С помощью жима гантелей для рук можно тренировать следующие мышцы: Спина, поясница, трицепсы и дельтоиды. Поэтому это упражнение может сформировать привлекательные дельтоиды. Кроме того, упражнения влияют на работу суставов и увеличивают силу человека.
Жим штанги сидя
Рельефные плечи украшают как мужские, так и женские фигуры. Они придают мужественность и силу внешнему виду молодого человека. Девушки могут использовать широкие плечи, чтобы зрительно подчеркнуть талию. Жим лежа позволяет тренировать верхние грудные мышцы, которых не хватает почти всем. Эта дополнительная тренировка подходит как для новичков, так и для профессионалов.
- Задействованные группы мышц
- Как можно выполнять жим сидя
- Жим сидя от груди
- Жим из-за головы
- Жим сидя в наклоне
- Недостатки упражнения
- Советы по выполнению жима сидя
Задействованные группы мышц
Отжимание на брусьях — одно из самых важных упражнений для укрепления мышц. Другими словами, он называется армейским жимом лежа, потому что используется для тренировки военнослужащих. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы, но задействуются и другие мышцы, например, дельтовидные мышцы:
- грудные;
- трапециевидные;
- надостная;
- передние зубчатые;
- трицепсы и поднимающие лопатку мышцы (являются стабилизаторами);
- бицепс, мышцы пресса и поясница при фиксации корпуса.
Передняя часть дельтоидов принимает на себя большую часть нагрузки во время выполнения упражнения с гантелями в приседе. Медиальные и латеральные мышцы работают гораздо меньше, но это можно исправить более широким хватом.
Однако его следует осторожно уменьшать, чтобы не перегрузить и не травмировать себя во время выполнения упражнения.
Как можно выполнять жим сидя
В зависимости от того, какие мышцы вы хотите тренировать, выбирайте вариант жима лежа. Его можно выполнять перед грудью (перед собой), за головой и сидя в согнутом положении.
О специфике каждой формы будет чуть позже, сначала нужно понять правила выполнения, чтобы избежать ошибок. Что вам нужно немедленно запомнить:
- Располагать скамью правильно, чтобы снимать снаряд было удобно. Допустим небольшой наклон спинки скамьи, если ее нет, то нужно просто прямо сидеть. Стойки устанавливают так, чтобы штанга находилась на уровне грудных мышц.
- Снаряд следует брать обычным верхним хватом, располагая руки немного шире плеч. Гриф надо обхватить большими пальцами, иначе он может выскользнуть из ладоней, когда будет выполняться армейский жим сидя.
- После снятия грифа необходимо грудную клетку подать вперед, отводя плечи назад. В таком положении зафиксироваться, напрягая мышцы спины и пресса. Рекомендуется смотреть вперед, а не поворачивать голову или опускать ее вниз.
- Выжимать штангу сидя на скамье только после вдоха, задержав дыхание на несколько секунд. В верхней точке остановиться на 1 секунду, почувствовав сокращение мышц, выдохнуть.
- На вдохе опустить снаряд, контролируя работу связок. Делать это нужно медленно и без резких движений, затем вновь поднять гриф, не делая паузы.
Жим штанги на руках позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Упражнение опасно, поэтому нельзя тренироваться без разминки. Вы можете попробовать тренироваться сидя на скамье.
Жим сидя от груди
Приседания обычно выполняются от груди. Самое главное — расположить руки на перекладине чуть шире плеч. Индивидуальные особенности или цель тренировки могут привести к тому, что планки будут установлены шире или уже.
Следует отметить, что жим с насеста узким хватом увеличивает нагрузку на передние дельтоиды (увеличивает ее до максимума). Широкая ручка немного разгружает их и распределяет нагрузку на боковые пучки. При втором варианте вся нагрузка переносится на плечи, что дает вам приятное облегчение.
Жим из-за головы
Вся нагрузка передается на дельтовидные мышцы, но вы можете более эффективно качать грудь. Боковая и задняя дельтовидные связки работают одновременно, хотя дельтовидная связка обычно лишь слабо активируется на скамье.
Жим сидя в наклоне
Выполняйте армейский жим лежа на наклонной скамье (можно на тренажере Смита), чтобы максимально увеличить нагрузку на грудные мышцы. Однако важно рассчитать степень наклона спинки, оптимальная — от 30 до 45 градусов.
Какие мышцы работают
Движение, которое часто называют военной скамьей или солдатской скамьей, — это то же самое упражнение, которое используется для развития плеч. Она задействует почти все мышцы плечевого пояса и включает в себя многосуставные движения. Упражнение выполняется как сидя, так и стоя.
При выполнении жима лежа техника имеет решающее значение. В противном случае последующее развитие с дополнительным весом может привести к усвоению неправильных паттернов движения. Это не только изменяет центр тяжести груза, но и делает само движение более травмоопасным.
При выполнении упражнения задействуются мышцы:
- Дельтовидные (передняя и средняя головки);
- Большая грудная (преимущественно ее ключичная часть);
- Трехглавая мышца плеча;
- Надостная и передняя зубчатая мышцы.
Мышцы спины и кора нагружаются даже без сокращения. Эти условия относятся к случаям, когда в армии полностью соблюдается техника жима стоя. При неправильном выполнении нагрузка может сместиться, что негативно скажется на дальнейшем развитии.
Техника выполнения (варианты)
На самом деле, существует только одна техника для военной скамьи. Для этого необходимо поднять вес над головой с уровня верхних грудных мышц. Однако существует несколько вариаций, когда движение можно выполнять стоя или сидя, со свободными весами или на стойке Смита. Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности.
Армейский жим стоя
Важно помнить, что в положении стоя повышенная нагрузка приходится на мышцы спины и живота. Поэтому необходимо активно нагружать эти области для поддержания равновесия и стабилизации тела.
- Встаньте прямо, установите штангу в силовой раме на высоте груди (приблизительно на уровне средней части грудных);
- Снимите гриф и удерживайте его на уровне верхней части груди с широким хватом. В начальной позиции внутренняя сторона предплечий смотрит вперед и в стороны;
- Без рывка в умеренном темпе начинайте поднимать руки вверх, разгибая локти;
- В верхней точке без задержки возвращайтесь в начальное положение в таком же темпе, повторите движение.
Армейский жим сидя
Она имеет схожую с версией стоя схему движений, но выполняется более жестко. Эта техника дает гораздо лучшее понимание правильного выполнения военной скамьи. Его главная особенность заключается в том, что в положении сидя гораздо сложнее применять обман и раскачивание тела. Этот вариант также считается более безопасным, хотя, как и техника стоя, он не лишен осевого напряжения.
- Садитесь на скамью (без или с опущенной спинкой), положите штангу на край лавки (или разместите на фиксаторах, если используете силовую раму). Разместите снаряд так, чтобы гриф был в области верхней части грудных, это начальная позиция;
- Поднимайте вес над собой, разгибая локти (фаза подъёма и опускания грифа аналогична варианту стоя);
- Без паузы вернитесь в стартовое положение.
Важно не сгибать поясницу слишком сильно, так как это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и может стать травмоопасным при работе с более тяжелыми весами.
Армейский жим с гантелями или гирями
Вариация — это модификация упражнения с чередованием весов. Вариант с гантелями или штангой имеет, прежде всего, преимущество в несколько большей амплитуде движения. Для этой техники не требуется специального оборудования, поэтому ее можно выполнять и в домашних условиях.
Принципиальных различий в движениях нет, за исключением того, что метательные снаряды следует держать не прямым, а нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Такое положение считается более анатомичным и не вызывает боли, даже если строение акромиона необычное.
Жим в машине Смита
Если перед спортсменом стоит вопрос о том, как выполнить армейский жим лежа максимально безопасно, лучшим вариантом будет работа в положении сидя. Эта вариация жима лежа позволяет безопасно поддерживать тело и создает опору для спины. Кроме того, преимущество работы по Смиту заключается в том, что при работе со штангой увеличивается вес штанги и нагружаются целевые мышцы.
Недостатком этой техники является то, что мышцы-стабилизаторы активизируются в меньшей степени. Это связано с тем, что штанга закреплена в тренажере и может двигаться только в вертикальной плоскости. Другое отличие этого упражнения от Смита заключается в том, что движение начинается сверху (с вытянутыми руками), а не от груди, как в других вариациях.
Включение в тренировочный план
Для достижения эффекта от упражнения важно не только понимать, что такое армейский жим лежа, но и уметь грамотно применять его в тренировочном процессе. Как и другие базовые движения, которые задействуют много мышечных волокон и много пар суставов, жим лежа следует выполнять в первой половине тренировки. Однако, если упражнение открывает тренировку плеч, ему должна предшествовать тщательная разминка верхней части тела и несколько сетов с пустой штангой.
Ниже приведен пример использования военной скамьи в день тренировки плеч:
Программа обучения для плечевых работников
- Разминка – 5 минут;
- Жим штанги сидя в Смите/Армейский жим стоя – 4*8-10;
- Тяга к подбородку – 3*10;
- Разведение гантель в стороны – 4*12;
- Махи гантель вперед – 4*12;
- Разведение гантель в наклоне – 4*12;
- Шраги – 4*15-20.
Плечи — сложная и травмоопасная область, поэтому необходимо как можно больше разминаться. При этом должны быть задействованы не только плечевые и локтевые суставы. Также следует упражнять шею (наклоны вперед/назад и в стороны, повороты головы вправо и влево) и лопатки. Вы также должны выполнить 1-2 сета гиперэкстензий и любое упражнение для живота.
