Самая главная и значительная ошибка — несоблюдение техники выполнения упражнения, особенно неправильное дыхание. Все это может привести к повышенному риску получения травмы.
Как научиться делать упражнение Горизонт: с чего начать и какие мышцы должны работать?
Привет всем моим читателям и тем, кто случайно наткнулся на эту статью. Сегодня я хотел бы поговорить с вами о горизонте. Это сложное упражнение, требующее хорошего уровня физической подготовки. Он идеально подходит для тренировки плеч и многих других мышц.
В этой статье я рассказываю, как правильно подготовиться к этому упражнению и избежать травм; анализирую распространенные ошибки, допускаемые новичками и экспертами, и показываю, как выполнять это упражнение. Даже если вы новичок или ваши попытки освоить это упражнение не увенчались успехом, после изучения этой статьи вы сможете шаг за шагом освоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред упражнения
- Противопоказания
- Правильная техника выполнения и виды упражнения
- На полу
- На стуле
- Вариант 1
- Вариант 2
- Разминка и растяжка
- Подходы и повторения
Что это за упражнение
Эта статья возникла на основе гимнастики. Сейчас он активно демонстрируется в тренировках уличного фитнес-направления. Горизонтальный или планкет удерживает тело с вытянутыми руками в положении, точно параллельном полу. Руки находятся на уровне бедер.
Выполняя горизонталь, вы будете активно заниматься:
- Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
- Трицепсы.
- Малая и большая круглые мышцы.
- Большинство мышц спины и живота.
- Группа грудных мышц.
Ягодичные и бедренные мышцы также задействованы, поскольку они удерживают ноги в горизонтальном положении.
Польза и вред упражнения
Как и в любом виде спорта, в этом элементе есть свои преимущества и недостатки. Я думаю, что преимущества досок очевидны. Это упражнение определенно снимает нагрузку с плеч, повышает тонус мышц и трицепсов и укрепляет весь торс. Планш имеет сильную статическую нагрузку и поэтому активно сжигает висцеральный жир.
Повредить планке можно только в том случае, если она выполняется неправильно или если вы не следуете методике обучения планке.
Отжимания в горизонте без опоры на ноги
Отжимания без ног или на горизонте (planche) — это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если вас не устраивают классические вариации отжиманий, попробуйте этот эффективный и сложный элемент на стыке гимнастики и вольных упражнений. Приложив немного терпения и усердия, вы станете одним из немногих спортсменов, которым это удалось.
Об упражнении
Выполнение горизонтальных отжиманий требует базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также мышцы всего тела. В качестве подготовки можно использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног над головой и т.д. Когда вы сможете выполнять каждое стандартное отжимание 50 раз, можно начинать покорять горизонт.
Также не забывайте упражнять мышцы живота и спины. Чтобы держать тело параллельно полу, необходимо сохранять идеальный баланс, который поддерживается слаженной работой основных мышц.
Горизонтальные отжимания тренируются на разных уровнях, от простого к сложному. Дыхание играет важную роль. Здесь все так же, как и при обычных отжиманиях — выдох при движении вверх, вдох при движении вниз. При горизонтальных отжиманиях интенсивно задействуются мышцы верхней части тела, что затрудняет дыхание. Важно обратить внимание на этот момент и научиться дышать ровно, несмотря ни на что.
Методы обучения
Чтобы понять, как научиться отжиматься без ног, достаточно четко представить себе промежуточные шаги, которые позволят вам привести свое тело в горизонтальное положение. Здесь есть два подхода.
- Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
- Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.
Вы можете выбрать один из вышеперечисленных методов или комбинировать их. В любом случае, цель одна и та же.
Способ первый
В этом методе сложность отжиманий постепенно увеличивается, пока вы не достигнете горизонта в конце.
Итак, шаги следующие.
- Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
- На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
- Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
- Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.
Способ второй
Этот метод требует, чтобы вы сначала научились удерживать вес тела только на руках, не используя ноги. Отработав этот навык, начните с отжиманий без ног в групповой позиции. Затем вытяните ноги назад и научитесь держать верхнюю часть тела и отжимания в горизонтальном положении.
- Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
- На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
- Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!
Как научиться отжиматься в горизонте?
- Для начала объективно оцените свою физическую подготовку: этот элемент для опытных атлетов. Если же вы уверены, что ваше тело готово к таким нагрузкам, то приступайте.
- Выполняйте отжимания, располагая руки ближе к ногам, примерно на уровне живота. Макушкой же старайтесь все равно тянуться вперед.
- Усложняйте отжимания, меняя высоту ног: попробуйте поставить ноги на скамейку и отжаться таким образом. Руки при этом должны оставаться на уровне живота.
- Поработайте над фиксацией корпуса. Встаньте в упор лежа на прямых руках (они располагаются так же около живота), ноги поставьте на скамейку. Оттолкнитесь ногами и постарайтесь зафиксироваться в таком положении хотя бы на секунду.
- Тренируйте руки правильно. Сядьте на корточки, сгруппируйтесь. Плавно переведите вес на прямые руки, а ноги оторвите от пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на секунду.
- Попробуйте отжаться. Встаньте в упор на руки, колени прижмите к груди, как бы сгруппировавшись. Попробуйте отжаться в таком положении. Если пока это дается вам сложно, то подложите подушку под туловище.
- тренируйте баланс. Встаньте в упор на прямых руках, прижав колени к груди. Теперь из этого положения вытяните одну ногу и постарайтесь удержаться в таком положении. После того, как у вас получится выполнить элемент с одной ногой, попытайтесь сделать его, вытянув обе и разведя достаточно широко.
Попробуйте отжиматься в этом положении.
Помните, что результат будет не сразу
Не раздражайтесь, если вы не можете сделать все отжимания сразу на горизонте. Эта подготовка может занять несколько месяцев, поэтому будьте терпеливы.
