Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами. Упражнения на плечи с собственным весом.

Почему? Потому что это одна из основных функций заднего дельтоида, и именно этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Чтобы увеличить нагрузку, нужно поставить ноги ближе к двери, как в предыдущих упражнениях.

Лучшие упражнения на плечи с собственным весом и программа тренировки для наращивания дельтовидных мышц без гантелей

В этой статье я покажу вам самую эффективную тренировку для построения больших, широких и сильных мышц и дам комплекс упражнений для плеч, которые можно выполнять дома без гантелей и тренажеров.

Чтобы тренировать плечи в домашних условиях, необходимо тренировать все дельтоиды для достижения максимальных результатов. Часто основной упор в тренировке делается на передние и средние дельтоиды, а задние дельтоиды остаются без внимания, что недопустимо, так как вы хотите добиться пропорциональной, округлой формы. Тренировать каждую зону в тренажерном зале не так уж сложно, поскольку там имеются различные тренажеры и оборудование, которых обычно нет дома, что является основным препятствием для тренировки плеч в домашних условиях. Поэтому мы отобрали самые эффективные упражнения для плеч с использованием веса собственного тела без гантелей и оборудования.

Тренировка на плечи без гантелей

Чтобы укрепить плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования, необходимо понять, каковы функции каждого дельтоида, чтобы определить комплекс упражнений для эффективной тренировки без утюгов. Вот что вам нужно иметь в виду:

  1. Комплекс упражнений
  2. Правильную технику выполнения для быстрого прогресса

Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом

Все движения легко выполнять даже новичкам, а для продвинутых спортсменов мы покажем способы увеличения нагрузки на мышцы для дальнейшего прогресса.

1: L-отжимания

L-отжимания

Первое упражнение, которое мы используем, — отжимание L. Это упражнение тренирует передние дельтовидные мышцы. Как вы знаете, основная функция передней дельтовидной мышцы — поднимать руки перед собой и над головой. Как видите, это упражнение похоже на жим от плеч и может быть эффективной заменой, поскольку техника и движения следуют тем же принципам.

  Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса. Разгибание рук в кроссовере.

Как правильно отжиматься L

  1. Принять упор лежа
  2. Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
  3. Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
  4. Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.

Техника выполнения L-отжиманий на плечи

Держите локти прижатыми к туловищу, а не разводите их в стороны. Почему? Таким образом, основная нагрузка переносится на плечи и достигается более естественное и надежное положение плечевого сустава.

Аналог жима штанги на плечи

Если вам слишком трудно выполнять L-образные отжимания, вы можете облегчить их, поддерживая колени теми же ручками, что и в инструкции выше.

Отжимания с колен для тренировки плеч

Через некоторое время усложните упражнение, чтобы сохранить эффективность.

Один из способов увеличить движение без оборудования — поднять ноги вверх. Затем постепенно приближайте руки к ногам, чтобы усложнить упражнение. Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, поднимите ноги на еще более высокую платформу.

Продолжайте выполнять это упражнение на прокачку плеч и усложняйте его со временем, чтобы добиться наиболее быстрого прогресса в развитии плеч без дополнительного оборудования.

Варианты увеличения нагрузки при отжиманиях на плечи

2: Разведение рук в стороны с собственным весом

Махи руками через стороны для укрепления дельтовидных мышц

Следующее упражнение из комплекса, которое мы будем использовать для прокачки плеч в домашних условиях, — это разгибание рук, которое тренирует внешнюю часть дельтовидной мышцы, делающей плечи визуально шире. Этот дельтоид отвечает за разведение рук в стороны. Поскольку у вас нет доступа к тренажеру, вам придется выполнять это упражнение с собственным весом.

Диапазон движения:

Программа тренировки для плечей в домашних условиях

Если подытожить наш вариант укрепления плеч в домашних условиях, то тренировка может выглядеть примерно так:

  • L-отжимания: 4 подхода
  • Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
  • Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
  • Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода

Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Однако я рекомендую разделить тренировку как минимум на два дня, например, тренировать верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что повлияет на скорость роста мышц.

Существует мнение, что в идеале нужно выполнять 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой, пока у вас не останется всего 1-2 повторения. После достижения 30 повторений следует использовать модифицированные вариации упражнений для достижения максимального роста.

  Становая тяга. Чем полезна становая тяга.

Программа тренировок с собственным весом

Если вы решили укрепить плечи без утюгов, давайте сначала проанализируем, как работают наши мышцы и как они растут.

Прежде всего, это движения на скамье, они являются основополагающими и одними из самых эффективных. Можно придумать еще много подобных упражнений. Они направлены в основном на передние и средние мышцы бедра.

Затем следуют тянущие движения. Эти упражнения в основном направлены на задний пучок дельтовидной мышцы, но есть также некоторые упражнения, которые хорошо тренируют передний и средний пучки. Это также базовые движения, которые очень эффективны для развития наших плеч.

И как я могу не упомянуть об ударных движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые затрагивают переднюю, среднюю и заднюю части плеча.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, используемые для разработки отдельных дельта-пучков.

Жим чего-либо стоя или сидя

Накачать плечи без инвентаря

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это упражнение очень сложно выполнить технически правильно с помощью специально изготовленного оборудования; сделать его с помощью подручных средств — признак невероятного мужества и храбрости. Или что-то еще, но это уже детали, которые не имеют никакого отношения к построению тела мечты.

Например, упражнение можно выполнять с помощью тех же бутылок с водой с ручками или ведер с водой.

Это можно сделать и с чемоданами. В этом году вы не поедете в отпуск, так что чемоданы хотя бы пригодятся.

Как я уже говорил, техника этого упражнения довольно сложна. Исходное положение — согнутая верхняя часть тела с согнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении локти тянутся вверх, не приводя их в корпус. Почувствуйте задний дельтоид.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Качаем плечи без железа

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если вас интересуют только упражнения на плечи с весом собственного тела, то обратите внимание на отжимание в стойке на руках.

В этом упражнении вы тренируете мышцы только за счет веса собственного тела. Но не многие люди могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли я сейчас читаю узкоплечего гимназиста, которого возмутил предыдущий абзац, но если это вы, то простите меня великодушно.

  Ходьба по лестнице: польза и вред для похудения. Подъем по лестнице как тренировка.

Если вы не узкоплечий гимнаст, который отчаянно пытается изменить ситуацию, позвольте мне сначала уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, когда вы опираетесь ногами о стену.

Но это упражнение не самое простое, поэтому есть другой способ упростить его выполнение и при этом получить хороший мышечный рост.

Поставьте ноги на стул, кровать, диван или на то, что первым придет в голову.

Затем обопритесь руками о пол, сформируйте угол 90 градусов в тазу и отжимайтесь в этом положении.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь настало время создать мощную программу, которая сделает вас основным элементом гардероба.

И это будет выглядеть примерно так:

  1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
  5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого достаточно, чтобы ваши плечи стали похожи на мужские, и вам больше не придется заправлять пену под рубашку.

Вряд ли вам будет удобно отжиматься на руках, поэтому вы сможете добавить их в свою программу упражнений позже. Однако я рекомендую выполнять это упражнение в начале тренировки, потому что оно очень сложное.

Как видите, упражнения для плеч можно выполнять дома без гантелей и другого модного фитнес-оборудования. Однако эффективность упражнений для плеч без оборудования все еще остается под вопросом.

Насколько эффективны тренировки без инвентаря?

Как многие из вас знают из предыдущего раздела, где я предложил отказаться от этой ерунды и использовать утюги вместо громоздких инструментов, я за то, чтобы пожимать плечами с помощью утюгов.

Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале, это хорошо проторенный путь, который почти наверняка приведет к успеху, если вы все сделаете правильно. В этой области не обязательно быть изобретателем.

Все эти методы тренировок с подручными средствами гораздо менее эффективны, чем тренировки с железом. А если учесть, что вы тренируетесь только с весом собственного тела, выбор упражнений становится скудным.

Если вы отвергли утюг по идеологическим причинам, я вас не осуждаю. Но по моему личному мнению и по мнению тысяч других людей, тренировки с железом в сто раз эффективнее.

Оцените статью
Блог Бабника