У мужчин, в зависимости от веса, мозоли могут образоваться уже во время первой тренировки. Это происходит потому, что во время занятий спортом кожа на ладони давит. В этих случаях могут помочь спортивные перчатки. Они значительно снижают риск образования мозолей и помогают лучше держаться за перекладину.
Как подтягивание может спасти жизнь
Многие истории показывают, как важно уметь подтягиваться и вообще быть в хорошей физической форме. Каждый пятый человек в мире страдает от различных чрезвычайных ситуаций. А случаи, когда просто необходимо встать — у каждого человека и не один раз в жизни.
Вот простой пример из жизни обычного человека, о котором не пишут в новостях и о котором не пишут в блогах.
Этому человеку сейчас около 40 лет. Однажды он оказался в горящем подвале без стульев и мебели. На полу лежали только старые матрасы. Пожар начался внутри здания, и мужчина не смог выбраться через дверь. Единственный выход был через окно, которое находилось под потолком. Чтобы дотянуться до подоконника, ему пришлось немного подпрыгнуть, что ему и удалось сделать. Затем ему пришлось встать и просто держаться за открытые решетки на внешней стороне окна. Он все еще мог разбить стекло, но не мог забраться наверх. Он не знал, как встать. Мужчина был спасен пожарной бригадой, когда он уже был без сознания.
Эта история из жизни показывает, насколько важно для мужчин и женщин уметь делать хотя бы несколько подтягиваний. Для мужчин особенно важно уметь выполнять подтягивания средним хватом.
К счастью, чрезвычайные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. Основной целью освоения этого упражнения для большинства людей является развитие мышц верхней части тела.
Работа мышц в разных видах подтягиваний
Это упражнение прорабатывает многие крупные группы мышц при выполнении подтягиваний на турнике:
- Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
- Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
- В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.
Изменяя хват и положение рук, вы можете сместить акцент нагрузки на нужную группу мышц. Нагрузка распределяется между мышцами более равномерно, если вы держите турник прямым центральным хватом. Это классика жанра.
Наряду с классической мощностью, очень популярны:
- Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
- Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.
Не так популярны, но тоже очень эффективны:
- Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
- Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
- Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
- Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.
Существует также разновидность этого упражнения под названием «негативные подтягивания»: В этом варианте вы забираетесь на скамью или ступеньку и опускаетесь вниз, опираясь на руки и спину. Эта вариация рекомендуется новичкам, для которых полные подтягивания слишком сложны.
В кроссфите часто используется подтягивание с ударами ногами и его более быстрый вариант — бабочка. Спортсмен раскачивает свое тело, выталкивая себя вверх по инерции. Таким образом, вы сможете сделать больше повторений за отведенное время. Однако если вы не являетесь спортсменом, этот метод не стоит использовать, так как он создает опасную нагрузку на суставы.
Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей
В зависимости от того, чего вы хотите добиться с помощью подтягиваний, ваша стратегия тренировок будет разной.
Подтягиваемся для общего физического развития
Подтягивание — это один из элементов серии упражнений на корте. Оно относится к двум классическим упражнениям «подтягивание и планка». С помощью этих двух спортивных снарядов вы сможете хорошо укрепить верхнюю часть тела.
Если вы хотите заниматься для общего физического развития — достаточно выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз. Неважно, если вы можете сделать только 3-5 подтягиваний — прогресс приходит постепенно.
Подтягиваться ради роста мышечной массы
Подтягивание на перекладине редко используется спортсменами как отдельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе для бицепсов и спины.
Для начинающих и среднего уровня подготовки, при достаточной весовой нагрузке, вы можете выполнять простые подтягивания с различными техниками хвата без дополнительных сложностей. Они выполняются 8-12 раз за одну поездку.
Для достижения максимального эффекта профессиональные бодибилдеры выполняют подтягивания с отягощением. Это означает, что они вешают на пояс дополнительные грузы или, что более безопасно для позвоночника, носят жилеты со специальным грузом. Количество повторений остается на уровне 8-12, за это время должен произойти мышечный отказ.
Как подтягивание может спасти жизнь
Представьте себе обычный день человека. Он садится в метро, поднимает руки и держится за перила. Он поднимает тяжелые предметы с верхних полок и ставит их на место. Наконец, он поднимает сумки из магазина на лестницу и укачивает ребенка. Что это? Все эти движения влияют на вашу спину. Чем сильнее мышцы спины, тем меньше вероятность получения травмы. Сильные мышцы также защищают вас от травм при падении на льду и неустойчивых поверхностях.
Вытягивание помогает избавиться от боли в спине, которая часто является симптомом остеохондроза. Вместо этого они вызваны мышечными спазмами и неправильным положением позвоночника, что приводит к сужению нервных корешков. Такая боль возникает у людей со слабыми, нетренированными мышцами. Вот почему важно делать подтягивания, если у вас офисная работа и вам приходится работать более 8 часов.
Конечно, способность поднимать собственный вес руками также может быть полезна в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников — все это легче пережить, если вы можете опереться на устойчивую базу в безопасном месте.
Кроме того, умение подтягиваться важно для некоторых профессий — мы говорим о тех, кто хочет посвятить свою жизнь борьбе с преступностью, тушению пожаров, защите людей в экстремальных ситуациях и медицине. Да, сильные руки и крепкая спина иногда необходимы, чтобы повернуть пациента, уложить его на устойчивую поверхность и выполнить манипуляции.
Какие мышцы работают
Подтягивания тренируют не только спину, но и бицепсы, дельтоиды и основные мышцы, которые являются стабилизаторами.
Более подробно он описан ниже:
- Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
- Предплечья стабилизируют тело в висе;
- Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
- Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
- В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных
Нагрузка может быть смещена, если во время подтягивания используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы могут инициировать подтягивание, а какие «тянут» тело к перекладине.
Наиболее распространенными видами подтягиваний являются следующие:
- Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
- Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
- Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.
Менее популярные вариации подтягиваний, которые больше задействуют плечи и бицепсы:
- Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
- Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
- Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.
Но это еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела на перекладине определенным образом и плавное опускание в прямой подвес. Во время падения мышцы сопротивляются силе тяжести и тренируются. Со временем тот, кто тянет в этом стиле, сможет выполнять упражнение в обычной классической форме.
Подтягивания, или использование инерционной силы, являются отличительной чертой Кроссфита. Но на самом деле их изобрели гимнасты. Они направлены не столько на силовую подготовку, сколько на общую и локальную мышечную выносливость и сердечно-сосудистую подготовку. Подтягивания с киппингом являются отличной заменой кардио-интервалов. Кроме того. Это движение учит вас активизировать кору головного мозга и ноги.
Практически любой вид подтягиваний можно усложнить, прикрепив к поясу груз.
Варианты тренировок с подтягиванием
Разные цели требуют разных стилей.
Для общей физической подготовки
Если цель — просто укрепить мышцы и побороть слабость, достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторений подтягиваний без утяжелителей. Вы можете выполнять это движение где угодно — хоть на турнике на заднем дворе, хоть в шикарном спортзале. Подтягивания — это отличное упражнение, поскольку оно прорабатывает спину и руки и подходит для всех.
А если его нет, потому что ваши физические характеристики не очень выражены? Стоит попробовать негативные подтягивания или прикрепить резинку к перекладине и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы подтянуться. Такого же эффекта можно добиться, если выполнять движение с помощью партнера.
Для набора мышечной массы
Выполняйте подтягивания «в массе» 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстанавливаться между подходами и выполнять движение в полную силу, но не рекомендуется «сбрасывать» напряжение в конце диапазона, на полу. Тренировка с подтягиваниями более эффективна, когда она выполняется с весом, что усложняет выполнение заданного количества повторений.
Для развития чистой силы с помощью подтягиваний требуется не более 5-6 повторений за попытку. В этом случае используются большие веса и чрезвычайно устойчивые, медленные движения, без ударов и махов.
Виды подтягиваний
Существует большое количество видов подтягиваний. В большинстве случаев они отличаются:
- по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
- по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
- по точке касания перекладины (грудью, шеей),
- по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).
Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний:
Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом
Считается, что мужчины обычно занимаются прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания перевернутым хватом, поэтому его также называют «женским хватом» или «хватом на бицепс». Тип хвата влияет на распределение нагрузки на мышцы. Подтягивания передним хватом лучше тренируют мышцы спины, а подтягивания обратным хватом направлены на развитие бицепсов. Нейтральный (внутренний) хват, когда ладони обращены друг к другу, считается самым безопасным. Для этого необходима высокая перекладина со специальными выступами или гимнастические кольца.
Когда вы освоите все вышеперечисленные техники хвата, можно приступать к изучению смешанного хвата. Он эффективно тренирует мышцы плеч, запястий и бицепсов. Одна рука должна быть обращена к лицу спортсмена и наоборот. Это упражнение будет еще более эффективным, если вы используете полотенца, подвешенные к перекладине. Но к таким тренировкам приступают только опытные спортсмены.
Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом
При подтягивании широким хватом мышцы спины активизируются сильнее. Расстояние между руками намного больше, чем ширина плеч: около метра или больше. Спортсмен выбирает ширину в соответствии со своими тренировочными условиями. Подтягивания широким хватом также выполняются за головой, когда перекладина касается не груди или подбородка, а шеи. Однако это сложное упражнение должно выполняться с соответствующим уровнем подготовки: Считается склонным к травмам.
Подтягивания узким хватом говорят сами за себя — руки расположены близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше ширины плеч, как в классическом подтягивании средним хватом. Подтягивания наиболее сложны, когда руки находятся как можно ближе друг к другу или как можно дальше друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают укрепить руки и плечи. Но если вы хотите равномерно распределить нагрузку по мышцам, лучше выбрать средний, классический хват — на ширине плеч.
Подтягивания за голову
Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении подтягивания грудью к перекладине, могут постепенно осваивать более сложные движения за головой. С ними вы сможете не только разнообразить свои обычные тренировки, но и лучше натренировать мышцы спины и шеи. Чтобы избежать травм, важно уделять внимание правильной технике и дыханию. Вытягивание за голову противопоказано при травмах плечевого пояса и шейного отдела позвоночника.
Усложненные виды подтягиваний
Существуют подтягивания для опытных спортсменов, которые могут выполнить классическое подтягивание не менее 15-20 раз. Затем можно тренироваться с дополнительными весами, прикрепленными к телу (рюкзак с камнями, гири, держатели для гантелей, песочная лента и т.д.). Вес следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм.
Подтягивания с нуля
Как приступить к подтягиваниям с нуля?
Несмотря на большую пользу, подтягивания рекомендуются не всем. Людям, недавно перенесшим операцию, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, желчекаменной, мочекаменной болезнью или заболеваниями желудочно-кишечного тракта, подтягивания могут нанести серьезный вред. В этих случаях необходимо проконсультироваться со специалистами, чтобы выбрать объем и вид физических упражнений.
Выполнение подтягиваний с нуля может стать сложной задачей для человека с нормальной физической подготовкой. Для этого необходимы специальные силовые тренировки, которые обычно включают такие упражнения, как планки, отжимания, брюшной пресс, подъемы гантелей, вис на перекладине, подъемы ног у стены, австралийские подтягивания и т.д. Чтобы подтягивания были безопасными и эффективными, их следует выполнять с самого начала под наблюдением опытного тренера.
Основные ошибки новичков
Как и во всех других начинаниях, новички часто допускают ошибки, которые мешают им достичь желаемых результатов. Ниже приведен список наиболее распространенных ошибок:
- Активные движения нижней частью тела. Неопытные спортсмены стараются вскарабкаться на турник, размахивая ногами. Но это только мешает работе мышц спины и рук, и эффективного упражнения не получится.
- Движения с рывками. Новички, стараясь скорее и легче достичь планки, делают упражнение рывками. Но это не только препятствует правильному росту мышц, но и увеличивает травматизм. Подтягивания должны выполняться плавно и ритмично, как при подъеме, так и при спуске.
- Полное выпрямление локтей в исходной позиции. Во время подтягивания локти получают большую нагрузку, поэтому не стоит разгибать их полностью ни во время подъема тела, ни во время спуска. Это приведет к травме локтевых суставов.
Как увеличить количество подтягиваний?
Большинство людей, научившихся подтягиваться, задаются вопросом: как мне увеличить количество подтягиваний? Это может быть сложно. Важным условием являются регулярные тренировки: подтягивания и другие силовые упражнения. Вам следует обратить внимание на сбалансированное питание, богатое белком, витаминами и минералами (никакого фастфуда или очень жирной пищи). Эффективность тренировок зависит от достаточного отдыха (не менее 7-8 часов сна) и соблюдения программы.
Существует множество способов увеличить количество подтягиваний. Но каждый метод требует времени и терпения. Самое главное — не нарушать технику (не качаться, не подтягиваться), иначе эффект может только ухудшиться, а риск травмы увеличится. Наиболее популярным методом является «лестница», когда человек постепенно увеличивает количество повторений в подходах, доходит до максимума и пытается добавить еще 1-2 подтягивания. Например, изначально можно было сделать 10 подтягиваний, поэтому в первом подходе человек делает 5 подтягиваний, после полуминутного отдыха — 6, затем после перерыва — 7. Таким образом, число достигает максимума, а после тридцатисекундного перерыва нужно постараться сделать 11-12.
Не сдавайтесь: Тело, которое однажды смогло поднять свой вес, способно измениться и стать достаточно сильным, чтобы сделать это снова.
Полезные свойства подтягиваний править | править код
Возможно, я слишком глубоко копнул в предыдущем абзаце. А может, я просто слишком много времени проводил в одиночестве, думая об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то, и другое. Кто знает? Но независимо от того, согласны вы с моей теорией или нет, нет никаких сомнений в том, что подтягивания недооцениваются современными спортсменами. Когда люди слышат термин «торс», они думают о грудных мышцах, сильных руках и широких плечах. Эти толкающие мышцы важны, но по сравнению с мышцами верхней части спины — тянущими мышцами — эти мышцы просто раздуты. Самая большая мышца тела, широчайшая мышца спины, начинается в подмышечной впадине и тянется вниз, образуя «крыло», закрывающее нижний угол лопатки. Большинство мышц позвоночника — трапециевидные, задние дельтовидные, ромбовидные, пояснично-крестцовые мышцы — сотрудничают в упражнениях на тягу, но большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только большие, но и удивительно чувствительные — как будто их клетки запрограммированы на рост при стимуляции. Посмотрите на современных культуристов — их самые впечатляющие мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих мужчин самые широкие мышцы на спине, почти похожие на крылья. Даже заядлые бодибилдеры, которым невероятно трудно увеличить размер груди, обнаруживают, что их грудь буквально растет на глазах после проработки широчайших мышц спины. Как будто эти мышцы, мощные инструменты, которыми владели наши предки, находятся в бездействии, но готовы вырасти в любой момент, как по волшебству.
К сожалению, современные программы тренировки спины включают упражнения с гантелями и гирями, которые не являются безопасными и увеличивают нагрузку на поясницу и позвоночник, что в свою очередь приводит к травмам и перегрузкам. Возможно, это связано с большим разнообразием тренажеров — от горизонтальных и вертикальных дедлифтов до приседаний. Почему же они так популярны? Ну, потому что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и играть взад-вперед с помощью своего веса. Тренажеры облегчают тренировки — они не приносят никакой пользы, пока вы не принимаете стероиды. А люди, принимающие стероиды, не становятся сильнее, они просто раздуваются и выглядят как нелепая гора мышц.
Забудьте все те упражнения, которые вы делали в тренажерном зале — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ тренировки спины — это умеренные подтягивания. Это базовое упражнение для спины, потому что сама природа заложила в человеческое тело тянущий механизм, и вам просто нужно его «разбудить». В современном мире не так много ситуаций, когда можно делать подтягивания, но мы не можем отказаться от этого богатого генетического наследия. В подтягиваниях задействованы все мышцы — работает каждая мышца, и через некоторое время ваши плечи станут сильными, а пальцы — стальными.
Подтягивания развивают мышцы и укрепляют пальцы и руки, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Плечо с вращательной манжетой имеет много преимуществ. Кроме того, подтягивания укрепляют мышцы живота и бедер — они несут изометрическую нагрузку, поскольку в обычной жизни вам редко приходится отрываться от земли. Новички по-прежнему больше травмируют мышцы пресса, чем мышцы спины.
Большой бицепс править | править код
Даже культуристы признают, что подтягивания помогают развивать мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для развития бицепсов. Многие люди качают бицепсы на тренажере, забывая, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, поскольку мышцы работают только через локтевой сустав. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется за счет движения двух суставов — локтевого и плечевого. Таким образом, бицепс работает естественным образом, и эта небольшая мышца руки становится очень сильной благодаря этому виду упражнений. Широчайшие мышцы будут выполнять большую часть работы. Но бицепсы являются обязательным звеном в сильном основном движении и будут стимулироваться по максимуму. И тогда у вас будет гормональный ответ и максимальная адаптация к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такие сильные, четко очерченные бицепсы — как красивая дыня! Если вы хотите получить такую мышечную массу — отложите гантели и штанги. И делайте подтягивания!
Это самое безопасное упражнение, которое соответствует естественной биомеханике и не работает против нее. Это очень важно, потому что спина может легко травмироваться, если ее не тренировать должным образом, а здоровая спина — это основа здоровой жизни. Нижняя часть спины часто травмируется, в основном из-за неправильной техники при поднятии тяжестей. Но еще никто не получал травму спины при подтягивании.
Когда ноги находятся в воздухе, внешняя нагрузка на поясницу отсутствует — во время упражнения спина остается в естественном положении и поддерживает естественные изгибы тела — работают мышцы позвоночника.
Регулярные подтягивания тренируют мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих тяжелоатлетов ненормально развита внешняя дельтовидная мышца, потому что они выполняют все виды жимов руками. Из-за дисбаланса в развитии плечевого пояса эти спортсмены подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Если вы постепенно включите подтягивания в свои тренировки, то за короткое время преодолеете дисбаланс в развитии плеч и рук и предотвратите различные травмы. Правильная техника укрепляет суставы так, как не могут укрепить другие упражнения для спины.
Подтягивания до груди или до подбородка править | править код
Многие люди не понимают разницы между этими двумя видами упражнений. Например, некоторые тренеры утверждают, что подтягивания должны включать в себя подъем груди к перекладине, в то время как другие считают, что над перекладиной должен находиться только подбородок. В Европе подтягивания стали синонимом обычных подтягиваний; в США эти термины взаимозаменяемы.
Идеальная ситуация — когда руки почти вытянуты, а подбородок находится над перекладиной. Если вы поднимаетесь выше, чтобы грудь находилась над штангой, большая часть нагрузки переносится с широчайших мышц спины на более слабые мышцы между плечами и лопатками. И такая позиция опасна для травм. Поэтому лучше всего не подниматься намного выше подбородка.
Слегка согнутые локти во время подтягиваний важны по двум причинам. Во-первых, он снимает излишнюю нагрузку с локтей, что предотвращает гиперэкстензию сустава. Во-вторых, он создает определенный момент инерции во время движения вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подбородку, никогда не расслабляйтесь в положении лежа и не разводите руки полностью. Конечно, растягивание рук расслабляет мышцы, но при этом перенапрягаются суставы. Это не то, что нам нужно. Только если держать локти слегка согнутыми (около 10° в нижнем положении) и тянуть из этого положения только вверх, можно поднять мышцы вверх. Держите мышцы в напряжении.
Как делать подтягивания
Перед началом упражнения тщательно разомните мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.
Возьмитесь за перекладину классическим верхним хватом и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться на ширине плеч).
Поднимите подбородок к перекладине, согнув руки. В идеале вы должны коснуться перекладины верхней частью груди. 3.
3. сделайте паузу в этом положении на 1-1,5 секунды и медленно и контролируемо опустите верхнюю часть тела (тело не должно дергаться, двигаться, поддерживать или мешать выполнению упражнения).
Советы и подсказки:
— Подтягивания следует выполнять медленно и всегда под контролем.
— Следите за тем, чтобы тело оставалось напряженным на протяжении всего упражнения.
— Сократите «повороты» и тряску туловища до минимума.
— Начинайте следующее повторение только тогда, когда руки полностью вытянуты.
Виды подтягиваний на турнике
Хват снизу (супинированный)
Такой хват более эффективно прорабатывает мышцы бицепса во время выполнения упражнения и снимает нагрузку с верхней части спины.
Этот тип хвата обычно является самым простым для начинающих в выполнении подтягиваний. Поэтому, если классический хват дается с трудом, имеет смысл начать с подтягиваний обратным хватом.
Подтягивание нейтральным хватом
В этом случае ладони лежат на перекладине лицом друг к другу, а руки находятся на ширине плеч. Тяга нейтральным хватом — хороший способ проработать еще одну группу мышц и снизить нагрузку на плечи. Если у вас есть подходящее оборудование в тренажерном зале, на улице или дома, вы можете попробовать этот вид тренировки.
Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и является хорошей нагрузкой для бицепсов. По сложности подтягивания этим хватом находятся на полпути между классической тягой и нижним хватом.
Подтягивания с полотенцами
Это упражнение предназначено для более опытных спортсменов, которые могут выполнять классические подтягивания с отличными результатами. В этом случае держите руки в полотенцах на ширине плеч. Используйте два одинаковых и прочных полотенца для равномерной загрузки. Не берите старые полотенца или другие непрочные, изношенные ткани, так как это может привести к травмам.
Этот вариант хвата обеспечивает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основание полотенец и сделайте обычное подтягивание. Это создает дополнительную нагрузку на руки, поскольку вам приходится держаться за ткань, и тело становится неустойчивым, поскольку руки не имеют надежного захвата, что приводит к нагрузке на всю верхнюю часть тела.
Меняя положение полотенца, располагая руки выше или ниже на ткани или даже просто захватывая одну из тканей руками, вы можете менять степень нагрузки и варьировать упражнение.
Как научиться подтягиваться?
При правильном подходе каждый может подготовить свое тело к подтягиваниям. Перед тренировкой всегда проверяйте, нет ли у вас ограничений по здоровью или каких-то скрытых травм, которые могут только навредить вам во время подтягиваний.
Если вы новичок в тренировках, вы можете практиковать базовые упражнения, чтобы подготовиться к полноценному подтягиванию. Например:
— Попробуйте повисеть на перекладине в течение определенного времени, начиная с 10 секунд. Например, начните с 10 минут виса на перекладине и постепенно увеличивайте время. Таким образом вы сможете укрепить мышцы рук и спины, которые необходимы для выполнения классического упражнения,
— Если вы занимаетесь в тренажерном зале, найдите тренажер для подтягиваний или используйте вспомогательное оборудование.
Отличным вариантом для простых подтягиваний является использование спортивного или фитнес-пояса. Обвяжите пояс вокруг штанги или фанерного бруса так, чтобы один конец был тщательно закреплен, а одна нога находилась в нижней петле. Затем попробуйте выполнить упражнение, но с небольшой помощью ноги на резинке (или естественно затягивая пояс). Это позволит вам тянуть тело вверх с меньшими усилиями.
Резинку можно зажать между двумя опорами, чтобы она служила опорой. Также в качестве опор можно использовать другие тренажеры, например, скамьи.
Дома или на улице традиционные подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с упором ног на горизонтальную поверхность.
Это прорабатывает мышцы спины, а также мышцы поясницы:
Если вы сможете выполнить несколько вариаций подтягиваний (включая классическое подтягивание), вы сможете ощутить различные физические преимущества сильной верхней части тела. Мышцы, которые вы наращиваете во время подтягиваний, помогут вам обрести больше уверенности при выполнении других сложных упражнений.
