Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие считают, что выгибать спину необходимо только при тяжелой атлетике, но на самом деле, выгибая поясницу, вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что защищает ее во время тренировки.
Жим штанги лежа
Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое в жиме лежа, является ключом к сильной и широкой груди. Его выполнение активизирует грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс.
Анатомически это упражнение похоже на отжимания от пола. Разница заключается в возможности использования дополнительных весов, таких как гантели или штанги. Это, конечно, усиливает эффект от тренировки.
Механика движения
Стартовая позиция:
Лежа на горизонтальной скамье.
Исполнение:
- штангу снимают с крепления обеими руками;
- снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
- выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.
Ноги стоят на полу, ягодицы плотно прижаты к скамье, лопатки вместе, грудь наклонена вперед.
Особенностью жима лежа является то, что, в отличие от приседаний или мертвой тяги, вы можете поднимать более тяжелые веса без риска повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет подъема гантели по диагонали от груди к плечам, а траектория движения снаряда имеет небольшой угол к вертикали.
Правильная техника выполнения
Положение рук
Приняв исходное положение на скамье, необходимо захватить снаряд обеими руками, удерживая его только ладонями на расстоянии 55-60 см. Большие пальцы должны лежать на снаряде.
Положение лопаток
Для повышения степени устойчивости лопатки сводятся вместе и прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки вытягиваются вертикально на скамью, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы перекладина находилась на одной линии с глазами.
Прогиб в спине
Грудная клетка выбрасывается вперед, держа лопатки вместе. Это достигается путем прижатия ягодиц к поверхности турника, прогибания поясницы и вращения грудной клетки вверх. Это увеличивает амплитуду движения, что повышает эффективность упражнения. Самое главное — не наклоняться слишком сильно.
Положение ног
Ноги должны быть вровень с коленями, стопы слегка расставлены. Не вставайте на опорную поверхность или скамью, не отрывайте ноги от пола во время выполнения жима лежа. Ноги обеспечивают атлету поддержку и устойчивость во время подъема.
Траектория движения штанги вниз
Опускать и поднимать штангу следует с небольшим наклоном. Особое внимание следует уделить нижней стороне бруса. Она должна слегка касаться груди, но не подпрыгивать. В противном случае возрастает риск получения травмы, поскольку связки плеча подвергаются повышенной нагрузке при вертикальном опускании штанги.
Положение локтей
Локтевые суставы должны образовывать угол 75 градусов по отношению к туловищу. Сжатие локтей вместе значительно ухудшает механику движения, а движение вертикально в стороны увеличивает риск травмы. Всегда заботьтесь о своих запястьях. Они не должны быть раздавлены.
Верхняя точка движения
Штанга должна удерживаться в верхней конечной точке с вытянутыми локтями. Сгибание назад и вперед чрезвычайно травматично. Если вы не можете правильно стабилизироваться, тренировки с пустой штангой помогут вам освоить этот технический аспект.
Выполнять скамью следует только в том случае, если вы используете бортик. Они защищают атлета от травм, если он не может поднять штангу, а рядом нет тренера или партнера по безопасности. Эти устройства предотвращают повреждение грудного и плечевого суставов.
Какие мышцы работают в упражнении?
Прежде чем исправлять ошибки в технике, необходимо знать, какие мышцы задействованы в упражнении.
Основные мышечные группы, задействованные в вертикальной плоскости жима лежа, — это основная грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс плечевой кости.
Широчайшие мышцы спины, мышцы вращательной манжеты (супраспинатус, подошвенная, малая круглая, лопаточная), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепс плечевой кости действуют как стабилизаторы и ограничивают любое чрезмерное движение в горизонтальной плоскости. Активация этих мышц зависит от ширины хвата, который вы используете при жиме лежа, и от амплитуды подъема.
Ошибка № 1: неправильный хват
Существуют варианты узкого и широкого хвата, но исходная точка жима лежа должна находиться на уровне плеч или чуть шире уровня плеч. Хват должен быть прямым.
Еще одна ошибка, касающаяся хвата, связана с положением большого пальца. Хват должен быть верхним, большие пальцы под перекладиной и над пальцами. Не располагайте большие пальцы за перекладиной и не защемляйте большие пальцы под пальцами.
Не позволяйте запястьям «блуждать» (сгибаться вперед или назад), держите их неподвижно. Ошибка согнутых запястий возникает, когда атлет держит штангу над кистями рук, ближе к пальцам, а не в центре ладони.
Ошибка № 2: разведенные локти
Раскрытие локтей во время жима лежа — очень распространенная и опасная ошибка. Локти, работающие на большом расстоянии от тела, создают нежелательное напряжение в ротаторной манжете плеча, что часто приводит к травмам или дискомфорту.
Эта ошибка может быть результатом жима с неправильной направляющей штанги, из-за чего штанга достигает низкой точки высоко над грудью, не позволяя локтям работать анатомически правильно. Наиболее правильное положение — локти непосредственно за штангой. Работа на локтях под углом 45 градусов лучше всего подходит для освоения техники и развития силы, так как вес равномерно распределяется на все грудные мышцы.
Разгибание локтей во время жима лежа в наклоне возможно и иногда рекомендуется, так как этот вид жима больше активизирует мышцы трицепса и генерирует силу.
Важность наклона
Когда мы говорим о жиме лежа, мы обычно представляем себе горизонтальную скамью без наклона. Однако очень эффективно выполнять это упражнение непосредственно на поверхности с наклоном в тридцать градусов. Конечно, вы не сможете поднять тот же вес, что и на обычной скамье.
С помощью горизонтального жима лежа можно поднимать более тяжелые веса, но это не только силовая тренировка. С точки зрения нагрузки на мышцы, жим лежа с наклоном считается чрезвычайно полезным. Сочетайте его с горизонтальным, и вскоре вы начнете видеть результаты.
Как правильно и безопасно выполнять жим лёжа?
Придя в спортзал, не бегите сразу к штанге. Разогрейте мышцы и суставы, иначе есть риск получить травму.
Старайтесь не отводить таз от штанги в начале упражнения. В противном случае нагрузка будет распределяться неравномерно, и существует риск травмирования нижней части спины.
Важно использовать простую технику дыхания: Поднимайте штангу на выдохе и опускайте на вдохе. Не делайте резких движений. Весь процесс должен быть плавным, иначе связки в плечах могут порваться.
Следите за своими ногами, они должны твердо стоять на полу, а не на цыпочках. То же самое относится и к голове, которая должна быть плотно прижата к скамье. Это предотвращает болезненные ощущения в шее.
Веса должны быть выбраны правильно. Не подбирайте «гири» одного размера, а постепенно увеличивайте их с каждой тренировкой. Помните, что при жиме лежа качество важнее, чем количество поднятых весов.
И не поднимайте тяжелые веса каждый день. Вашим мышцам нужно время для отдыха. Если в вашем спортзале есть бассейн и сауна, то баня и парная станут идеальным завершением тренировочного дня после жима лежа.
Топ-5 распространённых ошибок в жиме лёжа
Хотя жим лежа является одним из самых известных упражнений и кажется не таким уж сложным, есть несколько вещей, о которых мы забываем или не обращаем внимания во время тренировок. Российский штангист-рекордсмен Кирилл Сарычев на своем канале YouTube объясняет пять самых распространенных ошибок в жиме лежа.
Не избегайте тренировки ног
Когда мы сосредотачиваемся на одной конкретной группе мышц или упражнении, мы иногда забываем о других. При жиме лежа мы часто пренебрегаем тренировкой ног, чего никогда не следует делать. Как отмечает Кирилл, сильные ноги обеспечивают хорошую поддержку даже при жиме лежа. Поэтому не пренебрегайте приседаниями и махами, даже легкая, но регулярная нагрузка обеспечит правильное и безопасное выполнение жима лежа.
Иметь правильный план тренировок
Когда вы начинаете тренироваться, не рекомендуется выполнять максимальное количество упражнений за один подход, за один день или за одну неделю. В этом случае чрезмерное усердие может негативно сказаться на вашем здоровье. Более того, если вы наберете вес, вы не сможете поддерживать определенный темп, и все ваши усилия могут оказаться напрасными.
Трезво оценивайте свои сильные стороны
Даже если вы уже давно занимаетесь жимом лежа, нет необходимости испытывать свои силы и пределы. Перед тренировкой постарайтесь здраво оценить свое самочувствие и общее состояние организма. Не надевайте на себя то, что не можете вынести, в конце концов, это не главная цель спорта.
Уделите внимание своей технике
Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки, важно уделять внимание правильной технике. Во-первых, перед началом упражнения убедитесь, что положение вашего тела стабильно: Ваши ноги должны твердо стоять на полу, спина должна быть напряжена, а руки должны крепко держаться за перекладину. Во-вторых, не разводите локти в стороны во время выполнения скамьи, а старайтесь держать их в одном положении. Если активно использовать локти, предупреждает Сарычев, можно удариться о перекладину зубами или шеей. В-третьих, не давите на вес, а используйте свою силу при подъеме или оказывайте большее давление на штангу.
Не бойтесь спрашивать совета
Если вы чувствуете, что делаете что-то не так, лучшим решением не всегда будет зацикливаться на ошибке и пытаться исправить ее самостоятельно. Отсутствие теории или опыта может сбить вас с пути. Обратитесь за советом к инструктору или более опытным гостям.
