В кроссфите используются различные базовые упражнения, предполагающие работу с весом собственного тела. Одним из самых популярных и эффективных упражнений являются отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно не только развить грудные мышцы, трицепсы и передние мышцы, но и значительно улучшить скорость движения руки.
Как накачать руки без отжиманий от пола: простые и эффективные упражнения
Лето короткое. Вы хотели бы раздеться до рубашки или футболки, но дряблые руки не позволяют? Но пляжный сезон также не за горами. А отжимания от пола не помогают? Вот несколько классных упражнений, которые действительно могут помочь привести в тонус кожу и мышцы рук.
Почему у вас «обвисают» руки и можно ли это исправить, если вы не можете отжиматься от пола?
Не пытайтесь вылечиться самостоятельно! В наших статьях мы собрали последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.
Почему они висят
Основной причиной обвисания кожи рук и дряблости мышц трицепса является ослабление мышц рук, в том числе трицепса. Кажется, что мы каждый день делаем много разных движений и носим сумки, так почему же мышцы ослабевают?
Трицепс — это мышца, которую мы используем меньше всего. Бицепс отвечает за все те тяжелые сумки с продуктами, которые мы несем из магазина. И трицепсам приходится сгибать и разгибать наши руки чаще и с напряжением. Таким образом, возраст, быстрый набор или потеря веса, отсутствие физических упражнений — все это приводит к ухудшению состояния наших рук.
Отжимания от стены
Некоторым женщинам трудно подняться с пола даже один раз. Это должна быть стена, а не пол. Да, такие отжимания тоже работают. Встаньте вплотную к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отжимайтесь, как от пола. Вы можете начать с 20 упражнений в день.
Встаньте прямо, руки на уровне плеч, ладони по бокам. Выполняйте вращательные движения с небольшой шириной. 10 раз вперед, 10 раз назад. И так 40 раз.
Комплекс простых, но очень эффективных упражнений предлагает блогер ArtemVuFitness. Вам не нужны гантели, тренажеры и так далее. Кроме маленького теннисного мячика. И упорство, с которым вы будете выполнять эти простые упражнения каждый день.
Чем заменить отжимания от пола: топ-5 упражнений и рекомендации
В этих случаях вам может понадобиться заменить отжимания другими упражнениями. Я вижу это так: либо это необходимо для новичков, которые еще не умеют делать приседания, либо для более подготовленных людей, которые уже достигли определенных успехов и хотят нагрузить целевую мышцу другим способом. Не следует упускать из виду травмы, например, запястья. Далее рассматривается, чем можно заменить отжимания от пола в каждом конкретном случае, и даются рекомендации по тренировкам.
- Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий
- 1. Обратные отжимания
- 2. Давление ладонями на уровне груди
- 3. Планка на предплечьях
- 4. Жим гантелей или штанги
- 5. Отжимания на брусьях
- Рекомендации
Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий
Ниже приведены альтернативные упражнения, которые вы можете выбрать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. На самом деле, отжимания сами по себе самодостаточны и задействуют большое количество мышц, не только прямо, но и косвенно в статике. Замена отжиманий в данном случае означает выбор техники, которая максимально задействует целевые мышцы, а именно грудные мышцы, трицепсы, дельтоиды и пресс.
1. Обратные отжимания
Альтернативой классическому варианту являются перевернутые отжимания от скамьи или даже от пола. Упражнения похожи тем, что задействуют одни и те же мышцы, но обратное упражнение больше задействует трицепсы.
Техника работы на скамье:
- Поместите ладони на край скамьи, развернувшись к возвышенности спиной.
- Выпрямите ноги перед собой, если необходимо упростить – согните, упритесь пятками в пол.
- На вдохе согните локти, опуская таз к полу. Когда локти достигнут прямого угла – остановитесь.
- С выдохом за счет трицепсов и мышц груди вытолкните вес тела, полностью выпрямив локти.
Техника от пола:
- Сядьте на пол. Поместите ладони под плечами и приставьте стопы к тазу.
- Поднимите таз вверх, удерживая позу стола.
- На вдохе согните локти, но не касайтесь тазом пола, постоянно поддерживая его высоко. Амплитуда в локтях будет небольшой.
- С выдохом – разогните локти.
2. Давление ладонями на уровне груди
Это упражнение является статическим, но укрепляет грудные мышцы и трицепсы, позволяя мышцам максимально сокращаться без использования оборудования или сложных техник.
Техника:
- Соедините ладони на уровне груди, расставив локти в стороны.
- С выдохом давите ладонями друг в друга, создавая необходимое сопротивление. Продолжайте дышать спокойно, не задерживайте дыхание.
- Удерживая таким образом 10-20 секунд, расслабьте мышцы и опустите руки вдоль тела для отдыха.
3. Планка на предплечьях
Если отжимания не удаются из-за травмы запястья, можно использовать планку для укрепления мышц-стабилизаторов, задействованных в отжиманиях, укрепления плеч, трицепсов и мышц спины. Если ваши суставы здоровы, вы можете попеременно поднимать предплечья и разгибать руки в локтях и возвращаться таким же образом.
Техника статической вариации:
- Стоя в положении на четвереньках, поставьте ладони строго под плечами и опуститесь на локти, поместив предплечья на полу параллельно друг другу.
- Отведите стопы назад, выпрямив колени и поставив ноги по ширине плеч.
- Выпрямите всю линию тела, напрягая живот и ягодицы для удержания позвоночника.
- Удерживайте положение 1-2 минуты в зависимости от подготовки.
Рекомендации
Для тех, кто не отжимается, самой простой заменой являются отжимания от стены, стола и коленей. Вы можете начать с простой вариации и постепенно увеличивать количество повторений. После того, как вы благополучно выполнили 10-15 отжиманий с колен, начните с отжиманий от пола, пусть даже всего 1-2 раза, но с правильной техникой.
Если вы уже опытный пользователь, используйте альтернативные варианты в зависимости от вашего физического состояния. Не обязательно выполнять упражнения каждый день, потому что после каждой тренировки, особенно после базовых упражнений, мышцы должны восстановиться, чтобы постоянно увеличивать силу и объем.
Использование спортивного инвентаря
Гантели, гири и другие тяжести также могут дать хорошую тренировку мышцам, дельтоидам и трицепсам. Стоит отметить, что отжимания дают 75% нагрузки на эти группы мышц, и вы можете сами варьировать эту нагрузку с помощью оборудования.
Чем можно заменить отжимания в тренажерном зале? Все очень просто — жимы с гантелями и гантелями.
Выбирая между гантелями и гантелями, лучше отдать предпочтение второму виду оборудования. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.
Если у вас есть какие-либо отклонения или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером перед выполнением любых упражнений. Если вы сделаете это самостоятельно, вы можете ухудшить свое состояние!
Тренажерные залы богаты различными весами и оборудованием, которые можно использовать для качественной тренировки мышц. Даже если у вас есть проблемы с руками, вы можете использовать тренажеры, которые изолируют мышцу, которую вы хотите проработать, от остальных и дают на нее нагрузку. Кстати, такие машины можно увидеть здесь https://sportremont.com/.
Они должны быть легкими, но лучше так, чем вообще никак. Опции:
- Классический жим штанги или гантелей. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи. Можно варьировать нагрузку на низ или вверх груди, изменяя угол наклона скамьи.
- Жим узким хватом. Аналогично узкой постановке рук. Большая часть нагрузки смещается на трицепс и внутреннюю часть груди.
- Французский жим. Делает акцент на качественной проработке трицепса.
Слабые трицепсы можно тренировать с помощью отдельных упражнений для этой мышцы. Например, подъем гантелей за голову, разгибание рук в блоках, тяга гантелей назад и многие другие упражнения.
Отжимания на брусьях
Этот вариант подходит для тех, кто хочет разнообразить свою программу обучения. Турники и брусья есть на каждой детской площадке, почти в каждом дворе. Это счастье — выходить на улицу и заниматься спортом в хорошую погоду! Нагрузку можно варьировать, смещая ее на мышцы груди или трицепсы.
Читайте также: Упражнения на растяжку для мышц живота
В общем, из любой ситуации всегда есть альтернатива. Другой вопрос, насколько эффективной будет эта альтернатива.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, не следует спешить. Лучшее решение в такой ситуации — обратиться к тренеру, который поможет вам найти подходящее решение.
Отжимания с колен
Это уже комплексная подготовка к классическим отжиманиям. Это совершенно нормально, если вы отжимались таким образом в течение некоторого времени: В движении задействованы те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но руки нагружаются лишь частично.
- Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
- Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
- Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.
Помните, что работают только ваши руки, локти анатомически согнуты, а ладони находятся непосредственно под плечевыми суставами. Старайтесь тянуться как можно ниже, не меняя осанки.
Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.
Отжимания лёжа на животе
В этих отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не напрягаются чрезмерно. В то же время подъем активизирует бедра и спину, снимая часть нагрузки с рук.
- Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
- Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
- Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.
Не поднимайтесь рывком: это может привести к травме. Старайтесь плавно разгибать локти.
Негативные отжимания
Это последняя прямая линия в классических отжиманиях. В негативных отжиманиях центр тяжести смещается на достижение пола. Возвращение в исходное положение не так важно, поэтому вы можете помочь мышцами ног.
- Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
- Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
- Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
- Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
- Быстро вернитесь в исходную позицию.
Чтобы привести тело в тонус и подготовить трицепсы к отжиманиям, выполняйте разводку гантелей с вытянутыми руками.
Можете ли вы отжиматься от пола? Дайте в комментариях советы новичкам, как быстрее научиться.
Насколько полезен этот пост?
Нажмите на звезду, чтобы поставить оценку
Рейтинг: 2. Средний: 5 из 5
Пока нет рейтинга. Для этого сообщения пока нет рейтинга.
