Прежде чем приступить к тренировкам, подумайте, чего вы хотите достичь. Для каждой цели необходимо выбрать интенсивность тренировок, тип упражнений и т.д.
Научиться подтягиваться на турнике — для начинающих
Один из вопросов, который часто задают новичкам: сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться на турнике даже с нуля? Это зависит от нескольких факторов: вашего спортивного уровня, способности к обучению, физических и психологических параметров. После этого нужно продолжать.
- 1 Факторы влияющие на подтягивание
- 2 Начальный этап: подготовка
- 2.1 Висеть на турнике
- 2.2 Висеть на согнутых руках
- 2.3 Дополнительные упражнения
- 3.1 Негативная фаза (на спуске)
- 3.2 Помощь ассистента (страховка)
- 3.3 Ремни и другая помощь
- 5.1 Похожие статьи
Факторы влияющие на подтягивание
Во-первых, если у вас избыточный вес или ожирение, вам будет сложнее освоить подтягивания на перекладине с нуля. Закон всемирного тяготения не был приостановлен. В этом случае ваша первая задача — сбросить несколько килограммов (подробная статья), ведя активный образ жизни и придерживаясь диеты. В то же время вы будете постепенно наращивать свою силу. Улучшение телосложения будет сопровождаться увеличением силы, что значительно облегчит первое подтягивание.
Во-вторых, если у вас слабо развита мышечная масса, это займет больше времени, так как вы будете начинать со слабой базы. Многие люди часто удивляются тому, как трудно начать заниматься, если они никогда раньше не занимались силовыми тренировками.
Поэтому это может занять некоторое время. Ничего страшного, в любом случае вы достигнете своей цели — научитесь подтягиваться на перекладине и станете сильнее.
Начальный этап: подготовка
Прежде чем идти к перекладине для подтягиваний, постарайтесь тренировать следующие 3 элемента в течение 2-3 тренировок в неделю:
Висеть на турнике
Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться долго висеть на перекладине для подтягиваний. Это не только полезно для плеч и снижает нагрузку на позвоночник, но и укрепляет предплечья и силу хвата. Сначала попробуйте повисеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивным подвешиванием. Целью является развитие активного виса на перекладине — когда плечи тянутся вниз и в сторону от ушей. Убедитесь, что ваши локти полностью раздвинуты.
Стремитесь к 3-5 сетам по 30-60 секунд в таком изометрическом положении, с опущенными и напряженными плечами.
Усложните задачу! После завершения подготовительного этапа тренировки добавьте следующие 2-3 сета по 10 повторений в каждом: сведите лопатки за спиной, слегка приподняв голову. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это первая фаза подтягиваний!
Висеть на согнутых руках
Следующий шаг обучения — научиться висеть с согнутыми руками в положении «вверх» (как будто вы уже подтянулись). Поместите подбородок над перекладиной. Возьмитесь за перекладину с силой, как будто вы пытаетесь согнуть или сломать ее. Сожмите лопатки вместе и подайте грудь вперед.
Цель: Когда вы сможете оставаться в этом положении в течение 3 комплектов по 30 секунд каждый, вы можете двигаться дальше.
Дополнительные упражнения
Для укрепления мышц, необходимых для подтягивания на перекладине, очень эффективны различные подтягивания: подтягивание на перекладине с наклоном, подтягивание на турнике с наклоном, обратное подтягивание, подтягивание на вертикальном блоке. С точки зрения развития силы существует прямая зависимость между подтягиванием и подтягиванием на перекладине. Другими словами: Если вы не можете тянуть свой вес, то, скорее всего, не сможете подтягиваться на перекладине. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружная мышца вращательной манжеты плеча и лопаточные контрактуры развиты слабо. Если эти мышцы значительно слабее мышц передней части тела, это может привести к боли в плече. Все эти упражнения на тягу помогут вам сбалансированно развивать мышцы и избежать боли.
Цель: Вы должны поднимать вес, приблизительно равный весу вашего тела — 10 повторений. Для обратных (австралийских) подтягиваний на низкой перекладине с поднятыми ногами также следует выполнять 10 повторений в одном подходе. Тело должно быть прямым на протяжении всего сета. Работайте в медленном темпе — около 4 секунд на повторение.
Вот что произойдет со телом, если висеть на турнике каждый день: узнайте результат
Вис на перекладине — одно из самых распространенных и доступных физических упражнений. Считается, что он положительно влияет на здоровье спины и способствует укреплению хвата и силы рук. Но что происходит, когда вы висите на штанге каждый день в течение целого месяца?
На первый взгляд, висение на стабилизаторе кажется простым и безобидным занятием. Многие опытные спортсмены отмечают, что для правильного и эффективного виса требуется не только достаточная физическая сила, но и энергия. Конечно, с первого раза вы не добьетесь идеального результата, но результаты, которых вы сможете добиться в домашних условиях, заставят вас пробовать снова и снова. Но безопасно ли это? Можно ли висеть на вращающемся шесте каждый день? Это то, что мы хотим выяснить вместе.
ВОПРОС 1 ИЗ 1
Как, по вашему мнению, ежедневное выполнение виса повлияет на спину?
Можно ли висеть на турнике каждый день?
Это можно и нужно делать, если вы правильно выполняете вис и знаете все противопоказания для этого упражнения. Существует множество висов, но самым простым является вертикальный вис. Он растягивает и расслабляет мышцы. Техника висения на турнике проста, но висеть в течение длительного времени довольно сложно. Что если вы каждый день висите на штанге? Прежде всего, вы будете развивать мышцы рук, предплечий и дельтовидных мышц. Для того чтобы растянуть позвоночник и расслабить мышцы спины, достаточно провисеть на перекладине не более одной минуты.
Одним из недостатков этого упражнения является растяжение и возможная деформация капсулы сустава. Чтобы избежать этого, висение следует сочетать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник вместе. Сутулость может быть опасна для людей с избыточным весом или проблемами с позвоночником. К таким проблемам относятся остеохондроз, остеопороз и грыжи межпозвоночных дисков. В этом случае проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам каждый день висеть на высокой перекладине. Легкой вариацией подтягиваний является полувис с опорой, т.е. ноги касаются пола.
Как правильно делать вис на турнике?
Можно начать тренироваться на брусьях каждый день, но сначала нужно научиться делать это правильно. Для неподготовленного человека достаточно 10-30-секундного зависания. Уделите особое внимание расслаблению мышц тела, только руки должны оставаться в напряжении. Обратите внимание, что вы не должны сходить с гантели прыжком. Многие инструкторы советуют не принимать сидячее положение в течение первых 30 минут после зависания. Если вы будете следовать этим рекомендациям, то сможете без проблем выполнять подтягивания каждый день.
Как убрать боль в спине?
Вы уже много лет пытаетесь вылечить свои суставы?
Руководитель Института терапии суставов: «Вы удивитесь, как легко можно вылечить свои суставы, принимая каждый день лекарство за 147 рублей…
Существуют два основных метода лечения этой проблемы: один — длительный, другой — жесткий. Первый метод — это сбалансированное питание. Это может помочь дискам восстановиться определенным образом.
Следующий метод — искусственное растяжение дисков с помощью сложных упражнений. Этот метод помогает снять повышенное давление на корешки спинного мозга, что способствует устранению боли и облегчает функционирование внутренних органов.
Такие упражнения выполняются для укрепления здорового позвоночника. Если в прошлом вы страдали от болей в спине, упражнения со штангой станут началом здорового позвоночника.
Как правильно висеть на турнике для позвоночника
Нетренированные люди должны выполнять упражнение только в течение 10-30 секунд в начале. Очень важно расслабить тело так, чтобы напряженными оставались только руки. Очень важно после выполнения упражнения аккуратно сойти с перекладины, не спрыгивая. Для этого примите возвышенное положение. Это упражнение не следует выполнять перед тренировкой. Не принимайте сидячее положение в течение первых получаса после подвешивания.
Вис на турнике для позвоночника в видео формате
Шейный остеохондроз и турник
Почему я выделил этот вид остеохондроза в отдельную тему? Потому что у него есть свои особенности, на которые я хотел бы обратить ваше внимание. Когда человек висит на столбе, 6-й и 7-й позвонки шейного отдела позвоночника, которые отвечают за боль в шейном отделе позвоночника, подвергаются большой нагрузке.
А если вы позволите им провиснуть, они сожмутся, что может привести к еще большим проблемам. И они могут проявиться даже на ранних стадиях заболевания. Что вы можете сделать? Повесить вверх ногами! Для начала найдите того, кто вас поддержит.
Читайте также.
Плотно обхватите ногами перекладину, прижмите руки к телу и расслабьтесь. Кстати, этот вариант также полезен при грудном остеохондрозе. Через некоторое время, когда вы почувствуете, что боль утихла и ваше состояние стабилизировалось, вы можете попробовать выполнять подтягивания на перекладине обычным способом.
