Как развить максимальную силу во время тренировки. Какие упражнения больше всего подходят для развития силы.

Мышечную силу можно тренировать, но генетика, диета и правильные тренировки (если вы выбрали профессиональный спорт, без них не обойтись) играют большую роль в ваших результатах.

Как развить максимальную силу во время тренировки?

Люди приходят в спортзал с разными целями. Некоторые хотят похудеть. Другие хотят нарастить мышечную массу. Особая категория атлетов — это спортсмены, которые во время тренировки жмут, поднимают и тянут большие веса. Они выполняют силовые тренировки. Однако большие мышцы и максимальная сила не всегда связаны друг с другом. Но мы расскажем вам, как лучше сочетать эти понятия.

Как развить максимальную силу во время тренировки?

Мускулистое и подтянутое тело выглядит очень сильным. Но в большинстве случаев многие мышцы обеспечивают лишь малую часть своей потенциальной силы во время обычных силовых тренировок. Вы можете создать цунами абсолютной силы только в том случае, если будете регулярно тренироваться с максимальной силой. Как это работает и что для этого нужно?

Для начала, что такое максимальная сила?

Термин максимальная сила относится к максимальному усилию, которое мышца (или группа мышц) может оказать на сопротивление. Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для создания силы. Чем их больше, тем сильнее мышцы. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.

Нажми и смотри

Большинство силовых атлетов сосредоточены на том, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы или как можно больше изолировать их. Однако для многих вопрос о том, смогут ли они эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение — если он вообще существует. Например, несмотря на силовые тренировки, при физической нагрузке активируется только половина мышечных волокон. Максимально силовые тренировки направлены на активацию как можно большего количества мышечных волокон и на то, чтобы до 90 процентов из них были задействованы для выполнения упражнений. Это придает каждой мышце большую силу.

Максимально силовые тренировки имеют много других преимуществ: Он значительно улучшает время реакции, силовую выносливость и быстроту. Тело приобретает устойчивость, поскольку не только мышцы, но и кости, сухожилия и связки адаптируются к максимальной нагрузке. Это снижает риск получения травмы. Преимущество для потери веса: Благодаря высокой интенсивности, эффект после сжигания особенно высок. А большая мышечная масса и большее количество активных мышечных волокон также означают более высокую скорость базального метаболизма.

  Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями. Тяга ли хейни в смите.

Как мне проверить свою максимальную силу?

Есть две возможности: 1-я возможность: Для динамического и прогрессивного определения максимальной силовой тренировки выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить только одно правильное повторение. Если это получается, постепенно увеличивайте вес и делайте трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение. Ваша максимальная сила — это вес, с которым вы можете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: Риск получения травмы и физическая нагрузка при проведении данного испытания очень высоки!

Вариант 2: Рассчитайте более тщательно — но не так точно — свою максимальную силу упражнения на основе максимального количества повторений. Для этого выберите тяжелый вес, с которым вы можете выполнить максимум 20 повторений, и определите результат здесь:

  • 1 повторение = 100%
  • 2 повторения = 95%
  • 3-4 повторения = 90%
  • 5-6 повторений = 85%
  • 7-8 повторений = 80%
  • 9-10 повторений = 75%
  • 11-13 повторений =70%
  • 14-16 повторений = 65%
  • 17-20 повторений = 60%
  • 21-24 повторения = 55%

Большинство программ тренировки максимальной силы работают с так называемым 1ПМ (одноповторным максимумом). 1ПМ означает вес, который вы можете поднять, потянуть или выжать ровно один раз с максимальным усилием. Если вы проверили свою максимальную силу, как описано выше, результат — это 1ПМ для выполняемого упражнения. Тогда 5ПМ — это вес, с которым вы можете выполнить ровно 5 полных и технически правильных повторений упражнения — и так далее.

В силовом тренинге важно понимать, что техника не влияет на способность ваших мышц производить усилие, но она в значительной степени определяет ваш силовой выход. Ошибки в технике не позволяют вам использовать мышцы в полную силу.

Какие упражнения для силы реально работают?

Каждое базовое многосуставное упражнение развивает силовые качества спортсмена.

Упражнения на развитие силы включают:

  • Жимы штанги и гантелей под разными углами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.
  • Фронтальные и классические приседания со штангой.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Классическая и румынская становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Жим ногами и приседания в гакк-тренажёре.
  • Подъём штанги и гантелей на бицепс в положении стоя или сидя.
  • Разгибания рук с гантелью за головой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяжелоатлетический рывок и толчок.
  • Швунги и жимы штанги стоя.
  Плечелучевая мышца: тренировка. Узнаем как накачать. Плечелучевая мышца как накачать.

Существует множество базовых упражнений, в список включены самые важные.

Скамья, классический мертвый подъем и приседания считаются лучшими упражнениями для развития силы и известны как «золотая тройка».

Эти три упражнения выполняются на соревнованиях по тяжелой атлетике. Кто соберет больше всех, тот и победитель.

Не рекомендуется выполнять рывок, чистый и толчок и махи. Упражнения, которые отлично развивают взрывную силу, но являются технически сложными и очень опасными. Лучше сконцентрироваться на увеличении рабочего веса в «золотой тройке». Об этом мы поговорим далее.

Правила увеличения силы

Дозирование нагрузки — это важный навык, без которого невозможно обойтись на пути к достижению высоких результатов.

Специфика программы силовых тренировок в тренажерном зале заключается в поднятии тяжелых весов, но вы не всегда можете работать на пределе своих возможностей. Если вы будете бесцельно тянуть на турнике со стопкой блинов, вы забудете о силе.

Во-первых, потому что такими методами невозможно нарастить силу, а во-вторых, потому что люди, постоянно работающие с тяжелыми весами, часто травмируют себя. Процесс восстановления займет много времени, а мечта стать сильным так и останется мечтой.

Веса для силовых тренировок должны составлять от 50% до 95%.

Например, сегодня понедельник, в этот день вы должны делать легкий жим и тяжелое приседание. Это означает жим лежа на 50-70% от максимальной силы и жим лежа на 70-95%. Подробнее об этом вы можете прочитать в программе обучения, описанной ниже.

Повторения намного легче, чем с гирями на штанге. Атлет, который хочет улучшить свои силовые показатели, должен выполнять от 1 до 6 повторений в одной попытке. Это относится к тяжелым базовым упражнениям. Так называемые «утилитарные» (упражнения из бодибилдинга) выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Количество сетов определяется индивидуально и зависит, помимо прочего, от уровня физической подготовки спортсмена, типа тренировки и выполняемых упражнений.

Количество легких и тяжелых сетов обычно составляет около пяти; разминочные сеты не учитываются.

  Прыжки на скакалке: преимущества и варианты занятий. Что будет если прыгать на скакалке каждый день.

Макроцикл тренировок не обязательно должен быть привязан к календарной неделе. Описанная ниже программа не ограничивается семью днями. Для развития силы необходимо не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренинги будут проводиться относительно нечасто. Однако этот факт не помешает вам стать действительно сильным спортсменом.

Особого внимания заслуживает техника, которая очень специфична при выполнении упражнений в силовом режиме. Прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой, необходимо использовать правильную технику выполнения всех упражнений. Дедлифт и приседания имеют огромное значение. Пренебрежение правильной техникой при выполнении упражнений пауэрлифтинга может привести к серьезным травмам.

Риски при выполнении программы тренировок на увеличение силы

Даже при правильной технике силовые тренировки в тренажерном зале с тяжелыми весами наносят серьезный вред вашему организму. Это особенно верно для суставов и связок. Рассмотрите риски и профилактику отдельно для крупных суставов:

  • Плечевой сустав самый подвижный и хрупкий. Чтобы сохранить жизнь плечевому суставу выполняйте правильно жим лёжа и приседания. В первом упражнении нужно максимально сводить лопатки и фиксировать плечи. Во втором старайтесь брать штангу немного шире плеч, чтобы суставы нагружались меньше. Перед каждой жимовой тренировкой нужно качать ротаторные мышцы плеча. Упражнения на эти мышцы можно найти в интернете, их всего парочка.
  • Локтевой сустав. Во всех жимовых движениях старайтесь не распрямлять руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в сустав. При надобности используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
  • Коленные суставы часто травмируются на приседаниях из-за неправильной техники. На больших весах мотайте колени жёсткими бинтами, даже если они здоровые. Перед тяжёлыми приседаниями или становой тягой разомните колени в тренажёрах на сгибание и разгибание ног.
  • Позвоночник страдает больше остальных. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину ровной. Закачивайте мышцы разгибатели экстензиями и гиперэкстензиями.

Если у вас есть предрасположенность к заболеваниям суставов или остеохондрозу с грыжей межпозвоночных дисков, вы должны знать, что силовые тренировки ускоряют этот процесс, но все не так однозначно. Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на стресс, поэтому выяснить это можно только опытным путем. В любом случае, это ваш выбор.

Оцените статью
Блог Бабника