Польза от ходьбы пешком — 20000 шагов в день!

Если вы хотите начать вести более активный образ жизни, не перенапрягаясь, начните с бодрой ходьбы по 20-30 минут в день, беговой дорожки или езды на велосипеде.

Сколько шагов проходить в день

Ваш новый тренажер часто напоминает вам, что нужно ходить, чтобы выполнить норму ежедневной активности? Но откуда она берется и почему? Специалисты компании Rexona помогут вам рассчитать, сколько шагов вам нужно делать каждый день, чтобы достичь максимального здоровья, снижения веса и хорошего самочувствия.

Популярная цель в 10 000 шагов укоренилась в сознании людей благодаря умной рекламе. В 1965 году бренд Yamasa Clock представил инновацию — шагомер. Он назывался «Манпо-Кей», что в переводе на русский язык означает «10 000 шагов». Шагомер привлек большое внимание. После Олимпийских игр физическая активность была очень популярна, поэтому все старались следовать новому правилу, хотя оно не было подтверждено практическими исследованиями.

Удивительно, но даже современные фитнес-трекеры часто программируются на подсчет шагов. Но не обязательно делать эпизодическую цель важной. Количество шагов, которое вы должны проходить в день, лучше всего рассчитывать индивидуально, учитывая уровень физической подготовки, возраст и массу тела.

Чем полезна ходьба пешком?

чем полезна ходьба пешком

По данным Мельбурнского университета, ежедневная ходьба может укрепить сердце, снизить риск развития диабета и значительно улучшить психическое состояние1. Но почти все аэробные упражнения работают именно так. Возможно, популярную схему ходьбы можно сократить?

Исследователи из Гарвардской медицинской школы2 выяснили, сколько шагов вы должны проходить в день. По их данным, средний человек делает около 2 700 шагов в день. Если ежедневно проходить около 4 400 шагов, можно значительно укрепить свой организм и улучшить качество жизни. Хорошая новость для тех, кто пытается контролировать свой вес: По данным Техасского университета, человеческий организм медленнее откладывает жир, если вы проходите более 5 000 шагов в день.3 После отметки в 7 500 шагов исследователи не заметили явных преимуществ для организма.

ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю 4. Однако регулярная ходьба считается универсальным видом физической активности. Он подходит практически для всех: Дети и пожилые люди, люди с избыточным весом и люди, восстанавливающиеся после болезни или травмы.

  Подтягивания на 1 руке – простое и понятное руководство. Подтягивание на одной руке.

Ходьба подходит для всех, даже для людей с низким уровнем физической подготовки. По сравнению с бегом и различными видами силовых тренировок ходьба считается более безопасным и гибким упражнением. Вес распределяется равномерно, отсутствует фаза полета, суставы голеностопа, колена и различные части позвоночника не перегружаются.

Обычная ходьба задействует почти все группы мышц и суставы. Преимущества ходьбы:

  1. Укрепляет сердце и сосуды. Такая нагрузка помогает стабилизировать давление, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.
  2. Насыщает организм кислородом. Благодаря прогулке на свежем воздухе ткани нашего тела получают больше кислорода, который важен для дополнительной энергии и нормализации самочувствия.
  3. Обеспечивает профилактику варикоза. Во время ходьбы улучшается циркуляция крови по венам и сосудам, не образуются застои.
  4. Положительно влияет на суставы и мышцы. Подобная нагрузка помогает устранить напряжение мускулов, повышает общую подвижность суставов, положительно влияет на позвоночник.
  5. Снижает усталость. Чистый воздух и умеренная активность позволяют улучшить общее самочувствие, лучше справляться со стрессовыми ситуациями и контролировать эмоции.
  6. Нормализует работу ЖКТ. Ходьба положительно влияет на моторику кишечника. Благодаря этому переваренная пища продвигается более активно, а питательные соединения быстро усваиваются.
  7. Обеспечивает детокс-эффект. Во время физической активности могут ускоряться обменные процессы, выведение токсинов из организма.
  8. Способствует легкому похудению. Ежедневные прогулки позволяют контролировать вес без жестких диет.
  9. Помогает бороться с бессонницей. Чистый воздух и физическая активность в течение дня положительно влияют на качество сна, способны снизить беспокойство и облегчить засыпание.
  10. Заменяет активную тренировку. За 60 минут в тренажерном зале можно сжечь примерно 200–300 ккал, а в течение 15 минут пешей прогулки — 50–100 ккал.
  11. Дарит антистрессовый эффект. Прогулку дольше 30 минут называют действенным способом для понижения уровня стресса. Во время ходьбы происходит выработка эндорфинов, которые вызывают чувство радости, снижают раздражительность.

Как определить норму шагов?

Сколько километров вы должны проходить в день, зависит от выбранной вами цели и состояния вашего здоровья. Например, чтобы восстановиться после болезни, можно каждый день проходить несколько сотен метров, постепенно увеличивая темп и общее расстояние. Для среднего человека для укрепления организма достаточно проходить не менее 5-6 километров в день. Дыхание во время прогулки должно быть спокойным и достаточно глубоким.

Начните с выбора оптимального темпа, времени и маршрута. Вы можете гулять в одиночестве или с друзьями, слушая тишину или запустив свой любимый плейлист или аудиокнигу. Для ежедневных прогулок не требуется профессионального оборудования — достаточно выбрать удобную пару обуви. Главное преимущество заключается в том, что запланированное количество шагов в день можно легко подстроить под свой обычный график. Вы можете подниматься по лестнице, не пользуясь лифтом, ходить пешком в супермаркет или чаще выгуливать свою любимую собаку. Если вы хотите сделать больше шагов, попробуйте пройти 1-2 остановки пешком до работы или дома.

  Как тренироваться, чтобы похудеть мужчине — первые шаги. Как стать худым парню.

Вторая неделя

За месяц я делала 20 000 шагов каждый день. Что это мне дало?

Все было замечательно, пока наконец не случился первый приступ. Ну, может быть, кризис — не самое подходящее слово. Мне казалось, что я ничего не делаю. День казался слишком коротким, чтобы сбалансировать работу и личные обязательства, сон, отдых, время для семьи и друзей и 20 000 шагов в день.

Я подошел к своему проекту амбициозно и не хотел сдаваться. Я решила, что достигну своей цели, несмотря ни на что. Этого было достаточно, чтобы вставать раньше или ложиться позже. Мысль о том, что я не могу пройти 20 000 шагов за один день, вызывала во мне злость и грусть. И в этот момент меня охватила какая-то дрожь.

Моей целью было улучшение качества жизни — моей физической формы, моего здоровья и моего благополучия. Мне нужно было чувствовать себя лучше благодаря высоким уровням физической активности, да и умственно тоже. Я заранее подготовил себя к тому, что буду делать это ради собственной выгоды. Однако реальность оказалась сложнее.

Меня беспокоили эмоции, которые стали сопровождать эксперимент. Я почувствовал зависимость от бега, точнее, от достижения своей цели. Когда я терпел неудачу (потому что несколько раз я буквально пропустил несколько сотен шагов), я чувствовал себя ужасно.

Третья неделя

К началу третьей недели мне удалось довольно хорошо организовать свой день. Я уже знал, как спланировать все так, чтобы все соответствовало моим стандартам. Как я и предполагал в самом начале, главной проблемой было не отсутствие физической формы или энтузиазма, а время.

За месяц я делала 20 000 шагов каждый день. Что это мне дало?

Ходьба была для меня способом расслабиться и отвлечься от повседневных проблем. Я рассматривал это как личное время, а не как обязанность. Но, конечно, нужно было сделать выбор. На мой взгляд, прогулка вместо похода в кино была хорошим выбором. Однако было бы ошибкой отказываться от большего количества сна только ради соблюдения этого правила. Для меня сон — это приоритет, который нельзя откладывать на потом.

  Обратные отжимания от скамьи. Обратные отжимания от скамьи на трицепс.

Четвертая неделя

Хотя я люблю бег, я с нетерпением ждала окончания этого испытания. Давайте посмотрим правде в глаза, 20 000 шагов в день — это нелегко. Несмотря на то, что мне было все легче и легче достичь своей цели, я не мог дождаться, когда же, наконец, выполню это задание. И я закончил последний день с большим облегчением.

Что мне дала рутинная ходьба в 20 000 шагов? Это должно было занять очень много времени. В среднем я занимался по 3-4 часа в день. Конечно, это не было пустой тратой времени, совсем наоборот. За эти 30 дней я заметил некоторые положительные изменения:

За месяц я делала 20 000 шагов каждый день. Что это мне дало?

  • Во-первых (и самое главное для меня) я лучше сплю. Я не так часто просыпаюсь ночью, как раньше, и мне легче вставать с постели по утрам. И даже в половине седьмого я полна энергии и энтузиазма.
  • Вторым эффектом регулярных прогулок была потеря веса. Я похудела всего на 1 кг, но ела много. Больше, чем обычно, потому что упражнения на свежем воздухе разожгли мой аппетит.
  • Я также заметила общее улучшение самочувствия, и, хотя я был в движении намного дольше, я не чувствовала себя уставшей к концу дня, как раз наоборот. У меня было больше энергии.

Однако я должен признать, что мне не удавалось ежедневно достигать более 20 000. В течение месяца было несколько случайных ситуаций, которые помешали этому. Тем не менее, в среднем я проходил более 23 000 шагов в день, что с лихвой компенсировалось лучшими условиями.

Лучше поставить цель на всю неделю или даже на месяц. Это гораздо проще реализовать, и у вас не будет психологического ощущения, что что-то пошло не так. Даже если в один день вы не будете много заниматься, вы легко сможете наверстать упущенное позже. Никакого стресса или давления.

Но. Прежде чем ставить перед собой цель, проверьте, сколько шагов вы обычно проходите. Внезапное увеличение этого числа на 100 % или более точно не принесет вам пользы. Только боль и разочарование.

Оцените статью
Блог Бабника