Вы можете тренировать группы мышц вместе в различных комбинациях. Ни одна из вышеупомянутых систем не может работать постоянно. Поэтому вы должны сознательно и регулярно менять свой набор для увеличения массы. Это даст вашим мышцам возможность находиться в контролируемом состоянии стресса и постоянно расти. Да пребудет с вами Сила. И вес!
Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы
Многие новички, приходящие в тренажерный зал, задаются вопросом, что им следует качать в этот день. В некотором смысле такое отношение является правильным. В конце концов, самый плохой план тренировки лучше, чем хаотичная тренировка без плана. Более подробно об этом будет рассказано в данной статье.
О тренинге
Вы должны знать, что человеческое тело состоит из множества мышц. С точки зрения тренировочного процесса они делятся на первичные и вторичные мышцы. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из вышеупомянутых мышц есть также более мелкие вспомогательные мышцы, которые способствуют работе более крупных участков.
Прежде чем составить программу тренировок, важно понять, что ежедневные тренировки не принесут результатов для начинающих. После этого у мышц нет времени на восстановление. При таком темпе усталость однажды возьмет верх над прогрессом, и желание тренироваться полностью исчезнет.
Профессиональные спортсмены отличаются от других: во-первых, они часто принимают добавки, повышающие выносливость и восстановление, а во-вторых, они ходят в спортзал, чтобы тренироваться. Их собственные силовые показатели являются источником дохода, и они лучше знают, какие группы мышц нужно тренировать вместе, а какие изолированно.
Для большинства людей посещать спортзал каждый день практически нереально из-за работы, школы, семьи или других обязательств.
О составлении методик
Универсальных программ обучения не существует. Они выбираются в индивидуальном порядке. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше всего сочетать, тренер дает стандартные упражнения и адаптирует их к физическим возможностям новичка.
Например, если в тренажерный зал приходит молодой человек, который никогда не занимался спортом, то более травмоопасные упражнения будут исключены. Опытный инструктор определит области, над которыми необходимо работать, и разработает план.
В дни тренировок основное внимание обычно уделяется крупным мышечным группам:
- понедельник — ноги;
- среда — грудь;
- пятница — спина.
В остальные дни вы должны восстанавливаться: вовремя ложиться спать и правильно питаться. В остальные дни вы должны восстанавливаться: вовремя ложиться спать и правильно питаться. От человека (или от указаний тренера) зависит, что он будет делать в этот день.
Что можно совмещать в одной тренировке
Прежде чем приступить к планированию программы тренировок, помните, что вы получите максимальную отдачу от занятий только в том случае, если будете разминаться и разогреваться до и после тренировки.
Для тренировки конкретных мышц рекомендуется следовать рекомендациям профессиональных тренеров, основанным на многочисленных исследованиях физиологии человека и влияния физических упражнений на его организм. По их мнению, наиболее эффективная тренировка состоит из комбинации укрепляющих упражнений:
- груди и трехглавой мышцы рук (трицепс);
- спины и бицепса;
- мышц ног и плеч.
Каждый тренировочный день должен включать кардиоупражнения до и после основной части, а также упражнения на пресс, которые обычно выполняются после силовых упражнений перед кардиотренировкой.
Такое разделение нагрузки основано на строении мышечного корсета человека и его чувствительности к физической нагрузке. Предполагается наличие трех основных групп мышц: Грудь, спина и ноги. К этой базе добавляются более мелкие мышцы, которые так или иначе задействованы в тренировке крупных мышц.
Примечание: Единственным исключением являются комбинации ног и плеч, которые тренируются вместе и отдельно в один день.
Разрабатывая программу тренировок таким образом, спортсмен может разогревать крупные мышцы при тренировке больших мышечных групп и использовать их в качестве побочного эффекта при выполнении основных упражнений. После такой подготовки обучение небольших групп проходит гораздо эффективнее, значительно сокращая время достижения результата.
Приведенные ниже примеры тренировок могут быть использованы в качестве основы для составления индивидуальной программы тренировок, направленной на эффективные комбинации упражнений.
1 комплект:
- кардионагрузка на велотренажере – 10 минут;
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
- разгибания руки с гантелью сзади (на трицепс) – 3 подхода по 15 повторений;
- «Бабочка» – 4 подхода по 12 повторений;
- классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
- обратные отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
- прыжки со скакалкой – 10 минут;
- заминка с элементами дыхательной гимнастики.
2 Комплекс:
- кардионагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
- гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз;
- подтягивания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений;
- жим штанги из положения лежа – 4 подхода по 15 повторений;
- сгибания гантелей из положения стоя – 3 подхода по 20 повторений;
- классические скручивания – 3 подхода по 20 повторений;
- прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
- заминка, включая упражнения на восстановление сердечного ритма и дыхания.
3 комплекса:
- кардионагрузка на степпере – 20 минут;
- шраги – 4 подхода по 20 повторений;
- подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз;
- приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 раз;
- выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 15 повторений;
- планка на прямых руках – 5 минут;
- подъем ног из положения лежа на спине – 3 подхода по 10 повторений;
- бега на месте – 5 минут;
- заминка с обязательной растяжкой проработанных групп мускулов.
Какие упражнения можно делать вместе в один день
Помимо сочетания групп мышц, одновременная прокачка которых значительно повышает эффективность тренировки, фитнес-специалисты могут предложить и другие варианты в своих биллингах. Среди мышц, которые можно накачать за один сеанс, гимнасты называют следующие варианты:
- проработка груди и спины;
- сочетание бицепса и трицепса;
- прокачка ног (в частности, квадрицепс, бицепс) и плеч.
В этой программе наращивания мышечной массы в один и тот же день параллельно прорабатываются мышцы обеих сторон тела. Поскольку эти группы мышц не работают параллельно в течение одной тренировки, спортсмен может интенсивно тренировать каждую из них. В зависимости от направленности тренировки и особенностей вашего организма, можно, например, увеличить количество сетов каждого упражнения или умножить рабочие веса.
Несмотря на кажущуюся простоту этих упражнений, спортсмен, естественно, чувствует нагрузку на тело во время их выполнения, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес. Это поможет избежать перетренированности и травм во время выполнения упражнений.
При отсутствии существенных противопоказаний по состоянию здоровья спортсмен может использовать следующие комплексы в качестве комбинированной тренировочной программы для укрепления соревновательных мышц.
1 комплект:
- кардионагрузка на степпере – 20 минут;
- «Бабочка» – 3 подхода по 20 повторений;
- жим гантелей из положения под наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
- разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье, – 4 подхода по 20 раз;
- гиперэкстензия – 3 подхода по 20 повторений;
- становая тяга – 3 подхода по 15 повторений;
- прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
- дыхательная гимнастика.
2 Комплекс:
- бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
- жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
- сгибания рук с гантелями из положения стоя – 4 подхода по 10 повторений;
- разгибания рук назад с опорой на скамью – 3 подхода по 20 раз;
- классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
- обратные отжимания – 3 подхода по 10 раз;
- отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений;
- скручивания – 1 подход на максимальное количество повторений;
- кардио на беговой дорожке – 20 минут;
- заминка.
3 комплекса:
- кардио на степпере – 10 минут;
- приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 повторений;
- выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;
- подъем на носки с гантелями или штангой в руках – 4 подхода по 20 повторений;
- шраги – 3 подхода по 20 повторений;
- подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 10 повторений;
- сгибания ног в тренажере – 3 подхода по 10 повторений;
- подъем ног в висе – 3 подхода по 20 повторений;
- прыжки со скакалкой – 5 минут;
- заминка с элементами растяжки проработанных мускулов.
Что нельзя сочетать
Спортсмен должен не только знать, какие группы мышц лучше сочетать в тренировке в один и тот же день, но и каких сочетаний лучше избегать. Следующие наборы являются наименее эффективными:
- ноги и руки;
- спина и плечи;
- грудь и плечи.
Во всех вышеперечисленных случаях низкая эффективность выполняемого комплекса обусловлена тем, что прокачка мышц рук, спины и груди невозможна без вовлечения в работу ног или плеч. При полной нагрузке на мышцы существует риск перенапряжения или, в худшем случае, травмы.
Важно! В абсолютном большинстве случаев травмы, возникающие при выполнении упражнений, образующих неправильно построенный комплекс, требуют медицинского вмешательства и исключают занятия спортом на неопределенный срок.
Как совмещать мышечные группы на тренировке?
Узнайте, какие группы мышц лучше всего сочетать в тренировке, чтобы добиться максимального эффекта для роста мышц.
Но мы отвлеклись, и в сегодняшней статье ответим на популярный вопрос, какие мышцы следует тренировать вместе и в первую очередь? Существует множество вариантов тренировок, и все зависит от ваших приоритетов, целей, опыта тренировок и т.д. Ниже мы рассмотрим наиболее популярные вариации совместной тренировки групп мышц. Мы начнем с самого простого, а затем перейдем к самой сложной системе, которая подходит для тех, кто хочет добиться высоких результатов и, возможно, участвовать в соревнованиях.
Какие мышцы нужно тренировать вместе?
По мере повышения уровня вашей подготовки вы обнаружите, что вам необходимо увеличить интенсивность тренировок и добавить больше упражнений в свою программу. Сейчас мы поговорим о возможных и наиболее популярных комбинациях в тренировке групп мышц. Мы рекомендуем начинать с самого простого и постепенно увеличивать.
Фулбоди
В этом типе комбинации на каждом занятии тренируются все мышцы тела. Эта система подходит для начинающих, выполняющих по два-три сета на каждое движение. Пусть вас не отпугивает относительно низкая интенсивность этих упражнений. Если вы никогда не занимались ими раньше, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к новым условиям. Если вы следуете всем принципам бодибилдинга, полный вес тела — отличный выбор на первом этапе, и вы будете прогрессировать довольно быстро.
В первые дни вашей главной задачей будет научить организм рационально использовать собственные возможности. Вам также напоминают, что первый месяц тренировок вы должны посвятить изучению технических тонкостей выполнения базовых упражнений. Не стоит сразу переходить к работе с отягощениями, потому что если вы нарушите технику, движения не будут эффективными.
Упражнения следует выполнять три раза в неделю, давая организму около 48 часов на восстановление. Еще одна причина поддерживать низкую интенсивность тренировок на начальных этапах занятий — это минимизация мышечной болезненности после тренировки. Выберите базовое упражнение для каждой группы мышц и выполняйте его в двух или трех сетах. Количество повторений в каждом сете должно составлять от 10 до 12.
Верх-низ
- Для набора массы — от 10 до 12.
- Для повышения силовых параметров — от 6 до 8.
Трёхдневный сплит
- Тянущие мускулы.
- Толкающие мускулы.
- Ноги.
- Плечи, грудь и трицепс.
- Ноги.
- Бицепс и спина.
Четырехднёвный сплит
- 1-й день — бицепс и спина.
- 2-й день — трицепс и грудь.
- 3-й день — отдых.
- 4-й день — ноги.
- 5-й день — плечи.
- 6-й и 7-й дни — отдых.
Пятидневный сплит
Эта система — отличный выбор для опытных спортсменов, увлеченных занятиями в тренажерном зале. Он очень похож на предыдущий сплит, но тело делится на пять групп вместо четырех. Вы можете чередовать тренировки в течение недели в следующем порядке: спина, грудь, ноги, плечи, трицепсы и бицепсы. Оставшиеся два дня предназначены для восстановления. Вы могли заметить, что мы не упомянули пресс и икры ни в одной из систем. Это связано с тем, что мелкие мышцы быстро восстанавливаются, и вы можете тренировать их каждый второй день.
Какие мышцы нужно тренировать в первую очередь?
Для начала мы разделили сегодняшнюю тему о том, какие мышцы следует тренировать вместе, на две части. Вы уже знаете принципы создания сплитов. В целом, тело должно быть накачано гармонично. Но в зависимости от пола люди склонны отдавать предпочтение той или иной группе мышц. Очевидно, что девушки уделяют особое внимание ногам и ягодицам. Для мальчиков более важны мышцы груди, рук и живота. Теперь мы поговорим о правилах тренировки этих мышц.
Ягодицы
Многие профессии сегодня связаны с сидячей работой. Это оказывает очень негативное влияние на ягодичные мышцы. И это утверждение справедливо не только для женщин, но и для мужчин. Более того, девушки уделяют гораздо больше внимания проработке этой части тела во время тренировок. Для мужчин, в принципе, достаточно упражнять ноги. Но для девушек, которые хотят иметь упругие ягодицы аппетитной формы, следующая информация будет очень полезна.
Очень хорошим решением для вас будет сочетание гиперэкстензии и выпадов подряд. Выпады можно считать одним из лучших движений для ягодиц. Это объясняется не только их активной работой, но и качеством растяжки. Одновременно тренируются квадрицепсы и бицепсы бедра. Гиперэкстензия, с другой стороны, обеспечивает изолированную нагрузку только для ягодичных мышц.
- Выпады — два или три сета при 8–10 повторах в каждом.
- Гиперэкстензия — 2–3 сета при 8–10 повторах в каждом.
Грудь
Не думайте, что грудные мышцы важны только для мужчин. Девушкам также следует обратить внимание на эту группу, поскольку она позволяет подтянуть и привести в тонус бюст. Грудные мышцы можно разделить на три части: среднюю, верхнюю и нижнюю. Считается, что верхний сегмент является наиболее сложным для прокачки.
Мы рекомендуем два суперсета для достижения хороших результатов.
-
Жим гантелей на наклонной скамье (угол вверх) — два или три сета по 1012 повторений в каждом.
Мускулы живота
Мышцы живота являются частью группы мышц кора, отвечающих за стабилизацию тела. Многие спортсмены убеждены, что чем активнее они тренируют мышцы живота, тем быстрее появятся долгожданные кубики. Но вы должны помнить, что пресс выглядит красиво только тогда, когда в области живота имеется минимальное количество жировых отложений. Это означает, что вам также необходимо обратить внимание на свой план питания.
-
В каждом сете вы должны выполнить от 15 до 20 повторений, не больше.
- Подъёмы ног в висе — два или три сета по 10–15 повторов в каждом.
- Классические скручивания с аналогичной интенсивностью.
Руки
Еще одна группа мышц, которая важна не только для мужчин, но и для женщин. Если для мальчиков все понятно, то для девочек подкачка рук может устранить обвисшую кожу. Несмотря на гендерные различия в физиологии, принципы тренировок остаются неизменными.
В связи с этим мы хотели бы еще раз напомнить прекрасным дамам, что не стоит бояться перенапрягать руки. Из-за низкого содержания тестостерона в женском организме это просто невозможно. Существуют также различия в составе мышечных волокон.
Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе
Соревнующиеся мышцы: Растяжка груди- спины, бицепса-трицепса, квадрицепса-брахио-бицепса и брюшного пресса- спины. Однако тренируйте мышцы живота и разгибатели с большой осторожностью, поскольку обе группы мышц являются стабилизаторами тела, и если вы будете напрягать их одновременно, то можете перегрузить все мышцы туловища. Когда вы составляете программу тренировок для соревновательных мышц, вам следует сосредоточиться на первых трех парах.
Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Квадрицепс + бицепс бедра | Грудь + Спина | Плечи + бицепс + трицепс |
Что дает тренировка соревновательных мышц за одно занятие? Во-первых, они быстрее отдыхают между сетами, поскольку в этом случае включается механизм активного восстановления. Например, если вы тренируете трицепс и бицепс вместе, вы можете нагрузить их больше, чем по отдельности.
Во-вторых, в мышцах улучшается кровообращение и снабжение питательными веществами. Это повышает вероятность набора массы. Вы можете тренировать противоположные мышцы вместе с классической вариацией: Вы можете выполнить один комплекс упражнений для одной группы мышц, затем расслабиться и выполнить второй комплекс, а можете сделать это по-другому — используя суперсеты.
Суперсеты на массу. Грудь-спина
Суперсеты или составные сеты — это два упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Существует множество вариаций суперсетов для соревновательных мышц, но когда речь идет о наращивании массы, они должны в основном включать базовые упражнения. Наиболее эффективными в этом отношении являются такие мини-комплексы:
Суперсеты для ног:
Суперсеты для груди и спины:
Суперсеты для рук:
- жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
- французский жим лежа + подъем гантелей сидя на скамье
- отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя
Примечания: Арнольд Шварценеггер любил тренировать мышцы таким образом (особенно грудь и спину). Но тренировка соревнующихся мышц популярна и сегодня. Многие профессионалы, включая любителей, и даже пожилые люди, такие как Эрнестина Шепард — бабушка знаменитого культуриста — тренируются таким образом.
Тренировка мышечных конкурентов для наращивания массы очень хороша
Преимущества программы тренировки мышц участников: повышенная нагрузка + шок для мышц из-за непривычного напряжения + ускорение роста. К недостаткам можно отнести сильную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому если вы тренируете мышцы вместе таким образом, то это должно быть только на короткий период времени.
Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита
В самом начале я хотел бы объяснить, что двухдневный сплит (также называемый тренировкой «вверх-вниз») не означает, что мышцы нагружаются дважды в неделю. Но вы можете сделать это и таким образом. В этом случае двухдневный сплит следует рассматривать как программу тренировок для поддержания объема мышц, а не как программу для быстрого набора веса.
В программе тренировки верхней части тела тело прокачивается дважды
Основной принцип этой ежедневной программы тренировок заключается в том, чтобы тренировать все мышцы в два приема: сначала верхнюю часть тела, а затем нижнюю. Если бы вы включили такую разбивку в типичную трехдневную программу, она выглядела бы следующим образом:
| Неделя 1 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Грудь + спина + плечи + руки | Квадрицепс + бицепс бедра | Спина + грудь + плечи + руки |
| Неделя 2 | ||
| Понедельник | Среда | Пятница |
| Квадрицепс + бицепс бедра | Грудь + спина + плечи + руки | Квадрицепс + бицепс бедра |
Примечание: Важным условием такой ежедневной проработки мышц является то, что вы должны менять серию упражнений в каждом последующем занятии. Не должно быть двух одинаковых тренировок для каждой части тела.
Преимущество двухдневного сплита только одно, но важное: каждая группа мышц тренируется дважды за 7 дней (в зависимости от недели). Меньше, так как вам нужно время на восстановление, но ровно в два раза чаще, чем обычно.
Тренировку верхней и нижней части ног также можно отнести к массонаборным тренировкам, тем более что и здесь упор делается на ноги. Недостатками такой недельной программы будут баланс, граничащий с перегрузкой из-за частой прокачки одних и тех же мышц, и очень тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.
Итог: тренировки вверх и вниз могут оказать значительное влияние на наращивание мышц. А двухдневный сплит — это буквально способ поддержать набранный объем и сохранить мышечную плотность.
Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)
Идея круговой тренировки заключается в том, чтобы за одну тренировку тренировать все тело, сверху донизу. Отдельные упражнения можно выполнять друг за другом или в смешанном порядке. Система круговой тренировки используется для различных целей:
- В качестве программы тренировок для новичка
- Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
- Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
- Для развития силовой выносливости
- Для ускоренного жиросжигания
Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:
| Группа мышц | Упражнение | Походы | Повторений |
| Ноги | Приседания со штангой | 3 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 12 | |
| Спина | Подтягивания в гравитроне | 3 | 10 |
| Тяга штанги к поясу в Смите | 2 | 12 | |
| Грудь | Жим гантелей лежа | 3 | 10 |
| Сведение рук в кроссовере | 2 | 12 | |
| Плечи | Разведение гантелей стоя | 3 | 10 |
| Бицепс | Подъем штанги стоя | 2 | 10 |
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 3 | 10 |
Система тренировки всего тела — это не программа поднятия тяжестей, поскольку каждая группа мышц тренируется очень мало за занятие. Поскольку
