Как накачать мощную спину без турника: 3 домашних упражнения, от которых ваши мышцы будут гореть. Как накачать спину без турника.

В тренажерном зале представлен широкий спектр различных упражнений, как со свободными весами, так и со специальным оборудованием или тренажерами для развития спины. Давайте рассмотрим самые важные фитнес-упражнения, укрепляющие спину:

Как накачать мощную спину без турника: 3 домашних упражнения, от которых ваши мышцы будут гореть

Как накачать мощную спину без турника: 3 домашних упражнения, от которых ваши мышцы будут гореть

Подтягивания — одно из самых эффективных и универсальных упражнений для спины, но турник не всегда находится рядом с вами. Блогеры YouTube-канала «Школа Воркуты» показывают, как накачать мышцы без использования штанги.

Австралийские подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения вам понадобится дверь и два полотенца. Техника выполнения упражнения:

  • Перебросьте полотенца через дверь;
  • Закройте ее, прижав полотенца;
  • Возьмите в обе руки по полотенцу и слегка отклонитесь назад, держа корпус прямым;
  • Согните руки и притяните себя к двери;
  • В верхней точке максимально сведите лопатки и отведите плечи;
  • Затем снова опуститесь.

Если это упражнение кажется слишком легким, возьмите полотенце и потяните его дальше вверх, но уже одной рукой. Главное, чтобы конструкция была надежно закреплена.

«Лодочка»

Для этого упражнения вам снова понадобится полотенце.

  • Лягте на пол на живот, выпрямитесь;
  • В руки возьмите полотенце;
  • Приподнимите руки и ноги и задержитесь в таком положении;
  • Притяните локти к себе, максимально сводя лопатки;
  • Вновь выпрямите руки.

Вряд ли это упражнение сделает вашу спину шире, но оно тренирует мышцы-стабилизаторы и улучшает осанку.

Упражнения на спину дома

Вы также можете выполнять упражнения для спины дома с весом собственного тела. В большинстве этих упражнений задействована вся верхняя часть тела, а иногда и ноги.

Примите положение лежа. Согните руки в локтях чуть ниже плеч и упритесь предплечьями в пол. Вытяните ноги и коснитесь ступнями пола. Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу и не образует прямую линию от головы до ступней.

Держите таз так, чтобы спина была прямой. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины (поясница) не провисала и не поднималась. В противном случае нагрузка на мышцы спины будет неэффективной.

Мышцы, задействованные при выполнении планки. Фото Trail Running School

  Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе. Как научиться приседать на одной ноге.

Высокая планка

Исходное положение аналогично исходному положению для низкой планки, но руки должны быть прямыми, а тело — по диагонали к полу. Ваше тело образует прямую линию от головы до ступней.

Лягте на спину и упритесь головой в пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам, ладони направлены вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась прямой. Поверните лопатки внутрь и вниз.

Поднимите бедра до полного выпрямления и удерживайте это положение в течение 10 секунд, напрягая ягодичные мышцы. Затем опустите бедра и повторите упражнение. Вы можете делать это, не касаясь ягодицами пола.

Подъем конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч друг от друга, чуть ниже плеч. Слегка согните руки в локтях, расположив колени под бедрами. Верхняя часть тела параллельна полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, держа спину прямой. Задержитесь в этом положении на две-десять секунд, а затем верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Общее количество повторений должно составлять от 8 до 12.

Мышцы спины также тренируются с помощью других упражнений, таких как:

— Гиперэкстензия в положении лежа,

— ходить по доске.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины очень специфичны и требуют строгого и неукоснительного применения определенных правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
  6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
  Офисная гимнастика: 50 лучших упражнений при сидячем образе жизни. Разминка на рабочем месте.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство инструкторов не рекомендуют начинать с базовых по причинам, указанным выше. Рассмотрите полный комплекс упражнений для тренажерного зала и для дома.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип упражнения Домашнее/для зала
Тяга Кинга Широчайшая Низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для дома
Гребной тренажер Ромбовидные Широчайшие Базовое Для зала
Становая тяга Ромбовидные Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга в наклоне широчайшие Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга гири к поясу Ромбовидные Низ трапеций + широчайшие Базовое Для зала
Тяга на прямых ногах Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук Широчайшие Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга трэп грифа Серединный пучок ромбовидных Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Рывок гири Выпрямители спины Трапеции + ромбовидные+ широчайшие Базовое рычажное Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле Ромбовидные Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое рычажное Для дома и зала
Гиперэкстензия Разгибатели позвоночника Изолирующее Для зала
Наклоны со штангой на плечах Разгибатели позвоночника Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Прокачка бицепса с читингом Широчайшие Изолирующее Для зала
Протяжка штанги стоя Низ трапеций Верх трапеций + верхние дельты Изолирующее Для зала
Тяга вертикального блока Широчайшие Ромбовидные Изолирующее Для зала
Тяга верхнего блока за голову Широчайшие Трапеции + бицепс Изолирующее Для зала
Тяга горизонтального блока Ромбовидные Широчайшие Изолирующее Для зала
Тяга сумо Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Шраги с гантелью Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой позади Низ трапеций Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой спереди Верх трапеций с акцентом Середина трапеций Изолирующее Для зала
Берпи Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Планка Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Разводка гантелей в наклоне Низ трапеций Задний пучок дельт Комплексное Для зала
Тяга в гантели в наклоне Широчайшие Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра Комплексное Для зала
  Шраги - разновидности и как правильно делать шраги. Шраги с гирей стоя.

Упражнения в домашних условиях

Нелегко тренировать спину в домашних условиях. Это связано с анатомией движений. Повторение без веса или специальных отягощений невозможно. А упражнения, позволяющие нагружать спину собственным телом без специального оборудования, неэффективны при больших нагрузках. Давайте рассмотрим несколько основных упражнений для спины в домашних условиях.

  • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.Подтягивания средним параллельным хватом
  • Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.Лодочка на животе
  • Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, так как его можно выполнять с любым весом. Просто возьмите 2 плотных пакета, равномерно наполните их книгами и приступайте. Оно развивает все группы мышц, с акцентом на трапециевидные мышцы. Существуют вариации в виде выпадов, которые дополнительно тренируют мышцы ног.

Оцените статью
Блог Бабника