У вас частые головные боли? Вы не можете спать по ночам? Возможно, вы стали жертвой тревоги. Вот 6 эффективных техник игры с теннисным мячом, которые помогут вам.
Упражнения с теннисным мячом: 6 эффективных вариантов
Теннисные мячи используются не только по прямому назначению, но и для регулярных занятий фитнесом. Этот универсальный предмет спортивного инвентаря может стать лучшим помощником любителя здорового образа жизни в самоподготовке. Серия простых упражнений помогает укрепить здоровье, повысить скорость реакции и тренировать чувство равновесия. Для достижения максимального эффекта выполняйте каждое упражнение в течение трех минут и делайте столько повторений, сколько вам нравится.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Одиночные фитнес упражнения с мячом
Многие любители спорта занимаются спортом самостоятельно. Они могут обогатить свою программу обучения двумя полезными упражнениями.
Первый связан с баскетболом. Все, кто интересуется здоровым образом жизни, знают, как заниматься баскетболом, потому что он входит в школьную программу. Точно так же следует тренироваться с теннисным мячом, меняя удары передней рукой при отскоке. Со временем вы можете перейти к тренировкам с двумя мячами одновременно.
Также полезно бросать мяч о стену. Рекомендуется бросать и ловить снаряд одной рукой, но регулярно менять рабочую руку и угол броска.
Парные упражнения с использованием теннисного мяча
Список возможных упражнений значительно расширяется, если у сторонника здорового образа жизни есть возможность тренироваться в паре. С партнером тренировки проходят еще веселее.
Первое упражнение — бросок сзади. Партнеры стоят друг за другом лицом к стене и держатся на расстоянии нескольких метров. Тот, кто стоит сзади, без предупреждения бросает мяч в стену, а тот, кто стоит впереди, должен попытаться поймать его. Скорость реакции и интуиция развиваются беспрецедентным образом.
Crossfire также очень полезен. Для этого вы должны стоять лицом друг к другу на расстоянии нескольких метров. Оба партнера бросают друг другу мячи, один бьет сверху, а другой снизу, отскакивая от земли. Это хороший способ тренировать ловкость рук.
Еще одним интересным упражнением является так называемая лотерея. Один игрок берет в каждую руку по мячу и делает удар в случайное время. Задача другого — не дать мячу коснуться земли, предугадав момент падения. У партнера есть возможность совершать ошибочные движения и выпускать оба мяча одновременно, поэтому важно не запутать соперника.
Наконец, вы можете попробовать так называемый снимок головы. Один из партнеров должен стоять у стены и уворачиваться от снарядов, летящих ему в лицо. Справедливости ради следует отметить, что рекомендуется регулярно менять позиции. Это упражнение хорошо развивает реакцию и внимание, а возможность заработать шишку — отличный стимул сделать все возможное.
Игра №1 «Метко в цель» или «Боулинг» (из различных исходных положений)
Оборудование: теннисные мячи и бильярдные столы по количеству детей в группе.
Разделите группу на две команды. Выстройте команды в две шеренги на противоположных сторонах комнаты. Разместите в центре площадки столько дротиков, сколько детей в команде. Дети из первой группы держат в руках теннисные мячи.
По сигналу инструктора дети занимают исходное положение и прицеливаются. По сигналу (команде) «МАРШ!» дети катят мяч вперед правой (левой) рукой и стараются попасть в кеглю. Вторая группа ловит мяч и не бросает его обратно до сигнала инструктора (она держит его в руках), пока инструктор не положит упавшие лепестки на место и не сосчитает упавшие лепестки.
Затем подается сигнал «АКТ!». для второй группы. Дети делают по две попытки выполнения каждого задания, меняя руки (правая/левая) и исходное положение только по сигналу инструктора. После каждой попытки инструктор подсчитывает упавшие карандаши. После того как дети выполнят все задания, команда-победитель определяется по количеству сбитых кеглей.
1) катать мяч правой и левой руками из исходного положения, лежа на животе (2 раза); 2) катать мяч правой и левой руками из исходного положения, сидя, ноги врозь (2 раза); 3) катать мяч обеими руками из исходного положения, стоя, ноги врозь, лицом вперед и спиной вперед (2 раза); 4) прокатить мяч правой рукой из исходного положения, стоя с отведенной назад правой ногой, мяч опущен в правую руку, левая нога впереди, ноги слегка согнуты в коленях (1 раз); то же левой рукой (1 раз), как в «боулинге»; 4) прокатывание мяча правой рукой из исходного положения, стоя с отведенной назад правой ногой, мяч опущен в правую руку, левая нога впереди, ноги слегка согнуты в коленях (1 раз); то же левой рукой (1 раз), как в «боулинге».
Подвижная игра №2 с теннисными мячами «ЗАБЕЙ ГОЛ!» (в кругу)
Оборудование: набор теннисных мячей и еще один свободный мяч.
Дети сидят в кругу на коленях, раздвинув пятки и колени (маленькие мячики для гольфа). У каждого в руке теннисный мяч.
Еще один свободный мяч бросается в круг. Дети, держащие мяч в руках, защищают свои ворота и пытаются поймать свободный мяч правой или левой рукой (или обеими руками).
Дети выстраиваются в шеренгу и берут в руки теннисный мяч. Ребенок громко называет свое имя и (бросает) мяч так, как ему хочется, стараясь попасть в корзину. Упражнение выполняется по очереди, от первого игрока к последнему. Расстояние броска и способ броска могут быть изменены. Самым точным детям вручаются призы.
Игра №3 малой подвижности «Давайте знакомиться!»
Эти игры проверены временем. Когда дети играют в них, они получают массу положительной энергии!
Автор статьи.
Комментарии к статье
Авторские игры с теннисными мячами
Массаж в положении лежа более болезненный, но и более эффективный. Не пытайтесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это снизит эффект и повлияет на результаты разминки.Продемонстрируйте свою технику владения мячом, выполнив следующие семь упражнений.
Подготовка к началу упражнений
- Вы должны лечь на спину или встать у стены (при этом мяч должен быть зажат между стеной и вашей спиной). Второй вариант выбирают, когда нет возможности (или желания) лежать на полу.
- Теперь все, что вам нужно сделать, это подложить массажер под разные части тела и совершать круговые движения (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
- Для первых двух упражнений создайте массажную пару. Свяжите два теннисных мяча вместе, поместив их в хлопчатобумажный или шерстяной носок — так они образуют массажную пару и не будут ходить из стороны в сторону. Теперь спортивное устройство готово.
Упражнения растягивают шейный отдел позвоночника и снимают усталость и напряжение в шее.
Аналогично первому упражнению, но расположите массажер под спиной.
Упражнение с теннисным мячом для шеи
- Выполните от 10 до 12 таких подпрыгиваний, отдохните одну минуту, а затем повторите три раза.
- Держите ноги в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола ногами и покатайтесь на мячах вперед-назад, делая глубокие вдохи.
- Лягте на спину, положив массажер под шею так, чтобы шарики находились по обе стороны от позвоночника.
Этот массаж оказывает расслабляющее действие:
Упражнение для спины
Следующие упражнения можно выполнять с мячом.
- Вращайте таз до копчика, разминая эту область.
- Начните с верхней части спины и постепенно опускайтесь вниз. Закончите эту серию на уровне копчика.
- Выполните по десять движений на каждую сторону.
- Выполняйте движения вперед-назад, массируя спинные мышцы спины.
Это упражнение можно выполнять с мячом, и делается оно так же, как и первое упражнение, но подложите массажер под спину.
- помогает устранить боль в области копчика от постоянного нахождения в сидячем положении.
- Облегчает мышечные спазмы и скованность в спине;
Этот массаж оказывает расслабляющее действие:
Упражнение для спины
Следующие упражнения можно выполнять с мячом.
- Совершаем возвратно-поступательные движения, массажируя паравертебральные (околопозвоночной) мышцы спины.
- Производим по десять движений в каждую сторону.
- Разминку следует выполнять, начиная с верхней области спины, затем мяч постепенно опускают ниже. Заканчиваем эту серию на уровне копчика.
- Дойдя до копчика, производим вращательные движения тазом, разминая эту область.
Этот вид упражнений и массажа помогает уменьшить чувство усталости и устранить застойные явления в области поясницы и бедер, когда вы много сидите или ходите в неудобной обуви.
- снимает мышечные спазмы и ощущение скованности в спине;
- помогает устранить боль в копчиковом отделе при постоянном пребывании в положении сидя.
Напряжение в спине часто концентрируется в области лопаток. Это чувство знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массировать лопатки сложно, но это возможно с помощью теннисного мяча.
Гимнастика для бёдер и таза
- Принимаем положение на боку, поместив мяч на уровне таза.
- Вращаем тазом 10 — 12 раз по часовой стрелке, стараясь удержаться на мяче, затем меняем направление вращения.
- Повторяем упражнение на другом боку.
Следующие упражнения с теннисным мячом задействуют конечности.
ЛФК с мячом для лопаток
- Лягте вначале на бок, согнув ноги, затем спиной опускаемся на мяч, так чтобы он оказался между позвоночником и лопаткой.
- Плавно катаемся на мяче по кругу и разминаем лопаточную область.
- Меняем положение, перевернувшись на другой бок, и делаем разминку для противоположной лопатки.
