Сон в течение дня может нарушить циркадные ритмы и прервать ночной сон. В одном исследовании участники показали еще большую сонливость после послеобеденного сна.
Как правильно готовиться ко сну
Прежде чем говорить о том, как подготовиться ко сну, сначала нужно понять, как подготовиться ко сну. Рекомендуется сделать это до полуночи. Этот режим сна позволяет вам хорошо выспаться и восстановиться физически, чтобы при пробуждении вы были бодры, активны и в хорошем настроении. И тогда люди могут работать продуктивно и эффективно и выполнять свои задачи.
Перед сном можно провести некоторые ритуалы. Женщины моют лицо, принимают душ и носят удобную одежду, подходящую для ночного сна. Эти действия нам знакомы и выполняются автоматически.
Однако иногда у человека не хватает сил на все эти ритуалы или на лишний час. Возможно, женщина поздно вернулась с работы и у нее просто не осталось сил на все процедуры. Она измучена, истощена и просто хочет лечь спать. Часто женщина совершает этот ритуал, пересиливая себя.
Маленькая хитрость
В этом случае мы рекомендуем воспользоваться небольшой хитростью. Если вы не знаете точно, когда вы хотите лечь спать, просто установите определенное время. Например, это может быть 10.00. В это время вы можете начать все свои женские ритуалы, а затем лечь спать, почитать книгу или посмотреть видео. Но в любом случае вы будете готовы ко сну.
Это решение может не подойти тем, кто работает допоздна или ходит на шоу или концерт. Однако такие отклонения от графика будут встречаться не часто.
Как максимально использовать сон для здоровья
Как сделать сон полезным? Что можно сделать в этой ситуации? Делайте то, что вам нужно, чтобы наслаждаться своим телом: Примите ванну с ароматическими маслами или душ, зажгите ароматическую свечу или лампу, используйте травы, кремы и мягкое полотенце для тела и волос. Нанесите крем на все тело, чтобы напитать его и сделать мягким и нежным. Мягко массируйте ступни, кисти, руки, живот и т.д. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, и вам будет легче заснуть.
О пользе теплого молока
Чашка теплого молока — еще один вариант, который каждая женщина может использовать для своей вечерней программы релаксации. Он положительно влияет на общее самочувствие, оказывает успокаивающее действие и помогает быстрее заснуть. Молоко можно обогатить такими добавками, как шафран, чтобы придать ему дополнительные магические свойства. Молоко с шафраном придает вам молодость и положительно влияет на здоровье. Также можно использовать корицу, кардамон и ваниль. Они помогают хорошо засыпать, и утром вы проснетесь полными сил, будете чувствовать себя хорошо, а хорошее настроение будет сопровождать вас в течение всего дня.
Как организовать место для сна
Используйте кровать только для сна и секса
Согласно правилам гигиены сна Международного медицинского информационного справочника, время отхода ко сну должно быть прочно связано со сном. Не следует читать, смотреть сериалы или заниматься какой-либо работой в спальне. Чем чаще человек бодрствует в постели, тем труднее ему заснуть ночью.
Отрегулируйте температуру в спальне
Рекомендуемая температура для сна — от 19 до 21 градуса Цельсия. Хорошо, если ночью в помещении немного прохладнее, чем днем: Снижение температуры окружающей среды сигнализирует организму, что пора спать. Кожа должна быть теплой — даже животные сворачиваются калачиком, когда спят.
Спите в хорошо проветриваемом и прохладном месте, но всегда в пижаме или под теплым одеялом. Чтобы добиться комфортной температуры в спальне, можно установить специальные регуляторы на радиаторы. Летом можно использовать кондиционер и другие способы охлаждения помещения.
Приглушите свет за пару часов до сна
Естественный ритм сна и бодрствования зависит от продолжительности светового дня. В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который сигнализирует организму, что пора спать. Избыток электрического света в ночное время обманывает организм. Это может привести к бессоннице.
Чтобы приучить организм ко сну, ночью приглушайте свет в доме. Это можно сделать, установив диммеры для регулировки интенсивности света. Или включите торшеры и бра вместо яркого основного света. Чтобы солнечные лучи не мешали спать летом, можно повесить в спальне плотные шторы или надеть специальную маску.
Обеспечьте тишину
Техногенные шумы нарушают ваш отдых. Они вызывают стресс, учащают сердцебиение и могут привести к проблемам со здоровьем. Американские ученые выяснили, что на качество сна влияет не интенсивность шума, а его резкие изменения. Мы можем засыпать с ровным гулом, но просыпаться от громких звуков.
Чтобы заглушить их, можно воспроизводить звуки, создающие подходящую для сна атмосферу. Подойдет тихая музыка (джаз, классическая музыка), звуки природы (волны, водопад, дождь, лес) или белый шум. Музыка для засыпания доступна в бесплатных приложениях для iOs и Android.
Как подготовиться ко сну
Придумайте специальный ритуал перед сном
Конечно, приятно пролистать Instagram* перед сном. Но международная группа ученых считает, что это плохая идея. Устройства излучают свет, который также влияет на выработку мелатонина. А постоянный поток информации из социальных сетей не дает мозгу расслабиться и подготовиться к отдыху.
Американская ассоциация здорового сна советует установить ежедневный ритуал отхода ко сну. Он помогает маленьким детям успокоиться и заснуть. Это может быть полезно и для взрослых. Этот ритуал постепенно входит в привычку, настраивает вас на спокойный лад и помогает быстро заснуть и хорошо выспаться.
Подготовка ко сну может занять от 30 минут до двух часов — это зависит от ваших потребностей. Чтобы начать вечерний ритуал вовремя, можно завести будильник.
Выключите свет в доме и проветрите спальню. Запланируйте несколько расслабляющих, успокаивающих занятий. Вы можете принять горячую ванну, заварить травяной чай, помедитировать, послушать музыку или почитать книгу. Включите в свой распорядок дня занятия, которые вам нравятся, и повторяйте их каждый вечер.
💁♀️ Наши предложения
Перекусите
Переедание перед сном — не самая лучшая идея, но и ложиться спать с пустым желудком — тоже не лучшая идея. Жирная рыба (например, лосось, тунец, форель), вишня и вишневый сок, киви, арахис и грецкие орехи — все это может способствовать спокойному сну. Перед сном можно выпить теплое молоко.
Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте уменьшить количество напитков и продуктов, содержащих кофеин, в своем рационе: Кофе, чай, кола, какао и шоколад.
Наденьте удобную пижаму и согрейте ноги
Для сна выбирайте одежду свободного покроя из мягких, дышащих тканей, не стесняющих движений. В зимний период хорошим выбором будет фланель, шерсть или флис. Летом выбирайте хлопок, вискозу или лен. Если вам удобно, вы также можете спать голышом. Но лучше всего держать ноги в тепле. Удобные носки помогут вам быстрее заснуть, особенно если в спальне прохладно.
Что делать, если вы не можете заснуть
Дышите глубоко. Дыхательные техники помогают расслабиться и снять стресс. Лягте на спину, положите руку на живот и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на секунду и медленно выдохните. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете спокойствие.
Медитация. Медитация расслабляет тело, освобождает мозг и помогает хорошо спать. Существует множество различных техник медитации. Основной метод — сосредоточиться на своем дыхании и постараться ни о чем не думать.
Займите себя спокойным занятием. Если вы не можете заснуть более чем на 20 минут, лучше встаньте и займитесь спокойным делом. Например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Таким образом, вы не будете ассоциировать время сна с бессонницей и беспокойством. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете усталость.
Что ещё можно сделать, чтобы выспаться
По возможности спите днём
Дневной сон способствует укреплению иммунной системы, повышает работоспособность, улучшает память и настроение. Однако длительная сиеста может привести к бессоннице в ночное время. Чтобы получить положительный эффект от короткого сна днем и не повлиять на сон ночью, не спите больше 20-30 минут днем. Когда вы проснетесь, выпейте чашку кофе или съешьте кусочек шоколада. Сочетание дневного сна и кофеина придаст вам энергии и улучшит ваше самочувствие.
Придерживайтесь режима даже в выходные
Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в будние дни в выходные и значительно измените свои привычки сна и бодрствования, вы можете испытать социальный джетлаг. Это разрыв между социальным режимом, который необходим для работы, и биологическим режимом, который комфортен для организма. Социальный джетлаг мешает вам вовремя ложиться спать, просыпаться и повышает риск развития депрессии.
Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения помогают быстрее засыпать ночью и лучше спать. Не существует единой рекомендации относительно лучшего времени суток для занятий спортом. Поэтому следует выбирать то время занятий, которое подходит именно вам. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют включать в свой график не менее 150 минут аэробных упражнений и растяжки каждую неделю.
🔥 Больше полезных советов на все случаи жизни
*Деятельность Meta Platforms Inc. и социальных сетей Facebook и Instagram запрещена в Российской Федерации.
