Бег на 2 км. Как пробежать 2 км без подготовки.

Наиболее распространенным испытанием для 10-11 классов является бег на 3000 метров, в то время как бег для девочек остается неизменным. Стандарты для 10-11 классов можно найти здесь.

Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

Забег на 1 км подходит для начинающих. На этой дистанции вы не будете слишком уставать, сможете тренировать ускорение и большие нагрузки. Узнайте, как улучшить свои показатели и подготовиться.

  1. Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу
  2. Особенности дистанции в 1 км
  3. Стратегия бега на 1 км
  4. Техника правильного бега
  5. Как правильно дышать во время бега 1 километр
  6. Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр
  7. Как добиться лучшего результата в беге на 1 км
  8. 1 км программа
  9. Рекорды на 1000 метров

Студенты университета и колледжа

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
1000 метров 3 м 30 с

4 м 40 с 5 м 00 с

Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
1000 метров 3 м 30 с 3 м 50 с 4 м 20 с 4 м 40 с 5 м 00 с 5 м 40 с
Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
1000 метров 3 м 35 с 4 м 00 с 4 м 30 с
Норматив Юноши Девушки
Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3 Оценка 5 Оценка 4 Оценка 3
1000 метров 3 м 40 с 4 м 10 с 4 м 40 с

Стандарты могут отличаться в разных школах. Разница может достигат ь-10 секунд.

Для учащихся 1-3 классов общеобразовательной школы нормой для бега на 1000 метров является прохождение дистанции независимо от времени.

Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу

Забег на 1000 метров имеет свои особенности. Спринтерский темп для этой дистанции. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем на коротких дистанциях.

Со старта вы должны бежать в легком темпе и поддерживать этот темп до 50 метров до финиша, где вы должны сделать последний рывок.

Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

Как новичку, вам следует обратить внимание на следующие факторы:

  • Общее состояние организма;
  • Питание;
  • Восстановить тело после тренировки;
  • Крепкий сон.

Все вышеперечисленное влияет на бегуна. Если этим процессом пренебречь, то производительность спортсмена снизится.

Стратегия бега на 1 км

Давайте начнем с главного. Как продлить власть на расстоянии. Неопытные бегуны «умирают» только потому, что используют неправильную тактику. Существуют принципы правильной стратегии:

  1. Необходимо выполнить стартовое ускорение — 50-100 метров. Эти метры должны быть примерно в полтора раза быстрее, чем среденья дистанция. Ускорение позволит быстро разогнаться с нулевой скорости, занять удобную позицию, чтобы вы не тратили много времени на движение вперед. Если вы ускоритесь на 50-100 метров, то не будете тратить силы, и получите улучшение конечного результата. Главное — не делать стартовое ускорение слишком сильным, уставать, а потом просто не бежать. То есть ускорение не более 50 метров, если вы не уверены в своих силах.
  2. После ускорения вы должны постепенно снижать скорость, примерно на 50 метров, а не резко. Уменьшите скорость до той, с которой собираетесь пробежать все расстояние, и бежите до финиша.

Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км

За 3 200 метров до финиша нужно увеличить темп. Совсем чуть-чуть. А на 100 метрах задействуйте все оставшиеся силы и ускорьтесь. Последнее ускорение очень важно.

Нормативы для бега на 2000 метров

Мужские

Взрослые Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
5:45.24 6:00.24 6:20.24 6:46.24 7:18.24 7:48.24

Без ямы для воды:

Взрослые Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
5:36.24 5:50.24 6:09.24 6:38.24 7:05.24 7:34.24

Женские

Взрослые Юношеские
МСМК МС КМС I II III I II III
6:35.24 6:54.24 7:21.24 7:53.24 8:32.24 9:28.24

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Забег на 2000 метров не является частью Олимпийских игр или Чемпионата мира. Тем не менее, они проводятся, и лучшие времена фиксируются и признаются ИААФ.

Мужчины

Установленный рекорд Рекордсмен Страна Место Дата
4:44.79 Хишам эль-Герруж МАРОККО Берлин (Олимпийский стадион) 07 сентября 1999

Женщины

Установленный рекорд Рекордсмен Страна Место Дата
5:23.75 Гензебе Дибаба ЭФИОПИЯ Сабадель (ПК Каталонии) 07 февраля 2017

Для того чтобы ИААФ признала мировой рекорд действительным, должны быть соблюдены определенные правила:

  1. Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
  2. В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
  3. Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
  4. Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

Преодоление максимальной дистанции в 2 000 метров требует высокого уровня техники бега. Эта техника позволяет спортсмену наилучшим образом использовать свои силы во время прохождения дистанции и пробегать каждый этап в темпе, необходимом для достижения цели.

Техника осваивается с помощью специальных упражнений. Весь процесс делится на 3 этапа:

  1. Старт и стартовый разгон;
  2. Бег по дистанции;
  3. Финиширование.

Старт и стартовый разгон

Высокий старт используется для забега на 2 км, так как низкий старт в этом случае не имеет практического смысла. Все участники выстраиваются на стартовой линии. Бегущая нога ставится перед линией (наступать на линию не разрешается), а бросающая нога отводится назад. Обе ноги согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед. При желании спортсмен может коснуться рукой поверхности дорожки, но в пределах стартовой линии.

Высокий старт на 2000 метров

После команды «Марш» спортсмен начинает ускоренный старт. Верхняя часть тела по-прежнему направлена вперед, что должно позволить спортсмену достичь стартовой скорости в кратчайшие сроки. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и двигаются в направлении, противоположном ногам: правая нога — левая рука, левая нога — правая рука.

Бег по дистанции

В этой фазе спортсмен набирает скорость и меняет темп в зависимости от выбранной тактики бега. Средняя длина шага колеблется между 190 и 220 см. В то же время спортсмен делает 3,5-4,5 шага за 1 секунду.

Туловище наклоняется вперед на 4-5 градусов, создавая инерционную силу, способствующую движению вперед. Плечевой пояс свободен. Хорошая работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.

Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выравниванием стопы. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен. Поэтому важно свести фазу полета к минимуму.

Бег по дистанции на 2000 метров

Во время приземления нога сгибается в колене, так как это не только подготавливает спортсмена к последующему толчку, но и смягчает удар во время приземления. После отталкивания мышцы ног расслабляются, приводя ногу в состояние покоя. В этот момент вторая нога выдвигается вперед и готовится к толчку.

Разгибание ноги происходит активно, что позволяет экономить энергию, которая потребовалась бы для повторного напряжения мышц, если бы нога была пассивной. При отталкивании акцент следует делать на отталкивании большим пальцем ноги. При этом носок ноги слегка поворачивается внутрь.

Во время вращения верхняя часть тела направлена внутрь беговой дорожки. Правая нога поворачивается пяткой наружу. Правая рука активно задействована.

В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:

  • Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
  • Плечи расслаблены и расправлены;
  • Таз выдвигается вперед;
  • Подбородок слегка опущен вниз.

Финиширование

На финише спортсмен использует оставшуюся энергию для последнего старта. За 200-400 метров до финиша верхняя часть тела снова наклоняется вперед, как при ускорении на старте. Увеличивается длина и частота шагов. На финишной прямой, во время бега на 2000 метров, техника становится больше похожей на спринт.

Дышите правильно

Многие считают, что во время бега нужно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Хотя для некоторых это может сработать, это не совсем верно.

При интенсивном или быстром беге следует дышать глубоко, но комфортно. Для большинства бегунов это означает дыхание через нос и рот для получения достаточного количества кислорода. Старайтесь при каждом вдохе глубоко дышать животом, а не грудью. Вы также можете заметить, что каждый вдох и выдох совпадает с шагами, которые вы делаете. Это называется сцеплением двигателя с дыханием. Например, каждый раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, вы делаете два движения ногой. Этот ритмический рисунок помогает вашему телу работать более эффективно. Если вы чувствуете одышку или вам трудно контролировать дыхание, это означает, что вы работаете слишком интенсивно и должны замедлиться или пройтись, пока не переведете дыхание.

Практикуйте правильную осанку

При ходьбе держите плечи расслабленными, опущенными и отведенными назад, чтобы выработать хорошую осанку. Если вы наклонитесь вперед (распространенная ошибка новичков), вы закроете грудную клетку и заблокируете дыхание. Вы можете устать гораздо быстрее. Сохраняя правильную осанку, вы поддерживаете дыхательные пути открытыми. Каждую минуту бега проверяйте, что ваша осанка прямая, плечи не сгорблены и вы не наклоняетесь вперед.

Держите руки в расслабленном положении. Они должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов и плавно раскачиваться от плечевого сустава. Старайтесь держать их по бокам тела, а не скрещенными на груди.

Если во время бега ваши руки начинают раскачиваться перед телом, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед. Движение рук должно быть естественным, но вы, вероятно, заметите неравномерное положение рук и ног. Это скоординированное движение помогает удерживать равновесие и двигать тело вперед. Это означает, что когда одна нога делает шаг вперед, другая рука делает то же самое. Поэтому вы будете прилагать меньше усилий.

Подробнее об этой теме:
  Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы. Отжимания на гантелях какие мышцы работают.
Оцените статью
Блог Бабника