Что происходит с организмом, если спать меньше 6 часов в сутки. Сколько нужно спать чтобы росли мышцы.

Если вы заметили, что не высыпаетесь ночью или не получаете нужного количества часов сна, вздремните немного днем. Сон должен длиться около 1-2 часов. Даже за такой короткий промежуток времени ваше тело и мышцы успевают восстановиться и продолжить эффективную работу.

Что происходит с организмом, если спать меньше 6 часов в сутки?

Хороший ночной отдых просто необходим! Но что происходит с нашим организмом, когда мы не высыпаемся в течение нескольких дней подряд?

Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья. На самом деле, мы все это знаем. Но стоит ли сразу паниковать, если время от времени мы не высыпаемся или спим слишком мало?

Менее 6 часов сна – прощай концентрация

Большинство людей спят 7-8 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы быть в форме и быть в состоянии работать в течение дня. Однако если они не высыпаются, это может быстро сказаться на их здоровье: Люди, которые спят менее шести часов за одну ночь, хуже справляются с тестами на концентрацию внимания. Из этого следует, что достаточный сон особенно важен в профессиях, где умственная деятельность имеет решающее значение.

Хотя есть и люди, так называемые «сонные мутанты», которые чувствуют себя отдохнувшими после всего 5-6 часов сна, это исключение. То же самое относится и к тем, кому требуется от 9 до 9,5 часов сна в сутки. Когда мы высыпаемся, мы чувствуем себя отдохнувшими, быстро восстанавливаем силы и не страдаем от ежедневной усталости, которая всегда приходит.

Что делает плохой сон с нашим здоровьем?

Помимо проблем с концентрацией внимания, которые могут возникнуть после первой бессонной ночи, Fizza’s Dangers утверждает, что риск возможных заболеваний возрастает со временем. Вы можете хуже спать в течение двух месяцев просто потому, что вы более раздражительны, чем обычно, и склонны больше уставать в течение дня. Однако если вы плохо спите на протяжении многих лет, это может повысить вероятность развития следующих заболеваний:

  1. сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет ;
  2. онкологические заболевания.

Сон и потеря веса

силовые тренировки - отдых

Большая часть потери жира происходит во время сна по двум причинам:

Во время сна организм сжигает достаточно калорий (80-фунтовый человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, поскольку организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.

  Шраги - разновидности и как правильно делать шраги. Шраги с гирей стоя.

Поэтому неудивительно, что продолжительность сна напрямую влияет на сжигание жира и общее состояние здоровья.

В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых с избыточным весом соблюдали диету для похудения (ограничение калорий) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов за ночь, а другая — 5,5 часов. Группа, занимавшаяся 5,5 часов, потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем группа, занимавшаяся 8,5 часов, а также чувствовала себя более голодной в течение дня.

Эта корреляция была обнаружена и в других экспериментах

Исследование Национального центра глобального здоровья и медицины также выявило связь между меньшей продолжительностью сна и более высоким процентом жира в организме. Существуют также доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину, аналогичной той, что наблюдается у пациентов с диабетом 2 типа. Это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.

Сон и гормоны

Недостаток сна может оказывать негативное влияние на наши гормоны.

силовые тренировки - гормоны

Исследование Чикагского университета показало, что уровень тестостерона у 10 здоровых мужчин снизился на 14%, когда они сократили продолжительность сна с 9 до 5 часов в сутки в течение недели.

Известно также, что недостаток сна снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы.

Сон и спортивная работоспособность

силовые тренировки - длительность отдыха

Хотя логично было бы предположить, что недостаток сна окажет сильное влияние на силу и скорость, исследования показывают обратное.

Эксперимент, проведенный в Международном университете Имама Хомейни, показал, что бессонная ночь не оказала никакого влияния на анаэробную силовую выносливость мужчин-участников исследования. Но это замедлило время реакции.

В исследовании, проведенном Институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли упражнения на силу предплечья и ног. Вывод заключался в том, что в этой группе мужчин не наблюдалось снижения работоспособности или мышечной силы.

Однако другое исследование того же института показало, что недостаток сна негативно сказывается на продолжительности рабочего дня (испытуемые не могли переносить длительные физические нагрузки и жаловались на чувство усталости — субъективно упражнения казались им более тяжелыми).

Вывод из этих исследований заключается в том, что не стоит пропускать тренировку, если вы спите меньше обычного. Но в целом, вы должны стараться спать как можно больше.

В целом, хотя недостаток сна не особенно влияет на спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что повышение качества и продолжительности сна может улучшить спортивные результаты. Исследования Стэнфордского университета показали, что баскетболисты, которые лучше спят (до 10 часов в сутки вместо 6-9 часов в сутки), быстрее бегают, точнее забивают мячи, быстрее реагируют и чувствуют себя физически и психически более здоровыми во время тренировок и игр.

  Как накачать пресс, тренируясь всего 4 минуты в день: 1 упражнение для аккуратных кубиков. 4 минутная тренировка для пресса.

Сколько часов надо спать, чтобы накачаться?

Сколько часов надо спать, чтобы накачаться?

Бодибилдеры и ученые давно говорят о пользе сна для оптимизации набора мышечной массы и восстановления организма. Конечно, все знают, что нужно усердно тренироваться и правильно питаться, но почему так много говорят о важности сна?

Когда мышцы начинают расти?

Мы знаем, что наши мышцы адаптируются к тренировкам и растут во время фазы восстановления. Период восстановления — это просто время между тренировками в тренажерном зале. Вот почему так важно хорошо питаться после тренировки. Правильное питание важно для восстановления, оптимизации роста мышц и сохранения питательных веществ в мышцах. Что еще вы должны делать в течение 8 часов в день? Правильно! Спать!

Во время сна наш организм выделяет различные анаболические гормоны, которые способствуют восстановлению мышечной ткани и распределяют химические вещества, контролирующие процессы, необходимые для наращивания мышечной массы. Если мы не спим, если мы не высыпаемся, у нас не происходит оптимального выброса гормонов. Думайте об этом как о рабочей команде. Какая команда выполнит больше работы: та, которая работает 6 часов в день, или та, которая работает 8 часов в день? Ответ очевиден.

Что произойдет, если мы не выспимся?

Это нехорошо, это точно. Исследования показывают, что недостаточный сон (5,5 часов в сутки) также ухудшает способность терять жир и худеть во время диеты. Это связано с гормональным дисбалансом, возникающим из-за плохого сна, который может снизить скорость метаболизма и усилить тягу к высококалорийным продуктам.

Учитывая все это, мы настоятельно рекомендуем культуристам спать не менее 7 часов в сутки. 8-9 часов было бы еще лучше, но мы знаем, что не все могут позволить себе такую роскошь. Поэтому лучше всего выработать относительно строгий ритм сна: ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет вам выработать привычный режим, а также улучшит качество вашего сна.

Болгарские выпады

Техника выполнения технических приемов:

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
  • Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
  • Левая нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
  6 занятий, сжигающих максимум жира — до 200 ккал за 5 минут. Как сжечь 200 калорий.

Выполните три подхода по 20 лет каждый. Пауза между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения технических приемов:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не распрямляйте локти до конца.

Выполните три попытки по 10 раз в каждой. Пауза между сетами — одна минута. Вы можете нести дополнительный вес в виде рюкзака с книгами.

Приседания

Техника выполнения технических приемов:

  • Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
  • Пятки плотно прижмите к полу.
  • Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
  • Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.

Выполните три попытки по 20 раз в каждой. 20 комплектов по 20 комплектов по 3 раза. Вы можете взять с собой дополнительный вес в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Скручивания

Техника выполнения технических приемов:

  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполните три сета по 5-10 повторений. 5-10 комплектов по 5-10 повторений. Вы можете взять с собой дополнительный вес в виде бутылки с водой.

Лодочка

Техника выполнения технических приемов:

  • Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • Не забывайте сводить лопатки.
  • Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполните три сета по 15 повторений в каждом. 15 повторений по 15 повторений по 15 повторений в каждом сете.

Эти упражнения больше подходят для новичков, чем для опытных спортсменов. Невозможно участвовать в чемпионатах по бодибилдингу, но можно добиться красивого и здорового тела при тщательном подходе.

Программа тренировок на две недели

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Отдых, питание, сон. Отдых, питание, сон. Приседания: 5 подходов по 20 раз.

Выпады: 5 серий по 20 выпадов.

Паддл: 5 комплектов по 15 наклонов.

Паддл: 5 комплектов по 15 наклонов.

Выпады: 5 серий по 20 выпадов.

Оцените статью
Блог Бабника