Преимущества: Калории подсчитываются автоматически, программа всегда под рукой, а на смартфоне можно установить напоминания, чтобы не забыть внести данные в пищевой дневник.
Как вести дневник питания
В суете рабочих будней мы часто забываем перекусить, что может испортить нашу фигуру. Ведение пищевого дневника поможет вам отслеживать количество, качество и калорийность потребляемой пищи.
В суете рабочего дня мы часто забываем о перекусах между приемами пищи, что может сыграть злую шутку с нашим силуэтом. Ведение пищевого дневника поможет вам следить за количеством, качеством и калорийностью вашего рациона. Таким образом, вы сможете регулировать свой вес. Дневник питания также является важным инструментом в процессе снижения веса.
Когда человек не может сбросить вес и заменяет высококалорийные продукты низкокалорийными, он часто винит в проблеме свой метаболизм. Это неправильно. Как только вы запишете, что вы съели и сколько физической активности вы сделали в течение дня, станет ясно, что вы делаете не так.
Давайте разберемся, как правильно вести дневник питания.
Вы можете заполнить дневник на бумаге или в электронном виде. Конечно, второй способ гораздо удобнее ручного, так как сейчас существуют различные приложения и программы, которые уже содержат готовую таблицу питания. Все, что вам нужно сделать, это заполнить его. Помимо обычных таблиц, приложения оснащены функцией автоматического анализа полученной информации.
Однако при многозадачности современного человека не всегда есть возможность записать данные в электронном виде. Таким образом, вы можете использовать два метода одновременно. Например, в течение дня вы заносите всю информацию в блокнот, а перед сном переносите все записи в электронную таблицу.
Вы можете решить для себя, каким способом вы хотите вести дневник. Вот преимущества и недостатки того или иного инструмента.
Тетрадь или блокнот.
Преимущество в том, что вы можете делать заметки где и когда вам удобно. В печатном дневнике никогда не разряжается батарея.
Недостатки: вы не можете сразу определить содержание калорий в продуктах, которые вы едите; вы можете потерять ручку.
Зачем нужен пищевой дневник
Пищевой дневник — это инструмент номер один в борьбе с весом. Во-первых, он помогает разложить по полочкам все продукты, которые вы съедаете за день, неделю или месяц.
Если вы будете вести записи своих приемов пищи, вы сможете получить полную картину того, что вы едите, сколько калорий вы потребляете каждый день и когда вы балуете себя порцией сладостей или печенья. Ведение ежедневного пищевого дневника поможет вам скорректировать свои пищевые привычки и будет полезно для снижения веса в будущем.
Как правильно заполнять дневник питания
Самое главное правило — быть систематичным и структурированным. Когда вы начинаете вести журнал, важно определить, какие параметры следует отслеживать и записывать в дневник.
Диетологи рекомендуют заполнять его в виде таблицы с диетической информацией в соответствующих графах:
Дата и время. Дата и время (точное время приема пищи), включая все закуски и основные приемы пищи,
Продукты питания и ингредиенты. В пищевом дневнике записываются все ингредиенты для обеда или ужина,
Вес продуктов. Важно отметить, сколько граммов содержит каждый съеденный продукт,
Напитки и жидкости. Количество потребленной воды учитывается отдельно,
Пищевая ценность. Ведите учет калорийности каждого продукта и отмечайте процентное содержание белков, жиров и углеводов,
Диспозиция. В каком эмоциональном состоянии вы находились, когда ели. Эта информация особенно важна, если целью является снижение веса.
Дополнительные поля могут быть добавлены для указания количества упражнений и тренировок, потребленных калорий и общего веса. Это позволит вам увидеть, сколько питания в виде энергии получил ваш организм и сколько он израсходовал.
Важно записывать данные в дневник регулярно после еды, не пропуская ни одного приема пищи, и честно фиксировать все нюансы своего рациона. Примерную таблицу можно найти в поисковой системе Интернета, где также указана энергетическая ценность каждого приема пищи. Обычно он рассчитывается в калориях на 100 грамм пищи.
Особенности ведения дневника питания: куда записывать
Вы также можете записывать свои блюда по старинке — в блокноте или тетради, разделенной на колонки. Это привычно и удобно — главное, найти несколько минут после еды. Но берите письменные принадлежности с собой везде: в ресторан, на званый ужин, на пикник с друзьями. Или не забывайте переносить их в блокнот в конце дня.
Кстати, когда вы едите в ресторане, вы можете сразу отметить в меню продукцию выбранного блюда в граммах, энергетическую ценность в калориях и состав в соответствующих графах. Дневник в тетради дает вам большую свободу действий в вопросах снижения веса. Более того, вы можете не только записывать блюда своей диеты и их вес, но и добавлять здоровые рецепты, создавать свой собственный фудмейкер, записывать мотивационные истории и заметки. Это превращает ведение дневника в увлекательный и творческий процесс, который помогает вам не останавливаться на достигнутом.
Аналогичный способ ведения дневника можно найти в программе Exel. Она проста в использовании — почти на всех компьютерах она есть, вы можете перенести файл на флешку или сохранить его в облаке. Если вы потратите немного времени и составите формулы, он суммирует потребляемую вами пищу, разбивает ее на белки, жиры и углеводы, а также указывает количество выпитой вами жидкости. Отслеживая изменения веса, важно выявить закономерности и проанализировать количество потерь, чтобы избежать их в будущем. Недостатки этого метода такие же, как и ведения блокнота — все, что съедено на пикнике, в кафе или в другом месте, где нет компьютера, должно быть записано каким-то другим способом.
Мобильные приложения — это современный и удобный способ ведения учета. Существует множество приложений, которые автоматически подсчитывают калории в пище в граммах, напоминают о необходимости ввести данные, сигнализируют о наборе веса, отправляют уведомления о пройденных шагах и затраченной энергии за день. Задача пользователя — ввести данные, которые затем систематизируются и выдают результат. Однако нелегко найти приложение, которое было бы полностью подходящим и простым для ведения пищевого дневника. Более того, приложения не работают без интернета, а смартфон можно оставить без зарядки в любой момент. Поэтому на всякий случай лучше иметь при себе бумагу и ручку.
Когда дневник действительно необходим
Похудеть. Если вы знаете, из чего состоит ваш ежедневный рацион, вы можете снизить калорийность своего плана питания, скажем, на 200-400 ккал от текущего уровня. Такой подход позволяет продуктивно бороться с потерей веса, без изнурительных диет, которые приносят больше вреда, чем пользы.
Увеличение веса. Пищевой дневник также полезен тем, кто хочет нарастить мышечную массу или избавиться от излишней слабости. Записывая состав и количество потребляемой пищи, вы сможете определить, когда и за счет чего можно увеличить калорийность рациона на те же 200-400 ккал.
Поддержание веса. Если вы довольны своей нынешней фигурой, но от природы склонны к избыточному весу, дневник поможет вам поддерживать вес, сбалансировав потребление калорий.
Беременность. В этот период для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка важно, чтобы вы не набирали слишком много веса. Еда на двоих — распространенная ошибка. Календарь помогает будущей маме составить качественный и разнообразный план питания с оптимальным потреблением калорий для каждого триместра.
Как правильно вести дневник питания
Формат
Во-первых, выберите подходящий носитель для записей: на бумаге (блокнот, тетрадь, ежедневник) или в электронном виде (электронная таблица на компьютере или смартфоне, мобильное приложение). Помните, что вы должны иметь легкий доступ к своему ежедневнику везде в течение дня: дома, на работе, в путешествии.
Цель
Сделайте это четко и наглядно в календаре. Если цель постоянно видна, это будет стимулировать вас продолжать идти вперед, особенно в те моменты, когда вам захочется сдаться. Ваш план должен быть реалистичным, выполнимым и иметь конечный срок. Потерять 20 килограммов за 10 дней — это не цель, это несбыточная мечта.
Структура
Какой бы формат вы ни выбрали, дневник должен содержать конкретные записи: Питание, время всех приемов пищи, вес порций, калорийность и состав продуктов. Чем подробнее информация, тем лучше.
Комментарии
Не сдавайтесь на этом участке. Это позволяет проверить общую ситуацию. Здесь вы можете указать причину, по которой вы ели (голод, поход в кафе с коллегами или друзьями, в гости), а также свои привычки питания (ели ли вы с аппетитом или у вас не было аппетита, но «пришлось»).
Анализ данных
Установите временные рамки, в течение которых вы будете оценивать свои результаты. Например, каждые 10 дней, две недели или месяц. Проанализируйте свои пищевые привычки за этот период, выделите проблемные зоны и постарайтесь исправить их в следующем отчетном периоде.
Корректировки
Подумайте, чем вы можете заменить некоторые продукты. Например, выпить свежевыжатый сок вместо чашки кофе с сахаром и сливками, заменить бутерброд сухофруктами. Определите, как вы можете изменить свое ежедневное потребление калорий (ежедневное потребление калорий и пропорции белков, жиров и углеводов). В этом вам помогут онлайн-калькуляторы калорий.
Пример таблицы пищевого дневника:
Электронные помощники
Кстати, сегодня существует множество приложений, облегчающих ведение пищевого дневника. С их помощью легко считать калории, определять потребление воды, использовать рациональные рецепты, создавать индивидуальные планы питания, отслеживать расход энергии во время занятий спортом, контролировать качество сна и многое другое.
Дневник питания должен иметь несколько колонок.
Время приема пищи. Здесь вы указываете, что вы едите: завтрак, обед или ужин. Если вы съели крекер или йогурт вне основного приема пищи, отметьте это как перекус.
Продолжительность. Если возможно, запишите точное время приема пищи. Это важно, поскольку помогает понять взаимосвязь между пищей и, например, непереносимостью. Возможно, вы заметили, что у вас всегда повышается частота сердечных сокращений через час после выпитой чашки кофе? Это те вещи, которые важны в дневнике.
Еда. Записывайте, что именно вы съели. Неважно, будет ли это домашняя еда или готовое блюдо. Будьте максимально конкретны. В первые дни это может быть утомительно, но со временем вы поймете, что точно понимаете, как вы питаетесь.
Напитки. Вода, чай, кофе, алкоголь — обратите внимание на тип напитка и его количество.
Жалобы. Опишите свою ситуацию здесь. Боль в животе, вздутие живота, головные боли, головокружение, тошнота, тахикардия, акне — запишите их в дневнике.
Примечания. Также создайте колонку для заметок в своем ежедневнике. Здесь можно отметить, какие лекарства вы принимали, сколько физических нагрузок вы делали, было ли у вас плохое настроение или стресс в тот день.
