Если вы занимаетесь силовыми тренировками и решили выполнять это упражнение, выполняйте его в конце каждой тренировки. Тренируйтесь до отказа в 1-2 сетах или 3-4 сетах по 30-90 секунд.
Как правильно стоять у стены для осанки: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и выработка правильной осанки
Когда вы видите голливудских звезд, выходящих на ковровую дорожку, на что люди смотрят в первую очередь? Идеальная (даже царственная) осанка. Сгорбленная спина, ссутуленные плечи, скованная походка могут разрушить впечатление даже от самого красивого человека. Конечно, все с детства слышали, как важна прямая осанка, но что происходит на практике? Каждый второй человек сидит, прихрамывая, и даже не обращает внимания.
Привычка держать спину прямой довольно проста. Существует множество простых, но очень эффективных упражнений, основная цель которых — добиться правильной осанки. Поза у стены положительно влияет на выравнивание спины.
Почему важно следить за осанкой?
Позвоночник — это основа здоровья и благополучия. Состояние, в котором она находится, напрямую влияет на самочувствие человека. Позвоночник связан с осанкой и дыханием. И то, и другое взаимозависимо. Поэтому если вы практикуете дыхание, это положительно скажется на вашей осанке — и наоборот. Не забывайте, что вы можете легко тренировать спину, прислонившись к стене для улучшения осанки.
Какое упражнение для осанки самое простое?
Что может быть проще, чем правильно стоять у стены для поддержания осанки? Скорее всего, ничего. Единственное, что здесь важно, — научиться стоять без ошибок. Когда стоите, опирайтесь на пять точек: Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтуса. Вы должны быть в состоянии прислониться к стене всеми пятью точками.
Встаньте как можно ближе к поверхности, поставив ноги параллельно полу, пятки прижмите к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены можно только в том случае, если вы не отрываете пальцы ног от пола. Оставайтесь в этом положении и не меняйте его.
Следующий момент — это телята. Коснитесь ими стены, а затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Не давите на стену, просто слегка прикоснитесь к ней. Цель — провести прямую линию, почувствовать ее.
Самая распространенная ошибка — пытаться выполнить это упражнение со всей силы, чтобы надавить на стену. Это переносит вес с пола на пальцы ног и пятки. Проверьте все контактные точки и коснитесь последней точки — затылка.
Теперь пришло время позаботиться о своем дыхании. Цель — делать это спокойно и дышать как можно ровнее. Стабилизируйтесь в этом положении, поднимите подбородок вверх и плавно, без напряжения потяните затылок вверх. Фото ниже поможет вам понять это упражнение: «Как стоять у стены, чтобы иметь хорошую осанку».
Работающие мышцы
Нетрудно догадаться, что это упражнение тренирует мышцы ног:
- квадрицепс — передняя часть бедра — принимает основную нагрузку;
- группа мышц задней поверхности бедра;
- большие ягодичные;
- икроножные и камбаловидные (в меньшей степени).
Стоит также отметить, что мышцы брюшного пресса, включая мышцы живота, и поясничные мышцы действуют как стабилизаторы.
Кому подойдет упражнение
«Стул у стены — это статическое упражнение, в котором преобладают изометрические сокращения мышц» (источник: sportwiki.to). Важно понимать, что вы не добьетесь успеха:
- Набрать значительную мышечную массу ног, если вы будете выполнять только это упражнение. Максимум, что возможно — немного привести мышцы в тонус, если до этого вы не занимались спортом.
- Избавиться от целлюлита, сбросить жир с бедер или ягодиц. Упражнения вообще имеют мало отношения к процессу похудения, здесь главное — диета с дефицитом калорий. После налаживания питания имеет смысл подключить классические силовые тренировки, и только третьим по значимости шагом будет кардио. Одно упражнение на сброс веса никак не повлияет.
Из положительных эффектов упражнения стоит отметить следующие:
- Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. «Стульчик» даже может использоваться в ЛФК-комплексах при реабилитациях после травм, но в этом случае назначать его должен только специалист.
- Увеличение силовой выносливости задействованных мышц. Упражнение можно использовать в качестве своеобразного теста для оценки выносливости наряду с планкой.
- Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Конечно, такая статика не идет ни в какое сравнение с классическим тренингом с отягощениями, но это лучше, чем ничего. «Стульчик» подойдет в качестве одного из подготовительных движений для новичков.
- Небольшой эффект укрепления поясничных мышц, улучшения осанки и профилактики болей в спине при сидячей работе. Но здесь лучше подключить и другие движения, например, лодочку и планку. Так пользы будет больше, чем от одного «стульчика», ведь основная нагрузка в нем приходится на ноги.
Одним из самых больших преимуществ этого упражнения является то, что вы можете выполнять его практически в любом месте. Одно из важнейших преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете выполнять его одним из самых удобных способов.
Кроме того, практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), «стул» могут выполнять люди с избыточным весом и пожилые.
Техника выполнения
Стул» на стене — это не сложное движение, но есть несколько важных нюансов.
Осторожно! Несмотря на простоту упражнения, совместная разминка перед его выполнением обязательна!
Процедура выполняется следующим образом:
- Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
- Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
- «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
- Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.
