Как накачать руки без отжиманий от пола: простые и эффективные упражнения. Чем заменить отжимания от пола.

В кроссфите используются различные базовые упражнения, предполагающие работу с весом собственного тела. Одним из самых популярных и эффективных упражнений являются отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно не только развить грудные мышцы, трицепсы и передние мышцы, но и значительно улучшить скорость движения руки.

Как накачать руки без отжиманий от пола: простые и эффективные упражнения

Лето короткое. Вы хотели бы раздеться до рубашки или футболки, но дряблые руки не позволяют? Но пляжный сезон также не за горами. А отжимания от пола не помогают? Вот несколько классных упражнений, которые действительно могут помочь привести в тонус кожу и мышцы рук.

Как накачать руки без отжиманий от пола: простые и эффективные упражнения

Почему у вас «обвисают» руки и можно ли это исправить, если вы не можете отжиматься от пола?

Не пытайтесь вылечиться самостоятельно! В наших статьях мы собрали последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.

Почему они висят

Основной причиной обвисания кожи рук и дряблости мышц трицепса является ослабление мышц рук, в том числе трицепса. Кажется, что мы каждый день делаем много разных движений и носим сумки, так почему же мышцы ослабевают?

Трицепс — это мышца, которую мы используем меньше всего. Бицепс отвечает за все те тяжелые сумки с продуктами, которые мы несем из магазина. И трицепсам приходится сгибать и разгибать наши руки чаще и с напряжением. Таким образом, возраст, быстрый набор или потеря веса, отсутствие физических упражнений — все это приводит к ухудшению состояния наших рук.

Отжимания от стены

Некоторым женщинам трудно подняться с пола даже один раз. Это должна быть стена, а не пол. Да, такие отжимания тоже работают. Встаньте вплотную к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отжимайтесь, как от пола. Вы можете начать с 20 упражнений в день.

Встаньте прямо, руки на уровне плеч, ладони по бокам. Выполняйте вращательные движения с небольшой шириной. 10 раз вперед, 10 раз назад. И так 40 раз.

Комплекс простых, но очень эффективных упражнений предлагает блогер ArtemVuFitness. Вам не нужны гантели, тренажеры и так далее. Кроме маленького теннисного мячика. И упорство, с которым вы будете выполнять эти простые упражнения каждый день.

  Виды фитнеса: 18 направлений. Есть из чего выбрать. Виды спорта в зале.

Нажми и смотри

Чем заменить отжимания от пола: топ-5 упражнений и рекомендации

Чем заменить отжимания от пола: фото.

В этих случаях вам может понадобиться заменить отжимания другими упражнениями. Я вижу это так: либо это необходимо для новичков, которые еще не умеют делать приседания, либо для более подготовленных людей, которые уже достигли определенных успехов и хотят нагрузить целевую мышцу другим способом. Не следует упускать из виду травмы, например, запястья. Далее рассматривается, чем можно заменить отжимания от пола в каждом конкретном случае, и даются рекомендации по тренировкам.

  1. Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий
  2. 1. Обратные отжимания
  3. 2. Давление ладонями на уровне груди
  4. 3. Планка на предплечьях
  5. 4. Жим гантелей или штанги
  6. 5. Отжимания на брусьях
  7. Рекомендации

Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий

Ниже приведены альтернативные упражнения, которые вы можете выбрать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. На самом деле, отжимания сами по себе самодостаточны и задействуют большое количество мышц, не только прямо, но и косвенно в статике. Замена отжиманий в данном случае означает выбор техники, которая максимально задействует целевые мышцы, а именно грудные мышцы, трицепсы, дельтоиды и пресс.

1. Обратные отжимания

Альтернативой классическому варианту являются перевернутые отжимания от скамьи или даже от пола. Упражнения похожи тем, что задействуют одни и те же мышцы, но обратное упражнение больше задействует трицепсы.

Техника работы на скамье:

  1. Поместите ладони на край скамьи, развернувшись к возвышенности спиной.
  2. Выпрямите ноги перед собой, если необходимо упростить – согните, упритесь пятками в пол.
  3. На вдохе согните локти, опуская таз к полу. Когда локти достигнут прямого угла – остановитесь.
  4. С выдохом за счет трицепсов и мышц груди вытолкните вес тела, полностью выпрямив локти.

Обратные отжимания

Техника от пола:

  1. Сядьте на пол. Поместите ладони под плечами и приставьте стопы к тазу.
  2. Поднимите таз вверх, удерживая позу стола.
  3. На вдохе согните локти, но не касайтесь тазом пола, постоянно поддерживая его высоко. Амплитуда в локтях будет небольшой.
  4. С выдохом – разогните локти.

Обратные отжимания от пола

2. Давление ладонями на уровне груди

Это упражнение является статическим, но укрепляет грудные мышцы и трицепсы, позволяя мышцам максимально сокращаться без использования оборудования или сложных техник.

Техника:

  1. Соедините ладони на уровне груди, расставив локти в стороны.
  2. С выдохом давите ладонями друг в друга, создавая необходимое сопротивление. Продолжайте дышать спокойно, не задерживайте дыхание.
  3. Удерживая таким образом 10-20 секунд, расслабьте мышцы и опустите руки вдоль тела для отдыха.

Давление ладонями на уровне груди: фото.

3. Планка на предплечьях

Если отжимания не удаются из-за травмы запястья, можно использовать планку для укрепления мышц-стабилизаторов, задействованных в отжиманиях, укрепления плеч, трицепсов и мышц спины. Если ваши суставы здоровы, вы можете попеременно поднимать предплечья и разгибать руки в локтях и возвращаться таким же образом.

  Чем заменить становую тягу в тренажерном зале и домашних условиях. Чем заменить становую тягу.

Техника статической вариации:

  1. Стоя в положении на четвереньках, поставьте ладони строго под плечами и опуститесь на локти, поместив предплечья на полу параллельно друг другу.
  2. Отведите стопы назад, выпрямив колени и поставив ноги по ширине плеч.
  3. Выпрямите всю линию тела, напрягая живот и ягодицы для удержания позвоночника.
  4. Удерживайте положение 1-2 минуты в зависимости от подготовки.

Рекомендации

Для тех, кто не отжимается, самой простой заменой являются отжимания от стены, стола и коленей. Вы можете начать с простой вариации и постепенно увеличивать количество повторений. После того, как вы благополучно выполнили 10-15 отжиманий с колен, начните с отжиманий от пола, пусть даже всего 1-2 раза, но с правильной техникой.

Если вы уже опытный пользователь, используйте альтернативные варианты в зависимости от вашего физического состояния. Не обязательно выполнять упражнения каждый день, потому что после каждой тренировки, особенно после базовых упражнений, мышцы должны восстановиться, чтобы постоянно увеличивать силу и объем.

Использование спортивного инвентаря

Гантели, гири и другие тяжести также могут дать хорошую тренировку мышцам, дельтоидам и трицепсам. Стоит отметить, что отжимания дают 75% нагрузки на эти группы мышц, и вы можете сами варьировать эту нагрузку с помощью оборудования.

Чем можно заменить отжимания в тренажерном зале? Все очень просто — жимы с гантелями и гантелями.

Замена отжиманиям классический жим штанги

Выбирая между гантелями и гантелями, лучше отдать предпочтение второму виду оборудования. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.

Если у вас есть какие-либо отклонения или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером перед выполнением любых упражнений. Если вы сделаете это самостоятельно, вы можете ухудшить свое состояние!

Тренажерные залы богаты различными весами и оборудованием, которые можно использовать для качественной тренировки мышц. Даже если у вас есть проблемы с руками, вы можете использовать тренажеры, которые изолируют мышцу, которую вы хотите проработать, от остальных и дают на нее нагрузку. Кстати, такие машины можно увидеть здесь https://sportremont.com/.

Они должны быть легкими, но лучше так, чем вообще никак. Опции:

  1. Классический жим штанги или гантелей. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи. Можно варьировать нагрузку на низ или вверх груди, изменяя угол наклона скамьи.
  2. Жим узким хватом. Аналогично узкой постановке рук. Большая часть нагрузки смещается на трицепс и внутреннюю часть груди.
  3. Французский жим. Делает акцент на качественной проработке трицепса.

Слабые трицепсы можно тренировать с помощью отдельных упражнений для этой мышцы. Например, подъем гантелей за голову, разгибание рук в блоках, тяга гантелей назад и многие другие упражнения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях в зале

Этот вариант подходит для тех, кто хочет разнообразить свою программу обучения. Турники и брусья есть на каждой детской площадке, почти в каждом дворе. Это счастье — выходить на улицу и заниматься спортом в хорошую погоду! Нагрузку можно варьировать, смещая ее на мышцы груди или трицепсы.

  Ронни Колеман. Бодибилдер ронни колеман питание.

Читайте также: Упражнения на растяжку для мышц живота

В общем, из любой ситуации всегда есть альтернатива. Другой вопрос, насколько эффективной будет эта альтернатива.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, не следует спешить. Лучшее решение в такой ситуации — обратиться к тренеру, который поможет вам найти подходящее решение.

Отжимания с колен

Это уже комплексная подготовка к классическим отжиманиям. Это совершенно нормально, если вы отжимались таким образом в течение некоторого времени: В движении задействованы те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но руки нагружаются лишь частично.

  1. Примите упор на колени и ладони. Голени можно поднять или положить на пол — как будет удобно.
  2. Выпрямите позвоночник и бёдра в одну линию. Не прогибайтесь в пояснице, не сгибайте тазобедренные суставы.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы почувствовать положение тела.

Помните, что работают только ваши руки, локти анатомически согнуты, а ладони находятся непосредственно под плечевыми суставами. Старайтесь тянуться как можно ниже, не меняя осанки.

Не рекомендуется отжиматься с колен при проблемах с суставами и избытке веса.

Отжимания лёжа на животе

В этих отжиманиях руки отдыхают несколько секунд и не напрягаются чрезмерно. В то же время подъем активизирует бедра и спину, снимая часть нагрузки с рук.

  1. Примите упор лёжа с широко расставленными руками.
  2. Лягте грудью и животом на пол. Руки можно оторвать от пола.
  3. Упритесь ладонями в пол и поднимите туловище от пола до положения планки.

Не поднимайтесь рывком: это может привести к травме. Старайтесь плавно разгибать локти.

Негативные отжимания

Это последняя прямая линия в классических отжиманиях. В негативных отжиманиях центр тяжести смещается на достижение пола. Возвращение в исходное положение не так важно, поэтому вы можете помочь мышцами ног.

  1. Займите положение планки как при классических отжиманиях. Тело прямое, без провисаний и сгибов.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч, чтобы упражнение давалось легче. Ладони по-прежнему под плечевыми суставами, руки прямые.
  3. Медленно сгибайте локти и постепенно опускайте корпус вниз.
  4. Задержитесь в самой нижней точке на пару секунд.
  5. Быстро вернитесь в исходную позицию.

Чтобы привести тело в тонус и подготовить трицепсы к отжиманиям, выполняйте разводку гантелей с вытянутыми руками.

Можете ли вы отжиматься от пола? Дайте в комментариях советы новичкам, как быстрее научиться.

Насколько полезен этот пост?

Нажмите на звезду, чтобы поставить оценку

Рейтинг: 2. Средний: 5 из 5

Пока нет рейтинга. Для этого сообщения пока нет рейтинга.

Оцените статью
Блог Бабника