Какой белок самый качественный и где его взять. Какой белок является более ценным.

Белки различаются не только по своему происхождению — растительные или животные — но и по тому, насколько хорошо они усваиваются человеческим организмом. Не секрет, что одни продукты хорошо переносятся человеком и быстро усваиваются, обогащая организм ценными веществами, а другие усваиваются медленно или становятся своеобразным «балластом».

Разница между животным и растительным белком

Животные белки — это соединения, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Это полноценные белки, способные обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Кроме того, некоторые питательные вещества содержатся только в животных белках, например, гемовое железо, витамин B12, витамин D и цинк. Например, гемовое железо содержится в основном в красном мясе и легко усваивается организмом, в отличие от негемового железа, которое содержится в растительных белках. Витамин B12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах, витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и молочных продуктов, а цинк в основном содержится в говядине, свинине и баранине. Однако важно отметить, что хотя животный белок является полноценным, некоторые его источники, такие как красное мясо, являются значительным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смертности. Животный белок содержится в рыбе и морепродуктах, яйцах, красном мясе, птице и молочных продуктах.

Растительный белок — это разновидность растительного источника белка. Основное отличие растительного белка от животного заключается в отсутствии в его составе нескольких незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что он бесполезен. Растительный белок содержит антиоксиданты, которые необходимы для профилактики и лечения хронических заболеваний и поддержки иммунной системы, а также ненасыщенные жиры. В то же время, в нем содержится меньше насыщенных жиров, поэтому эта пища полезна для здоровья и может предотвратить сердечные заболевания. Кроме того, растительные белки очень богаты клетчаткой, которая поддерживает баланс пищеварительной системы.

Основными преимуществами растительных белков перед животными аналогами являются их способность поддерживать здоровье кишечника и высокое содержание витаминов, минералов и клетчатки. Регулярное употребление растительных белков приводит к более быстрому снижению веса и сводит к минимуму многие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением.

К растительным источникам белка относятся зерновые, чечевица, орехи, фасоль, бобовые и даже некоторые фрукты, такие как авокадо.

Сходство между животным и растительным белком

• Животный и растительный белок являются двумя источниками одного из трех макронутриентов, необходимых организму в большом количестве.
• Животные и растительные белки обеспечивают организм как незаменимыми, так и заменимыми аминокислотами.
• Пища, содержащая белки растительного и животного происхождения, также обеспечивает организм жирами, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
• И растительный, и животный белок, попадая в организм, участвуют в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также выполняют другие регуляторные и транспортные функции.

Разница между животным и растительным белком

Основное различие между животными и растительными белками заключается в их составе и, следовательно, в их воздействии на организм. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Организм не может хранить аминокислоты, а некоторые из них не могут быть синтезированы организмом, поэтому так важно регулярно получать их с пищей. Большинство растительных белков не содержат всех девяти незаменимых аминокислот; триптофан, лизин и изолейцин встречаются редко. Однако это не единственное отличие.

Животный белок

Растительный белок

Содержит все незаменимые аминокислоты

Содержит только некоторые из незаменимых аминокислот

Впитывается до 90%

60-70% поглощается

Содержит гемовое железо с высокой биодоступностью

Содержит нехимическое железо

Богата насыщенными жирами, натрием, кальцием, цинком, фосфатом и витамином B12.

Богат ненасыщенными жирами, клетчаткой, калием, магнием и фолиевой кислотой.

Низкое содержание антиоксидантов.

Богат антиоксидантами.

Может вызывать сердечно-сосудистые заболевания

Не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний

По данным Академии питания и диетологии, взрослые в возрасте от 22 до 64 лет должны ежедневно потреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела.

С возрастом потребность в белке несколько возрастает, поскольку организму все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу. Для людей старше 66 лет потребление белка должно составлять около 0,9-1,1 г на кг массы тела в день.

У спортсменов, участвующих в соревнованиях, потребность в белке также выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Они должны потреблять 1,2-2,0 г белка на кг массы тела.

Эти значения условны и, конечно, зависят от состояния здоровья, наличия желудочно-кишечных отклонений, а также от интенсивности и продолжительности физических упражнений.

Какой должна быть суточная норма белка?

Согласно рекомендациям диетологов, суточное количество белка для женщин составляет 1 г на 1 кг массы тела. Это означает, что если девушка весит 60 кг, ей необходимо около 60 г белка. При активном образе жизни (занятия в тренажерном зале, гимнастика) потребление белка следует увеличить как минимум до 1,6 г на 1 кг массы тела.

Потребление белка для мужчин выше. Если вы не занимаетесь спортом, достаточно 1,2 г на 1 кг массы тела, но если вы активно ходите в спортзал, следует увеличить количество до 1,8-2 г белка на 1 кг массы тела. Больным людям, беременным женщинам и пенсионерам также следует увеличить дозу белковых продуктов.

Какой белок самый качественный?

Несомненно, белок — это первое, с чего следует начинать сбалансированное питание. Но какой из них выбрать? Это довольно просто: ищите следующие характеристики:

Очевидно, что фрукты и овощи не могут служить источником белка, поскольку содержание белка в них крайне мало. Бобовые (соя, нут, фасоль) тоже не решат проблему — они подходят не всем из-за особенностей переваривания этих продуктов: Не каждый будет счастлив, когда после фалафеля он раздуется, как воздушный шар! Что осталось? Существует множество возможностей:

• молочные и кисломолочные продукты (при отсутствии непереносимости лактозы — молочного сахара, а также риска развития аутоиммунных заболеваний);
• яйца — чудесный продукт, если, конечно, у вас нет на него аллергии (увы, это распространенная проблема);
• курица — прекрасный источник белка, однако часто также провоцирует аллергию. Тем не менее мясо курицы является наиболее доступным и недорогим источником белка);
• говядина — и вот здесь можно найти действительно качественный продукт. Если это мясо от животных свободного выпаса (в России разведением таких занимается компания «Мираторг»), о которых хорошо заботились, правильно и полноценно кормили, то в таком мясе будет высокое количество питательных веществ, в том числе витаминов группы В, минералов, незаменимых омега-3 жирных кислот и при этом окажется низкое содержание насыщенного жира и холестерина, повышающих риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Старый новый протеин

Глядя на красочные упаковки современных продуктов, можно подумать, что люди только что услышали о пользе протеина и поэтому так стараются распространить эту информацию. На самом деле, о действии протеина известно по крайней мере с начала 19 века.

В то время один шведский химик, используя греческое слово proteios, означающее «стоящий на первом месте», описал молекулы как наиболее важные и поэтому не нуждающиеся в рекламе. До появления порошков и пищевых добавок действительно не было необходимости рекламировать протеин, потому что классические источники белка выбирались людьми не только потому, что они были полезны для здоровья, но и потому, что они просто вкусны.

Стейки, в отличие от порошков, покупают не только фанаты ZHF, но и обычные любители вкусной еды, даже без особого кулинарного опыта — в случае со стейками простая инструкция по приготовлению часто находится прямо на упаковке, а сам процесс занимает не более 15 минут. Однако формулировка аромата не так проста.

Почему мы любим мясо

Отправная точка лежит в далеком прошлом, когда еда ради удовольствия была еще под запретом. В то время вопрос стоял более остро: если ты сыт, ты будешь жить; если ты голоден, ты умрешь. Эта простая формула занимала людей в течение нескольких дней в поисках пищи. Вкус также постепенно формировался, но его цель была более утилитарной: уберечь людей от употребления яда и побудить их искать продукты, которые дадут им силу и питательные вещества.

Это также является причиной того, почему мы так любим есть мясо: В нем много белка и жира, а значит, и энергии. Благодаря этим свойствам наши обонятельные рецепторы немедленно реагируют на запах хорошего стейка, что заставляет нашу слюну работать гораздо активнее, чем, например, на запах вареной цветной капусты. Однако в данном случае прогресс, вероятно, пошел нам на пользу — желание людей иметь лучшее мясо сделало его более доступным.

Одним из примеров является мясо абердинширских телят, которое считается одним из самых вкусных в мире. Эта порода была выведена в Шотландии в XVI веке, а затем ее мясо в течение многих лет поставлялось в различные страны из Австралии и Америки, где находились самые большие стада этих животных породы Black Angus и Red Angus. Качество этого мяса стало лучшей рекламой для породы, и сегодня самое большое стадо скота породы Блэк Ангус находится в России.

Это произошло не вдруг, а после того, как компания «Мираторг» сначала ввела в Россию быков породы черный ангус, а затем, путем селекционного разведения, добилась еще более высокого производства в стаде более качественных мраморных животных — праймов, чем быки той же породы в США. Выход первосортной мраморной говядины составляет 32% в России и около 5% в США.

А вы знали, что оливки могут «расти» в мясе?

«Многие продукты могут обеспечить хорошую дозу белка, но лучшими источниками являются молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Животный белок является полноценным — он содержит необходимые пропорции незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно, — говорит Дональд Лейман, профессор диетологии в Университете Иллинойса.

«Конечно, белок есть в растительной пище — бобовых, орехах, зерновых — но чтобы получить пользу от животных источников, нужно потреблять на 20-25 процентов больше», — говорит доктор Марк Тарнопольский, изучающий физическую активность и питание в Университете МакМастера в Гамильтоне, Онтарио.

Ключ к преимуществам — правильный выбор. Мраморная говядина от быков зернового откорма (Black Angus или Wagyu) богата не только белком, но и олеиновой кислотой — типом жира, который содержится в оливковом масле.

Миф 1: Растительный белок во многом уступает животному

Один из главных аргументов противников вегетарианства звучит примерно так: «Если вы питаетесь только растительной пищей, вам очень трудно (почти невозможно) удовлетворить свои потребности в белке. Поэтому такая диета априори не может быть здоровой.

Интересно, что растения могут синтезировать аминокислоты (элементы, из которых состоят белковые структуры) из почвы, воздуха и воды, в то время как животные могут получать белок только из растений.

Поэтому каждый из нас стоит перед выбором: потреблять белок напрямую, то есть из растений, или обходить его стороной, употребляя мясо животных, которые ели растения и усваивали питательные вещества из них.

До середины 1950-х годов в трактатах о здоровом питании мясо считалось самым важным и ценным источником белка в рационе человека. Это связано с тем, что он содержит 8 незаменимых аминокислот, необходимых человеку. Но сегодня эксперты по здоровому питанию пришли к выводу, что растительная пища ни в чем не уступает животной — она содержит те же 8 аминокислот и гораздо лучше усваивается.

Миф 2: Чем больше в рационе белка, тем тело «тоньше»

Если вы постоянно едите много белка, вы будете не худеть, а набирать вес. В здоровом рационе должна быть сбалансированная триада белков, жиров и углеводов. Вы не можете заменить один из его компонентов другим.

Однако если вы хотите обогатить свой организм белком, вы можете заменить им часть потребляемых углеводов. Ешьте йогурт или цельнозерновой сыр вместо «лишних» тортов и пирожных. Это очень полезно для вас.

Но не стоит есть только белок на завтрак, обед и ужин. Слишком большое количество белка может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом (запоры, тяжесть в желудке и т.д.) и накоплению лишних килограммов.

По мнению диетологов, соотношение белков, жиров и углеводов в организме должно быть следующим:

• Если ваш вес в норме, на белки должно приходиться 25-35% суточного употребления пищи, на жиры — столько же, а на углеводы — 30-50%.
• Если ваша цель набор массы, белки оставьте в пределах усредненной нормы, а углеводы и жиры скорректируйте. 15-25% суточного рациона отведите на жиры, а 40-60% — на углеводы.
• Ну а если вы хотите похудеть, увеличьте потребление белка до 40-50%, жиры планируйте в диапазоне 30-40%, а углеводам отведите оставшиеся 10-20%.

Наиболее распространенные мифы, с которыми сталкиваются диетологи в отношении белка, следующие:

1. избыток белка приводит к образованию камней в почках.

Это правда, но больше относится к тем, у кого уже есть заболевания почек, поскольку пурины, содержащиеся в ядрах клеток (как в животной, так и в растительной пище), приводят к образованию мочевой кислоты и солей мочевой кислоты в мочевой кислоте, которые становятся камнями.

2. при белковой диете отсутствует чувство голода и потеря веса происходит быстрее.

Потеря веса происходит быстрее, поскольку диета ограничена. Белковые продукты, такие как мясо, птица и рыба, обычно содержат мало жира и калорий. Диета с этими продуктами низкокалорийна, что приводит к потере веса. Однако если вы едите колбасу, яйца, орехи, молочные продукты с высоким содержанием жира, не учитывая их количество и общую калорийность дня, вам будет трудно снизить массу тела.

3. употреблять в пищу только то количество белка, которое указано на упаковке.

Это неправда. Следует учитывать, что от 10 до 20% белка теряется при обработке пищи. А затраты организма на его расщепление составляют около 10%.

4. за один раз может быть переварено только 20-30 граммов белка.

И это неправда! Физиологически кишечник может усваивать до 700 граммов белка в день.

5. чем больше белка, тем лучше.

Чрезмерное количество белков, а также жиров и углеводов увеличивает калорийность дня. Чтобы узнать, сколько белка необходимо вашему организму, вы можете проверить свой азотистый баланс или придерживаться режима потребления не более 2-2,5 грамма на 1 кг веса тела.

Миф 3: Если хотите рельефные мышцы, белка нужно есть больше

Среди спортсменов бытует мнение, что без приема протеиновых напитков невозможно нарастить мышечную массу. И это неправда! Не имеет значения, получаете ли вы белок из куриной грудки или из коктейля. Самое главное — потреблять достаточное количество пищи и оставаться активным. Сам по себе белок не способствует формированию четких форм тела, но он помогает. Физические упражнения помогают наращивать и поддерживать мышечную массу на должном уровне.

Чем старше вы становитесь, тем важнее регулярно заниматься спортом. В конце концов, наши мышцы становятся все слабее и слабее. Чтобы оставаться в форме, следует выбирать тренировки на выносливость и силовые тренировки, — говорит Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии в Университете Пердью.

Роман Мальков, спортивный врач и диетолог

Белок помогает увеличить мышечную массу за счет аминокислот, которые организм использует для построения мышц. Наличие аминокислот в клетке является важным, но не единственным требованием. Рост мышц не может быть обеспечен только за счет белковой диеты. Для того чтобы процесс был эффективным, необходимо также достаточное количество анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон). По этой причине мышцы лучше всего растут в молодом возрасте и у мужчин.

Также необходимо регулярно стимулировать мышцы с помощью интенсивных физических нагрузок. Не всякая физическая активность способна вызвать необходимые биохимические изменения, основанные на увеличении синтеза РНК.

РНК (рибонуклеиновая кислота) синтезируется в клетке только во время интенсивной физической активности и копирует ДНК. Увеличение синтеза РНК может быть вызвано и другим, менее интенсивным и более простым способом — электромиостимуляцией мышц. Следует отметить, что не все тренировки для укрепления мышц одинаково эффективны. Метод бодибилдинга особенно эффективен, поскольку сочетает EMS-тренировки с правильным белковым питанием, основанным на принципах циркуляторной диеты.

Для наращивания мышц достаточно 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Исследования показали, что употребление белка в больших количествах не приносит никакой пользы.

8 причин увеличить количество белка в рационе

Большинство людей не потребляют достаточное количество белка каждый день. Недостаток этого важного питательного вещества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Многочисленные исследования показывают, что высокобелковые диеты не только помогают сбросить вес, но и могут предотвратить некоторые метаболические заболевания.

1. Белок надолго избавляет от чувства голода. Как показывают исследования, в отличие от жиров и углеводов, белки способствуют лучшему насыщению. Благодаря употреблению в пищу белковых продуктов, человек дольше не будет испытывать чувства голода, а также наедается меньшими порциями 1. Белок способствует снижению уровня грелина в организме. Этот гормон стимулирует аппетит 2. Ещё одно полезное свойство белка – это его способность повышать уровень пептида YY. Это вещество отвечает за ощущение сытости 3. Как показали исследования, аппетит напрямую влияет на процесс похудения. Женщины, которые увеличили количество съедаемого в день белка с 15% до 30%, уменьшили калорийность суточного рациона на 441 ккал. Причём сделали они это непреднамеренно, без каких-либо указаний со стороны экспериментаторов 4. Чтобы похудеть, необязательно полностью переходить на белковую диету. Достаточно просто увеличить количество потребляемых протеиновых продуктов. Для этого нужно уменьшить порцию риса или картофеля, но съедать больше мяса или рыбы.
2. Белок помогает наращивать мышцы и силу. Не секрет, что белок – это главный строительный материал для мышц. Употребление достаточного количества белка помогает наращивать мышечную массу. Это особенно актуально для людей, занимающихся силовыми видами спорта 5. Белковые блюда нужно обязательно включать в меню людям, которые худеют. Это позволит не допустить сжигания мышц, вместо жировых отложений 6 .
3. Белок укрепляет кости. Распространённый в прошлые годы миф о том, что белок увеличивает кислотность в организме и способствует вымыванию кальция из костей, давно утратил свою актуальность. Последние исследования доказывают, что употребление продуктов с высоким содержанием протеинов полезно для здоровья костного аппарата 7. Люди, которые в сутки получают достаточное количество белка, реже страдают от остеопороза и переломов. Это особенно актуально для женщин, вступивших в менопаузу.
4. Белок помогает избежать ночных перекусов. Оказывается, что употребление достаточного количества белковой пищи в дневные часы, позволяет избежать ночных походов к холодильнику. В исследовании, с участием мужчин, было установлено, что увеличение суточного потребления белка снижает желание перекусить поздним вечером или ночью с 25% на 60% 8. Аналогичное исследование было проведено с участием девочек-подростков, страдающих ожирением. Большинство из них отмечали, что у них снизилась тяга к еде в ночное время. Учёные предполагают, что такой эффект связан с влиянием дофамина на организм. Этот гормон играет важную роль в развитии различных зависимостей. Белок, в свою очередь, помогает регулировать функцию дофамина 9 .
5. Белковая пища разгоняет метаболизм. Употребление белковой пищи способствует ускорению обменных процессов в организме за счёт чего лишний вес уходит быстрее. Этот процесс носит название термического эффекта пищи (TEF). Он развивается после каждого подхода к столу. Однако в зависимости от того, что ел человек, его продолжительность будет различаться. Белковые продукты способствуют тому, что TEF сохраняется дольше на 5-15%, если сравнивать его с жирами и углеводами 10. Учёные доказали, что потребление белковых продуктов способствует ускорению обмена веществ. Благодаря протеинам, организм может тратить на 80-100 ккал больше 11. В одном исследовании удалось проследить, что люди, которые потребляли пищу с высоким содержанием белка, сжигали на 260 ккал больше по сравнению с другими участниками эксперимента. Такое же количество килокалорий человек может потратить, если будет в течение часа заниматься спортом 12 .
6. Белок заставляет вас худеть даже без ограничения калорий. Диета с высоким содержанием белка приводит к тому, что человек автоматически потребляет меньшее количество килокалорий в сутки. У него просто снижается тяга к перееданию. Поэтому вес начинает уходить очень быстро. В одном исследовании было доказано, что повышенное содержание белка в меню приводит к запуску процесса похудения. Женщины, принимавшие участие в эксперименте, увеличили суточное потребление белка с 15% до 30%. За 3 месяца они похудели на 5 кг. При этом изменений в их рацион внесено не было 13. В другом исследовании, которое длилось год, приняли участие 130 людей, страдающих ожирением. По сравнению с контрольной группой, участники которой потребляли много белка, потеряли на 53% больше жира 14. Недостаточно просто избавиться от лишнего веса. Полученный результат нужно закрепить и удержать. Это является сложной задачей для многих людей. В одном исследовании было установлено, что увеличенное потребление белка помогает контролировать свой вес после завершения диеты. Повышение количества съедаемых с пищей протеинов с 15% до 18% позволило снизить скорость повторного набора массы тела на 50% (при возврате к привычному меню) 15 .
7. Белки помогают организму восстанавливаться после травмы. Белковая пища помогает организму быстрее восстановиться после полученных повреждений. Это вполне логично, так как именно протеины выступают в качестве основного строительного материала для клеток, что было доказано в ходе многочисленных экспериментов 16 .
8. Защищает от ослабления мышц. Потребление достаточного количества белка предотвращает разрушение мышечных волокон, развитие возрастной саркопении. Саркопения — возрастное заболевание, которое характеризуется атрофическими дегенеративными изменениями в мускулатуре. В тяжёлых случаях у больных появляется слабость, склонность к переломам. Все эти процессы значительно ухудшают качество жизни пациентов 17 .

Как понять, хватает ли вам белка?

Чтобы узнать, нужен ли вашему организму белок, достаточно прислушаться к своим ощущениям. Симптомы дефицита белка часто путают с симптомами обострения хронических заболеваний.

Признаки нехватки белка в организме

• Снижение работоспособности.
• Отсутствие жизненной энергии, утомляемость.
• Снижение сексуального влечения. Как правило, обследование выявляет сопутствующие падение уровня половых гормонов в крови.
• Ослабление иммунитета, повышение восприимчивости к инфекциям.
• Расстройство функций нервной, пищеварительной систем. В первую очередь страдают кровеносные сосуды, кишечник, поджелудочная железа, нарушается обмен веществ.
• Мышечная атрофия развивается в тяжёлых случаях.
• У детей наблюдается замедление роста, физического развития.

Признаки избытка белка в организме

• Снижение плотности костной ткани, которое развивается из-за вымывания кальция.
• Водный дисбаланс приводит к формированию отёков, расстройству усвоения витаминов, питательных веществ.
• Появление симптомов подагры — заболевания, развивающегося на фоне существенного переизбытка белка в организме.
• Значительное увеличение массы тела. Избыток белка влияет на функции печени, что вызывает его трансформацию в жировые отложения.
• Повышенное содержание белка в пище может вызвать рак кишечника.

В каких продуктах содержится больше всего белка на 100 г?

Человеческий организм нуждается в аминокислотах для нормального функционирования. Белок из пищи обеспечивает девять незаменимых аминокислот: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин и валин. Помимо этих типов белков, существует множество заменимых кислот, которые могут быть полностью усвоены организмом. Все ценные компоненты сопровождают пищу.

По этой причине диетологи делят белки на два типа — полноценные и неполноценные:

• Полноценный белок — источник всех девяти незаменимых аминокислот (которые организм не может синтезировать сам). В высокой концентрации содержится в мясе, морепродуктах, молочных продуктах, сое. Наибольшее количество высококачественного белка находится в яйцах.
• Неполноценный белок — содержит только часть незаменимых аминокислот. Источником этого вида белка являются почти все растительные продукты: хлебные злаки, семечки, орехи, бобовые, овощи, фрукты (за исключением сои и гречки).

Сочетание продуктов с полноценным и неполноценным белком обеспечивает оптимальное усвоение обоих типов.

* Среднее суточное потребление белка принимается равным 80 г.

ТОП-10 самых «белковых» продуктов

Среднесуточное потребление белка (на 100 г).

Протеин в % от суточной нормы

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, чем животный белок отличается от растительного, нам нужно вернуться к определению белка. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник — Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые аминокислоты. Они обладают этим свойством исключительно по отношению к человеческому телу. Заменители могут синтезироваться организмом, тогда как неосновные продукты — нет; они могут поступать в организм только через различные продукты питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, пролин, глутамин, глутаминовая кислота, аспаргиновая кислота, цистеин и серин. Наиболее важными компонентами являются валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин и гистидин.

Эта информация помогает нам понять, из чего состоит полноценный белок. Таковыми считаются только те белки, которые содержат полный набор аминокислот. Зачем кому-то нужен полный комплект? Дело в том, что белок нужен нам как источник аминокислот. Только белки, расщепленные на аминокислоты, используются организмом в качестве строительных блоков.

Комплексные аминокислоты, образующиеся в результате распада «чужого» белка, вступают в синтез собственных белков организма — тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и т.д. — и т.д.

Растительный белок — это неполноценный белок. В нем мало незаменимых аминокислот, и он не содержит полного набора соединений, необходимых человеку. Поэтому спортсмены-вегетарианцы должны знать содержание аминокислот в продуктах, чтобы иметь возможность комбинировать различные источники растительного белка для получения полноценного белкового рациона (Источник — NCBI).

В фитнес-кругах часто можно услышать, что единственными достойными продуктами, богатыми белком, являются индейка и куриная грудка. В действительности это далеко не так.

Субпродукты — особенно куриный желудок (17 г на 100 г корма) и говяжья печень (18-20 г на 100 г корма) — также содержат много белка.

Бычьи яички идеально подходят для людей без предрассудков — они содержат 13 г белка на 100 г продукта. Говяжьи почки заслуживают особого упоминания: они содержат 15,2 г белка на 100 г. Учитывая сложную экономическую ситуацию в стране, было бы глупо пренебрегать таким доступным источником белка.

Не стоит забывать, что куриные бедра и ножки не ограничиваются грудкой: В них содержится около 16 и 20 граммов белка соответственно, а в грудке — 23-27 граммов.

Мясо

Наконец, перейдем к мясу. Наиболее распространенными видами мяса в Российской Федерации являются свинина и говядина.

• легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
• оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
• улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе белков любого вида, но некоторые нюансы все же стоит упомянуть. Дело в том, что в ходе эволюции наш организм приспособился потреблять только определенные белковые структуры.

Сами того не зная, источники белка производят метаболиты в различных количествах, которые могут нанести вред или задержать прогресс в той или иной степени.

Это особенно касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок содержит аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к задержке прироста силы, отложению жира у женщин и могут вызвать гинекомастию, если принимать их в течение длительного периода времени.

Примечание: Еще одним продуктом, содержащим фитоэстрогены, являются пивные дрожжи, которые также используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что вы не должны есть растительный белок — просто нужно выбирать правильные источники и ограничить общее потребление белка до 15-20% от общего количества белка.

К сожалению, животный белок тоже не в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре D-карнитин и другие транспортные аминокислоты. Поглощаясь жировой тканью, они извлекают из нее вредный и полезный холестерин. Первый быстро преобразуется в холестериновые отложения, которые чрезвычайно вредны для здоровья артерий. Такие отложения особенно опасны для спортсменов старше 35 лет.

Рецепты для здорового питания

• 8,1 г Белки
• 12 г Жиры
• 12,1 г Углеводы
• 189.4 kcal

Заключение

Для правильного синтеза белка нам необходим полный набор аминокислот. Мы получаем их из источников животного белка или чередуя различные источники растительного белка. Какой путь вы выберете, зависит только от вас. Результатом правильного потребления белка является здоровая кожа, крепкие ногти, здоровая кожа и волосы, низкий уровень жира в организме и чувство благополучия. Будьте ответственны в своем питании! Будьте здоровы!

Диагностика, лечение, первичная и вторичная профилактика заболеваний почек, суставов и сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по питанию, физической активности, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной программы питания.

Кто, как не Тиа: Morning Chalk Up называет 8 потенциальных претендентов на звание нового чемпиона по кроссфиту?