Базальная скорость метаболизма — это показатель интенсивности обмена веществ и энергии в организме человека. Он определяется количеством тощей энергии при оптимальных температурных условиях, необходимой для поддержания состояния полного физического и психического покоя.
Калькулятор основного обмена: BMR
Узнайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно в рамках вашей базальной скорости метаболизма (basal metabolic rate или BMR).
Базальная скорость метаболизма (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма в нормальных условиях в течение единицы времени, обычно дня.
На самом деле, базальная скорость метаболизма показывает, сколько энергии человек расходует в состоянии покоя:
- в условиях умеренного климата,
- в отсутствии физической активности,
- когда пищеварительная система неактивна.
Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работы жизненно важных органов человека.
Базальная скорость метаболизма влияет на скорость, с которой человек сжигает калории, и в конечном итоге на поддержание, набор или потерю веса. У людей базальная скорость метаболизма обычно снижается на 1-2% в десятилетие после 20 лет, хотя существуют большие индивидуальные различия между людьми.
Базальная скорость метаболизма составляет 60-75% от ежедневного потребления калорий человеком. А чтобы рассчитать расход калорий, базальную скорость метаболизма необходимо скорректировать в сторону увеличения, чтобы учесть калории, которые вы сжигаете в течение дня. Это относится даже к людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Для этого существует показатель TDEE или общий суточный расход калорий. Для расчета TDEE можно использовать отдельный калькулятор.
Как рассчитывается базовый метаболизм (BMR)?
Базальная скорость метаболизма (BMR) указывает на расход энергии человеком в состоянии покоя: в положении лежа, в состоянии умственного и эмоционального покоя, при комфортной температуре (18-20°C). На скорость базального метаболизма в основном влияют пол, возраст, вес и рост, хотя это не единственные факторы. Базальная скорость метаболизма наиболее надежно измеряется в лаборатории, как на фотографии выше (непрямая калориметрия). Но это дорого, и часто не имеет смысла рассчитывать скорость базального метаболизма с лабораторной точностью, когда ее можно достаточно надежно оценить с помощью формул.
Существует несколько формул для расчета скорости базального метаболизма. Вот лишь несколько названий: формула Харриса-Бенедикта (1984), формула Оуэна (1986), формула Миффлина-Сан-Джиора (1990), формула Алмаджвала-Абулмеати (2019), формула Тома Венуто, формула Льюиса и другие.
В качестве примера рассмотрим 3 основные формулы.
Формула Харриса-Бенедикта
Первоначальной формулой для расчета скорости базального метаболизма было уравнение Харриса-Бенедикта. Эта формула была разработана еще в 1919 году и до сих пор часто используется для оценки скорости базального метаболизма.
🤵 Для мужчин BMR = 66,5 + (13,75 × кг веса) + (5,003 × см роста) — (6,775 × лет жизни).
💃 Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 × кг веса) + (1,850 × см роста) — (4,676 × лет жизни).
Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)
Уравнение Харриса-Бенедикта со временем было модифицировано, чтобы обеспечить более точную аппроксимацию базальной скорости метаболизма. Наиболее важная переоценка формулы была проведена в 1984 году на основе новых данных и привела к следующим уравнениям:
🤵 Для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × кг веса) + (4,799 × см роста) — (5,677 × лет жизни).
💃 Для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × кг веса) + (3,098 × см роста) — (4,330 × лет жизни).
Было установлено, что это уравнение предсказывает BMR у здоровых людей с точностью около +/- 14%.
Формула Миффлина-Сан Жеора
В связи с открытием того, что уравнения Харриса-Бенедикта переоценивают базальную скорость метаболизма примерно на 5%, были разработаны новые уравнения, такие как формула Миффлина-Сан-Джора, которые в настоящее время широко используются и, по-видимому, обеспечивают более точную оценку фактической базальной скорости метаболизма.
🤵 Для мужчин BMR = (10 × кг веса) + (6,25 × см роста) — (5 × лет жизни) + 5.
💃 Для женщин BMR = (10 × кг веса) + (6,25 × см роста) — (5 × лет жизни) — 161.
Кстати, формула Миффлина-Сан-Джиора, использованная в приведенном выше калькуляторе, сегодня часто считается самой точной.
Какая же формула надёжнее?
Не вдаваясь в конкретные расчеты, следует знать, что формула Алмаджвал-Абулмеати является самой высокой, а формула Оуэна — самой низкой. А между этими значениями находится фактическое суточное потребление калорий. Вот пример расчета скорости базального метаболизма по различным формулам для мужчины весом 87 кг, возрастом 34 года и ростом 187 см:
- Алмаджвала-Абулмеати — 2526 ккал.
- Харриса-Бенедикта — 2350 ккал.
- Миффлина-Сан Жеора — 2249 ккал.
- Льюиса — 2243 ккал.
- Оуэна — 2115 ккал.
А расхождения между формулами — это особенности в расчетах. Эти особенности возникли потому, что на метаболизм влияют не только пол, вес, рост и возраст, но и другие параметры, которые зависят от генетики, типа потребляемой пищи и т.д.
Часто задаваемые вопросы
Также обратите внимание на ответы на часто задаваемые вопросы о базовом расчете метаболических калорий.
На что тратится энергия в базовом обмене?
При базальном уровне метаболизма большая часть энергии используется для поддержания баланса жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только около одной десятой используется для механической работы, такой как пищеварение, сердцебиение и дыхание.
Около 70 % общего потребления энергии человеком приходится на важные жизненные процессы, происходящие в органах тела. Распределение примерно следующее:
- Печень: 27%
- Мозг: 19%
- Скелетные мышцы: 18%
- Почки: 10%
- Сердце: 7%
- Другие органы : 19%
Около 20% энергозатрат человека приходится на физическую активность и еще 10% — на термогенез или пищеварение.
Влияет ли скорость метаболизма на продолжительность жизни?
Это не было доказано, но предполагается, что это так. В настоящее время нет исследований, которые установили бы причинно-следственную связь между уровнем метаболизма и продолжительностью жизни.
В 1926 году Раймонд Перл предположил, что продолжительность жизни изменяется обратно пропорционально скорости базального метаболизма. В пользу этой гипотезы говорит тот факт, что млекопитающие с более крупным телом имеют большую продолжительность жизни (у крупных животных общая скорость метаболизма выше, но скорость метаболизма на клеточном уровне гораздо ниже, а дыхание и сердцебиение у крупных животных медленнее), а также тот факт, что продолжительность жизни плодовых мушек обратно пропорционально зависит от температуры окружающей среды.
Если я лежу и ничего не делаю, то энергия тоже тратится?
Да, это так. Этот показатель рассчитывается с помощью BMR. И эта энергия может быть израсходована гораздо больше за день, чем за несколько интенсивных тренировок.
Как много энергии тратится во сне?
На сон в среднем расходуется примерно столько же энергии, сколько на отдых (сидение или лежание) в течение дня. Однако важно помнить, что сон имеет несколько фаз, и больше всего калорий расходуется в фазе REM (Rapid Eye Movement), когда учащается сердцебиение, дыхание и т.д.
Сколько нужно тренироваться, чтобы удвоить базовый обмен?
Необходимо много тренироваться. На это влияет множество параметров, но можно подсчитать, что мужчине весом 80 кг с базальной скоростью метаболизма 2000 ккал необходимо некоторое количество, чтобы удвоить это значение только за счет физической активности:
- бежать со скорость 10 км в час на протяжении 2,5 часов.
- ехать 5 часов на велосипеде со скоростью 25 км в час по равнине.
- идти пешком со скоростью 4 км в час на протяжении 8,5 часов.
- 4 часа в качалке в достаточно интенсивном режиме.
- 12 часов быстро печатать на клавиатуре или мыть посуду. На расход уменьшится, если вы будете использовать специальное средство (тут есть место для интеграции вашего моющего средства, напишите, контакты в подвале сайта).
В чём разница BMR и TDEE?
Показатель TDEE всегда больше, чем BMR. TDEE учитывает физическую активность, в то время как BMR учитывает только затраты энергии на поддержание организма. Это означает, что TDEE равен произведению BMR и заданного коэффициента суточной активности.
Расчет BMR и общего метаболизма
Для определения точного суточного потребления калорий используется базальная скорость метаболизма, а также учитываются такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. В настоящее время наиболее эффективными являются различные методики расчета суточной потребности организма в энергии в состоянии покоя. Вот формулы:
- Харриса-Бенедикта,
- Миффлина-Джеора,
- Тома Венуто.
На этом основан базовый метаболический калькулятор. Все, что вам нужно сделать, это заполнить некоторые поля (рост, вес, возраст, пол, состояние тренированности) и нажать кнопку «Рассчитать», чтобы получить результат. Вычисления производятся одновременно с тремя уравнениями. Вы можете использовать значение любого числа или вычислить среднее значение.
Расчет скорости базального метаболизма — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Если вы знаете свою базальную скорость метаболизма, вы можете определить, сколько калорий вам необходимо для диеты.
- на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — еще 19%.
Калькулятор BMR — незаменимый инструмент для профессиональных диетологов, но он очень прост, и каждый может использовать результат, чтобы узнать больше о потребностях своего организма. Кофейный калькулятор рассчитывает, сколько граммов кофе необходимо для приготовления крепкого эспрессо.
Методики расчета потребности в калориях
Хотя существует множество способов расчета потребности в калориях, которые легко может проверить любой пользователь Интернета, мы приводим самые популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и дают примерно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Обратите внимание, что значения BMR дают информацию о потребности в калориях человека, который бодрствует, не ел по крайней мере 12 часов, сидит на безбелковой диете в течение 3 дней, спит 8 часов, находится в тепловом комфорте и физически и психически спокоен.
Согласитесь, что такие идеальные условия нелегко создать в суматошной жизни. Чтобы приблизить значение BMR к фактическому, сначала рассчитывается базовый уровень, к которому затем применяются коэффициенты в зависимости от степени стресса.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула была разработана американскими учеными Джеймсом Харрисом и Фрэнсисом Бенедиктом в результате многолетних исследований. Они разработали метод расчета базальной скорости метаболизма более ста лет назад. В 1919 году они представили формулу, которую можно использовать для расчета потребности в энергии, достаточной для выполнения жизненных функций. Поскольку организм мужчин и женщин потребляет разное количество энергии, формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса выглядело следующим образом:
| Мужчины | BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы) |
Со временем образ жизни, рацион питания и физическая активность людей претерпели значительные изменения. В 1984 году уравнение было скорректировано, и для расчета использовались следующие формулы:
| Мужчины | BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы) |
Эта формула предназначена для людей, которые хотят поддерживать свой вес на стабильном уровне. Он не подходит для расчета количества потребляемых калорий для диет по снижению веса или для людей, которые ежедневно активно занимаются спортом, имеют различные потребности.
Формула Миффлина-Джеора
Вторым уравнением для расчета скорости базального метаболизма является формула Миффлина-Геора. Над этим работали д-р Миффлин, С.Т. Сент-Джор, Л.А. Хилл, Б.Дж. Скотт, С.А. Доэрти. Исследования, проведенные среди почти 500 человек, позволили сделать вывод, что формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5% при существующих условиях. Пересмотренное уравнение было опубликовано в Американском журнале клинического питания в феврале 1990 года.
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 |
Как видите, основные расчеты одинаковы, но количество калорий для женщин ниже, поскольку их метаболизм медленнее.
Суточная потребность в калориях
Базальная скорость метаболизма еще не является общей суточной потребностью в энергии. Базальная скорость метаболизма сильно зависит от физической активности. Обычно его делят на пять уровней, каждый из которых имеет коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свою базальную скорость метаболизма на соответствующий коэффициент активности следующим образом:
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Это поможет вам более точно определить, сколько энергии необходимо вашему организму. Калькулятор базальной скорости метаболизма может выполнить эти сложные расчеты за считанные секунды.
Если вы заботитесь о своем здоровье и хотите оставаться в форме, вам очень помогут формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Геора или Тома Венуто. Ведь если вы знаете свою базальную скорость метаболизма, вы можете решить, сколько калорий и какие продукты вы можете себе позволить.
Если вы достигли своего оптимального веса и не расходуете много энергии, вы можете использовать свою базальную скорость метаболизма. Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий, и ваш организм начнет восполнять калории из внутренних резервов; если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление калорий.
Поэтому знание своих основных потребностей в калориях поможет вам поддерживать оптимальный баланс. Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите это видео.
Калькулятор индекса массы тела, формула расчета ИМТ, преимущества и недостатки ИМТ.
Семена овощей, точный калькулятор для расчета количества семян
Онлайн-калькулятор времени зарядки аккумулятора (постоянный ток), сколько заряжать аккумулятор
Расход затирки для плитки на 1 м2— Калькулятор, формула расчета
Как рассчитать рулоны обоев, калькулятор точного расчета
Расчет гипсокартонных стен: Калькулятор, типы
Индекс массы тела (ИМТ), в английском варианте BMI (body mass index), является хорошим и точным показателем массы тела.
Каждый живой организм нуждается в энергии для поддержания своей жизнедеятельности. Для людей единственным
Базальная скорость метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, необходимых организму.
Давление — это физическая величина, которая показывает зависимость между силой, действующей на поверхность, и ее площадью.
На что влияет метаболизм
Люди часто считают, что причиной лишних килограммов является медленный обмен веществ. Однако это заблуждение. В науке или медицине не существует такого понятия, как «скорость метаболизма». Все метаболические процессы в организме, особенно на клеточном уровне, контролируются ферментами — веществами, которые выступают в качестве «активаторов» химических реакций. Без них даже самый простой процесс занял бы много часов или даже дней. Скорость химических реакций в этом случае постоянна, иначе организм не смог бы выжить. Скорость метаболизма не влияет на процесс набора или потери веса. Однако существуют исследования, которые сравнивают энергозатраты в состоянии покоя (базальную скорость метаболизма) у людей с ожирением и без него. В большом датском исследованииисследованиепоказали, что у людей с ожирением базальная скорость метаболизма ниже, но она всего на 3-5% ниже, чем у здоровых участников. Другими словами, люди с ожирением тратили на 3-5% меньше энергии в состоянии покоя, чем участники со здоровым весом. Эта разница не обязательно является основной причиной ожирения. В другомисследованиеисследователи заметили, что у людей с избыточным весом базальная скорость метаболизма (опять же, энергозатраты в состоянии покоя) была выше, чем у контрольной группы. В редких случаях увеличение веса связано с нарушением процесса метаболизма. Обычно это вызвано проблемами со здоровьем, как правило, гормональными нарушениями, такими как дисфункция щитовидной железы или надпочечников. В этих случаях нормализация веса возможна только при условии, что основное заболевание находится под контролем. Если вы решили активно худеть или заниматься физическими упражнениями, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы исключить эндокринные нарушения.
Активность клеточных ферментов определяется генетически — повлиять на нее невозможно. Конечно, разные типы тканей потребляют разное количество энергии. Мышцы, например, в состоянии покоя потребляют больше энергии, чем жир. Ежедневная нагрузка на скелетные мышцы путем тренировки в спортзале или простой ходьбы увеличивает расход энергии, но не скорость химических реакций. Диетические добавки могут ускорить перистальтику кишечника или обеспечить организм микроэлементами, но не влияют на скорость межклеточных химических реакций, то есть на скорость метаболизма.
Стоит отметить, что некоторые врачи используют термин «метаболизм» для обозначения исключительно желудочно-кишечного тракта. Под ускорением или замедлением метаболизма специалисты в таких случаях подразумевают активность перистальтики и всасывание питательных веществ в кишечнике. Метаболизм организма в целом, то есть функция клеточных ферментных систем, не нарушается. В итоге мы выяснили, что скорость метаболизма, то есть химических реакций в клетках, постоянна и не поддается влиянию. Может измениться только количество потребляемой энергии. У здоровых людей чрезмерное увеличение веса связано не с «медленным» метаболизмом, а с избыточным потреблением калорий или недостаточным их расходом, что мы уже можем контролировать.
Пересмотрите дневной рацион
Цель — создать условия, при которых организм вынужден тратить больше энергии, чем получает с пищей. В результате организм начинает расходовать запасенную энергию. Вы можете определить свое индивидуальное потребление калорий по следующим параметрамэлектронный калькулятор вот Sports.co.uk.
Первый способ добиться дефицита калорий — скорректировать свой рацион. Ограничьте количество сахара и десертов — замените их умеренным количеством фруктов. Увеличьте количество белка в рационе, если нет противопоказаний. Предпочитайте гарниры со сложными углеводами — овощи, злаки и цельное зерно.
Увеличьте суточные траты энергии
Силовые тренировки, например, в тренажерном зале, помогают поддерживать мышцы и стимулируют расщепление жировой ткани. Считается, что аэробные упражнения — бег, ходьба и плавание — укрепляют сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему, способствуя тем самым сжиганию жира. Вам не обязательно сразу же записываться в спортзал и нанимать тренера. Начните с малого и постепенно пробуйте что-то новое. Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком. Попробуйте себя в новом виде спорта, сделав пробный забег. Найдите партнера по тренировкам, и спорт превратится в приятное хобби с другом.
Вода является важным компонентом всех химических реакций в организме. Поэтому хронический недостаток жидкости может осложнить метаболические процессы. Питье достаточного количества воды обеспечивает бесперебойное функционирование всех систем организма.
- 3,5–4 литра жидкости в день для мужчин;
- 2,5–3 литра жидкости в день для женщин.
Однако это лишь приблизительные цифры. Вы должны пить столько, сколько хотите, при этом жажда играет самую важную роль. Это связано с тем, что потребность в жидкости может быть разной у разных людей в разные дни, в зависимости от физической активности, состояния здоровья или климатических изменений. Вы можете научиться меньше пить, увеличив свой питьевой режим на 2-3 дня — принимайте на 0,5-1,5 литра больше, чем обычно, а затем начните прислушиваться к своей жажде, чтобы определить свою собственную суточную норму жажды. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет хронических заболеваний, требующих ограничения потребления жидкости.
Факторы, определяющие базальный метаболизм
Базальная скорость метаболизма человека весом 70 кг составляет в среднем 1700 ккал. У женщин этот показатель на 10 % ниже (источник: Википедия).
Если рассматривать базальный метаболизм как динамичную, подвижную систему, то существуют факторы, определяющие базальную скорость метаболизма и количество распределяемой энергии:
- Количество поступающей энергии. Чем фривольней человек относится к своему питанию (постоянный переизбыток калорийности, частые перекусы, разгон метаболизма), тем активнее тратит организм их даже в пассивном режиме. Все это приводит к постоянному гормональному фону и общему увеличению нагрузки на организм, и, как следствие, более быстрый выход отдельных систем из строя.
- Наличие искусственных стимуляторов скорости метаболизма. Например, люди, употребляющие кофеин имеют более низкий базальный метаболизм в случае отказа от кофеина. В то же время, их гормональная система начинает давать сбой.
- Общая подвижность человека. Так, во время сна, организм транспортирует глюкозу из печени в мышцы, синтезирует новые аминокислотные цепочки, и синтезирует ферменты. Количество (а, значит, и ресурсы), которые тратятся на эти процессы, напрямую зависят от общей нагрузки на организм.
- Изменение базовой скорости метаболизма. Если человек, вывел себя из баланса (естественной скорости), то организм будет тратить дополнительную энергию на восстановление и стабилизацию всех процессов. Причем это касается как ускорения, так и замедления.
- Наличие внешних факторов. Изменение температуры, заставит усиленно выделять тепло кожными покровами для поддержания общей температуры, что может изменить динамический фактор, влияющий на общий уровень базального метаболизма.
- Соотношение усваиваемых и выводимых нутриентов. При постоянном переизбытке калорийности, организм может просто отказаться от лишних нутриентов, в этом случае, базальные растраты увеличатся на процесс превращения полезных нутриентов в транспортировочный шлак.
Кроме того, важно выделить основные конечные продукты метаболизма, которые выводятся из организма независимо от скорости.
Чем регулируется?
Теперь необходимо определить не только то, на что тратится базальная энергия в общем метаболизме, но и то, как регулируется количество затраченной энергии.
- Во-первых, это изначальная скорость метаболизма, которая определяется как соотношение общей подвижности к наличию избытка энергии.
- Во-вторых, базальный метаболизм регулируется изначальным уровнем гормонов в крови. Например, для диабетиков или для людей, страдающих проблемами с ЖКТ – общий метаболизм будет отличаться по скорости и соответственно по затратам от среднестатистического.
- В третьих, возраст. С взрослением, базальный метаболизм замедляется, это связано с оптимизацией ресурсов организма, в попытках на дольше растянуть срок службы основных систем. Сюда также можно отнести рост и исходную массу тела, так как базальный метаболизм зависим от этих параметров.
- Достатком кислорода. Без окисления сложных полисахаридов до уровня простых моносахаридов, выделение энергии невозможно. Точнее изменяется механизм её вычленения. При большом количестве кислорода, скорость выделения увеличивается, что увеличивает и затраты базового метаболизма. В тоже время, в условиях недостатка кислорода, организм может перейти на топление жировых тканей, что кардинально отличается по скорости и по затратности.
- Сезонность. Доказано, что весной и ранним летом основной обмен повышен, а зимой и поздней осенью обменные процессы замедляются.
- Характер питания. Еда и ее последующее переваривание усиливают основной обмен, особенно если в рационе превалирую белки. Указанное влияние пищи на скорость базального метаболизма называется “специфическим динамическим действием пищи”. Ограничение питания или его избыток, концентрация различных питательных веществ в рационе питания непосредственно влияет на скорость основного обмена (источник – Учебник “Физиология обмена веществ и эндокринной системы”, Теппермен).
Придерживаясь автомобильной аналогии: Речь идет о снижении частоты вращения для уменьшения расхода масла в двигателе и, таким образом, снижения общего износа двигателя и продления срока службы отдельных компонентов.
Нарушение баланса
Динамические нагрузки учитываются при расчете скорости базального метаболизма. Например, физические упражнения выводят организм из равновесия и заставляют его постепенно ускорять обмен веществ и полностью адаптироваться к новым условиям. Это, в свою очередь, вызывает реакцию (характеризующуюся значительной потерей питательного потенциала и, возможно, временным нарушением баланса большинства систем организма).
Для того чтобы регулировать последствия стресса, затраты на поддержание эмоционального фона также увеличиваются. Когда баланс окончательно выведен, организм начинает полностью адаптироваться к новому режиму с новой скоростью метаболизма.
Например, резкое изменение рациона питания с последующим замедлением метаболизма также является достаточным фактором для изменения уровня основных расходов. Если система находится вне равновесия, она будет стремиться к этому. Это позволит определить текущий уровень ферментов и гормонов.
Факторы которые влияют на УБМ
На ваш UBM влияют несколько факторов:
- вес – люди с высоким весом получат более высокое число УБМ
- тип тела – известно, это жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань. С увеличением мышечной массы увеличивается и скорость метаболизма.
- пол – базальный метаболизм у мужчин примерно на 5 – 10 % выше, чем у женщин. Причиной этого является большее содержания жира в теле у женщин, чем у мужчин с тем же весом и ростом.
- возраст – скорость метаболизма снижается с возрастом, причиной этого является потеря мышечных тканей, роста жировых тканей, а также гормональные и неврологические изменения.
- температура тела – при каждом увеличении температуры тела на 0,5°C УБМ увеличивается на 7 %. Химические реакции в теле проходят быстрее при высокой температуре.
- состояние здоровья – болезни или раны могут увеличить скорость метаболизма в 2 раза, потому что телу необходимо больше энергии для восстановления. 4 7
На ваш УБМ также влияет потребление макронутриентов:
- жиры увеличивают УБМ на 5 %
- углеводы увеличивают УБМ на 5 – 10 %
- белки увеличивают УБМ на 20 – 30 % 8
Различия между УБМ и СМП?
Люди часто путают понятие UBM с понятием SMP, очень похожим термином, обозначающим базальную скорость метаболизма, но отличающимся от нее. УБМ влияет только на основные процессы в вашем организме, такие как дыхание, кровообращение и регуляция температуры покоя. SMP — это скорость метаболизма покоя, измеряет те же процессы, что и UBM, но увеличивает их за счет измерения ежедневных движений, таких как одевание или чистка зубов. Скорость метаболизма в состоянии покоя измеряется утром до еды или физической нагрузки и после полноценного сна. 1
Концепции SMP и BMR очень похожи. Скорость метаболизма в состоянии покоя должна быть точной оценкой скорости базального метаболизма. Поскольку эти два термина похожи, большинство диетологов используют их для описания одних и тех же вещей. Использование термина «скорость метаболизма покоя». 5 6
УБМ и ежедневный прием калорий
Как упоминалось ранее, базальная скорость метаболизма — это ежедневное потребление калорий, необходимое вашему организму для нормального функционирования, включая уровень физической активности. Если вы будете поддерживать это количество калорий, вы сможете поддерживать свой вес.
Но что, если вы хотите похудеть? Ваше ежедневное потребление калорий должно быть ниже, чем ваш общий ИМТ. Сколько? Расчет прост. Если вы хотите сбросить 0,5 кг за неделю, сократите потребление калорий на 500 калорий в день. 6
Например, если вы женщина, рост 168 см, вес 60 кг, возраст 25 лет, ваш ИМТ составляет 1364 калории, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то для поддержания веса вам необходимо 1876 калорий. Это можно рассчитать на основе вашего общего ИМТ, умноженного на коэффициент по следующей формуле: 1,364 х 1,375 = 1,876. Вычитание 500 калорий, упомянутых выше, дает потребление калорий в размере 1,376 ккал в день. Это количество калорий, необходимое женщине в нашем примере для потери 0,5 кг в неделю. 5
Американский колледж спортивной медицины заключает, что женщины должны потреблять не менее 1 200 калорий в день, а мужчины — не менее 1 800 ккал. Если после вычитания 500 калорий у вас осталось меньше указанных значений, вам следует увеличить потребление калорий из правильных продуктов и усилить физическую активность. 9
Если вы хотите увеличить свой вес, вам следует увеличить потребление калорий. Многие эксперты рекомендуют увеличить потребление калорий на 300-500 ккал в день, если вы хотите медленно и стабильно набирать вес. С другой стороны, если вы хотите быстрее набрать вес, увеличьте ежедневное потребление калорий на 700-1000 ккал. 25-летний мужчина ростом 180 см и весом 75 кг, который занимается спортом три раза в неделю, должен потреблять 2 413 ккал для поддержания своего веса. Если вы хотите набирать вес медленнее и стабильнее, вам следует увеличить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Таким образом, в день вы должны потреблять не более 2 913 ккал. 5
Считаете ли вы свои калории? Рассчитываете ли вы свой ИМТ или используете другую формулу для расчета ежедневного потребления калорий? Напишите свои ответы в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас, поделившись ею.
