Румынская тяга на одной ноге. Мертвая тяга на одной ноге.

Как отмечается в упомянутом выше исследовании, комплексные упражнения повышают скорость и развивают силовые способности.

Мёртвая тяга

Дедлифт — это вариация классического дедлифта, в которой основное внимание уделяется задней части бедер и ягодицам.

Это упражнение часто используется спортсменами как часть комплексной тренировки ног. Если его предшественник — мертвая тяга, которая в основном нагружает мышцы спины, то мертвая тяга — это совсем другая история. Это также нагружает спину, но это вторичная нагрузка.

Это одно из самых важных упражнений, поскольку оно тренирует многие группы суставов и идеально подходит для наращивания массы. Его можно чередовать с классическим мертвым подъемом, поскольку он одинаково эффективен для наращивания массы. Чередуя их, вы сможете выйти из застоя.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

  • Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
  • Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.
  • Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
  • Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
  • Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

Мы можем долго говорить о мышцах, задействованных в тяжелой атлетике. Поскольку это подвид классического мертвого подъема, он требует совместной работы многих больших и малых мышечных групп. Работая вместе и дополняя друг друга, они превращают мертвую тягу в единое движение, которое развивает все тело.

Какие мышцы работают

Техника выполнения мертвой тяги

Несмотря на очевидное сходство между мертвыми тягами и подъемами, не говоря уже о румынских мертвых тягах, каждое упражнение считается отдельным, поскольку в нем задействованы разные группы мышц. Они также отличаются друг от друга техникой, которую иногда трудно распознать.

  1. Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
  2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  3. Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
  4. Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
  5. Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
  6. Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
  7. Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
  • Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
  • Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
  • Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
  • Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
  • Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.
  1. Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
  2. Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
  3. Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
  4. При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
  Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе. Как научиться приседать на одной ноге.

Техника выполнения мертвой тяги

Польза и недостатки упражнения

Румынская тяга на одной ноге

Если румынское подтягивание — это движение для бицепсов, бедер и ягодичных мышц, которое просто направлено на их развитие, то румынское подтягивание на одной ноге позволяет активизировать мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корешок на месте и не дают ему разрушиться во время выполнения упражнения. Таким образом, упражнение может стать хорошей подготовкой к сложным координационным движениям.

Преимущества упражнения заключаются в следующем:

  • Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
  • Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
  • Способствует улучшению координации движений;
  • Предотвращает беговые травмы;
  • Позволяет не перегружать позвоночник;
  • Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
  • Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
  • Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно требует хорошей координации и является более технически сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть неудобно его выполнять из-за неправильного выравнивания таза. Таким людям следует избегать этого движения в своей тренировочной программе, если в ней задействованы вариации с отягощениями, и выполнять его только без отягощений.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Это упражнение задействует почти те же группы мышц, что и классическая «румынка»:

  • Бицепсы бедер;
  • Большие, малые и средние ягодичные;
  • Пресс;
  • Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют тело, мелкие мышцы, отвечающие за силу хвата, позволяют удерживать в руке гантель.

Техника выполнения с гантелями

Техника выполнения с гантелями

Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями, с платформой или без нее. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с платформы или другой площадки. Поддержка также необходима людям, которые от природы обладают большой подвижностью в тазобедренном суставе.

  Жим ногами в тренажере. Жим ногами под углом 45 градусов.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

  • Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
  • Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
  • Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
  • При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
  • Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
  • Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Существует несколько вариаций этого движения:

  • С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
  • С одной гантелью крест – накрест;
  • С двумя гантелями;
  • С попеременным подъемом ног
  • Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариант с одной гантелью считается хорошим для тренировки живота, а вариант с двумя гантелями лучше для силы и массы, так как можно брать более тяжелые веса.

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге

Дедлифт с гантелями на одной ноге позволяет динамично тренировать ягодичные и подколенные мышцы без необходимости использовать очень тяжелые гантели.

Это упражнение является не только силовой тренировкой, но и хорошим способом растянуть мышцы задней поверхности бедер и улучшить гибкость.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте. Отведите правую ногу назад примерно на фут и коснитесь пола кончиком стопы. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните его в колене.

Согните левую ногу немного вперед и разогните ее в колене. Когда вы наклоняетесь, почувствуйте растяжение в задней части левого бедра. При подъеме верхней части тела напрягите мышцы задней поверхности левого бедра и левой ягодицы.

Задняя нога служит лишь опорой для равновесия. Основной вес тела приходится на ногу, которая выдвинута вперед.

  Подтягивания на бицепс: можно ли накачать мощные руки на турнике. Качать бицепс на турнике.

Мертвая тяга на одной ноге с гантелямиМертвая тяга на одной ноге с гантелямиМертвая тяга на одной ноге с гантелямиМертвая тяга на одной ноге с гантелями

Выполните упражнение на одной ноге, поменяйте положение ног и сделайте такое же количество вращений.

Глубина изгиба варьируется от человека к человеку, в зависимости от степени гибкости. Нормальный наклон — это когда гантели достигают середины голени. Приемлемый наклон — это когда гантели находятся ниже колен.

Оцените статью
Блог Бабника