Программа тренировок Джейсона Стетхема. Как тренируется джейсон стэтхэм.

Джейсон Стэтхэм — супергерой нового поколения, голливудский актер, снявшийся в таких остросюжетных триллерах, как «Форсаж», «Адреналин», «Перевозчик», а также в фильмах про умных полицейских для ценителей, таких как «Карты, деньги, два ствола» и «Револьвер».

Программа тренировок Джейсона Стетхема

На протяжении многих лет звезда «Перевозчика» находится в отличной физической форме. Секрет фитнес-программы и правильного питания Джейсона Стэтхэма. Сочетание интенсивных физических нагрузок и хорошо продуманной диеты позволило знаменитому актеру добиться больших успехов в спорте и в профессиональной карьере.

Тренировки актера Джейсона Стэтхема основаны на нескольких основных принципах. Они помогают Джейсону разработать эффективную систему физической активности, позволяющую тренировать все группы мышц тела:

• всегда засекать время тренировки;
• упражнения не должны повторяться и всегда быть разными;
• количество тренировок в неделю — 6;
• один выходной;
• максимальное время тренировки Джейсона — 35 минут;
• ход занятий выстраивается по принципу круговой тренировки или Cross Fit;
• полностью исключена любая механика, беговые дорожки;
• тренировка разделена на три этапа.

Программа обучения Джейсона состоит из 3 этапов. Каждая из этих фаз имеет определенное время и специально подобранные упражнения, соответствующие целям этой фазы. Этот комплекс охватывает все группы мышц: Спина, бедра, плечи, брюшной пресс и руки.

Этап 1

Занятия Джейсона Стэтхэма всегда начинаются с разминки. Спортсмен уделяет особое внимание этой фазе. Актер считает, что небрежный подход к разминке, когда человек пытается наспех выполнить серию разминочных упражнений и быстро перейти к основной фазе, приводит к быстрому физическому срыву во время основной тренировки и отсутствию сил для завершения занятия.

Время разогрева составляет 10 минут. Для первого этапа Стэтхэм выбирает гребной тренажер. Подойдет и любой другой кардиотренажер.

Этап 2

Второй тренировочный блок состоит из упражнений умеренной интенсивности. Его основная цель — подготовить вас к заключительному и самому важному этапу обучения. Каждый день будет выбираться одно из перечисленных ниже упражнений.

Читайте также: Развод Ксении Сябитовой и Андрея Снеткова

Ксения Сетникова и Ксения Светинас Жена Ксения Светинас и Александр Светинас Российская певица Ксения Ксеньева:

• отжимания. Нужно выполнять разные виды отжиманий с различными постановками рук: под плечами, с хлопком, широкая и узкая постановка рук. Каждый вид отжимания выполняется 15 раз;
• у пражнения с гирей весом 16 кг. Это может быть подъем гири на грудь, приседания, свинги. Каждый вид упражнения делается 15 раз;
• блок упражнений со штангой: приседания, становая тяга, подъем штанги на грудь. Все нагрузки со штангой выполняются по 5 раз;
• подтягивания на турнике 10 — 15 раз;
• бросание медбола;
• хотьба с утяжелителями (мешки, гири);
• выполнение упражнений средней тяжести — жим гантелей, выпады с ними (2 — 3 круга).
• Подтягивания с весом. 12 — 15 повторов.

Этап 3

Последний блок — самый сложный, но и самый эффективный. Самый сложный блок — самый сложный и самый эффективный. Такая комбинация позволяет избежать повторений и каждый раз выполнять новый вид упражнений. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

Вариации упражнений 3-шаговой тренировки:

Питание

Диета — второй важный элемент программы здорового образа жизни актера. Джейсон Стэтхэм придерживается некоторых основных правил питания. У Джейсона Стэтхэма есть несколько важных правил, которые составляют основу его диеты.

1. Употребление углеводов в диете Джейсона Стетхема строго регламентировано — до 2 часов дня. Далее, преимущественно меню Стетхема состоит из белковых продуктов.
2. Последний прием пищи в 19.00.
3. Завтрак состоит из овсяной каши, омлета из цельных яиц и свежего фрукта. Иногда овсянка заменяется гранолой — плющеной овсяной крупой, обжаренной в меде.
4. Обед не позже 14.00. Чаще всего это рис с овощами на пару и мисо суп.
5. Ужин состоит из нежирных сортов мяса, курицы или рыбы в сочетании с овощами.
6. В перерывах между тремя основными приемами пищи возможен перекус орехами и шоколадом.
7. Полностью исключены мучные продукты, сладости, алкоголь.

Джейсон Стэтхэм не считает шоколад подходящей пищей для организма, но он все равно балует себя этим продуктом, потому что он ему очень нравится.

Это никак не отражается негативно на его фигуре, учитывая, что энергозатраты актера — высокоинтенсивные физические нагрузки. Регулярные физические упражнения способствуют хорошему обмену веществ, что обеспечивает быстрое сжигание съеденного.

Последовательное применение этой методики, сочетающей программу физических упражнений и правильное питание, требует строгой дисциплины. Это то, чего старается придерживаться актер. В то же время Джейсон не скрывает, что в его жизни бывают дни, когда он позволяет себе расслабиться, не заниматься спортом и нарушить некоторые правила. Но процент дней, когда он не позволяет себе никакой дисциплины, исчезающе мал. В результате даже в 51 год он по-прежнему выглядит намного лучше многих своих сверстников.

Что вы думаете об этой статье?

Интервью с Джейсоном Стетхемом

— В фильме «Паркер» вы обманываете самого плохого парня с помощью сиденья от унитаза. Кто бы мог подумать, что такие вещи могут быть смертельно опасными в правильных руках?

Джейсон: Мы подготовили четыре одинаковые крышки на случай, если придется разбить какую-то из них. Довольно тяжелый, кстати.

— Вы известны тем, что выполняете все трюки без каскадера. Кстати, именно поэтому мы все считаем тебя таким крутым.

Джейсон: Ну, я не могу сказать, что мне это льстит. Я не считаю себя крутым парнем. С другой стороны, я никогда не отказывался делать трюки (смеется).

— Какие из своих трюков вы считаете самыми сложными и опасными?

Джейсон: Разные трюки требуют разных навыков. Некоторые из них требуют храбрости и мужества, другие — точности, гибкости и хорошего расчета. Это всегда по-разному. Если кто-то боится высоты, то самым страшным для него будет парить на вертолете на высоте 3 000 футов прямо над центром Лос-Анджелеса. Для меня это часть работы. Мне нравится это делать.

— Да, была еще сцена в «Адреналине 2», где вы занимались сексом прямо на танцполе перед сотнями людей.

Джейсон: (смеется) Да, для многих людей это может показаться самой дикой сценой. Для меня это был классный рабочий день.

— Вам 45 лет и вы в отличной форме. В чем ваш секрет?

Джейсон: В наше время есть много информации о том, как правильно питаться и заниматься спортом, как ставить цели и добиваться результатов. Сегодня мы знаем о том, как заботиться о своем теле, больше, чем когда-либо прежде. Есть только два вопроса: будете ли вы использовать эту информацию и какого уровня вы хотите достичь? Для меня хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать — очень близкие понятия. Если вы ведете здоровый образ жизни, питаетесь естественно и занимаетесь спортом, вы обязательно будете чувствовать себя хорошо. Это как побочный эффект — вы заботитесь о своем теле и становитесь здоровее. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы чувствуете уверенность в себе, а это ключ ко всему остальному.

Меня тренирует человек по имени Логан Худ, бывший морской пехотинец. Самое замечательное в его тренировках то, что они никогда не повторяются. Обычно мы выполняем старые добрые упражнения с весом собственного тела и свободными весами: Подтягивания, отжимания, приседания, мертвые тяги, а также спринты, взрывные силовые тренировки и так далее.

Джейсон: Почти все, шесть дней в неделю.

— Как долго длятся тренировки?

Джейсон: Не слишком много, 40-45, иногда час в день.

— Какова ваша диета?

Джейсон: Ни то, ни другое (смеется). В обычное время года все диеты и ограничения не нужны, я просто отдыхаю. Но когда я готовлюсь к съемкам, я сажусь на, скажем так, «антисоциальную» диету. Я не хожу в рестораны. Я не ем то, что мне действительно хочется. Я ем часто и небольшими порциями. Много белка и зелени, фрукты, орехи, ягоды, немного молока. Никаких обработанных углеводов, макарон, хлеба, сахара или сладостей. И я ем в одиночестве, потому что легко отвлечься и съесть слишком много. В такие моменты я становлюсь очень антисоциальным (смеется). Когда вы проходите через это в течение нескольких месяцев, все, что вам хочется делать, это ходить на вечеринки. Однако в последнее время я стараюсь всегда есть в меру, независимо от обстоятельств. Это работает лучше всего.

Тренировки Джейсона Стетхема

Стэтхэм тренируется каждый день, кроме воскресенья, со своим тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем и нынешним основателем Epoch Training, специализированной тренировочной службы для подготовки к съемкам.

По субботам Джейсон обычно совершает часовую пробежку по Голливудским холмам, а по будням ходит в 87Eleven, компанию, занимающуюся экшн-дизайном, которая предлагает услуги по захвату движения для съемок сложных трюков, а также обучение каскадерскому мастерству. Техника и оборудование в 87Eleven сильно отличается от оборудования обычного тренажерного зала. В наличии не только гантели и штанги, но и батуты, канаты, гири и сложный набор оборудования специально для каскадеров, например, симулятор дорожно-транспортного происшествия.

Логан обучает своего протеже различным техникам, но все они подчиняются единому своду правил, что позволяет ему объединить все в единый тренировочный комплекс Джейсона Стэтхема:

1. Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».
2. Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс. Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.
3. Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».
4. Проработка стабилизаторов. При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног.
5. Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств. Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.
6. Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и бёрпи, прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».
7. «Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Диета Джейсона Стетхема

В своих интервью Стэтхэм говорит, что придерживается специальной диеты только во время подготовки и съемок фильма. В остальное время он не пытается следовать определенной диете, но в целом придерживается суточного потребления калорий в 2000 калорий.

Диета Джейсона Стэтхэма следует принципам здорового, натурального питания и основана на трех основных правилах:

1. Никакого сахара и мучных изделий. Исключаются хлеб и макароны, так же как и любые сладости. По словам Джейсона, это всегда самая сложная часть диеты.
2. «Если что-то лезет в твою глотку, запиши это на бумаге». Вместе с дневником тренировок Джейсон Стетхем ведёт подробный дневник своего питания, записывая туда состав всех своих приёмов пищи, включая даже воду. Это позволяет держать диету под контролем.
3. Разделение калорий. Здесь Джейсон придерживается старого как мир спортивного рецепта: деление дневного рациона на пять-шесть небольших приёмов пищи. Состав еды тоже не удивляет – яичные белки, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи и протеиновые коктейли. И всё это укладывается в лимит на 2000 калорий.

Как видите, диета Джейсона Стэтхема очень проста, ее принцип можно назвать классическим: Сократите количество калорий, избегайте нездоровой пищи и вместо этого ешьте полезные белки и углеводы.

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие курса Стэтхема от тренировок, которые часто рекомендуют спортсменам, — отсутствие четкого плана циклических недельных тренировок, где упражнения выполняются в определенном порядке, нет групп типа «день ног» или «день спины». Каждое упражнение может быть выполнено только один раз в цикле, а затем всегда новая комбинация нагрузок. Менталитет — это победа. Не позволяйте эмоциям захлестнуть вас с головой, сосредоточьтесь на тренировке и результате. Каждая тренировка — это концентрация интенсивности. Короткие 35-40 минут, которые заставляют тело работать и приносят результаты — больше сил и жизненной энергии. Результаты налицо. Время выполнения упражнений, вес и количество повторений следует записывать в журнал. На основе этих данных можно определить оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Формула прогрессии является целью каждой тренировки Джейсона.

Не вешайте перчатки на ногти! До конца учебного занятия. Борьба часто сочетается с элементами кикбоксинга, джиу-джитсу и тайского бокса для разминки и повышения общего тонуса. Существуют техники боя с тенью и техники ударов руками и ногами против мешков, подушек и ступней.

Мышцы кора — это ключ к сильному туловищу. Мышцы-стабилизаторы, без которых немыслима большая нагрузка на спину. Чтобы накачать их, Джейсон тренирует более пятисот видов приседаний всех типов. Для мышц брюшного пресса также есть подтягивания и жим с колен. «Карманное упражнение». Базовый план на случай, когда у вас нет времени на спортзал — простые упражнения, для которых нельзя использовать гантели, в тренажерном зале не нужна специальная одежда. Упражнения с весом собственного тела. Их эффективность однажды даже доказал Чарльз Бронсон, знаменитый британский заключенный, который разработал целую методику упражнений с весом собственного тела. Стэтхэм построил свою тренировку вокруг скакалки, прыжков на корточках и популярных «бурпи» (приседания, обратное движение ног с отжиманиями в положении лежа и прыжки из положения сидя). Подъем на холм, прыжки с руками и ногами в стороны, все вариации отжиманий (например, хлопки) — все это смешивается в отличный спортивный коктейль. Основное правило — «взрыв» в основной фазе упражнения и интенсивность повторений. Резкий жим лежа, когда штанга медленно опускается к груди, — вот что сделает вас здоровее.

Повседневные тренировки Джейсона Стетхема проходят по следующему плану:

Разминка (10 минут)

Первый пункт включает в себя прыжки на скакалке, кардиотренажеры (часто гребные) и легкую работу в перчатках.

Выполнение упражнений средней интенсивности. (Напоминаем — что-то из этого списка, не все позиции сразу) (~15 минут)

• Многосуставная работа с тяжестями (становая тяга, которую особенно любит актер; фронтальные приседания, тяга к поясу и т.д. — 10 повторов с легким утяжелением, 5 повторов со средним, небольшое количество повторов с увеличением нагрузки)
• Силовое базовое занятие (жим лежа, обычные приседания со штангой — по 5 повторений)
• Работа с использованием гирь (подъем на грудь + приседание, французский жим сидя) 15 раз
• «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в спокойном темпе
• Броски медицинбола (резиновый мяч с набивкой) весом 9кг. Об стену или об пол.

Тренировочный круг высокой интенсивности. (10-15 минут)

• Ускоренные удары медицинболом об пол из положения над головой — 20 раз
• Подтягивания с динамичным рывком между перекладинами, находящимися на разной высоте — повторить туда-обратно 8 раз
• Активное хождение в позе медведя или краба (на руках и ступнях в положении для отжиманий или повернувшись спиной к полу) — 20 метров. Ходьба присев гуськом в обратную сторону — трех дистанций достаточно
• «Бёрпи» – 20 раз
• Силовые подходы с легкими весами — 20 повторов
• «Прогулка фермера» с тяжелыми гантелями в быстром темпе
• Подъем на ступеньку с утяжелителями и отягощениями. – 20 подъемов
• Волны канатами – по 20 раз на каждую руку
• Выполняется работа с массой вариантов отжиманий, приседаний и пр.
• Полный восторг от тренировки у Стэтхэма вызывают пирамиды отжиманий (от 1 до 5 в «лестницу», пока суммарно не получится 200) — возьмите на заметку.

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хотя в ней нет ничего особенного, вам просто нужно придерживаться следующих пунктов:

Дневная порция составляет 2 000 калорий, что соответствует пяти-шести приемам пищи в день.

Никакой нездоровой пищи, никаких мучных изделий, сахара или искусственных углеводов, Стэтхэм получает все питательные вещества из здоровой пищи: Яичные белки, рыба, постное мясо, овощи и орехи.

Частично его потребности в белке покрываются протеиновыми коктейлями.

Актер не ест после 7 вечера и перед сном.

Питание в другие периоды более свободное, похожее на питание Джейсона: есть место даже для фастфуда, где содержание всех вышеперечисленных продуктов не ограничено. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Разминка №1: Гребной тренажер — «гребите» в течение 10 минут (20 движений в минуту).

Но это еще не все! Далее следует интервальная гребля. Шесть подходов к «гребле» на дистанции до 500 метров. После того как вы преодолеете дистанцию, поддерживайте интервальный режим между упражнениями и отдыхом в течение трех минут. При необходимости вы можете встать, пройтись и выпить воды — без проблем. Убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех трех минут. Цикл повторяется в течение шести подходов. Конец тренировки: Фермерская ходьба с двумя гирями (30 кг) на расстояние 500 метров. Не ставьте себе ограничений по времени, просто делайте это так быстро, как только можете.

День 4

Разминка №1: Гребной тренажер — «гребите» в течение 10 минут (20 движений в минуту) Разминка №2: Приседания — 20 повторений без утяжелителей.

Теперь упражнение: приседание со штангой на груди. Джейсон выполняет пять сетов по пять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд — 5 х 80 кг — 90 секунд Завершите тренировку: 200 отжиманий, но с использованием специальной техники. 13 отжиманий с пятью дополнительными повторениями в конце. Вы можете выполнять это упражнение с партнером. Партнер делает один подход, затем Джейсон делает один подход. Партнер делает два, Джейсон делает два, и дальше все по тому же принципу. Единственное время для отдыха — когда подходит ваш партнер. Если вы делаете это в одиночку, представьте, что будет делать ваш «партнер».

День 5

Разминка № 1: Гребной тренажер — «гребите» в течение 10 минут (20 движений в минуту) Разминка № 2: Упражнение «медвежья походка» (никогда о нем не слышал; посмотрите видео), чередуя с упражнением «крабовая походка» (видео) на 15 метров, по 5 повторений каждого.

Упражнение: чередование движений Выполните 11 упражнений (см. ниже) как можно быстрее, с коротким отдыхом между ними. Выполните все повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. 1. подъем ног по семиметровому канату — 5 (вес тела) 2. приседание с весом — 5 (85 фунтов) 3. бросок мяча на пол — 5 (12,5 фунтов) 4. перетягивание каната — 10 (40 кг) 5. жим лежа — 10 (80 кг) 6. бросок мяча на пол — 10 (12,5 кг) 7. Подъем — 15 (с весом тела) 8. отжимания назад — 15 (с весом собственного тела) 9. бросание мяча на пол — 15 (10 кг) 10. перетягивание толстого каната — 20 (без веса тела) 11. пинание каната на полу — 20 (без веса тела) Время Джейсона: 23:53