Жим штанги лежа. Как правильно поднимать штангу.

Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие считают, что выгибать спину необходимо только при тяжелой атлетике, но на самом деле, выгибая поясницу, вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что защищает ее во время тренировки.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Это базовое тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое в жиме лежа, является ключом к сильной и широкой груди. Его выполнение активизирует грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс.

Анатомически это упражнение похоже на отжимания от пола. Разница заключается в возможности использования дополнительных весов, таких как гантели или штанги. Это, конечно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Стартовая позиция:

Лежа на горизонтальной скамье.

Исполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги стоят на полу, ягодицы плотно прижаты к скамье, лопатки вместе, грудь наклонена вперед.

Особенностью жима лежа является то, что, в отличие от приседаний или мертвой тяги, вы можете поднимать более тяжелые веса без риска повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет подъема гантели по диагонали от груди к плечам, а траектория движения снаряда имеет небольшой угол к вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

положение рук

Приняв исходное положение на скамье, необходимо захватить снаряд обеими руками, удерживая его только ладонями на расстоянии 55-60 см. Большие пальцы должны лежать на снаряде.

Положение лопаток

Для повышения степени устойчивости лопатки сводятся вместе и прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки вытягиваются вертикально на скамью, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы перекладина находилась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

прогиб в спине

Грудная клетка выбрасывается вперед, держа лопатки вместе. Это достигается путем прижатия ягодиц к поверхности турника, прогибания поясницы и вращения грудной клетки вверх. Это увеличивает амплитуду движения, что повышает эффективность упражнения. Самое главное — не наклоняться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны быть вровень с коленями, стопы слегка расставлены. Не вставайте на опорную поверхность или скамью, не отрывайте ноги от пола во время выполнения жима лежа. Ноги обеспечивают атлету поддержку и устойчивость во время подъема.

  Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Подтягивание на турнике с нуля.

Траектория движения штанги вниз

траектория движения штанги вниз

Опускать и поднимать штангу следует с небольшим наклоном. Особое внимание следует уделить нижней стороне бруса. Она должна слегка касаться груди, но не подпрыгивать. В противном случае возрастает риск получения травмы, поскольку связки плеча подвергаются повышенной нагрузке при вертикальном опускании штанги.

Положение локтей

Локтевые суставы должны образовывать угол 75 градусов по отношению к туловищу. Сжатие локтей вместе значительно ухудшает механику движения, а движение вертикально в стороны увеличивает риск травмы. Всегда заботьтесь о своих запястьях. Они не должны быть раздавлены.

Верхняя точка движения

Штанга должна удерживаться в верхней конечной точке с вытянутыми локтями. Сгибание назад и вперед чрезвычайно травматично. Если вы не можете правильно стабилизироваться, тренировки с пустой штангой помогут вам освоить этот технический аспект.

Выполнять скамью следует только в том случае, если вы используете бортик. Они защищают атлета от травм, если он не может поднять штангу, а рядом нет тренера или партнера по безопасности. Эти устройства предотвращают повреждение грудного и плечевого суставов.

Какие мышцы работают в упражнении?

Прежде чем исправлять ошибки в технике, необходимо знать, какие мышцы задействованы в упражнении.

Основные мышечные группы, задействованные в вертикальной плоскости жима лежа, — это основная грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс плечевой кости.

Широчайшие мышцы спины, мышцы вращательной манжеты (супраспинатус, подошвенная, малая круглая, лопаточная), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепс плечевой кости действуют как стабилизаторы и ограничивают любое чрезмерное движение в горизонтальной плоскости. Активация этих мышц зависит от ширины хвата, который вы используете при жиме лежа, и от амплитуды подъема.

Ошибка № 1: неправильный хват

Существуют варианты узкого и широкого хвата, но исходная точка жима лежа должна находиться на уровне плеч или чуть шире уровня плеч. Хват должен быть прямым.

Еще одна ошибка, касающаяся хвата, связана с положением большого пальца. Хват должен быть верхним, большие пальцы под перекладиной и над пальцами. Не располагайте большие пальцы за перекладиной и не защемляйте большие пальцы под пальцами.

Не позволяйте запястьям «блуждать» (сгибаться вперед или назад), держите их неподвижно. Ошибка согнутых запястий возникает, когда атлет держит штангу над кистями рук, ближе к пальцам, а не в центре ладони.

Ошибка № 2: разведенные локти

Раскрытие локтей во время жима лежа — очень распространенная и опасная ошибка. Локти, работающие на большом расстоянии от тела, создают нежелательное напряжение в ротаторной манжете плеча, что часто приводит к травмам или дискомфорту.

  Что будет с телом, если есть много белка: прибавится жир или нет. Можно ли потолстеть от белков.

Эта ошибка может быть результатом жима с неправильной направляющей штанги, из-за чего штанга достигает низкой точки высоко над грудью, не позволяя локтям работать анатомически правильно. Наиболее правильное положение — локти непосредственно за штангой. Работа на локтях под углом 45 градусов лучше всего подходит для освоения техники и развития силы, так как вес равномерно распределяется на все грудные мышцы.

Разгибание локтей во время жима лежа в наклоне возможно и иногда рекомендуется, так как этот вид жима больше активизирует мышцы трицепса и генерирует силу.

Важность наклона

Когда мы говорим о жиме лежа, мы обычно представляем себе горизонтальную скамью без наклона. Однако очень эффективно выполнять это упражнение непосредственно на поверхности с наклоном в тридцать градусов. Конечно, вы не сможете поднять тот же вес, что и на обычной скамье.

С помощью горизонтального жима лежа можно поднимать более тяжелые веса, но это не только силовая тренировка. С точки зрения нагрузки на мышцы, жим лежа с наклоном считается чрезвычайно полезным. Сочетайте его с горизонтальным, и вскоре вы начнете видеть результаты.

Как правильно и безопасно выполнять жим лёжа?

Придя в спортзал, не бегите сразу к штанге. Разогрейте мышцы и суставы, иначе есть риск получить травму.

Старайтесь не отводить таз от штанги в начале упражнения. В противном случае нагрузка будет распределяться неравномерно, и существует риск травмирования нижней части спины.

Важно использовать простую технику дыхания: Поднимайте штангу на выдохе и опускайте на вдохе. Не делайте резких движений. Весь процесс должен быть плавным, иначе связки в плечах могут порваться.

Следите за своими ногами, они должны твердо стоять на полу, а не на цыпочках. То же самое относится и к голове, которая должна быть плотно прижата к скамье. Это предотвращает болезненные ощущения в шее.

Веса должны быть выбраны правильно. Не подбирайте «гири» одного размера, а постепенно увеличивайте их с каждой тренировкой. Помните, что при жиме лежа качество важнее, чем количество поднятых весов.

И не поднимайте тяжелые веса каждый день. Вашим мышцам нужно время для отдыха. Если в вашем спортзале есть бассейн и сауна, то баня и парная станут идеальным завершением тренировочного дня после жима лежа.

  Чем темп бега отличается от скорости. Ваше показатель вашего темпа.

Топ-5 распространённых ошибок в жиме лёжа

Хотя жим лежа является одним из самых известных упражнений и кажется не таким уж сложным, есть несколько вещей, о которых мы забываем или не обращаем внимания во время тренировок. Российский штангист-рекордсмен Кирилл Сарычев на своем канале YouTube объясняет пять самых распространенных ошибок в жиме лежа.

Не избегайте тренировки ног

Когда мы сосредотачиваемся на одной конкретной группе мышц или упражнении, мы иногда забываем о других. При жиме лежа мы часто пренебрегаем тренировкой ног, чего никогда не следует делать. Как отмечает Кирилл, сильные ноги обеспечивают хорошую поддержку даже при жиме лежа. Поэтому не пренебрегайте приседаниями и махами, даже легкая, но регулярная нагрузка обеспечит правильное и безопасное выполнение жима лежа.

Иметь правильный план тренировок

Когда вы начинаете тренироваться, не рекомендуется выполнять максимальное количество упражнений за один подход, за один день или за одну неделю. В этом случае чрезмерное усердие может негативно сказаться на вашем здоровье. Более того, если вы наберете вес, вы не сможете поддерживать определенный темп, и все ваши усилия могут оказаться напрасными.

Трезво оценивайте свои сильные стороны

Даже если вы уже давно занимаетесь жимом лежа, нет необходимости испытывать свои силы и пределы. Перед тренировкой постарайтесь здраво оценить свое самочувствие и общее состояние организма. Не надевайте на себя то, что не можете вынести, в конце концов, это не главная цель спорта.

Уделите внимание своей технике

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки, важно уделять внимание правильной технике. Во-первых, перед началом упражнения убедитесь, что положение вашего тела стабильно: Ваши ноги должны твердо стоять на полу, спина должна быть напряжена, а руки должны крепко держаться за перекладину. Во-вторых, не разводите локти в стороны во время выполнения скамьи, а старайтесь держать их в одном положении. Если активно использовать локти, предупреждает Сарычев, можно удариться о перекладину зубами или шеей. В-третьих, не давите на вес, а используйте свою силу при подъеме или оказывайте большее давление на штангу.

Не бойтесь спрашивать совета

Если вы чувствуете, что делаете что-то не так, лучшим решением не всегда будет зацикливаться на ошибке и пытаться исправить ее самостоятельно. Отсутствие теории или опыта может сбить вас с пути. Обратитесь за советом к инструктору или более опытным гостям.

Оцените статью
Блог Бабника