Можно ли развить бицепсы с помощью простых подтягиваний на перекладине? Конечно, можете. Просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч или чуть большим хватом. Ваши руки должны двигаться вниз, а не в стороны, как при широком хвате.
Качаем бицепс на турнике
Бицепс может быть небольшой мышечной группой, но он находится на вершине списка популярности у мужчин.
Его можно тренировать не только в тренажерном зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно простой перекладины.
В сегодняшней статье вы узнаете, как поднять бицепс на турнике и насколько это реально.
Анатомия и функции бицепса
Бицепс состоит из двух групп мышц — короткой и длинной. Его второе название — двуглавая мышца плеча.
Его основная функция — сгибание и вращение руки наружу в локте.
Это означает, что любое сгибательное движение локтя, выполняемое с дополнительным весом, должно стимулировать развитие двуглавой мышцы.
Насколько эта теория соответствует практике, будет рассмотрено ниже.
Можно ли накачать бицепс подтягиваниями
При подтягивании на перекладине руки сгибаются в локтевых суставах. Это означает, что бицепс является одной из самых важных рабочих мышц.
Кроме того, подтягивания на перекладине — это базовое многосуставное упражнение, которое лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и силы.
В арсенале бодибилдинга нет других многосуставных упражнений для бицепсов.
Поэтому подтягивания на перекладине являются важным упражнением для развития мышц бицепса как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Подтягивания обратным хватом
Существует множество видов подтягиваний, и все они задействуют бицепсы. Кто-то больше, кто-то меньше.
Если вы (сами) используете прямой хват, то он находится в пронированном положении, а это наименее благоприятное положение для работы бицепсов.
При параллельном хвате руки находятся в нейтральном положении. Это более благоприятное положение для бицепсов.
В этом положении ладони обращены друг к другу (положение лежа), что позволяет максимально вовлечь в работу мышцы бицепса.
Это упражнение можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным весом, если позволяет уровень подготовки.
Подтягивания в Гравитроне
Подтягивания — довольно сложное упражнение, которое подходит не всем новичкам.
Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер «Гравитрон».
Если он есть в вашем тренажерном зале, используйте его во время тренировок.
«Гравитрон» использует систему компенсации, которая облегчает вес вашего тела.
Чем тяжелее выбранный вами вес, тем легче упражнение. И наоборот, упражнение усложняется по мере уменьшения количества весовых плит.
Ваша цель — выполнить подтягивания обратным хватом с минимально возможным количеством противовесов.
Это означает, что вы готовы к тренировкам со штангой!
С Гравитроном вы можете тренировать бицепсы должным образом без риска травмы локтя или переутомления.
Но этот тренер — не панацея.
Альтернативой может быть, например, специальная тренировочная поверхность или помощь партнера.
Немного про турник и бицепс
Так можно ли вообще подтягиваться на турнике?
Ответ на этот вопрос неоднозначен. Дело в том, что с помощью планки «ножницы» невозможно нарастить большую мышечную массу. Но это сделает ваше тело сильнее и выносливее. То есть в объеме вы особо не вырастете, но вот более накачанный вид, мускулистый и атлетичный, конечно, будете.
Если вы продержитесь достаточно долго, возможно, вам удастся увеличить толщину руки на несколько дюймов. Но без тяжелых основных упражнений вы не наберете значительной массы.
То же самое относится и к бицепсам. Основная проблема при подтягивании на руках на раме и брусьях заключается в ограничении нагрузки от собственного веса. Посмотрите на спортсменов, которые участвуют в дорожных тренировках. Они ни в коем случае не поднимаются. Они стройные и мускулистые.
И для многих эта форма обусловлена не упражнениями или диетой, а определенным типом тела. Люди с избыточным весом не будут выполнять подтягивания и акробатические номера, потому что это слишком сложно для них с их весом. В проходе обычно есть те, кто подходит к подбородочной перекладине первым.
Турник и брусья подходят для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме и иметь сильные руки. Те, кто хочет массы, ходят в спортзал. Возьмите штангу и начинайте!
Поскольку наша статья посвящена работе с барре и руками, давайте обсудим эту тему подробнее. Мы поговорим о том, как накачать бицепсы на турнике, но под словом «накачать» мы подразумеваем накачать их, сделать их сильнее, рельефнее и четче. В качестве бонуса вы получите несколько сантиметров объема.
Упражнения на двуглавую мышцу
Если вам не терпится узнать, как быстро развить бицепс на высокой перекладине, знайте, что в спорте быстро случаются только травмы. Одной недели недостаточно для укрепления мышц. Наше дело долгосрочное и требует терпения — систематического восхождения.
Во всех видах подтягиваний задействованы мышцы спины, а также рук. Благодаря широкому захвату они принимают на себя большую часть нагрузки. Каждое упражнение со штангой воздействует на бицепсы, плечевые мышцы и спину.
Наиболее правильный способ тренировки бицепсов — узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем мышц бицепса, следует также выполнять тягу параллельным хватом, ладони направлены друг к другу. Это возможно только при использовании горизонтальных полос на открытом воздухе. Если у вас в саду есть такой тренажер, сочетайте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.
Правильные подтягивания на бицепс
Чтобы меньше нагружать спину и больше бицепсы, нужно выполнять подтягивания определенным образом.
Чтобы понять, как правильно выполнять подтягивания и как развить мышцы рук, давайте разложим динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагрузки.
- Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
- До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
- Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.
Исходя из вышесказанного, рекомендуется тянуть бицепс под углом 90 градусов в локте или чуть больше. Нет смысла тянуться к перекладине. Во время движения вниз не разгибайте руки полностью, а делайте короткую растяжку.
Когда вы подтягиваетесь на перекладине до конца, бицепсы расслабляются, а локти приводятся к корпусу. Вы почувствуете это, если внимательно понаблюдаете за ощущениями в руках во время подтягивания.
Возьмитесь за перекладину на расстоянии 10-15 см друг от друга, ладони обращены к вам.
Сконцентрируйтесь на упражнении, не отвлекайтесь и не думайте ни о чем другом.
Как недавно сказал Арни по поводу новичков в тренажерном зале: «Главная ошибка новичков в том, что они выполняют движения автоматически». Вы должны чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка становится еще более осознанной!
Для большего эффекта выполняйте упражнение медленно и удерживайте его в высшей точке в течение 1 секунды. И помните: верхняя точка находится не над, а под планкой. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не дайте своим бицепсам ослабнуть!
Если хотите, можете включить в свою тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка переносится на другие мышцы.
Комбинации упражнений и график тренировок
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на высокой перекладине, следует говорить не только об упражнениях, но и о системе тренировок.
- Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
- Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
- Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
- Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
- Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.
Если вы еще не занимаетесь в тренажерном зале, вам следует изучить остальные вопросы о подъеме рук на высокой перекладине и других импровизированных «тренажерах». В конце концов, мы говорим здесь только о бицепсах. Как накачать трицепс на турнике — бессмысленно. Кстати, накачанные трицепсы формируют объем рук даже больше, чем бицепсы.
Была ли эта статья полезной для вас?
