45 кг.
Пятница. Пятница: Один час бега на аэробном тренажере при максимальной частоте сердечных сокращений 80-90%.
Суббота. Кардио: один час на статической аэробной беговой дорожке при максимальной частоте сердечных сокращений 80-90%.
Воскресенье. Отдых.
Питание
Как и многие голливудские звезды, Брэд Питт придерживается высокобелковой диеты. Вы должны питаться шесть раз в день. Основу рациона должны составлять мясо, яйца и молочные продукты. Из спортивных продуктов актер использовал протеиновые напитки и протеиновые батончики. Потребление углеводов должно быть сведено к минимуму. Стоит увеличить потребление клетчатки, овощей и продуктов из цельного зерна — риса, овсянки, гречки и других. Углеводы следует употреблять очень маленькими порциями. Диета Брэда Питта На завтрак: 6 яичных белков, 75 г овсянки с кишмишем, протеиновый коктейль. Сухой завтрак: консервированный тунец с цельнозерновой лепешкой. Обед: 2 куриные грудки, 75-100 г коричневого риса или зеленых овощей. Сухой завтрак: протеиновый батончик или протеиновый коктейль и банан. После тренировки: можно выпить протеиновый коктейль с бананом. На ужин: рыба или курица на гриле, гарнир — коричневый рис, салат, зеленые овощи. Послеобеденный перекус: творог или казеиновый напиток.
Узнайте больше о здоровом питании:
- Питание при тренировках
- Завтрак чемпиона
- Лучшие продукты для снижения веса
Тренировки для «Бойцовского клуба»
Чтобы подготовиться к съемкам «Бойцовского клуба», Брэд в течение нескольких месяцев тренировался очень интенсивно: четыре дня в неделю силовые тренировки, два дня тренировки на выносливость и один выходной. Он также придерживался строгой диеты.
Каждое упражнение выполнялось в трех сетах по 60 секунд между каждым сетом с использованием техники дроп-сета. Также важно, чтобы последнее упражнение в повторении было выполнено «до отказа», что имеет решающее значение для развития мышц.
Комплекс упражнений
К съемкам фильма «Бойцовский клуб» Брэд Питт начал готовиться по специальной программе тренировок. Эти тренировки длились несколько месяцев: 4 дня силовых тренировок, 2 дня тренировок на выносливость и один день отдыха. Каждое упражнение в этой программе должно быть выполнено в 3 сетах по 60 секунд каждый. Следует отметить, что последнее упражнение из трех сетов должно быть выполнено «до отказа». Итак, вот наша программа обучения:
- Понедельник – мышцы груди. Отжимания от пола широким хватом (1 сет – 75 повторов). Жим штанги лежа (25 повторов – вес 75кг, 15 повторов – вес 90кг, 8 повторов – вес 100 кг). Жим в тренажере в наклоне (по 15 повторов – вес 40кг, 45кг, 60кг). Жим штанги в наклоне (по 15 повторов – вес 40кг, 45кг, 60кг). Сведение рук на блоке (по 15 повторов – вес 30кг, 35кг, 40кг).
- Вторник – мышцы спины. Подтягивания широким хватом (1 сет – 25 повторов). Тяга к поясу сидя (по 15 повторов – вес 40кг, 45кг, 60кг). Тяга блока вниз, сидя (по 15 повторов – вес 60кг, 70кг, 74кг). Тяга штанги между ног (по 15 повторов – вес 35кг, 40кг, 50кг).
- Среда – мышцы плечевого пояса. Жим гантелей сидя, лучше жим Арнольда (по 15 повторов – вес 25кг, 30кг, 35кг). Разведение гантелей в стороны (по 15 повторов – вес 14кг, 16кг, 18кг). Подъем гантелей перед собой (по 15 повторов – вес 10кг, 12кг, 14кг).
- Четверг – мышцы рук. Сгибание рук на скамье Скотта (по 15 повторов – вес 27кг, 36кг, 45кг). Сгибание на блоке с EZ грифом (по 15 повторов – вес 22кг, 30кг, 36кг). Подъем гантелей, «молоток» (по 15 повторов – вес 13кг, 20кг, 25кг). Отжимания на скамье (по 15 повторов – вес 30кг, 40кг, 45кг).
- Пятница, суббота – кардио-тренировка: час пробежки.
- Воскресенье – отдых.
Тренировка Брэда Питта — упражнения
Фаза 1 — BULK
Если вы худощавый атлет (эктоморф) и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно много есть, работать с тяжелыми весами и свести к минимуму упражнения на выносливость. А если вы набираете массу, то неизбежно набираете и жир. Вы не можете без него обойтись, но не волнуйтесь. На первом этапе это нормальный процесс. Вам просто нужно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые направлены на максимальное количество мышц (жим лежа, подтягивания, мертвые тяги, приседания). Несмотря на то, что Брэд сосредоточил свое внимание именно на верхней части тела, вы не должны пропускать подтягивания и приседания, которые дают массивную тренировку самым большим группам мышц — ногам и нижней части спины. Таким образом, вы сможете очень быстро нарастить массу.
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам следует стремиться к 6-12 повторениям за сет. Большее количество повторений только навредит. Оптимальное количество повторений для набора определяется экспериментально при одном условии: Вы должны выполнить последнее повторение «до отказа», т.е. на пределе своих возможностей.
Итак, составляющие успеха — это тяжелые веса, упражнения на пресс и минимум тренировок на выносливость. Кардио в нашем случае только предотвратит увеличение веса.
И несколько слов о «базе». Бодибилдинг как спорт появился не так давно, и я не могу представить, что воины древности целенаправленно наращивали бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы в своих доисторических спортзалах. Нет, мышцы нужны были бойцу того времени прежде всего для того, чтобы сражаться и убивать врага. Вместо того чтобы шлифовать отдельные мышцы, воины тренировали свое тело в целом и приучали его к различным, тяжелым и, прежде всего, физическим нагрузкам.
Фаза 2 — CUT
Как только Брэд достиг желаемого уровня мышечной массы, он перешел к следующей части программы тренировок, работая в течение трех месяцев над потерей жира, который он набрал в качестве побочного эффекта первой фазы. Я не думаю, что ему пришлось отказаться от силовых тренировок и перейти на бег. Если вы сделаете это, то сможете потерять мышцы вместе с жиром и вернуться к своей первоначальной форме.
Дело в том, что организму необходимо время, чтобы привыкнуть к новому весу. Поэтому, чтобы сбросить жир и сохранить мышечную массу, необходимо сочетать силовые тренировки с тренировками на выносливость. Вместо того чтобы выполнять упражнения на выносливость отдельно, вы можете включить их в основной комплекс, сократив период отдыха между сетами до одной минуты. Еще более эффективным способом сочетания тренировок на выносливость с тяжестями являются интервальные тренировки.
Тренировка Брэда Питта — диета
Следуя специальной диете, Брэд Питт четыре раза в день ел продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Ему также пришлось отказаться от курения, употребления алкоголя и фастфуда. Эти три вещи в значительной степени способствовали успеху Брэда в спортзале и на большом экране. Не совсем понятно, как Брэду удалось отказаться от углеводов, ведь актеру приходилось тренироваться три раза в день, а исключение углеводов из рациона означало, что ему не хватало энергии, необходимой для тяжелых тренировок.
Что вы можете сделать? Если вы худощавый человек, вам следует питаться намного выше рекомендуемой суточной нормы калорий (RDI, вы можете рассчитать здесь), при этом на 1 кг веса тела должно приходиться не менее 2 г белка и 3-4 г углеводов. Возьмите эти цифры и разделите их на 6-7 приемов пищи.
Пример плана питания:
7:00 Завтрак 9:30 Легкий перекус 12:00 Обед 14:30 Легкий перекус 17:00 Послеобеденный перекус 19:30 Ужин 22:00 Легкий перекус перед сном.
Выбор продуктов для этой диеты довольно широк: говядина, птица, тунец, яйца, протеиновые батончики или напитки — для белка; ореховые масла, орехи, картофель, рис, коричневый хлеб и цельное зерно — для углеводов. Вы также можете есть столько овощей и фруктов, сколько хотите. Я рекомендую ограничивать потребление углеводов только к концу дня, когда обмен веществ замедляется и вы уже не можете использовать полученную энергию (это также относится к случаям, когда вы не занимаетесь спортом по ночам). Это, в свою очередь, может привести к накоплению жира перед сном. Но все должно быть разумно — не морите себя голодом, но и не ешьте слишком много.
Когда вы перейдете от фазы набора веса к фазе сжигания жира, я рекомендую сохранить потребление белка на прежнем уровне, но уменьшить потребление углеводов. Здесь важно найти баланс: С одной стороны, углеводы — это дополнительные калории, но с другой стороны, они являются топливом, необходимым для тренировки. Поэтому если вы чувствуете голод, истощение и депрессию в течение длительного периода времени, это может быть связано либо с недостатком энергии, либо с перетренированностью. Но моя цель — дать вам некоторые рекомендации, а вы сможете определить оптимальный для вас баланс тренировок и питания на собственном опыте.
Резюме
Вот и все! В вашем пути к успеху нет ничего сложного.
Мой вам совет: если вы хотите строить свои тренировки по образцу групп знаменитостей, то генетически одаренный Брэд Питт — не лучший человек в этой ситуации. Но не стоит на этом зацикливаться: Мы все люди, и основные законы природы действуют одинаково для всех нас. После комплекса Bulk and Cot вы, возможно, не станете точной копией Брэда Питта, но изменения в вашем теле вас поразят.
