Спортсмены, которые только начинают заниматься по программе «21s», должны освоить эту технику, включив в свою тренировочную программу по одному упражнению для каждой мышцы — бицепса и трицепса. Когда они приобретут некоторый опыт, они могут увеличить количество упражнений до 2 или 3.
Откройте для себя программу «21»
8, 10, 12, 15 — это типичное количество повторений, которое мы делаем во время тренировки. Но делать одно и то же упражнение снова и снова — это просто не для вас. Он также утомляет мышцы, замедляет рост мышечной ткани и ограничивает эффективность тренировки.
К счастью, существует множество способов модифицировать ваши любимые укрепляющие упражнения, чтобы встряхнуть свое тело и добиться положительных результатов. Одной из наиболее распространенных и проверенных методик является так называемая «21-я» эксцентрическая нагрузка.
«Эксцентрическая нагрузка — один из самых эффективных способов стимулировать рост мышц», — объясняет Дэвид Карфагно, врач-остеопат и владелец Scottsdale Sports Medicine Institute в Скоттсдейле, штат Аризона. «Программа 21″ является именно такой. Вы чередуете три различных диапазона движения в одном упражнении вместо того, чтобы выполнять обычные изотонические упражнения с одинаковым размахом», — продолжает он.
Он следует программе тренировок доктора Карфагно, которая выводит некоторые привычные упражнения для мышц рук на совершенно новый уровень, чтобы вы могли преодолеть «плато» и добиться лучших результатов.
Ваш шаблон тренировки по программе «21»
Как и все упражнения, которые имеют свой диапазон движения (АД) или схему выполнения, которой необходимо следовать, повторения в программе «21» можно разделить на три части: нижний диапазон движения, верхний диапазон движения и диапазон движения.
Однако бесстрашным культуристам следует быть осторожными: Большее количество повторений в сочетании с тремя различными диапазонами движения в одном подходе — это настоящее испытание вашей силы и выносливости.
Будьте готовы к тому, что для 21 повторения вам, возможно, придется выбрать более легкий вес, чем для обычных 12-15 повторений на полную ширину.
Ниже приведена схема всех сетов, повторяя каждый диапазон 7 раз для общего количества 21 повторений.
1. нижняя половина диапазона сокращений — 7 повторений в каждом подходе.
2. верхняя ширина верхняя половина диапазона сокращений — 7 повторений в каждой попытке
3. полная ширина Полная ширина сокращения — 7 повторений в каждом подходе.
Упражнения
Французский жим лежа с гантелями
Исходное положение: Лягте на плоскую ровную скамью, ноги полностью на полу, живот приподнят.
Возьмите гантель в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Вытяните руки до прямого положения и приведите их в положение чуть выше плеч.
- Нижняя АД: медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
- Полная АД: опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.
Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Исходное положение: Установите одну сторону тележки с роликовым блоком в самое нижнее положение и прикрепите прямую штангу.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и слегка согните колени, встаньте перед гантелями и возьмитесь за перекладину хватом снизу.
- Нижняя АД: согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
- Верхняя АД: согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
- Полная АД: поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.
Разгибание на трицепс на блоке стоя
Исходное положение: встаньте перед тренажером с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) штангу верхней рукояткой.
Слегка согните колени, слегка наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к бокам тела, удерживая штангу на уровне груди.
Смотрите вперед, держите спину прямо и напрягите мышцы живота.
- Нижняя АД: выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
- Верхняя АД: используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Полная АД: выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.
Концентрированные сгибания на бицепс
Исходное положение: лягте на скамью так, чтобы спина находилась под углом 45°. Гантель и плечо должны упираться в спинку скамьи.
Бицепс 21 | Прокачка Бицепса Для Смелых
Бицепс 21 — это не пароль или секретный код. Упражнение 21 для бицепсов — это довольно редкая техника выполнения разгибаний рук со штангой. Необычно, сложно, болезненно, но очень эффективно. Не зря его так любил сам Фил Хит. Читайте далее о накачке бицепса штангой в необычном стиле, принципе выполнения 21 повторения, технике выполнения и особенностях ее применения. Все самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании — на моем Telegram-канале https://t.me/bestbodyblog.
Что такое подъем на бицепс 21?
Кто придумал эту технику точно не известно, по одной из версий Арнольд, хотя в его советах по наращиванию супербицепсов этот метод упражнений никогда не упоминается. Я увидел эту систему в одном из видеороликов, снятых на тренинге Фила Хита, и очень заинтересовался ею.
На мой взгляд, Фил Хит по прозвищу «Дар» — не только уникальный культурист и 7-кратный Мистер Олимпия, но и один из самых инновационных атлетов. Я часто замечал, что он использует необычные техники и оборудование, чтобы выйти за рамки техники типичных упражнений, ведь тренировка мышц рук — это очень ответственное занятие. Даже с генетическими монстрами.
Подъем штанги на бицепс с разгибанием штанги.
Фотография мужчины, выполняющего отжимания на бицепс с разгибанием штанги, заставила меня задуматься, и я попробовал тренировать руки таким образом. Впечатления были фантастическими. Но я отвлекаюсь…
Система 21 — это метод тренировки рук, в котором траектория движения штанги разделена на отдельные участки. Когда мы говорим о вертикальной прокачке бицепса со штангой как о лучшем упражнении для бицепсов, вы можете легко заметить, что степень активации в разных областях различна.
Наибольшее количество мышечных волокон двуглавой мышцы плеча активизируется под углом между локтем и плечом, а в других точках подъема нагрузка во много раз меньше. Поэтому для того, чтобы быстро надуться, бицепс должен выполнять самую важную часть сгибания руки, работая на 100%. Как это можно сделать?
Именно здесь на помощь приходит метод разгибания бицепса с гантелями на 21 плечо. Она построена следующим образом: Обычное движение с гантелями делится на три секции: нижняя, верхняя и полное повторение, причем в каждой секции ровно по 7 повторений.
принцип 21 повторения техника выполнения
По этой причине данная система называется 21 бицепс. 7 повторений выполняются из начальной части упражнения точно в правый угол, затем еще 7 непрерывных повторений из правого угла в верхнюю часть и, наконец, еще 7 повторений по полной траектории.
Резюме: 21 разгибание на бицепс — это, по сути, тройной сет, разработанный для того, чтобы заставить мышцы работать интенсивнее в самой важной части сгибания рук на перекладине.
Польза упражнения 21 на бицепс
Эта нетривиальная вариация дедлифта со штангой основана на научной теории, согласно которой эксцентрическая нагрузка эффективно гипертрофирует мышечные волокна.
Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга
Есть много причин, по которым вы должны включить тренировку «21» в свое расписание, по крайней мере, время от времени.
- Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
- Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
- Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
- Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.
Здесь представлена программа тренировок Technique 21 с упражнениями для бодибилдинга.
Тренировка рук по методу Техника-21
- 3 подхода по 21 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 21 повторение
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
- 3 подхода по 21 повторение
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 21 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Составляем план тренировок по технике «21»
Эта программа «21» для рук очень динамична и содержит три тяжелых суперсета, которые заставят ваши бицепсы и трицепсы взорваться! Отдых между каждым суперсетом составляет 45-60 секунд.
Каждый новый блок из «21» повторения должен содержать только одно упражнение для бицепсов или трицепсов. Когда у вас будет больше опыта, вы можете увеличить количество упражнений до двух или трех. Давайте посмотрим, какие упражнения в бодибилдинге рекомендуют профессионалы для техники «21».
