Сколько фрук­тов можно и нужно есть в день. Сколько ягод можно съедать в день.

Облепиха и малина — ягоды, в которых эти микроэлементы содержатся в большом количестве. Без них не могут нормально функционировать нервная система и выделительные органы, они важны для здоровья костей, щитовидной железы и иммунной системы, гормональной системы и нормализации кровяного давления.

Сколько фрук­тов можно и нужно есть в день

Фрукты — это спорная тема. Некоторые утверждают, что их можно есть бесконечно, и настаивают на фруктовой диете, употребляя яблоки и апельсины. Другие склонны ограничивать фрукты из-за высокого содержания в них сахара.

Давайте узнаем, нужно ли вам беспокоиться о сахаре и сколько фруктов вы должны съедать в день, согласно последним научным данным.

девушка с фруктами

  1. Все знают, что фрукты полезны
  2. Чем опасна фруктоза?
  3. Важно не только сколько, но и в каком виде
  4. Кон­сер­ви­ро­ван­ные или замороженные
  5. Сколько же нужно съе­дать в день
  6. Слиш­ком много не озна­чает лучше
  7. Какая должна быть еже­днев­ная пор­ция фруктов?
  8. А если хочется больше?
  9. Как есть больше фруктов
  10. Спи­сок источников:
  11. Под­пи­ши­тесь на рассылку

Все знают, что фрукты полезны

Чтобы позаботиться о своем пищеварении, сердце и психике, вы должны:

  • есть фрукты,
  • доста­точно, но не слиш­ком много!

Будьте богатым источником:

  • вита­ми­нов,
  • мине­ра­лов,
  • клет­чатки,
  • фито­хи­ми­че­ских веществ, кото­рые обла­дают анти­ок­си­дант­ными свойствами.

Природные сахара, содержащиеся во фруктах, дают энергию, клетчатка улучшает пищеварение, а достаточное количество воды обеспечивает гидратацию.

Диета, богатая фруктами и ягодами, снижает кровяное давление, риск сердечных заболеваний, инсульта, проблем со зрением и пищеварением, а также некоторых видов рака.

  • Зеле­ные фрукты (киви, лайм, груши, зеле­ные яблоки) содер­жат каль­ций, а также рас­ти­тель­ные соеди­не­ния лютеин и индол, кото­рые спо­соб­ствуют укреп­ле­нию зре­ния, костей и зубов.
  • Оран­же­вые (пер­сики, ана­нас, обле­пиха, цит­ру­со­вые) помо­гают под­дер­жи­вать сер­деч­ную дея­тель­ность, зре­ние и иммун­ную систему бла­го­даря альфа- и бета-каротину.
  • Крас­ные (гра­нат, клуб­ника, вишня, черешня)содержат два основ­ных пиг­мента: лико­пин и анто­ци­а­нин. Лико­пин замед­ляет раз­ви­тие ате­ро­скле­роза и улуч­шает работу сер­дечно-сосу­ди­стой системы. Анто­ци­а­нин обла­дает про­ти­во­вос­па­ли­тель­ным эффек­том, содей­ствует остроте зре­ния и пре­пят­ствует раз­ви­тию ожи­ре­ния и диабета.
  • Фио­ле­то­вые фрукты (сливы, чер­ника, еже­вика, тем­ный вино­град) содер­жат ресве­ра­трол — веще­ство, кото­рое пре­пят­ствует ста­ре­нию, имеет ярко выра­жен­ный про­ти­во­вос­па­ли­тель­ный эффект, а также пони­жает уро­вень холе­сте­рина, умень­шает риск забо­ле­ва­ния раком и болез­нью Альцгеймера.
  Что будет, если есть рис каждый день. Что будет если есть рис каждый день.

Исследование, проведенное новозеландскими учеными, показало, что свежие фрукты даже улучшают психическое здоровье. После двух недель эксперимента у участников было больше энергии, мотивации и хорошего самочувствия.

Помните, что ягоды содержат другие питательные вещества, чем яблоки или фрукты без косточек. Вот почему важно употреблять продукты разных типов и цветов, не забывая о сезонных предложениях.

фрукты

Важно не только сколько, но и в каком виде

Выбирайте цельные фрукты и смузи. Если фрукты нарезать вместе с кожурой и мякотью, то питательные вещества и клетчатка сохраняются.

Фруктовый сок — не лучший вариант. Даже в 100% натуральном соке не хватает клетчатки и некоторых полезных антиоксидантов и фитонутриентов, которые теряются в процессе производства. Без клетчатки сок быстро переваривается и вызывает скачок уровня сахара в крови, что делает вас более голодным сразу после выпитого стакана.

В ходе четырехлетнего эксперимента ученые обнаружили, что большое ежедневное потребление фруктовых соков приводит к увеличению веса. Другое исследование показало, что несколько порций сока в день повышают риск развития диабета 2 типа на 21%.

Совет от диетологов службы доставки еды премиум-класса SOLO: «Предпочтение следует отдавать смузи, они лучше всего подходят в ситуациях, когда трудно есть или жевать целые фрукты. Смузи легче перевариваются, поэтому они не вызывают такого чувства сытости, как несколько цельных фруктов».

дольки

Сколько можно есть фруктов в день?

Содержание калорий и скорость повышения концентрации сахара в крови зависят от количества углеводов во фруктах, поэтому максимально допустимая разовая порция свежих фруктов и ягод составляет около 200 граммов. Это эквивалентно примерно двум горстям ягод или двум персикам среднего размера. Вы можете съедать больше в день, но не все сразу.

Важно знать, что 200 граммов — это средний показатель, поскольку, как видно из приведенных выше таблиц, разные фрукты содержат разное количество сахара. Поэтому мы рекомендуем вам придерживаться стандартного количества сахара, установленного Роспотребнадзором, которое составляет 25 граммов в день (или 5 чайных ложек сахара).

Размер порции должен быть основан на… размере вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. И наоборот, горсть овощей в день теоретически должна помещаться на ладони. Сладости, такие как конфеты, не должны быть больше вашего большого пальца.

  Ветчина что это за мясо. Ветчина что это за мясо.

В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!

Помните, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах. Свежий инжир содержит около 12% углеводов (12 г/100 г). Сушеный инжир содержит почти 58%. Это означает, что 100 г сушеного инжира эквивалентны 11-12 чайным ложкам сахара. Свежие абрикосы содержат 9% углеводов, абрикосы — 51%.

Некоторые сухофрукты почти сравнимы с конфетами!

Конечно, здесь не действуют те же правила, что и для свежих фруктов и ягод. Рекомендуется употреблять не более 10-20 граммов сухофруктов в день.

Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?

Из-за высокого содержания сахара большое количество фруктов может нанести вред здоровью, поскольку они истощают комплекс гормонпродуцирующих (эндокринных) клеток в поджелудочной железе. Они составляют около 1-2% от массы поджелудочной железы и вырабатывают инсулин.

Если фрукты и ягоды выращиваются в загрязненных районах или с использованием многочисленных удобрений и пестицидов, то щедрость лесов и садов может содержать вредные вещества в дополнение к полезным микроэлементам и витаминам: Нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.

Глюкоза во фруктах содержится не в чистом виде, а в форме полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются ферментами. Ферменты являются сложными белковыми соединениями, а это значит, что организму необходимо достаточное количество белка, чтобы правильно расщепить сахар из фруктов.

Мы уже говорили о важности белковой пищи и ее источниках.

Зачем есть

Ягоды — это продукт, состоящий в основном из легкоусвояемых углеводов, небольшого количества белка и почти полного отсутствия жира. Клюква, малина, малина и крыжовник содержат мало сахара и богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой.

Они содержат клетчатку, которая помогает расщеплять холестерин, и органические кислоты, которые полезны для микрофлоры кишечника.

Дневная норма

Людям, страдающим гастритом, следует быть осторожными с ягодами, особенно с кислыми ягодами и вишней, так как они содержат много сахара, клетчатки и пектина, которые могут вызвать метеоризм (иногда достаточно всего двух ягод).

Вы можете съедать 1-2 чашки в день, то есть 200-400 граммов ягод, без вреда для здоровья. Можно сочетать одни ягоды с другими, но главное — не есть их слишком много, потому что аллергия и диарея не заставят себя ждать. Следует помнить, что, например, клубника и земляника являются высокоаллергенными продуктами и должны употребляться в ограниченном количестве только беременными женщинами и маленькими детьми.

  Когда лучше есть яйца утром или вечером. Вред, противопоказания. Когда лучше есть яйца.

Лучшими ягодами с точки зрения содержания питательных веществ, витаминов и минералов являются:

  • Шиповник
  • Черную смородину
  • Землянику
  • Кизил
  • Крыжовник
  • Вишню
  • Малину
  • Бруснику

Здесь представлены интересные рецепты блюд из ягод:

Салат с черешней и томатами

Рецепт Александра Абрамова, шеф-повара ресторана Limoncino.

  • 200 г розовых томатов
  • 12 г красных помидорок черри
  • 120 г желтых помидорок черри
  • 120 г черри кумато
  • 280 г черешни
  • 320 г абрикосов
  • 40 г сахара
  • 20 мл белого вина
  • 100 мл тайского кисло-сладкого соуса для курицы
  • 20 мл оливкового масла
  • 3 листка щавеля
  • Съедобный цветок для украшения

Шаг 1 Нарежьте помидоры ломтиками.

Шаг 2 Удалите косточки из абрикосов и обжарьте их срезом вниз в оливковом масле с сахаром и белым вином на среднем огне в течение 2-3 минут до золотисто-коричневого цвета.

Шаг 3 Удалите косточки из черри, перемешайте с помидорами черри и полейте кисло-сладким соусом.

Шаг 4 Выложите розовые помидоры на дно тарелки, сверху — карамелизированные абрикосы и смесь помидоров черри.

Шаг 5 При подаче на стол украсьте капустой и съедобным цветком.

Правило № 3: второй завтрак – самое то!

Для второго завтрака, с другой стороны, ягоды подойдут идеально. После первого приема пищи дайте организму не менее двух часов на переваривание съеденного (будь то каша или омлет с беконом), а затем можете смело съесть горсть спелых и сочных ягод.

Ягоды также являются хорошим выбором для полдника: смешайте их с мороженым в жаркий день, сделайте смузи или приготовьте салат с натуральным йогуртом без сахара.

С чем можно сочетать свежие ягоды

Ягоды являются прекрасным дополнением к разнообразным блюдам, усиливая их вкус и повышая питательную ценность. Хорошей комбинацией может быть:

  • выпечка,
  • бобовые,
  • каши из цельных круп,
  • молочные продукты и сыры,
  • зеленые листовые овощи и свежая зелень,
  • орехи и семена.

Однако свежие ягоды не следует сочетать с жирными сортами мяса и рыбы, так как их одновременное употребление может вызвать проблемы с пищеварением, вздутие живота и метеоризм.

«Как насчет индейки или бараньей ноги с малиновым вареньем?». — спросите вы. При варке ягоды становятся

Выбирайте ягоды правильно

  • пусть это будут полностью спелые ягоды (в противном случае можно легко заработать расстройство желудка);
  • плоды должны быть ровными, без вмятин, гнили и поврежденной кожицы;
  • ягоды с плодоножкой дольше останутся свежими.

Оцените статью
Блог Бабника