Значит ли это, что не стоит даже высыпаться? Это не так. Если вы не высыпаетесь, вам определенно нужно больше спать. Однако самое важное, как для восстановления текущего функционирования, так и в долгосрочной перспективе, — уделять приоритетное внимание сну каждую ночь, а не только по выходным.
Наука сна: Краткое руководство о хорошем ежедневном сне
Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшим и хотите это изменить, вам стоит поскорее прочитать это руководство. Мы собрали все, что вам нужно знать, если вы хотите спать лучше. Мы объясним физику сна и то, как все работает, и почему многие люди испытывают недостаток сна, не осознавая этого. Мы также даем практические советы о том, как высыпаться и получать больше энергии.
- I. Физика сна
- Цель сна
- Сколько часов нужно спать?
- Стоимость депривации сна
- Теория кумулятивного стресса
- Сохраняйте емкость наполненной
- Ок, а можно доспать?
- Цикл «Сон-бодрствование»
- Возрастные изменения сна
- Циркадный ритм
- Двухпроцессная модель регуляции сна
- Когда мне стоит ложиться спать?
- Засыпать быстрее
- Улучшить качество и продолжительность сна
- Ежедневные привычки для лучшего сна
- Натуральные средства для сна
Читайте обновленную и улучшенную версию нашей старой статьи
Физика сна
Сон — одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Средний взрослый человек тратит на сон 36% своей жизни. В течение дня мы являемся энергичными, сознательными, активными организмами, а затем впадаем в спячку на треть своего пребывания на Земле.
Но что такое сон? Почему он так важен и как он может восстановить наши тела и мозг? Как бодрствование влияет на нашу жизнь?
Цель сна
Сон выполняет несколько функций, необходимых мозгу и телу. Рассмотрим подробнее некоторые из них, наиболее важные.
Первая цель — это восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы во время нормального цикла нейронной активности. Хотя это совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
Как мы избавляемся от отходов метаболизма? Последние исследования показали, что сон играет ключевую роль в очищении мозга в ночное время. Хотя токсины могут выводиться и во время бодрствования, исследователи обнаружили, что во время сна процесс очищения происходит в два раза быстрее.
То, как работает этот процесс, впечатляет:
Во время сна клетки мозга буквально уменьшаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов мозга (называемой глиальной лимфатической системой) легче удалять «мусор». В результате ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежим и с ясным умом.
Вторая цель сна — улучшение долгосрочной памяти. Сон важен для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долговременную память. Недостаточный или фрагментарный сон может нарушить способность формировать как материальные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные воспоминания.
Сон имеет огромное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что если вы спите 5,5 часов вместо 8,5 часов за ночь, то больше энергии сжигается из углеводов и белков и меньше из жиров. Это может привести к увеличению веса и потере мышечной массы. Кроме того, недостаток сна или ненормальные циклы сна повышают риск развития инсулинорезистентности (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболического синдрома, что увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Это говорит о том, что хороший сон необходим для психического и физического здоровья.
Сколько часов нужно спать?
Возьмем эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета Вашингтона.
Исследователи изучили 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем от семи до восьми часов за ночь. Все участники были разделены на четыре группы. Первая группа должна была провести три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа спала по шесть часов за ночь. Четвертая группа спала по восемь часов за ночь. Испытуемые из последних трех групп провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента за участниками следили за физической и умственной работоспособностью.
Он заканчивался следующим образом.
У испытуемых, получавших полноценный 8-часовой сон, не наблюдалось когнитивных нарушений, снижения внимания и ухудшения двигательных навыков в течение 14 дней исследования. В группах, которые спали по четыре и шесть часов, с каждым днем уменьшалось количество спящих. Группа с четырехчасовым сном показала худшие результаты, но группа с шестичасовым сном не показала большой разницы. Это позволило сделать два важных вывода:
Работа сна
Цикл «Сон-бодрствование»
Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сон-бодрствование.
Этот цикл состоит из двух важных элементов:
- Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
- REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)
Во время медленноволнового сна тело расслабляется, дыхание становится более регулярным, кровяное давление снижается, а мозг менее восприимчив к внешним раздражителям, поэтому его труднее разбудить. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленноволнового сна гипофиз выделяет гормоны роста, которые стимулируют рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что во время этой фазы иммунная система восстанавливается. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 11-12 часов в сутки.
Исследование, проведенное на баскетболистах из Стэнфорда, показало, что примерно на два часа больше сна (при общей продолжительности сна не менее 10 часов) улучшает скорость и производительность в баскетболе. Если вы подвергаете свое тело большим физическим нагрузкам, то медленноволновой сон крайне важен.
Быстрый сон для ума — это то же самое, что медленный сон для тела. Во время большинства стадий сна мозг относительно спокоен, но во время быстрой фазы он оживает. REM-сон — это процесс, в ходе которого мозг создает сновидения и реорганизует информацию. Во время этой фазы мозг удаляет тривиальную информацию, стимулирует память, связывая восприятие последних 24 часов с прошлым опытом, а также улучшает познание и развитие нервной системы. Температура тела повышается, кровяное давление увеличивается, а сердцебиение ускоряется. Несмотря на всю эту активность, тело практически неподвижно. В норме REM-сон происходит короткими всплесками от трех до пяти раз за ночь.
Тело, лишенное медленной и быстрой фаз сна, начинает буквально умирать. Когда вы истощены из-за недостатка сна, вы не можете восстановиться физически, ваша иммунная система ослаблена, а мозг затуманен. Исследователи считают, что у людей, испытывающих недостаток сна, повышен риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, психических заболеваний, болезней сердца и смерти.
В целом, медленноволновой сон служит для физического восстановления, а быстроволновой — для психического. Время, которое вы проводите на этих стадиях, с возрастом обычно уменьшается, а это значит, что качество вашего сна и способность организма к восстановлению также снижаются с возрастом.
Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьезных и даже страшных диагнозах: Невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины.
Возрастные изменения сна
Из исследования Гарвардской медицинской школы: «Чем старше становятся люди, тем больше времени им требуется на сон. Это явление называется повышенной задержкой сна. Эффективность сна — процент времени, проведенного во сне, — также снижается.
Согласно моим расчетам, 80-летний человек спит в среднем на 62% меньше, чем 20-летний (20% и 7,5% соответственно). Существует множество факторов, влияющих на старение тканей и клеток организма, но очевидно, что процесс старения ускоряется, когда организм имеет меньше медленно-волнового сна для восстановления каждую ночь.
Почему сон — это важно
Как говорится в статье «Нейрофизиология и нейрохимия сна» Владимира Ковальзона, доктора биологических наук и руководителя секции гипнологии Физиологического общества РАН, механизмы бодрствования и зеркальные механизмы сна находятся в норме, а системы, заботящиеся о высших функциях мозга, также функционируют. К ним относятся эмоции, мотивация, обучение и память. В случае нарушения сна существует риск, что все эти устройства не будут функционировать должным образом.
Люди, испытывающие недостаток сна, хуже запоминают новую информацию и чаще пребывают в плохом настроении, чем те, кто высыпается.
Во время сна мозг сортирует информацию, собранную за день: Ненужная информация забывается, а остальная переходит из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому некоторые задачи, не выполненные накануне вечером, можно легко решить после нормального ночного сна. При недостатке сна этот механизм нарушается — обычно с катастрофическими последствиями.
Что такое бессонница
Согласно Международной классификации расстройств сна, бессонница характеризуется следующими признаками:
- отход ко сну занимает больше 30 минут
- ночные пробуждения, продолжающиеся дольше 30 минут
- непроизвольные ранние подъемы, сокращающие время сна
Люди, страдающие бессонницей, обычно могут спать столько, сколько им нужно, но не могут заснуть, и такое состояние возникает не реже трех раз в неделю. В результате они менее продуктивны, когда бодрствуют, и чувствуют себя плохо из-за недостатка сна.
Существуют различные виды бессонницы, и каждый из них лечится по-разному. Используются как когнитивно-поведенческая терапия, так и снотворное. Люди не должны заниматься самодиагностикой или принимать лекарства без рекомендации специалиста.
Здоровый сон
Каждый человек имеет индивидуальный стиль сна — так называемый фенотип бессонницы. Всего их пять. Поэтому не все рекомендации по сну и гигиене сна являются универсальными. Например, не всем необходимо восемь часов сна. Индивидуальные нормы могут составлять от четырех до 12 часов.
О здоровом сне можно говорить, когда человек засыпает в течение 15 минут или раньше и занимается повседневными делами утром в течение 15 минут после пробуждения. Он может проснуться один или два раза за ночь, но время пробуждения не превышает 15 минут. Он хорошо спит и чувствует себя бодрым в течение дня.
Роман Бузунов Президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук
В течение 15 минут ваша нервная система успевает перестроиться и переключиться с активности на расслабление. Если это не так, значит, существуют тревожные факторы, которые мешают вам расслабиться. Например, эффект «незавершенного дела», говорит Алексей Мелехин, кандидат психологических наук. Постарайтесь подвести итоги дня и отложить незавершенные дела на несколько часов до сна. Это поможет вам избежать тревожных мыслей, которые часто мешают заснуть.
Как быстро уснуть: 8 советов
Бессонница, которая сохраняется в течение длительного времени и не поддается лечению доступными методами, должна лечиться у врача. Он возьмет историю болезни, назначит обследования и выпишет соответствующие лекарства. Если проблемы со сном не стали хроническими и не зависят от общего состояния здоровья, можно попытаться улучшить состояние с помощью следующих методов.
1. Отрегулируйте температуру
Когда человек засыпает, температура тела снижается 4. Если в помещении слишком жарко, это может вызвать дискомфорт. Установите кондиционер в диапазоне от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут быть разными, поэтому выбирайте ту температуру, которая вам больше всего подходит. Проветривайте помещение перед сном. По возможности оставляйте на ночь окно открытым (например, в соседней комнате), особенно в отопительный сезон.
2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе
Исследование ученых Брандейского университета, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много ходят днем, лучше спят ночью 5. По словам авторов, для улучшения сна не обязательно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Просто проходите больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.
Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности умеренной интенсивности, например, ходьбы, помогает заснуть быстрее, чем энергичные аэробные упражнения, например, бег 6. Интенсивная физическая активность бодрит, увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм. Легкая или умеренная активность помогает успокоиться, снять стресс и улучшить настроение.
3. Примите теплую ванну или душ
Вода помогает вам расслабиться; когда вы выходите из ванны, температура вашего тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал ко сну 7. Вечером лучше отказаться от освежающего душа и принять расслабляющую горячую ванну.
4. Поменяйте постельные принадлежности
Волокна, используемые в одежде и постельных принадлежностях, имеют различные тепловые свойства, которые влияют на качество и скорость сна 8. Выбирайте натуральные ткани, которые хорошо впитывают влагу и являются воздухопроницаемыми.
5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна
Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает вам заснуть 9. Информационная и эмоциональная перегрузка поздним вечером также негативно влияет на вашу способность расслабляться. Перед сном лучше избегать работы, активного общения и новых впечатлений.
6. Придерживайтесь графика
Ваш распорядок дня является основой для нормального функционирования вашего организма, который имеет собственную систему регуляции — циркадный ритм. Эти внутренние часы заставляют организм бодрствовать днем и отдыхать ночью. Ежедневно вставать и ложиться спать в одно и то же время помогает внутренним часам следовать регулярному 11-часовому графику.
7. Занимайтесь спортом
В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин выполняли умеренную тренировку в разное время, в том числе за два и четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не оказали никакого влияния на сон участников 12. Однако все же рекомендуется выбирать более спокойные виды спорта: расслабляющее плавание, йогу, растяжку или ходьбу.
Как быстро уснуть: 5 техник
Есть несколько научно доказанных приемов, которые помогут вам быстрее заснуть:
1. Метод «4-7-8»
Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, представляет собой дыхательный метод, который помогает снять 15 напряжений. Его можно практиковать в любое время дня, когда вы чувствуете стресс или беспокойство, например, из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.
Поместите кончик языка за верхними передними зубами. Выдохните полностью через рот (с легким свистящим звуком). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, сделайте полный выдох и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
2. Парадоксальное намерение
Попробуйте сделать это в обратном порядке: представьте, что вам сейчас нельзя спать, но пора вставать и собираться на работу или в школу. Исследования подтверждают эффективность этого метода, несмотря на парадоксальный характер мысли 16.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Постепенная мышечная релаксация Джекобсона помогает заснуть раньше 17 Эта техника рекомендуется при бессоннице. Она включает в себя попеременное растяжение и расслабление мышц всего тела, от кончиков пальцев ног до макушки головы. Прежде чем начать, попробуйте методы 4-7-8 и представьте, как напряжение уходит из вашего тела на выдохе. Сконцентрируйтесь на том, насколько вы расслаблены, и примите как можно более удобное положение.
4. Визуализация
Представьте себе тихую, уютную комнату. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали свое намерение, засыпали быстрее, чем 18 Чтобы отвлечься от повседневных забот и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютной горной хижине. Подойдет любая ситуация, в которой вы чувствуете себя комфортно и расслабленно.
5. Точечный массаж
В настоящее время не существует достаточного количества исследований, чтобы с уверенностью сказать, работает акупунктура или нет. Однако имеющиеся данные являются многообещающими. Чтобы расслабиться и быстрее заснуть, можно попробовать массировать точки за ушами, за запястьями, на переносице и на висках 19. В исследовании пожилых пациентов, страдающих бессонницей, этот метод оказался эффективным средством лечения 20.
Комментарии экспертов
Александр Шелухин, невролог, гипнолог, Европейский медицинский центр
Старайтесь не засыпать днем, так как это может повлиять на ночной сон. Это индивидуальная ситуация, и многие люди улучшают свои показатели, если спят днем, поэтому понаблюдайте за своим самочувствием. Сократите физическую активность в ночное время.
Простые упражнения на растяжку мышц или короткая прогулка по дому помогут вам расслабиться. Не пейте слишком много поздно вечером, иначе вам придется вставать ночью, чтобы сходить в туалет. Ужинайте не позднее, чем за час или два до сна. Избегайте стимулирующих продуктов и напитков (шоколад, кофе, крепкий чай и алкоголь) и не ложитесь спать голодными. Попробуйте выпить стакан теплого молока. Он содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофан, которая оказывает успокаивающее действие.
Избегайте факторов, усиливающих стресс и раздражительность, и не думайте о тревожных темах, лежа в постели. Расслабление особенно важно, если напряжение вызвано повышенной повседневной активностью. Найдите подходящий ритуал перед сном, например, чтение книги или медитация, чтобы снять напряжение после долгого дня.
Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
Все очень просто: поздний ужин ассоциируется с изжогой, которая обязательно не даст вам уснуть.
Что касается алкоголя, то ученые обнаружили, что те, кто выпивает бокал или два вина перед сном «чтобы расслабиться», страдают от нарушений сна во второй половине ночи.
Чем больше времени пройдет между ужином, употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
Этот совет мы все игнорируем (мы хотим читать электронную книгу, проверять социальные сети и так далее). И напрасно.
Свет смартфона имитирует солнечный.
Это дает сигнал мозгу прекратить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пора спать и когда пора просыпаться.
Циркадные аномалии приводят не только к плохому сну, но и к проблемам со зрением, депрессии и раку. Вот почему лучше всего отложить свои устройства.
Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
Вот некоторые рекомендации Американского национального фонда сна.
- Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
- Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
- Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
- Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.
Конец всеобщему заблуждению
На протяжении всей истории человечества и в наши дни люди относились ко сну с должным уважением, даже благоговением. Почти во всех религиях и духовных традициях сон и сновидения занимают особое место: У греков, например, лошадь была богом сна, у римлян — Согнусом. Но в какой-то момент цивилизация начала забывать о ценности сна. Тит Нат Хань, известный вьетнамский буддийский монах, считает: «Мы, люди, утратили мудрость истинного отдыха и расслабления. Мы стали слишком много думать обо всем. Мы перестали позволять нашим телам исцеляться. Мы перестали позволять себе исцелять свое сердце и разум». Мы просто оставляем позади этап, основы которого были заложены во время промышленной революции, когда сон рассматривался как еще одно препятствие на пути к работе.
Подумайте, как такой подход продолжает влиять на отношения со сном. Сон обычно ассоциируется с отсутствием амбиций или обязательств, или с недостижимой роскошью. Мы хвастаемся тем, что не высыпаемся, и отдаем должное людям, которые могут работать всю ночь, буквально до изнеможения.
В нашем обществе до сих пор бытует мнение, что сон — это пустая трата времени, и что лучше использовать его для дел из нашего бесконечного и быстро растущего списка дел. Это заблуждение можно идеально подытожить словами: «Я буду спать в загробной жизни».
Обычно тот, кто считает, что может бодрствовать и работать без перерыва, имеет такое оправдание: «Возможно, кому-то другому нужен хороший ночной отдых, чтобы оставаться здоровым и бодрым и вести нормальную жизнь, но это не мой случай. Но это не мой случай. Однако правда заключается в том, что менее 1% человеческой популяции попадает в категорию людей, которые не высыпаются — это те немногие, кто может обойтись малым количеством сна без негативных последствий. (Многие люди хотели бы думать, что, немного потренировавшись, они смогут отнести себя к категории коротко спящих, но на самом деле это невозможно: такая способность является результатом генетической мутации).
Люди с коротким сном — это люди, чья нормальная продолжительность сна значительно меньше, чем у их сверстников, обычно менее шести часов.
Что происходит с мозгом, когда мы спим
Сон — это период исключительной, интенсивной деятельности мозга. Совсем недавно исследователи обнаружили, что сон «вымывает» из мозга токсичные вещества, которые накапливаются между клетками. Другими словами, он запускает процесс, который может снизить риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга.
Как долго вы должны спать? Существуют индивидуальные различия, но, по мнению экспертов, человеку необходимо пять циклов сна по полтора часа каждый, что в общей сложности составляет 7,5 часов. Если вы действительно хотите принимать эффективные решения, повысить свою работоспособность и сохранить свой мозг, вы должны высыпаться каждую ночь. Просыпайтесь по утрам со свежими силами, отдохнувшими и готовыми найти ответ на самые сложные задачи — вы скажете себе спасибо.
Современные исследования подтверждают мудрость древних о сне. Исследование за исследованием показывают, что сон полезен для здоровья, повышает продуктивность и способствует полноценной жизни. Сон — это важное состояние, которое способствует восстановлению тела и мозга, обучению, улучшению памяти, эмоций и настроения, повышению работоспособности, креативности и стрессоустойчивости.
Давайте проследим за процессами в мозге, которые происходят во время сна. Может показаться, что это время полного бездействия, но на самом деле все наоборот — это время невероятной активности. Как будто служба очистки бросилась в мозг, чтобы удалить токсичные отходы. Майкен Недергаард, нейробиолог из Медицинского центра Рочестерского университета, сравнил сон с «посудомоечной машиной» для мозга, а древнегреческий философ Гераклит считал, что «даже душа, погрузившаяся в сон, продолжает трудиться, помогая создавать мир».
Лишение мозга положенного времени на очищение и перезарядку — это очень высокая цена. Недостаток сна приводит к состоянию, похожему на пьянство. Многие люди считают естественным бодрствовать в течение 17-19 часов. В то же время, лишение сна в течение столь длительного периода времени приводит к когнитивным нарушениям, сравнимым с нарушениями у человека, содержание алкоголя в крови которого немного ниже нормы, законодательно разрешенной в большинстве штатов США. А если мы отказываемся спать еще несколько часов, то наше состояние напоминает официальное пьянство.
Возможно, мы чувствуем себя активными и продуктивными, даже если засиживаемся за полночь на работе. Но мы должны помнить, что недостаток сна означает, что мы теряем возможность стать лучшей версией себя.
И последствия этого решения ощутим не только мы сами, несчастные и уставшие, но и все те, кто имеет несчастье контактировать с нами. Как показало исследование Каролинского института, даже одна ночь без сна негативно влияет на настроение и способность держать эмоции под контролем, а следовательно, ухудшает способность к общению.
Пространство для сна
Если вы не Майкл Фелпс, чемпион мира по плаванию, и не спите в гипербарической камере, чтобы тренироваться на большой высоте, спать в замкнутом пространстве не стоит. Способность засыпать сильно зависит от окружающей среды, и, как бы хорошо это ни звучало, после напряженного, насыщенного событиями дня большинство людей просто не могут заснуть, как только их голова коснется подушки. Но, приложив немного усилий и хорошо выспавшись, мы можем изменить ситуацию.
Начнем со спальни. Несмотря на предпочтения, существуют неоспоримые, научно доказанные рекомендации по созданию благоприятной для сна обстановки.
Давайте обратимся к микрошагам и используем их для внесения небольших изменений в окружающую среду, которые приведут к значительным результатам. В своей книге «Революция сна» Арианна пишет: «Вход в спальню ночью должен стать символом, означающим, что по ту сторону двери остается мир со всеми его проблемами и незавершенными делами.
Прежде всего, мы должны каждый вечер оставлять свои телефоны за дверью спальни в одно и то же время — это сборник вещей, о которых лучше забыть перед сном: бесконечный поток дел, электронных писем, задач и проблем. Синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. По словам Джорджа Брейнарда, исследователя в области циркадных ритмов и профессора неврологии в Университете Томаса Джефферсона, «если перед сном вы пристально смотрите на экран, излучающий синий свет, ваш организм воспримет специфический сигнал и вскоре откажется спать. Тем, кто любит заканчивать день просмотром серии (или четырех) любимого сериала, следует помнить, что эта привычка мешает сну.
Недавнее исследование Американской академии медицины сна показало, что 88% взрослых американцев страдают от бессонницы, когда смотрят сериалы.
Теперь перейдем к температуре в спальне. Общеизвестно, что слишком много тепла или, наоборот, слишком много прохлады может помешать хорошему сну. Здесь также есть четкие указания. Согласно рекомендациям Национального фонда сна, оптимальная температура составляет около 19 °C; сон прерывается, если температура превышает 24 °C или опускается ниже 12 °C.
Сон, как основная привычка, влияет на все сферы жизни. Но на него также влияют вещи, которые мы делаем непосредственно перед сном, даже если эта связь не очевидна. Никто не спорит, что обильный ужин перед сном — не самая лучшая идея. Полуночный перекус или перекус во время сверхурочной работы имеет побочный эффект. «У нас есть иллюзия, что мы можем работать по щелчку пальцев в любое время дня и ночи и, соответственно, питаться так же, — говорит Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, — но биологические системы настроены на суточный ритм.
Ситуация усугубляется нашим образом жизни: мы как будто чередуем свои функции и с трудом втискиваем сон в и без того напряженный график. Тем временем мы можем использовать микрошаги, чтобы ввести вечерние ритуалы, которые облегчат переход ко сну, снимут стресс и даже принесут немного удовольствия. Вечерняя ванна или душ, уютная чашка ромашкового или лавандового чая или просто тишина и покой ночи
