Упражнение названо в честь знаменитого персонажа, которого играет Сильвестр Сталлоне. Это то, что он использует в фильме во время тренировок. Этот элемент, по сути, является более сложной версией подтягиваний из Жиронды. Это хорошая тренировка для спины, бицепсов и рук.
Как подтягиваются боксеры: можно ли развить силу и скорость удара на турнике?
Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое прорабатывает спину, плечи и руки, а также задействует пресс. Поэтому они нравятся многим спортсменам, в том числе боксерам, которые используют штангу для тренировки силы и скорости.
Фитнес-блогер Владислав Колмыков объясняет, как именно боксеры делают подтягивания, чтобы не потерять скорость рук.
Перед тренировкой
Перед каждой тренировкой, включая подтягивания, следует хорошо размяться. Это можно сделать с помощью приседаний, отжиманий, бега на беговой дорожке или прыжков на скакалке. Когда мышцы разогреты и готовы к работе, можно приступать.
- Для начала нужно подойти к турнику и выполнить три-пять быстрых подтягиваний.
- После спрыгнуть, стряхнуть руки и дать телу отдохнуть 10 секунд.
- После снова подтянуться три-пять раз.
- И снова дать телу отдохнуть.
Повторяйте этот процесс в течение трех минут.
Как выбрать турник для подтягиваний боксера?
В целом, конкретных рекомендаций по выбору турника для бокса не существует: вы можете тренироваться на любом турнике. В то же время многие спортсмены считают штангу с изогнутым краем особенно удобной. Обычно такие турники можно найти в спортивных залах, но во дворах они встречаются не так часто.
Спортивное направление
Мало кто знает, что существует вид спорта, который включает в себя упражнения на высокой перекладине и брусьях, а также различные трюки, называемые фигурами. Этот вид спорта называется «street walkout». От двух английских слов street и workout образовалось словосочетание «street training», то есть уличная тренировка.
Существует также несколько подкатегорий, которые попадают под это обозначение: Streetlift, Jimbarre, Streetgymnastics и другие. Стритлифтинг — это выполнение базовых упражнений с дополнительными весами (например, подтягивания, отжимания на гантелях с утяжелителями). Уличная гимнастика включает в себя выполнение различных трюков на высокой перекладине, которые способствуют развитию гибкости, силы и координации (длинные обороты на высокой перекладине, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все поджанры и состоит из упражнений и трюков на высокой перекладине, на уницикле или на полу.
Основы стрит воркаута
Чтобы составить программу упражнений на брусьях или высокой перекладине, необходимо сначала решить, чего вы хотите добиться. Например, определение мышц, сжигание жира или увеличение мышечной массы — это разные цели, которые могут быть достигнуты разными способами.
Независимо от цели, с самого начала вам следует сосредоточиться на основах, а именно на регулярных упражнениях. К ним относятся подтягивания на перекладине для подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые составляют основу бега по дорогам.
Например, если ваша цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на нечетных брусьях и турнике для начинающих будут включать подтягивания и отжимания, так как сначала вам нужно улучшить общую силовую подготовку.
Мы можем провести аналогию: Чтобы построить большой дом, сначала нужно заложить прочный фундамент, на котором будет покоиться вся конструкция. Опять же, чем выше ваша силовая подготовка, тем лучше вы освоите элементы Street Walkout.
Упражнения
Чтобы составить программу с упражнениями на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения воздействуют на ту или иную группу мышц.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания на ширине плеч.
- Австралийские подтягивания.
- Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
- Подтягивания нижним узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
- Отжимания от перекладины сверху.
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
- Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание ног к перекладине.
- Круговые махи ногами в висе на турнике.
- Подъем туловища в висе на подколеньях.
- Приседания.
- Выпады.
- Пистолетик.
Как видите, упражнения для ног также могут быть включены в программу тренировок на турнике и брусьях. Это дает еще больший эффект, поскольку тренировка ног вызывает дополнительный гормональный ответ.
Самое важное в тренировках — это правильная техника. Это повышает эффективность тренировки и снижает риск получения травмы. Давайте рассмотрим, как правильно тренировать подтягивания и подтягивания на одной ноге с помощью базовых упражнений.
Как развить на турнике силу удара боксеру — упражнения, видео
Подтягивания — это традиционное силовое упражнение на перекладине для боксеров, которое хорошо развивает мышцы спины, трапеции, плеч и живота. При регулярном выполнении отличные результаты достигаются уже через месяц, но для этого необходимо освоить технику и подобрать программу тренировок.
Зачем нужна тренировка на турнике для боксеров
Многие задаются вопросом, полезны ли упражнения на подтягивание для силы удара? На самом деле, подтягивания полезны для всех спортсменов, включая борцов и бодибилдеров. Подтягивание боксера укрепляет мышцы рук и груди, а также всю спину. Осанка выпрямляется, а позвоночник растягивается. Самое главное при тренировках на турнике для боксеров — не переусердствовать, так как чрезмерное накачивание мышечной ткани приводит к блокаде мышц и ухудшает скорость удара, что очень важно в этом виде спорта.
Перед выполнением любого упражнения на турнике для борцов или боксеров необходима хорошая разминка. Вы можете использовать скакалку, делать приседания или заниматься на беговой дорожке. Тяга должна быть ровной и плавной, без рывков и колебаний. Необходимо поднимать только за счет силы мышц.
Скорость выполнения упражнения на мертвую тягу должна быть комфортной, особенно для новичков. Через некоторое время вы можете начать выполнять быстрые подтягивания, при этом рекомендуется использовать широкий хват и располагать перекладину за головой, но не в точке контакта, чтобы не травмировать себя.
При выполнении подтягиваний в боксе или боевых искусствах делайте упор на ягодицы и пресс, чтобы держать их в напряжении. Лучше согнуть колени и скрестить их на лодыжках. Это особенно удобно, если стойка «ножницы» недостаточно высока, кроме того, такая поза предотвращает отталкивающие движения ног в воздухе.
При выполнении подтягиваний для боксеров важно правильно дышать: вдыхать в нижней точке и выдыхать при подъеме. Не дергайтесь и не помогайте себе другими частями тела: Вы должны почувствовать работу мышц спины и немного рук.
Как выбрать турник для бокса
Вы можете заниматься на любом турнике, но изогнутый по краям турник особенно удобен — он поддается широкому хвату. Подобные турники можно найти во всех спортзалах и тренажерных залах, но не часто во дворах.
Что касается комплекса упражнений на турнике для боксеров, то они могут быть самыми разными. У каждого тренера своя программа, но обычно она ограничивается несколькими подходами подтягиваний с 8-12 повторениями. Заниматься по этой программе тренировок на турнике и боксере можно дома: достаточно установить турник на дверь, купить который сегодня не проблема. Регулярные тренировки на железном турнике позволяют развить силу удара вплоть до нокаутирующего удара (конечно, при этом необходимо овладеть техникой бокса).
При подготовке начинающего борца важно не переусердствовать, чтобы спортсмен сохранил свою скорость и силу ядра, а не превратился в раздутого культуриста с широкой спиной.
3 действенных комплекса
Опытные спортсмены могут начать с более интенсивных тренировок. Эти программы включают:
- подтягивания обратным или прямым хватом;
- разнохват;
- упражнения Жиронда.
Это важно: атлет обычно выполняет 3-4 раунда по 15-20 повторений в каждом.
Продвинутые спортсмены включают группу в свою программу тренировок:
- диагональные подтягивания (когда при подъеме подбородок тянется к правой или левой руке поочередно);
- круговые упражнения (при подъеме корпус очерчивает окружность с двумя точками диаметра: правым и левым запястьем);
- подтягивания с хлопком (резкий подъем с моментальным зависанием и хлопком в воздухе над перекладиной);
- элемент с 3 паузами (зафиксировавшись обратным хватом, подняться до образования угла в 90° между предплечьем и плечом, задержаться на 2 секунды, затем подняться с той же задержкой, вновь опуститься до прямого угла, выждать 2 секунды, после чего вернуться в ИП).
Одинаковое количество подходов и повторений.
Другой набор включает в себя:
- подтягивания уголком;
- с полотенцем, гимнастической лентой или резинкой;
- на одной руке;
- бурпи с подтягиванием (сесть на корточки, выпрыгнуть, ухватившись за перекладину, подтянуться и вернуться в ИП).
Достаточно 3-4 комплектов по 15-30 повторений в каждом.
Полезное видео
Качание во время подтягиваний дает атлетам хорошо развитую, рельефную спину с V-образным торсом. Однако, активно работая над верхом, не стоит забывать и о нижней части тела, игнорирование развития которой приведет к выраженной диспропорции:
- Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
- Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
- При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
- Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
- Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.
Для качественной основной тренировки необходимо не только регулярно заниматься, но и отдыхать между тренировками не менее 24 часов, чтобы мышцы успели восстановиться.
