Не нужно переусердствовать и перебарщивать с диетами — если вы следуете основным принципам здорового питания, говорит Александр Лаврищев. Эксперты Научного совета, которые были гостями телеканала Doctorow TV в ноябре 2021 года, пришли к этим выводам на основе научных исследований:
Жить до 120 лет. Пять привычек, которые помогут продлить жизнь, назвали эксперты
Исследование было проведено в Гарвардском университете в 2018 году. Эксперты проанализировали 34-летние данные более чем 78 000 женщин и 27-летние данные более чем 44 000 мужчин.
Мы подозреваем, что результаты исследования никого не удивят и не поразят.
Конечно, будут рассказы и комментарии о прабабушках, которые дожили до девяноста лет с бокалом вина в одной руке и «Мальборо» в другой. Но очевидно, что такое поведение не приводит к долголетию для большинства людей. В конце концов, гены — это только одна часть головоломки. Многие ученые считают, что долголетие на 20% зависит от генетики и на 80% от образа жизни и окружающей среды.
Таким образом, соблюдение этих пяти привычек может продлить жизнь человека на 10 лет и более:
Здоровое питание
В современном мире это не так просто, как кажется некоторым людям. Очень соблазнительно перекусить во время обеда или заказать что-нибудь поздно вечером.
Исследование, опубликованное в британском журнале The Lancet, показало, что плохое питание является причиной каждой пятой смерти. Это также может привести к таким проблемам, как высокое кровяное давление и диабет.
По мнению исследователей, хорошая диета должна минимизировать количество обработанных цельных продуктов и включать зерновые, овощи, фрукты, орехи и все натуральные источники белка (такие как рыба и бобы).
Читайте еще : Названы сценарии окончания пандемии коронавируса
Ежедневные занятия физическими упражнениями
Даже небольшое количество ежедневных физических упражнений может увеличить продолжительность жизни. Самая важная идея — избегать бездействия, например, заниматься спортом или ходить пешком в течение 30 минут каждый день.
Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес тела, здоровье костей, мышц и суставов, способствует психическому благополучию и снижает риск некоторых заболеваний, включая некоторые виды рака.
Ограничь употребление алкоголя
Авторы исследования не призывают полностью отказаться от алкоголя. Они предполагают один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин. Однако не следует переусердствовать. Известно, что алкоголь убивает 54 различными способами, а количество смертей, связанных с алкоголем, удвоилось за последние 20 лет.
Алкоголь может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и инфаркт, а также ускорять развитие слабоумия. Воздержание от алкоголя снижает риск развития этих и других проблем и тем самым увеличивает продолжительность жизни.
Поддерживай нормальный вес
Хотя в последнее время необходимость ИМТ ставится под сомнение, он по-прежнему является показателем того, является ли вес нормальным или нет. Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом, а ИМТ выше 30 указывает на ожирение. Избыточный вес или ожирение часто являются причиной ряда хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Поэтому гораздо лучше держать свой вес под контролем, что снижает вероятность развития проблем со здоровьем.
Те, кому удается снизить свой вес, значительно улучшают свое здоровье, как сейчас, так и в будущем, и, следовательно, имеют большую продолжительность жизни.
Занимайся спортом
Отдыхать и готовиться к Олимпиаде — это точно не вариант. Речь идет об умеренной физической активности, которая должна составлять не менее 3,5 часов в неделю. Это примерно полчаса каждый день. Физическая активность — спорт, ходьба, танцы, плавание — помогает контролировать вес, поддерживает уровень сахара в крови на нормальном уровне, укрепляет кости и полезен для сосудов. Люди, регулярно занимающиеся спортом, чаще имеют нормальное кровяное давление и менее склонны к развитию деменции, чем люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни.
Если вы курите, прекратите, улучшение наступит в течение часа. Если вы не курите, не начинайте. Курильщиков подстерегает ряд проблем: рак легких, проблемы с сердцем и многое другое. Отказ от этой вредной привычки поможет вам чувствовать себя лучше, решит многие проблемы со здоровьем и действительно продлит вашу жизнь.
Приучите себя видеть хорошее
Люди, которые концентрируют свое внимание на негативе, чаще испытывают стресс, тревогу и нервозность. Это эмоциональное напряжение вызывает различные заболевания и сокращает продолжительность жизни. Вы должны научиться концентрироваться на хороших временах.
Каждый день представляйте, что качество вашей жизни будет расти. Наполните свой разум радостью, счастьем и положительными эмоциями. Этот вид медитации заряжает энергией. Выделите несколько минут каждый день, чтобы посмотреть на вещи с другой точки зрения — давно доказано, что оптимисты живут дольше.
Ходите на массаж
Массаж нормализует кровообращение и предотвращает развитие высокого кровяного давления. Регулярные занятия стимулируют выработку окситоцина — гормона настроения, который снижает уровень стресса. Массаж снимает напряжение, уменьшает стресс и расслабляет.
Люди, которые планируют каждый день, бессознательно готовят себя к долгой жизни. Так что планируйте! На один день, на один год, на десятилетия.
Ешьте рыбу
Регулярное употребление рыбы насыщает организм омега-3 кислотами и другими важными для здоровья элементами. Рыба хорошо усваивается организмом, поэтому даже закоренелые любители мяса должны время от времени включать ее в свой рацион. Предпочтительнее красная рыба, поскольку она особенно полезна для здоровья. Чтобы продлить свою жизнь, вы должны есть его не менее двух раз в неделю.
Люди, которые не принимают свой возраст, находятся под постоянным давлением. Они беспокоятся о каждой морщинке и боятся появления старости. Говорят, что принятие своего возраста продлевает жизнь на 7-8 лет, как выяснили исследователи из Йельского университета.
Честная и настоящая дружба продлевает жизнь. Человеку легче обрести гармонию, когда он может поговорить с настоящим другом и получить поддержку. Близкий друг поможет вам пережить любой стресс.
Заниматься спортом
Физические упражнения полезны для здоровья, но ими не следует злоупотреблять. Исследования показывают, что каждая дополнительная минута физических упражнений или меньшее время бездействия в день снижает риск смерти.
Также известно, что физические упражнения снижают риск десятков заболеваний, включая более серьезные возрастные болезни, от которых вы, несомненно, уже можете избавиться — они даже защищают от когнитивного спада и деменции.
Возможно, именно первые маленькие шаги являются самыми важными, и по мере увеличения продолжительности или интенсивности упражнений польза от них уменьшается. Если начать с малого и попробовать совершать пяти- или десятиминутные прогулки каждый день, это принесет дивиденды для вашего здоровья и поможет вам со временем делать то, что кажется менее сложным.
Если вы ведете абсолютно сидячий образ жизни, то всего полчаса легкой физической активности в день могут снизить риск смерти на 14%. Десять-пятнадцать минут умеренных физических упражнений в день еще полезнее, снижая риск смерти от какого-либо заболевания примерно в два раза. Ежедневная 30-минутная тренировка помогает немного больше.
Польза за пределами этого диапазона неясна. Большинство исследований выявили некое плато и, возможно, даже небольшое увеличение риска. Но в этом невозможно быть уверенным, потому что так мало людей действительно занимаются спортом, поэтому трудно сделать статистически достоверные выводы.
В любом случае, любой вид физической нагрузки более вреден, чем полное бездействие. Так что это не оправдание сидячего образа жизни, но если вы уже ходите пешком по часу каждый день, вряд ли вам пойдет на пользу увеличение времени занятий до 90 минут …..
Спать от 7 до 8 часов каждую ночь
Семь или восемь часов здорового сна за ночь, вероятно, являются оптимальными для здоровья, но трудно быть абсолютно уверенным, потому что сон очень трудно изучить. Крупные систематические обзоры показывают, что меньшее количество сна связано с повышенным риском смерти. И — менее распространенное мнение — более 8 часов увеличивают риск смерти больше, чем недостаток сна.
Задача состоит в том, чтобы определить, указывает ли это на относительно четкое доказательство причинно-следственной связи. Спят ли люди добровольно по 11 часов в сутки или у них чаще возникают проблемы со здоровьем, которые заставляют их спать больше? Является ли короткая продолжительность жизни людей, которые спят 4 часа за ночь, следствием недостатка отдыха или напряженной жизни, которая влияет на их здоровье и непреднамеренно сокращает количество доступного им времени сна?
Наука уже несколько десятилетий предписывает людям определенное количество сна. Однако лучшим ответом на этот вопрос было бы определение биологических механизмов, которые могут связывать сон с долголетием. Ученые собирают доказательства интригующей гипотезы: пока мы спим, мозг использует возможность очиститься, в том числе от токсичного амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Это хорошая мотивация для того, чтобы выключить серию раньше и поспать еще немного ….
Вакцинироваться и мыть руки
Вакцинация — один из важнейших способов снизить количество смертей в течение нашей жизни, защищая не только себя, но и окружающих. Благодаря вакцинации вы имеете большую продолжительность жизни, потому что не умираете от инфекционных заболеваний, которые она предотвращает. Они также уменьшают хроническое воспаление, что также может замедлить процесс старения.
И если в детстве вы уже сделали все необходимые прививки, то во взрослом возрасте вам чаще всего требуется вакцинация против сезонного гриппа. Во многих странах существует ежегодный сезон гриппа, который обычно длится два месяца зимой, хотя продолжительность и тяжесть заболевания могут сильно варьироваться из года в год, поскольку появляются и исчезают различные штаммы …..
Также стоит следовать обычным советам по предотвращению инфекции: Регулярно и тщательно мойте руки, хорошо готовьте пищу и берите отгулы, если чувствуете недомогание. Это не только защищает здоровье ваших коллег, но и может иметь далеко идущие последствия, предотвращая передачу заболеваний от них другим людям и т.д. Конечно, нет лучшего примера важности базовой гигиены и устранения цепей передачи инфекции после пандемии коронавируса …..
