Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и разведите ноги в стороны. На выдохе выпрямите ноги (спина только статична) и поднимите гантель. На вдохе вернитесь в исходное положение. Спина прямая, штанга скользит по голеням.
Упражнения на ноги со штангой.
Существует всего несколько основных движений, которые часто используются в тренировочной программе. Они позволяют максимально активизировать различные части мышц ног.
Думаю, вы уже слышали, что приседание — одно из самых базовых движений. Он позволяет тренировать не только все мышцы ног, но и мышцы поясницы и косвенно мышцы верхней части тела.
Приседания можно выполнять с разным положением ног. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чем они более узкие, тем большее давление они оказывают на квадрицепсы (передняя часть бедер).
Существует множество вариаций выпадов, но суть их одна: они больше прорабатывают ягодицы и заднюю часть бедер. Это упражнение почти всегда включается в женский тренинг. Его даже следует включать во все мужские комплексы, поскольку ягодицы — одна из самых важных мышц ног.
По сути, приседания и выпады составляют 80% успеха тренировок. Если вы включите их в свою программу тренировок, вы добьетесь наилучших результатов. Конечно, это далеко не все упражнения для работы ног на высокой перекладине. Мы описали только самые важные из них. Далее мы проанализируем их более подробно и представим вам все остальные. Вы также получите от нас готовый учебный пакет, который вы сможете использовать.
🏋️♀️Все упражнения и техника их выполнения.
✅ Классические приседания.
Это базовое упражнение, о котором мы говорили выше. Положение ног немного шире, чем положение плеч, чтобы нагрузка равномерно распределялась на все мышцы ног.
Встаньте прямо и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом около 45 градусов. Вдохните и отведите таз назад так, чтобы вы сидели примерно параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что вся нога, особенно пятка, должна иметь опору. Колено движется к верхней части стопы, не опускаясь внутрь, и может немного выступать за верхнюю часть стопы. При этом таз должен быть отведен назад, а вся стопа должна иметь опору.
✅ Приседание с широкой постановкой ног (plié).
В этом типе приседания ноги используются шире, а ягодицы и задняя поверхность бедер испытывают большую нагрузку. Как правило, этот вид приседаний выполняют в основном женщины. И по праву. Я могу раздвинуть ноги немного шире, но не раздвигаю их слишком далеко.
Техника выполнения такая же, как и при классическом приседании. Отведите таз назад и обопритесь на всю ногу.
✅ Барные качели.
Как известно, выпад — одно из лучших упражнений для ягодиц и задней поверхности бедер. Это упражнение необходимо, если вы хотите укрепить ягодицы (важно как для мужчин, так и для женщин). Существуют различные типы ступеней.
Положите гантель на плечи и вдохните. Отведите таз назад и сделайте шаг вперед почти до касания коленом пола. Прикосновение к самому колену допустимо, если вы только отмечаете его и не касаетесь пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Обратите внимание, что нажим выполняется передней ногой. Поддерживайте всю ногу, особенно пятку. Если вы отталкиваетесь задней ногой, вы снимаете нагрузку с ягодичных мышц и не можете полностью их задействовать. Также обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за пределы верхней части стопы.
Разница с первым вариантом не принципиальна. Но я должен сказать, что вариант «спина» мне нравится больше. Ягодичные мышцы активизируются в самом начале движения. Я бы рекомендовал это упражнение в первую очередь девушкам.
Техника выполнения аналогична: встаньте и возьмите штангу на плечи. На вдохе отпрыгните назад, пока ваше колено почти не коснется пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой передней ноги. Затем повторите с другой ногой. Следите за тем, чтобы колено не заходило за носок, а отталкивание выполнялось передней частью стопы. В основном с пятки.
🔸 Крючок на месте.
Это упражнение оказывает лучший пампинг-эффект, чем предыдущие. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем один шаг за другим. Движения следуют друг за другом. Я не могу сказать, что это существенное преимущество, но если вы делаете разные выпады в разных тренировках, чередуя разные вариации выпадов, это очень положительно влияет на ваш прогресс.
Техника выполнения в основном та же: встаньте и возьмите гантели или штангу. Вдохните в положении лежа и опуститесь, пока колено почти не коснется пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой передней ноги. Повторите движение еще раз. А потом другой ногой. Обратите внимание, что колено передней части стопы не выходит за пределы носка, и 80% работы выполняется передней частью стопы. Таким образом можно максимально активизировать ягодичные мышцы.
📝Программа тренировок на ноги со штангой.
Каждая система должна иметь свою собственную логику. Вам не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно сочетания 3-4 упражнений. В противном случае у вас не будет времени на восстановление. Ноги — самая большая группа мышц. Если для рук можно выполнять 5-6 упражнений, то для ног лучше сократить их количество до 4, не более.
Количество рабочих подходов в одном упражнении: 2-3
✅ Время отдыха между сетами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности, по самочувствию).
✅ Количество повторений за тренировку: 10 (для выпадов — для каждой ноги).
✅ Рабочие веса следует выбирать в соответствии с вашими физическими возможностями.
🔸Вариант 1 (классический)
Приседание — 2 — 3 сета
Классическое приседание 2- 3 сета
Мертвые веса 2-3 комплекта
Стоя на ногах 2 или 3 комплекта
🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)
Приседания с широкой штангой 3 сета
Приседания на спине 3 сета
Дедлифты 3 сета
Силовые выпады 1 комплекс
Эти две тренировки можно чередовать из недели в неделю. Обычно эта базовая тренировка ног выполняется только один раз в неделю, а в остальные дни делается либо функциональная тренировка, либо тренируются другие группы мышц. Для получения дополнительной информации см. разделы:
Эти 7 упражнений взорвут ваши ноги и заставят мышцы расти
Многосуставные упражнения составляют основу этого списка. Почему? Потому что их легко освоить и легко выполнять. Это тренажеры, на которых вы можете безопасно развивать рабочие веса в упражнениях.
Топ-7 упражнений, которые украсят любую тренировочную программу взрослого спортсмена.
Лучшие упражнения
Приседания со штангой на спине
Какие веса я должен использовать и как их делать? Выберите стул, который позволит вам сидеть ниже и удобнее, не округляя чрезмерно спину.
Чтобы тренировать ноги, сначала выполните несколько легких разминочных сетов и увеличьте вес, прежде чем пытаться использовать более тяжелый вес в нескольких сетах. Классическая схема повторений, например 3×8-10, отлично работает.
Фронтальные приседания со штангой
Когда вы перемещаете штангу со спины на переднюю часть тела, посадка меняется. Он также требует большой силы и работы для верхней части спины и ядра. Не бойтесь тренироваться на машине Смита, если за вами никто не наблюдает.
Это упражнение также требует больших усилий, поэтому выполняйте его сначала, когда ваш уровень энергии выше, в 3-4 сетах по 6-10 повторений.
Становые тяги
Вариации мертвой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для ног и ягодиц.
- Классическая становая тяга
- Становая тяга сумо
- Гибридная становая тяга
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга с гирей
Выполняйте не менее 5-8 повторений в одном подходе, выполняйте их после приседаний и старайтесь выполнять каждый подход до отказа.
Сплит-присед
Если вы недостаточно устойчивы и беспокоитесь о своем равновесии, вы можете держаться за неподвижный предмет или выполнять упражнения на машине Смита.
Вариации сплит-приседаний для развития ног:
- Со штангой
- С гантелями
- Сплит-присед в тренажере Смита
Гакк-приседания
Одно из главных преимуществ собак заключается в том, что вы можете контролировать положение своих ног. Более высокая позиция позволяет опускаться ниже, что подчеркивает ягодичные мышцы. Более низкая позиция означает, что квадрицепсы берут на себя большую нагрузку.
Альтернативы для развития ног:
- На одной ноге
- Гакк-приседания с узкой постановкой ног
Приседания гакк обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног.
Жим ногами
Как и приседания, жимы ногами позволяют принимать различные положения ног для смещения центра тяжести. Но какой бы вариант вы ни выбрали, вы не ошибетесь с отличной тренировкой для ног и ягодиц.
Вариации жима ногами для развития ног:
- С узкой постановкой ног
- С широкой постановкой ног
- Жим одной ногой
Румынская становая тяга
Вариации румынского мертвого подъема для развития ног:
- Со штангой
- С гирей
- С гантелями
- Румынская становая тяга на одной ноге
Придерживайтесь 3 комплектов по 8-12 повторений и уделяйте особое внимание отведению бедер назад. Удерживать слабые руки от использования тяжелых весов? Возьмите ремни и тренируйтесь с ними.
