Это упражнение с самого начала было включено в комплекс ГТО, поскольку оно отражает один из основных принципов этого вида спорта (быстрее, выше, сильнее).
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте?
Регулярные подтягивания положительно влияют на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды. Давайте подсчитаем, как часто нужно делать подтягивания и сколько повторений за подход в разном возрасте.
Чем полезны подтягивания?
- Укрепляют мышцы рук и плеч;
- Развивают силу верхней части корпуса;
- Помогают укрепить хват;
- Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.
Прежде всего, вы должны знать, что мышцы делятся на три категории: большие, средние и маленькие. И им требуется разное время для полного восстановления. Например, первым требуется около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, а третьим — один-два дня максимум.
Подтягивания задействуют крупные мышцы, которые не могут отдыхать в один день и нормально работать на следующей тренировке, даже если нагрузка не была экстремальной.
Это приводит к перегрузке, и мышцы не будут расти, а сила не увеличится.
Как часто нужно заниматься на турнике?
Если вы действительно хотите добиться хороших результатов, тренируйтесь регулярно, а не ежедневно. Но это зависит в основном от ваших целей.
Например, если вы хотите освоить большое количество подтягиваний, тренируйтесь три раза в неделю, с одним или двумя днями отдыха между тренировками.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, вам следует тренироваться не более двух раз в неделю и делать между ними перерыв примерно на три-четыре дня. В это время ваши крупные мышцы отдыхают, восстанавливаются и готовы к новой тренировке.
Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
| Ступень (возраст) | Мальчики/Мужчины | Девочки/ Женщины | ||||
| Бронза | Серебро | Золото | Бронза | Серебро | Золото | |
| I ступень (6-8 лет) | 6 | 9 | 15 | 4 | 6 | 11 |
| II ступень (9-10 лет) | 9 | 12 | 20 | 7 | 9 | 15 |
| III ступень (11-12 лет) | 11 | 15 | 23 | 9 | 11 | 17 |
| IV ступень (13-15 лет) | 13 | 17 | 24 | 10 | 12 | 18 |
| V ступень (16-17 лет) | 11 | 13 | 19 | |||
| VI ступень (18-24 лет) | 10 | 12 | 18 | |||
| VI ступень (25-29 лет) | 9 | 11 | 17 | |||
| VII ступень (30-34 лет) | 11 | 15 | 22 | 8 | 10 | 16 |
| VII ступень (35-39 лет) | 10 | 13 | 21 | 7 | 9 | 15 |
| VII ступень (40-44 лет) | 9 | 12 | 20 | 6 | 8 | 14 |
| VIII ступень (45-49 лет) | 7 | 10 | 18 | 5 | 7 | 12 |
| IX ступень (50-54 лет) | 4 | 7 | 15 | 4 | 6 | 10 |
| IX ступень (55-59 лет) | 3 | 5 | 12 | 3 | 5 | 9 |
С эволюционной точки зрения, это упражнение является функциональным и фенотипическим выражением генотипа человека. Эволюционно обусловлен большим количеством предков. Поэтому мы можем просто констатировать, что это упражнение происходило в то время, когда диагональных полос не существовало.
Известно, что в Древней Греции подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда считалось, что это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Кто бы мог подумать, что такое простое и в то же время сложное упражнение заставит современного человека напряженно выполнять его.
1. Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса на высокой перекладине»
Подтягивание на высокой перекладине выполняется в исходном положении: вис сверху, руки на ширине плеч, руки и ноги прямые, ступни не касаются пола, ноги вместе.
Из виса на вытянутых руках подтянитесь на верхней рукоятке так, чтобы подбородок был над перекладиной, опуститесь на высокую перекладину, пока руки не станут прямыми, стабилизируйте это положение на 1 секунду.
Тест выполняется столько раз, сколько кандидат может.
Количество правильно выполненных движений подсчитывается и отмечается судьей вслух.
Ошибки, в результате которых тест не засчитывается:
— Нарушение требований к исходному положению (неправильный хват кисти, согнутые в локте и колене руки, скрещенные ноги),
— нарушение техники выполнения теста,
— подбородок испытуемого под планкой,
— стабилизация исходного положения в течение менее 1 секунды,
— подъем путем встряхивания или раскачивания ног (туловища),
— видимое попеременное (неравномерное) сгибание рук.
2. Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
Подтягивание на нижней перекладине выполняется из исходного положения: лежа с рукояткой над головой, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги на прямой линии, стопы вместе, пятки могут упираться в подушечку высотой до 4 см.
Перекладина для уровней I — IX должна иметь высоту 90 см в верхней части.
Чтобы занять стартовую позицию, участник должен
приседания под штангой, держа голову прямо и упираясь подбородком в штангу. Затем, не сгибая рук и не отводя подбородок от перекладины, он делает шаг вперед и выпрямляет голову так, чтобы голова, верхняя часть туловища и ноги образовали прямую линию. Помощник судьи подкладывает под ноги спортсмена подушечку. Затем спортсмен вытягивает руки и принимает исходное положение.
Из исходного положения спортсмен поднимается вверх, держа подбородок на перекладине, возвращается в исходное положение, стабилизирует его в течение 1 секунды и продолжает тест.
Количество правильно выполненных движений подсчитывается и отмечается судьей вслух.
Ошибки, в результате которых тест не засчитывается:
— Нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтях руки),
— нарушение техники выполнения теста:
— подтягивание выполняется с нарушением прямой линии «голова — туловище — ноги»,
— подбородок испытуемого не приподнят над планкой,
— видимое попеременное (неравномерное) сгибание рук.
— Отсутствие фиксации в течение 1 секунды из исходного положения.
Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине
Чтобы человек был здоров, все его органы должны функционировать гармонично и полноценно, каждый из которых имеет определенную задачу. Корешок не является исключением. Известно, что он является главной опорой человеческого тела и поддерживает кровоснабжение спинного мозга, который, в свою очередь, поддерживает все жизненно важные процессы в организме. Широко распространено мнение, что около 90% всех заболеваний вызваны плохим здоровьем позвоночника.
*с 2018 года
Нормативы подтягивания на турнике в школе
Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах
- Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев — 12 / 10 / 7
- Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев — 13 / 11 / 9
- Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет — 10 раз (минимально)
- Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет — 8 раз (минимально)
- ВДВ — 13 раз
- Подразделения спецназначения — до 25 раз
Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!
Не существует опасных или безопасных упражнений, что можно сказать больше, чем о правильной или неправильной технике. При неправильной технике любое упражнение может стать опасным. Это также относится к подтягиванию на челюстной перекладине! Новички обычно совершают типичную ошибку во время выполнения упражнения: рывком отводят голову назад и поднимают подбородок вверх. Многие делают это на вдохе при выполнении подтягиваний. Это очень инстинктивный процесс. Кстати, они также притягивают плечи друг к другу. Вы никогда не должны этого делать! Это может привести к более серьезным травмам шейных позвонков и протрузии межпозвоночных дисков.
Правильная техника выполнения упражнений должна восприниматься как полная противоположность. Например, перед выполнением подтягиваний необходимо набрать в грудь как можно больше воздуха и задержать дыхание. Таким образом, вы можете облегчить работу широких мышц позвоночника, которые «толкают» тело вверх, и в то же время защитить от растяжения более мелкие мышцы, питающие лопатку. В противном случае даже малейшее движение тела вызовет сильную боль в спине. Помните, что подтягивания выполняются со штангой для растяжки спины, поэтому вам не нужно растягивать всю спину во время упражнения, чтобы выполнить каждое повторение. Подтягивание всегда должно выполняться вертикально с опущенными локтями. Если у вас короткая рука, вам следует выполнять подтягивания на тренажере с противовесом.
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны:
- Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
- При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
- При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
- Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
- Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
- Использоваться должен полноценный диапазон движения;
- Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
- Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
- Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
- Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.
Могут ли подтягивания спасти жизнь?
20 лет: 10-15 раз
В этом возрасте вы можете нарастить самые лучшие мышцы, и в этом вам поможет ваш собственный высокий уровень мужских гормонов. Вы можете заниматься не менее 5 раз в неделю, восстановление проходит отлично, а сила увеличивается.
Напряженная работа, стресс и малоподвижный образ жизни негативно влияют на организм. Когда физическая работоспособность начинает снижаться, пора задуматься об этом и заниматься интервальными тренировками в течение 20-40 минут 3 раза в неделю.
40 лет: 4-9 раз
В этом возрасте большинство людей склонны набирать вес по одним и тем же причинам: низкая физическая активность и снижение выработки мужских гормонов. Ходить в спортзал или на стадион два раза в неделю — это выход.
В этом возрасте нет необходимости гнаться за рекордами. Лучшими вариантами физической активности могут быть ходьба, бег трусцой или скандинавская ходьба. Затем можно пробежаться по турникам и подтянуться 2-6 раз (растяжка суставов).
В 31 год я делаю около 20 повторений с идеальной техникой, но я должен помнить, что я тренированный человек!
А сколько подтягиваний вы можете сделать?
На этом у меня все, друзья мои, спасибо, что дочитали пост до конца, надеюсь, он был вам полезен! Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые посты.
