Но лично я, независимо от того, как часто я делаю классические подтягивания, чувствую в основном предплечья и бицепсы, затем спину и задние дельтовидные мышцы. В целом, это хорошо видно на фото и на видео.
Как правильно выполнять подтягивания параллельным хватом и какие мышцы должны прокачаться?
Здравствуйте! Сегодня я хочу познакомить вас с важным упражнением для развития спины и плечевого пояса, которое подходит для большинства людей.
Подтягивания параллельным хватом — это универсальное упражнение для развития спины, рук и плечевого пояса. В работу вовлекается большое количество мышц и стабилизаторов, что делает эту вариацию подтягиваний хорошим выбором для развития силовых навыков и создания впечатляющего телосложения.
- Что за упражнение
- Какие мышцы включаются
- Плюсы упражнения
- Минусы упражнения
- Правильная техника выполнения
- Примеры тренировки
- Когда выполняется упражнение
- В тренажерном зале
- В домашних условиях
- Правильное выполнение
- Применение отягощения
- Распространенные ошибки
- Полезное дополнение
Что за упражнение
Он также известен как подтягивание нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, поэтому вы можете тренировать мышцы несколько иным способом. Для выполнения упражнения на траверсе необходимо установить специальные рукоятки в параллельное положение. В противном случае захват не будет работать должным образом.
Подходит как для девушек и женщин, так и для мужчин. Возрастных ограничений нет, даже дети могут безопасно выполнять подтягивания.
Какие мышцы включаются
Основная цель упражнения — снизить нагрузку на мышцы и руки и перенести усилие на нижнюю часть спины. В процесс вовлечены и некоторые другие мышцы. Основные рабочие группы:
- Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
- Ромбовидные.
- Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
- Дельтовидные, брахиалис.
- Зубчатая, большая круглая мышцы.
- Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.
Поэтому лучше всего использовать это упражнение в качестве вспомогательного для тренировки спины, так как механика движения не позволяет назвать его полноценным упражнением для ядра.
Работа мышц
Подъем нейтральным хватом на турнике помогает перенести нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц. Руки также активируются. Таким образом, упражнение дает нагрузку на следующие основные группы:
- широчайшая мышца спины (акцент на нижние отделы);
- бицепс (двуглавая мышца плеча);
- плечевая мышца (брахиалис).
Группы мышц, подколенные сухожилия, зубчатые мышцы и большая круглая мышца также получают определенную нагрузку. В целом, упражнение в основном используется для тренировки нижней части спины и чаще всего применяется в качестве вспомогательного упражнения.
Техника выполнения упражнения
Упражнение выполняется на подходящей перекладине, исходное положение — положение маха с вытянутыми руками:
- Повисните на турнике, ухватившись за параллельные брусья. Такой хват вполне можно считать достаточно узким, так как расстояние между перекладинами обычно варьируется и составляет 30–60 см. (в зависимости от модели тренажера). Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе подтянитесь до верхней точки, попытайтесь представить, что вы хотите коснуться перекладины верхней частью груди. Иными словами, старайтесь, чтобы амплитуда движений была максимальной.
- Достигнув верхней точки, вы можете задержаться на некоторое время, выдерживая небольшую паузу, затем, делая вдох, плавно, медленно и подконтрольно опуститься в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Упражнение можно выполнять после подтягиваний верхним хватом. Если ваша тренировочная программа включает подтягивания со свободными весами (гантелью или штангой) или подтягивания с верхним блоком, предпочтительно выполнять эти упражнения после подтягиваний нейтральным хватом.
Выполните около 3-4 комплектов по 8-12 повторений. Количество повторений не ограничено, вы можете выполнять упражнение «до отказа», как говорится, с каждым подходом.
Рекомендации и советы
Ниже приведены полезные практические советы и рекомендации, которые помогут вам получить максимальную пользу от физических упражнений, сделать их более эффективными и избежать неприятных последствий для организма. Во многом эти рекомендации перекликаются с классическими подтягиваниями, но повторения в данном случае никогда не бывают лишними.
- Избегайте раскачивания на турнике и резких движений, так как это сведет часть усилий на нет, и вы только зря потратите время. Двигайтесь плавно, подконтрольно и медленно, так вы сможете достичь максимального результата.
- Старайтесь исключить бицепс из работы, больше концентрируйтесь на напряжении широчайших. Делайте движения с максимальной амплитудой, сфокусировавшись на работе целевых мышц.
- Помните, что узкий хват на параллельных брусьях делает упражнение скорее вспомогательным. Если первостепенная цель ваших тренировок на турнике — накачать мощную спину, прежде всего, вам нужны старые добрые подтягивания широким хватом.
- Старайтесь тянуться к перекладине именно до уровня груди (верхней части), а не подбородком. Тогда целевые мышцы (нижняя часть широчайшей) получит более эффективную нагрузку.
- После окончания выполнения упражнения не спрыгивайте резко с перекладины (особенно из верхней точки). Так вы создадите нежелательную травмирующую нагрузку на позвоночник.
- Опытные атлеты могут воспользоваться дополнительным отягощением. Обычно это блины или другой дополнительный вес, который крепится на специальном поясе. В среднем три подхода по 5–8 повторений с весом помогут ускорить рост мышечной массы. В этом случае упражнение можно считать базовым в программе тренировки широчайших на турнике. Если рассматривать его как вспомогательное, то лучше не использовать отягощение и ориентироваться на максимальное количество повторов до предела.
Была ли эта статья полезной для вас?
Какие мышцы работают в упражнении
Тяга нейтральным хватом — это базовое многосуставное упражнение, в котором задействованы различные мышцы верхней части тела:
- Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
- Тыльная часть трапеций и задняя дельтовидная мышца выступают в роли мышц-синергистов, вовлекаясь во вторую очередь
- Бицепс нагружается в динамическом режиме, помогая движению
- Предплечья удерживают тело в висе на перекладине, напрягаясь статически
- Пресс и поясничные мышцы стабилизируют корпус в вертикальном положении
Плюсы и минусы упражнения
Параллельная тяга — это упражнение, широко используемое в бодибилдинге для тренировки широчайших мышц спины.
К очевидным преимуществам относятся:
- Эффективность для роста мышечных объемов спины и рук
- Применение для увеличения уровня силы всего верха тела и силы хвата
- Укрепление связок и сухожилий плечевого пояса
- Многофункциональность (применяется для развития силы, мышечной массы, улучшения рельефа и силовой выносливости)
Однако у этого упражнения есть и некоторые недостатки:
- Повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки
При недостаточной нагрузке подтягивания могут привести к воспалению или травме.
Этот вид подтягиваний распространен в тренажерных залах, но не всегда предлагается на открытых спортивных площадках.
- Упражнение рассчитано на людей со средним уровнем тренированности и выше
Хотя подтягивания параллельным хватом считаются одной из самых простых вариаций подтягиваний, они все равно очень сложны для начинающих.
Распространенные ошибки
Подтягивания параллельным хватом имеют средний уровень сложности.
Как и в любом упражнении, здесь есть несколько типичных технических ошибок.
Среди них:
Подъем часто осуществляется путем встряхивания всего тела с помощью ног. Движение вниз происходит неконтролируемо и очень быстро.
Такие подтягивания совершенно бессмысленны в бодибилдинге.
Суть силовых тренировок заключается в том, чтобы максимально увеличить нагрузку на определенные группы мышц, чтобы инициировать их развитие.
Этого не происходит при резких и неактивных тренировках, поскольку мышцы не успевают достаточно нагрузиться.
Такая ситуация обычно возникает, когда не хватает сил для выполнения медленных и контролируемых подтягиваний.
В этом случае попробуйте более простые упражнения, например, параллельные подтягивания. Например, аналогичное притяжение гравитрона или верхнего блока.
- Полное выпрямление рук в локтях в нижней стартовой позиции
В этом случае первая фаза движения выполняется с усилием связок.
Чтобы избежать ненужного и потенциально травмирующего напряжения, держите руки слегка согнутыми в нижней части.
Кроме того, такое исходное положение помогает постоянно подтягивать широчайшие мышцы спины, что повышает эффективность упражнения.
Что дают подтягивания?
Можно сказать, что каждый из перечисленных видов подтягиваний является базовым движением для мышц спины. Основной мышечной группой, задействованной во всех подтягиваниях (а подтягивания остаются подтягиваниями), являются широчайшие мышцы.
Затем идут трапециевидная мышца и большая круглая мышца спины. Однако нельзя исключать нагрузку на руки, особенно на бицепсы и предплечья, и стоит ли оно того?
Конечно, если ваша цель — укрепить мышцы спины, я бы рекомендовал оставить только подтягивания параллельным и широким хватом из приведенного выше списка. Кроме того, я бы поставил подтягивания широким хватом в начале тренировки, а следующим упражнением было бы подтягивание параллельным хватом.
Однако если ваша цель — общая силовая выносливость, функциональность и желание сделать много подтягиваний, то выбирайте классические подтягивания.
Что насчет объема и интенсивности нагрузки?
Здесь есть большой простор для творчества.
Вы можете делать подтягивания каждый день, через день, ограничить количество подтягиваний в день, использовать дополнительные веса и так далее. Конечно, мышцы будут работать, но вполне вероятно, что ваш покорный слуга не сможет в полной мере ощутить работу мышц спины в силу анатомических особенностей. Так что если вам повезло с креплениями, вы можете использовать классические подтягивания не только для развития функциональной силы упражнения, но и для здорового развития мышц спины. Так что дерзайте и экспериментируйте!
Читайте нас, делитесь со своими друзьями и партнерами. Я Алексей с вами, живите долго и в мире!
Ранее мы рассказывали вам, как нарастить пресс: 5 самых больших мифов и лучшая программа тренировок.
