На этой неделе состоялась мировая премьера еще одного фильма из вселенной Marvel о мускулистом боге — Торе. Любовь и гром». «РБК Спорт» рассказывает, как исполнитель главной роли Крис Хемсворт готовился к этому фильму: все о программе тренировок и диете.
Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”
Мощное телосложение, которое Крис Хемсворт развил в роли Тора в фильмах Marvel, является результатом упорных тренировок. Хотя актер начал заниматься спортом в юном возрасте, ему было трудно нарастить мышечную массу из-за его роста 190 см.
Крис начал заниматься спортом в возрасте 27 лет, чтобы подготовиться к съемкам первого фильма о Торе в 2010 году. Тренировочная программа, состоящая из основных и изолирующих упражнений, позволила ему набрать 10 фунтов мышц и увеличить свой вес до 85-90 фунтов. А в 2019 году он переходит к функциональному тренингу.
// Как накачался Крис Хемсворт?
В одном из интервью Крис Хемсворт рассказал, что главным секретом его набора веса было плотное питание: «Весь день я был занят едой. Поверьте, не так-то просто съесть что-то, когда не хочется. Поверьте, не так-то просто съесть что-то, когда не хочется. Особенно в таких больших порциях, как мне пришлось съесть.
Актер уже имел атлетическое телосложение до того, как начал тренироваться для роли Тора. Он вырос в Австралии, чьи бесконечные пляжи круглый год притягивают серферов. Кроме того, Крис занимался боксом и активно играл в регби, поддерживая высокий уровень физической активности.
Для наращивания мышечной массы Крис уделял особое внимание технике силовых тренировок: «То, как вы поднимаете штангу, правильно ли вы ее держите, положение спины, пресс и многие другие мелкие детали очень важны. Просто поднять вес — это еще очень далеко».
// Читать дальше:
Диета и питание на массу
Основой диеты для Тора была диета с высоким содержанием белка, белковых напитков и углеводов — порция фруктов после тренировки и тарелка овощей во время каждого приема пищи в качестве источника клетчатки. Основным источником сложных углеводов была киноа.
Актер потреблял не менее 3 000 ккал в день, из которых примерно половина приходилась на углеводы, треть — на белки, а остальное — на растительные жиры. Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — по возможности избегали сахара и сладостей.
// Читать дальше:
Программа тренировок
Первая программа по набору веса была разработана тренером Даффи Гаверой для Криса Хемсфорта. Тренировки проходили по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха и затем повторение четырехдневного цикла. Актер тренировался таким образом около трех месяцев.
Первый день тренировок
Утро: грудь, плечи
- Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
- Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый
Вторая половина дня: Упражнения для живота (цикл упражнений повторяется три раза подряд).
- Планка на локтях — 60 секунд
- Боковая планка — 60 секунд
- Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
- Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
- Боковые скручивания лежа — 20 повторений
Второй день тренировок
- Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
- Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Вторая половина дня: бокс и упражнения на пресс.
Третий день тренировок
Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио.
- Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
- Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Четвертый день тренировок
Метод Тора: как тренируется Крис Хемсворт
Голливудский актер присоединился к кинематографической вселенной Marvel в 2011 году и с тех пор находится в божественной (в буквальном смысле) форме. Его нелегко заменить Хемсворту — Бобби Холланду Хентону, который иногда жалуется в интервью на то, как трудно договориться о встрече со звездой перед очередными съемками. Мы не будем заставлять вас переусердствовать, как Хентон — мы просто покажем вам несколько простых, но эффективных упражнений Хемсворта.
За последние полтора года Крис Хемсворт набрал больше мускулов, чем когда-либо — для главной роли в байопике о профессиональном борце Халке Хогане.
Прийти в такую физическую форму актеру помог его тренер Люк Зокки, который составил для него интенсивную тренировку, включающую бокс, силовые тренировки и тренировки на выносливость. Хемсворт является лучшим доказательством эффективности этой программы — удивительно, но он не проводит в спортзале 24 часа в сутки.
В Instagram (эта социальная сеть считается экстремистской и запрещена в Российской Федерации) Крис уже показал 20-минутную тренировку с использованием веса собственного тела — полную тренировку можно увидеть в фитнес-приложении Centr.
Актер запустил приложение в 2019 году вместе со своей женой Эльзой Патаки (когда впервые стало известно, что он будет играть Халка Хогана), но о нем стало известно только в прошлом году. Цель программы и приложения — вдохновить как можно больше людей на здоровый образ жизни и улучшить качество их жизни. Хемсворт убежден, что для того, чтобы быть в форме, не обязательно круглосуточно заниматься в спортзале и запивать себя диетической газировкой.
Актер собрал не только планы тренировок от команды профессиональных фитнес-экспертов, но и рецепты здоровой пищи от шеф-поваров, управляемые медитации (некоторые из которых он, кстати, записал сам), советы по правильной постановке целей и антистресс в виде подкастов от тренеров и психологов. Такой комплексный подход к тренировкам обеспечивает комфорт и снижает вероятность «срыва» — желания сдаться, когда вы не видите немедленных результатов или просто устали. Это особенно полезно для начинающих.
Первый месяц подписки на приложение бесплатный, а затем вы можете выбрать один из тарифов: 1 месяц за $30, 3 месяца за $60 или 1 год за $120. Все тренировки длятся от 20 до 40 минут, и каждый пользователь выбирает свою собственную программу в зависимости от того, чего он хочет достичь с помощью тренировки — это может быть не только потеря веса или наращивание мышц, но и улучшение качества жизни и здоровья (включая психическое здоровье) с помощью йоги, медитации и изменения рациона питания. Кстати, рекомендуем вам внимательно изучить рецепты группы — все они простые и быстрые, и каждый может повторить их при желании (некоторые из них вы можете найти на официальном аккаунте приложения в Instagram (социальная сеть признана экстремистской и запрещена в Российской Федерации)).
View this post on Instagram (эта социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации).
Чтобы вызвать интерес, Хемсворт поделился одной из своих тренировок в Instagram (социальная сеть, считающаяся экстремистской и запрещенная в РФ) — она не в два раза длиннее 20-минутной тренировки, но это не делает ее менее эффективной (вы увидите, когда сделаете это во второй раз), и вы можете делать ее со своим любимым кемпером, что определенно дает вам больше мотивации для тренировок.
Тренировка «Без ограничений» от Криса Хемсворта и команды Centr
- «Подъем в гору»
- Приседания
- Разворот плечей в планке
- Обратные выпады
- Приседания на «велосипеде»
Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Сделайте 20-секундный перерыв перед переходом к следующему упражнению. Тренировка выполняется в двух сетах. И, по словам Хемсворта, второй раунд для него тоже нелегкий. Самое главное — разминаться перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм или дискомфорта.
Тренировка Криса Хемсворта в домашних условиях
Эта программа идеально подходит для тех, кто предпочитает тренироваться с весом собственного тела или имеет ограниченное спортивное оборудование, что часто бывает при тренировках дома. Секрет успеха заключается в разминке — вы не увидите упражнений типа «встаньте, ноги на ширине плеч и вращайте бедрами», но вам придется перевоплотиться в «медведя» и «гориллу», чтобы достичь уровня физической подготовки Хемсворта. В тренировке нет ничего экстраординарного — вам просто нужно чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела, но помните, что основное внимание уделяется качеству, а не количеству. Вот и все.
Разогрев
Выполняйте упражнения по порядку. Всего следует выполнить 4 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
«Медведь»
Количество повторений: 5 метров вперед и назад.
Количество комплектов : 4.
Пауза: нет.
Встаньте на четвереньки и ползите вперед — левая рука должна двигаться вместе с правой ногой, затем правая рука вместе с левой ногой. Растягивайте свое тело и не торопитесь. Проползите вперед пять метров, сделайте паузу и отползите назад. Повторите четыре раза, а затем переходите к следующему упражнению.
Упражнения с весом собственного тела в положении сидя
Количество повторений: 10.
Количество комплектов : 4.
Пауза: нет.
Начните упражнение из предыдущего положения «медведя». Держите руки на ширине плеч друг от друга. Затем начните вращение — сначала влево, согните левую ногу и выпрямите правую, не поднимая правой руки — это ваша точка вращения. Затем сделайте то же самое на другой стороне — и так четыре сета по 10 повторений.
«Гориллы»
Количество повторений: 5 метров вперед и назад.
Количество комплектов : 4.
Пауза: нет.
Оттолкнитесь от пола пятками — точкой опоры в данном случае являются пальцы ног и ладони (представьте себе движение гориллы). Наклонитесь вперед и начните «ходить», удерживая свой вес на руках. Пройдите около пяти метров в таком положении, а затем двигайтесь в противоположном направлении. Снова выполните четыре сета без отдыха.
Приседание
Количество повторений: 10.
Количество комплектов : 4.
Перерывы: 30 секунд.
Займите положение сидя так, чтобы бедра были параллельны полу, и отожмитесь назад. Затем начните приседать так, чтобы возник «эффект пружины», не возвращаясь в исходное положение. Выполните 4 сета по 10 повторений, и да, теперь вы можете отдыхать не менее 30 секунд.
Тренировка
Подтягивания
Количество повторений: 10.
Количество комплектов : 5.
Пауза: нет.
Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Возьмитесь за перекладину, вытяните верхнюю часть тела и ягодицы и попытайтесь поднять тело к перекладине. Поднимите грудь до уровня ладони, сделайте паузу, а затем вернитесь в положение стоя. Если вы не можете сделать 10 повторений, работайте до отказа в каждом подтягивании (важно качество, а не количество) или купите ножной бандаж, чтобы облегчить задачу.
