Как накачать мышцы спины дома без тренажеров. Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях.

Как мы уже говорили, наращивать мышцы можно и в домашних условиях. Самое главное — составить правильную программу тренировок и выполнять ее регулярно. Тренировка спины — вторая по сложности задача после тренировки ног. Выберите из приведенных ниже упражнений те, которые подходят именно вам:

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Здравствуйте. В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящего фитнес-оборудования. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание могут сделать ваши цели реальностью.

Если вы дочитаете до конца, то узнаете полезные советы и практические инструкции о том, как выполнять упражнения для широких мышц спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам не только обрести здоровое, мускулистое тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Сгорбленные, сутулые фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины бессознательно предпочитают мужчин с широкой фигурой, которые могут спрятаться рядом с ними, потому что чувствуют себя в безопасности.

Хотите ли вы добиться успеха у противоположного пола? Оставьте поэзию и интересную, глубокую личность на потом. Удивите их своими прекрасными изгибами и крепким телосложением.

Часто представительницы прекрасного пола излишне пренебрегают этими зонами и делают больший акцент на ногах, ягодицах и животе. Однако это решение совершенно неверно, ведь сильное тело помогает правильно нагружать другие группы мышц и является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Их также отталкивает страх потерять свою женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчин. Но эти опасения беспочвенны, поскольку специально разработанные тренировки для женщин помогают сформировать привлекательный V-образный силуэт, не перегружая его.

Кстати, специально для представительниц прекрасного пола рекомендую прочитать эту статью об основных проблемах фитнеса, с которыми сталкиваются девушки.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих людей пугает непрактичность тренировок дома, они утверждают, что это, скорее всего, непродуктивно и просто пустая трата времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничуть не хуже профессиональных, если выполнять их правильно и по расписанию. Напряженные упражнения с постепенным набором веса, которые можно выполнять в тренажерном зале, подходят только для спортсменов с опытом работы не менее двух лет и бодибилдеров.

  Тренер назвал виды спорта, которыми можно заниматься перед сном. За сколько до сна можно заниматься спортом.

Если вы будете следовать простым правилам и рекомендациям, вы добьетесь заметных результатов:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлению статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки в домашних условиях весьма эффективны, о чем свидетельствуют многочисленные примеры. Конечно, нельзя сказать, что нет никакой разницы между интенсивными тренировками дома и тренировками в спортзале. Однако достижение видимых результатов в домашних условиях — вполне достижимая цель.

Почему я добиваюсь лучших результатов в тренажерном зале? Прогресс и рост зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, а для этого необходимо регулярно увеличивать нагрузку. В домашних условиях практически невозможно получить свободные веса различных видов, чтобы использовать их для упражнений. Следует отметить, что постоянно тренироваться с большими весами могут только опытные спортсмены, тренирующиеся не менее двух лет. Но на первых порах, чтобы привести в тонус спину и получить красивый силуэт, достаточно тренировок дома.

  Можно ли заниматься сексом до и после тренировки. Быстрый секс перед тренировкой.

Тренировки дома: основные принципы

Если вы будете придерживаться следующих основных правил, то сможете добиться замечательных результатов при домашних тренировках:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до « отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется « из последних сил ».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Существует несколько базовых упражнений для построения широчайших мышц, одно из самых эффективных — тяга с гантелями со сгибанием. При этом работают обе половины спины, причем слабая половина работает без «помощи» сильной половины.

Исходное положение: колени слегка согнуты, опущены на талию, корпус опущен на 90 градусов, гантели в руках, локти направлены к телу. Гантели поднимаются до максимума плечевого сустава, а затем опускаются обратно в исходное положение с медленным движением и растягиванием мышц.

Еще одним эффективным упражнением является традиционное подтягивание. Повисните на перекладине: ручки прямые, ладони чуть шире плечевых суставов. Подтянитесь так, чтобы подбородок был параллелен перекладине, а затем опуститесь так, чтобы локтевые суставы были идеально прямыми.

  Правила здоровой тарелки. Питание по методу тарелки.

Важно, чтобы вы не обхватывали штангу большими пальцами, так как это перераспределяет часть нагрузки на бицепсы.

В качестве изолирующего упражнения для завершения тренировки мы рекомендуем выполнять упражнения с гантелями на одной руке. Исходное положение: одна нога вытянута (опора), другая лежит на плоскости с согнутым коленом. Держите гантель в руке, которая находится со стороны вытянутой ноги, а другая рука лежит под плечевым суставом.

Выполните упражнение:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения с точки зрения их эффективности для спины, то мертвая тяга — одно из лучших упражнений. Это упражнение также тренирует бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Это упражнение, дополненное гантелями, отлично подходит для женщин и начинающих. Как обычно, тренировка начинается с разминки и заминки.

Примите исходное положение: Согнув спину, слегка согнув ноги и расставив их на ширину плеч, возьмите гантели и опустите руки перед собой.

Выполните упражнение:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для глубокой тренировки нижней части поясничных мышц используются подтягивания с узкими рукоятками, которые несколько отличаются от классического варианта. Разница заключается в положении ладоней на перекладине — положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы соприкасались кончиками.

В конце тренировки выполняется изолирующее упражнение. Гиперэкстензия подходит для занятий дома, где специальный тренажер можно легко заменить жесткой кушеткой или другой твердой поверхностью, обеспечивающей удобное положение таза и ног.

Основная цель — обеспечить свободное движение тела вверх и вниз и хорошую стабилизацию ног. При решении этой задачи ладони следует положить за затылок и прогнуть корпус с поясницей до нижнего предела, а затем плавно поднять на максимальную высоту с прямой спиной.

Оцените статью
Блог Бабника