Шраги — разновидности и как правильно делать шраги. Шраги с гирей стоя.

Может показаться, что это безопасное упражнение, но на самом деле здесь есть несколько тонкостей. При принятии решения о том, стоит ли заниматься барре, важно учитывать существующие противопоказания.

Шраги

Барре — это, по сути, единственное упражнение для развития трапециевидной мышцы в изоляции. Включение занятий на барре в регулярную программу тренировки спины становится все более важным, но для начинающих это не обязательно.

Барре позволяет специфически развивать трапециевидную мышцу. Это, пожалуй, лучшее упражнение для формирования трапециевидной мышцы. Выполните штангу с гантелями в опущенных и вытянутых руках.

Высокоинтенсивные методики, использующие веса, составляющие 80-90% от разовой максимальной нагрузки, в последнее время стали очень популярны в сообществе бодибилдеров. Такой подход действительно обеспечивает быстрые и эффективные результаты. Однако при тренировке трапециевидной мышцы тяжелые веса не используются. Они нарушают осанку и мешают точно нацелить трапециевидные мышцы и распределить нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Оптимальное количество повторений — от 10 до 15.

Планка прорабатывает верхнюю часть трапециевидной мышцы. Другие группы трапециевидных мышц нагружаются косвенно во время отведений, особенно отведений выше горизонтальной плоскости, отжиманий на брусьях, жимов от пола и т.д., а также во время упражнений стоя, которые тренируют другие мышцы и группы мышц.

Помимо трапециевидной мышцы, поражаются также мышцы, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы. Несмотря на относительно небольшие размеры, ромбовидная и лопаточная мышцы участвуют в выполнении штанги так же, как и трапециевидная мышца.

Мышцы, которые работают при подъеме плеч с гантелями в опущенных руках

Шраги стоя (видео) править | править код

Это наиболее распространенная вариация планки. В исходном положении стоя удерживайте вес на вытянутых руках. Затем, не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Затем плавно опуститесь и повторите движение. Гантели или гантели с изогнутой штангой идеально подходят для занятий стоя — они не оказывают давления на ноги и пах, как это делает штанга. Чтобы установить нижний предел движения для вертикальных гантелей, используйте те же стойки или ящики. При работе с прямой штангой используйте хват всей рукой — он самый надежный. Меняйте руки от комплекта к комплекту. Это упражнение также можно выполнять с помощью тренажеров для икр. Исходное положение такое же, как и для двух упражнений для икр, за исключением того, что вы не стоите на платформе для ног. Держа руки «по швам», сосредоточьтесь на подъеме плеч. Вы можете не беспокоиться о том, что ваши руки устанут, когда вам придется держать вес. И их нельзя согнуть. Но будьте очень осторожны, потому что на ваших плечах очень большой груз». Ваши основные мышцы должны быть напряжены, спина должна быть слегка прогнута в нижней части; не переходите с одной ноги на другую и не смещайте нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна быть равномерно распределена. Единственная проблема, которая может возникнуть, — это дискомфорт, вызванный давлением на плечи. Это особенно болезненно, если у вас повреждены плечевые суставы. Положите что-нибудь мягкое между плечами и опорами машины.

  Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. Тренировка на верх тела.

Что такое шраги?

Одним из упражнений, используемых в силовых тренировках для прокачки верхней трапециевидной мышцы, является штанга. Идея заключается в том, чтобы поднимать и опускать плечи под нагрузкой, избегая вращений и других движений. Вы можете поднимать и опускать плечи под разными углами, от вертикального до горизонтального, а также в разных положениях тела, например, лежа или сидя. Таким образом, мышцы тренируются как можно тщательнее. Новичкам не нужно включать это упражнение в свой комплекс.

Трапеция состоит из трех частей, которые следует отрабатывать с помощью различных упражнений. Для тех, кто интересуется, чем полезны эти упражнения, следует сказать, что они включаются в тренировку для увеличения объема той части трапециевидной мышцы, которая находится на кончике. Кроме того, в работу вовлекаются ромбовидные мышцы и мышцы, участвующие в подъеме лопатки. Эксперты рекомендуют выполнять упражнения с различным оборудованием для тщательной тренировки групп мышц.

шраги какие мышцы работают

Шраги – какой вес брать?

Чтобы тренироваться эффективно и свести к минимуму риск получения травмы, необходимо правильно выбрать нагрузку.

  1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
  2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
  3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

Существуют некоторые рекомендации, которым вы должны следовать, чтобы получить пользу от упражнений и избежать риска травм.

  1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
  2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
  3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
  4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
  5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте мышцы спины и пресс.
  6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
  7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку дельтовидных мышц или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.
  Мировые рекорды по планке на локтях среди мужчин, женщин и детей. Рекорд гиннесса по планке.

Шраги с гантелями

Самый простой и недорогой вариант этого упражнения — использовать гантели, которые имеются в продаже или их можно легко сделать самому. Это оборудование позволяет удерживать тело в вертикальном положении, что невозможно при использовании гантелей. При использовании гантелей нагрузка может быть сконцентрирована на столе. Существует таблица, как правильно выполнять упражнения со штангой:

шраги с гантелями

  1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
  2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого тренажера следует помнить, что для правильной техники таз следует отводить немного назад, а верхнюю часть тела слегка подавать вперед. Это переместит часть нагрузки на спину, но без этого вы не сможете правильно выполнить упражнение. Имеются инструкции по выполнению планки с гантелями:

  1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
  2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Упражнение можно выполнять, держа штангу не только спереди, но и сзади. Обратите внимание на следующие особенности:

шраги в смите

  1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
  2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.
  Правила здоровой тарелки. Питание по методу тарелки.

Шраги с гирями

Это упражнение можно считать вариацией планки со штангой, т.е. техника выполнения та же:

  1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
  2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
  3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги с гантелями или гирями

Нажми и смотри

Держа расколотые снаряды по бокам, вы снимаете нагрузку с плечевых суставов. Проблема лишь в том, что не в каждом спортзале есть огромные гантели или гири, достаточные для прожорливых трапеций.

Шраги со штангой за спиной

Нажми и смотри

Хотя рабочий вес должен быть уменьшен, положительный эффект может быть больше, поскольку вы вынуждены выполнять движение более технично. Важно не наклонять голову вперед и вниз — это, с одной стороны, препятствует максимальной активации трапеции, а с другой — повышает риск получения травмы.

Прыжковые шраги

Нажми и смотри

Теперь все наоборот — рабочий вес выше, чем в традиционном варианте, но вы можете накачать мышечные волокна, которые быстро сокращаются.

  • Внимание! Это упражнение не для новичков, которые впервые пришли в зал после долгих дней просиживания в офисе: трапеции, просто не привыкшие к подобным фокусам, могут ответить болезненным спазмом.
Оцените статью
Блог Бабника