Русские скручивания. Русские скручивания для пресса.

Советы эксперта. Уделите особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение скручиваний может привести к травмам спины. Исследования американских ученых показывают, что более 50% травм у солдат происходит из-за таких упражнений.

Преимущества:

  • Прорабатывает косые мышцы
  • Подходит для интенсивных тренировок
  • Хорошее вспомогательное упражнение для других видов спорта
  • Мышечная группа: Пресс
  • Тип упражнения: Изолирующие
  • Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

Русские скручивания

Русские скручивания

  1. Лягте на пол, зафиксировав ступни под неподвижной опорой. Ноги согнуты в коленях. Поднимитесь так, чтобы корпус и бедра образовывали букву V. Вытяните руки перед собой, перпендикулярно корпусу, и сплетите пальцы в замок. Это будет стартовая позиция
  2. Поворачивайтесь в правую сторону, пока руки не коснутся пола, и сделайте выдох
  3. Задержитесь в крайнем положении, затем возвращайтесь в стартовую позицию, делая вдох. Теперь поворачивайтесь в противоположную сторону, используя ту же технику
  4. Повторите рекомендуемое количество раз

Варианты выполнения

Когда вы освоите это упражнение, используйте гантели, удерживая вес в руках. Также слегка приподнимите ноги от земли, чтобы усложнить движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Русские скручивания относятся к категории абдоминальных упражнений, которые тренируют все группы мышц живота в целом.

Они прорабатывают как прямые, так и косые мышцы.

Поясничные мышцы действуют как антагонисты брюшных мышц и выполняют большую часть непрямой работы. Также задействованы сгибатели бедра.

Хотя работа этих мышц считается нежелательной, прилагаются усилия, чтобы свести их активность к минимуму.

При использовании дополнительных отягощений статическая нагрузка переносится на дельтоиды.

Плюсы и минусы движения

Русское скручивание, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки.

К основным преимуществам упражнения относятся:

  1. Комплексное движение, которое позволяет одновременно прокачивать прямую и косые мышцы живота
  2. Возможность использования дополнительного отягощения при необходимости повысить нагрузку
  3. Легкость по технике выполнения, которая не требует предварительного разучивания
  4. Подходит для любого уровня тренированности, от новичков до продвинутого уровня подготовки

Недостатки:

С физиологической точки зрения движения в виде наклонов вперед-назад и влево-вправо комфортны для нашего позвоночника.

  Развиваем и проверяем силу хвата. Тест на силу хвата.

Позвонки, с другой стороны, не любят вращательных движений. Конечно, спина приспособлена для выполнения вращательных движений туловищем, и для здорового позвоночника это не проблема.

Однако если у вас есть проблемы с позвоночником, упражнения, включающие вращательные движения в нижней части спины, могут привести к обострению травм и заболеваний.

Риск особенно велик при использовании дополнительного веса.

  1. Существенная помощь в движении подвздошно-поясничных мышц

Это распространенная проблема при выполнении большинства упражнений для живота.

Помимо мышц живота, в движении участвуют сгибатели бедра и нижняя часть спины. Причем основная нагрузка зачастую приходится на сильные ноги и спину, а мышцы живота работают по принципу отдыха. И русские локоны не являются исключением.

Русские скручивания

Упражнения.ру logo

Скручивания туловища в русском стиле — одна из самых сложных вариаций боковых сгибаний. Это упражнение является одним из универсальных упражнений, которое помогает активизировать весь комплекс мышц живота, уделяя особое внимание косым мышцам живота. В зависимости от уровня сложности существуют различные вариации выполнения: легкая — с ногами на полу; средняя — с ногами под весом; тяжелая — с метательным снарядом в руках.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  1. Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
  2. Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
  3. Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.

Движение:

  1. Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
  2. В крайней позиции выполните короткую паузу.
  3. Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
  4. Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
  5. Выполните запланированное программой число повторений.

Предупреждение.

  • Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
  • Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
  • Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
  • Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.
  Тренировка мышц груди: суперсеты на массу и рельеф. Сет на грудные мышцы.

Рекомендации!

  • Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
  • В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
  • Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
  • Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.

Варианты исполнения

  • Скручивания по-русски с ногами на полу. Поставьте пятки на пол, так вы облегчите сложность упражнения. Актуально для начинающих тренирующихся.
  • Русские повороты туловища со снарядом. Если вы делаете без усилий 20 повторений, то есть смысл усложнить упражнение взяв в руки гантель или мяч. Делайте повороты, держа снаряд на вытянутых руках перед собой.
  • Обратный русские скручивания. В этом варианте упражнения верхняя часть корпуса напротив зафиксирована, а движение совершается приподнятыми ногами – спортсмен поворачивает их поочередно в каждую из сторон. В этом случае задействованы все те же мышцы, что и в базовом варианте движения, но нагрузка на нижнюю область пресса повышается. Совет : для выполнения скручиваний в подобной манере удобнее использовать горизонтальную скамью, за которую можно ухватиться руками – таким образом удается добиться максимальной стабильности торса.

Видео Русский твист

Видео русские локоны для девушек

Анатомия движения: Какие мышцы работают?

Русский твист — это формирующее движение брюшных мышц, основанное на боковом вращении тела.

Нагрузка воспринимается следующим комплексом мышц:

  • Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
  • Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Мышца выпрямляющая позвоночник;
  • Подвздошно-поясничная мышца.

Подготовка к тренировке

Перед тренировкой брюшного пресса обычно достаточно общей разминки. Чтобы подготовить позвоночник и разогреть косые мышцы, можно также выполнять следующие упражнения: Лежа на боку с согнутыми коленями, отклонитесь назад и попытайтесь коснуться пола ладонью руки, расположенной позади тела, или, стоя на четвереньках, попеременно сгибайте таз сначала влево, затем вправо и пытайтесь коснуться пола бедром.

  Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями: упражнения планы. Накаченные руки у парня.

Как сделать это правильно

  • В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
  • В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
  • Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
  • На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
  • Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.

Ошибки

  • «Короткая» амплитуда скручивания.
  • Разворот только в плечевом поясе.
  • Запрокидывание головы назад или вперед.
  • Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
  • «Строгая» осанка (ровная спина).
  • Расслабление мышц кора.

Советы для повышения эффективности

  • Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
  • Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
  • Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
  • Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
  • Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.

Присоединение к программе

Оцените статью
Блог Бабника