При постоянном недостатке металла нарушается функция половых желез и гипофиза. У мужчин это может привести к снижению потенции, аденомам и даже злокачественным опухолям в предстательной железе.
Продукты богатые цинком. Таблица содержания Zn в мясе, рыбе, орехах
Цинк необходим для поддержания хорошего здоровья. Он помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями и играет важную роль в производстве белков и ДНК. Во время беременности, младенчества и детства цинк необходим для правильного роста и развития организма. У мужчин он помогает поддерживать нормальную функцию предстательной железы, выработку спермы и гормонов. С другой стороны, женщины обычно интересуются цинком из-за его положительного влияния на красоту кожи и волос. В этой статье мы составили список продуктов, которые содержат большое количество цинка и поэтому должны быть в вашем меню. Прокрутите страницу вниз, чтобы узнать, сколько цинка содержат мясо, рыба, сыр, орехи и некоторые другие продукты.
Количество цинка, необходимое мужчине или женщине в день, зависит от их возраста. Средние рекомендуемые дозы этого вещества для различных групп людей приведены в таблице 1.
Таблица 1. Сколько цинка необходимо организму в день.
| Пол/возраст | Рекомендуемая доза цинка/сутки |
| Новорожденные до 6 месяцев | 2 мг |
| Дети от 7 месяцев до 3 лет | 3 мг |
| Дети 4–8 лет | 5 мг |
| Дети 9–13 лет | 8 мг |
| Подростки 14–18 лет (мальчики) | 11 мг |
| Подростки 14–18 лет (девочки) | 9 мг |
| Взрослые (мужчины) | 11 мг |
| Взрослые (женщины) | 8 мг |
| Беременные | 11-12 мг |
| Кормящие | 12-13 мг |
Дефицит цинка редко встречается у жителей промышленно развитых стран. Дефицит цинка проявляется в замедленном росте у младенцев и детей, задержке полового развития у подростков и импотенции у мужчин. Дефицит цинка также вызывает выпадение волос (см. статьюДефицит цинка также вызывает выпадение волос (читайте «Как лучше использовать гель алоэ вера для волос.), диарея, проблемы с глазами и кожей, потеря аппетита. Он также может вызвать потерю веса, проблемы с заживлением ран, снижение чувства вкуса и бдительности. К людям, подверженным риску дефицита цинка из пищевых источников, относятся:
- Люди, перенесшие операции на ЖКТ или страдающие расстройствами пищеварения, такими как язвенный колит или болезнь Крона.
- Вегетарианцы. Бобы и злаки, хоть и содержат цинк, также содержат соединения, которые мешают цинку полностью усваиваться организмом. Поэтому тем, кто не ест мясо, нужно кушать на 50 % больше цинка из растительных продуктов питания.
- Дети старше 6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании. Считается, что в грудном молоке недостаточно цинка для детей старше 6 мес. Если эти дети не получают смесь, им следует давать продукты, содержащие цинк, например, пюре из мяса.
- Алкоголики. Алкогольные напитки понижают усваиваемость цинка и увеличивают его потери с мочой.
- Люди с серповидно-клеточной анемией.
В каких продуктах содержится больше всего цинка?
Добавки с цинком сегодня продаются повсеместно. Однако чрезмерное потребление этих добавок может привести к чрезмерному дефициту цинка и меди в организме. Это может привести к неврологическим проблемам, особенно к онемению и слабости в руках и ногах (1).
Тем временем, вы можете получать достаточное количество цинка из своего рациона, просто употребляя некоторые цинксодержащие продукты из приведенного ниже списка:
- Устрицы (настоящие рекордсмены по содержанию цинка!);
- Зародыши пшеницы и пшеничные отруби;
- Крабовое мясо и другие морепродукты, особенно мидии, анчоусы и килька;
- Свиная печень, куриные сердечки и красное мясо;
- Орехи и семена, особенно кедр, кешью, пекан, миндаль, мак, люцерна, лён, кунжут и чиа;
- Финики, бобовые продукты и твёрдые сыры.
Таблица 2. Продукты с высоким содержанием цинка
Число рядом с названием продукта указывает, сколько мг цинка содержится в 100 граммах сырого продукта. Количество цинка в 100 граммах вареных круп и мяса варьируется в зависимости от способа приготовления.
Морепродукты
Твердые и полутвердые сыры
11,9 Крабовое мясо, сырое
5.50 Крабовый, вареный
4.60 Лобстер, сырой
4.46 Треска
3,40-3,56 Мидии, приготовленные/отваренные
3.40 Анчоусы, консервированные
3.40 Рыба-меч, консервированная
2,88 Мидии, вареные
2.20 Сардины в масле, консервированные
2.00 Угорь, сырой
4.04 Датский голубой, 50-60%, 50-60%
4.00 Эмменталь 45%, Грюйер 45%, Чеддер, Чешир 50%
2,75 Сыр пармезан, 32%
2.38 Фета 40-50 %, бри 45-50 %, камамбер 30-50 %
Зерновые продукты
Семена
7.70 Пшеничные отруби
3.30 Пшеничные отруби
3.00 Овсяные хлопья
2,80 Белая и черная киноа, зерна пшеницы
2.30 Красная киноа, запаренные овсяные хлопья
5.50 Семена льна, кунжута
Орехи
Мясные продукты и птица
5,35-5,60 Орехи кешью, жареные
4.47-5.07 Пекан, жареный
4,53 Пекан, сушеный
4.20 Бразильские орехи, сушеные
3.30 Миндаль, сырой
3,27 Арахис, жареный
2.70 Грецкие орехи, сушеные
3.10 Фисташки, сушеные
3.00 Арахисовое масло
2,45 Арахис, сушеный
2.30 Арахис, жареный
6.59 Куриные сердечки
5.80 Говядина, голень
5.30 Говядина, голень + нога
4.80 Говядина, 5-10 % жира
4.40-4.60 Говядина, около 15% жира, шея, плечо, круглая задняя нога
4.20-4.30 Говядина, с низким содержанием жира
4.30 Говядина, стейки Ти-бон, филейная часть и стриплойн
3.90 Говядина, около 25% жира, грудинка, антрекот, ребрышки
3.70 Говядина, жир
3.60 Свинина, 20-32 % жира
3.60 Говядина, постное мясо
3.40 Говяжий язык, постная телятина
3.07 Гусиная или утиная печень
Фрукты
Бобовые
3,06 Чечевица, сушеная
Почему важно потреблять много цинка. В чем его польза для здоровья?
Цинк присутствует во всех клетках человеческого организма. Это второй по распространенности микроэлемент в организме человека после железа. Цинк в основном содержится в мозге, мышцах, костях, почках и печени. Самые высокие концентрации обнаружены в простате и в некоторых частях глаз. Всего в организме распределяется от 2 до 4 г цинка.
Влияние цинка на наше здоровье и благополучие еще не до конца изучено. Но нет никаких сомнений в том, что он повсеместно распространен. Например, цинк.
- Является ключевым фактором в функционировании предстательной железы и росте репродуктивных органов.
- Может модулировать возбудимость нейронов. Играет ключевую роль в синаптической пластичности – механизме, отвечающем за память и обучение.
- Является компонентом сотен белков и ферментов. Его роль в их структуре, помимо прочего, состоит в усвоении белков и преобразовании углекислого газа для его прохождения через организм.
- Играет роль в метаболизме РНК и ДНК, передаче сигнала и экспрессии генов.
- Регулирует апоптоз – процесс клеточной гибели.
Цинк важен для хорошей работы иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что пожилые люди и дети с дефицитом цинка более восприимчивы к пневмонии и другим инфекциям. Цинковые таблетки и сироп могут ускорить выздоровление после простуды и облегчить ее симптомы. Однако оптимальная доза и форма цинка для этих целей еще не определена (Источник1).
Цинк также помогает коже оставаться здоровой. В исследовании, посвященном роли цинка в заживлении язв, было показано, что местное применение оксида цинка способствует реэпителизации и уменьшает воспаление и рост бактерий (2Кроме того, пероральные добавки цинка широко используются при лечении ран, хотя их благотворное действие было подтверждено только у пациентов с дефицитом цинка. Для тех, кто интересуется здоровьем кожи, читайте статью.Полезны ли масла для кожи и как они работают?.
Наконец, исследования показывают, что цинк может замедлять прогрессирование возрастной макулярной дегенерации — заболевания глаз, которое постепенно приводит к потере зрения. Людям, страдающим этим заболеванием, следует проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок цинка.
Семечки
Тыквенные семечки особенно богаты цинком. Около 150 граммов достаточно, чтобы покрыть суточную дозу цинка. Семена богаты витаминами и важными питательными веществами. Но злоупотреблять ими не стоит, так как они очень высококалорийны и могут испортить вашу фигуру.
Процесс лущения семян — это своего рода медитация. Человек отвлекается от всех мыслей и увлекается процессом.
Устрицы
Этот деликатес-афродизиак способен быстро восполнить дефицит цинка в организме. В 100 граммах содержится 60 мг этого элемента. Несколько мидий в день — и суточная потребность в цинке покрыта.
Свиная печень содержит различные питательные вещества, необходимые организму. Он богат витаминами и жирными кислотами. В 100 граммах печени содержится около 5,5 мг цинка, что составляет около 20 % от суточной потребности.
Орехи
Орехи различных видов содержат большое количество цинка. Арахис занимает первое место. В 100 граммах содержится более 20 % суточной потребности. Цинк также содержится в грецких и кедровых орехах. Некоторые ядра можно включать в ежедневный рацион в качестве закуски или добавлять в основные блюда.
Никогда не ешьте заплесневелый арахис.
