Что будет с телом, если есть много белка: прибавится жир или нет. Можно ли потолстеть от белков.

Вегетарианцы и веганы часто считаются группой риска по дефициту белка. Причина этого в том, что наиболее распространенными источниками белка являются продукты животного происхождения. Однако это не означает, что каждый вегетарианец или веган сталкивается с этой проблемой.

Высокобелковая диета: принципы и правила

Высокобелковая диета — это популярная система питания, используемая во всем мире для быстрого снижения веса. Однако из-за своей несбалансированности (белок составляет большую часть рациона, в то время как жиры и углеводы могут быть полностью опущены) она вызывает много опасений у экспертов. Преимущества и недостатки высокобелковой диеты подробно обсуждаются в этой статье.

В основе высокобелковой диеты, как уже говорилось, лежат белковые продукты. Суточное потребление белка рассчитывается индивидуально и зависит от генетических особенностей и многих других факторов, таких как вес, мышечная масса, физическая активность и возраст, но примерное значение составляет 1,2-1,6 г белка на кг массы тела.

Главное преимущество высокобелковой диеты заключается в том, что она очень эффективна в борьбе с ожирением. За одну неделю вы можете сбросить 4-5 килограммов без потери мышечной массы.

Суть белковой диеты заключается в том, что организм возобновляет свою работу за счет резкого сокращения поступающих углеводов — основных источников энергии. Сначала в качестве топлива используется гликоген, затем пополняются запасы жира. В то же время высокое потребление белка защищает мышцы и в некоторых случаях даже может увеличить их объем и массу при достаточной физической нагрузке.

Принципы высокобелковой диеты

Основной принцип белковой диеты уже упоминался — преобладание в рационе белковых продуктов при сильном сокращении жиров и почти полном отсутствии углеводов. Но есть и ряд других правил:

• сниженная калорийность суточного рациона (рассчитывается индивидуально). Если цель белковой диеты — снижение веса, только лишь увеличение доли белка не даст желаемый эффект. Потеря килограммов возможна только при дефиците калорий.
• дробное частое питание. Общий объем ежедневной пищи следует разделить на 5-6 приемов. Это позволит поддерживать контролируемый уровень голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.
• включение протеиносодержащих продуктов в каждый прием пищи;
• сочетание в рационе животного и растительного белка. Несмотря на то, что животный белок более сбалансирован по заменимым и незаменимым аминокислотам, не синтезируемым в организме, а также в нем содержится железо в легкоусвояемой форме и витамин В12, растительный белок богат важными фитонутриентами и антиоксидантами.
• полный отказ от сахара!
• рекомендуемые способы приготовления еды — варка, тушение, запекание.
• употребление овощей — клетчатка, которая в них содержится, обеспечит нормальное пищеварение.
• употребление чистой воды в достаточном количестве (не менее 30 мл на 1 килограмм веса).
• обязательны ежедневные физические нагрузки — прогулки, фитнес, спортзал и т.п.

Что можно есть при белковой диете

Для достижения максимальных результатов важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценная белковая диета включает в себя:

• нежирные сорта мяса и птицы. Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).
• свежая рыба и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта рыбы (пикша, треска, хек, навага, сайда, минтай и пр.), готовьте на пару или в духовке, чтобы избежать дополнительного жира.
• яйца. Куриные и перепелиные. Варианты приготовления — вареные, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести), паровые омлеты.
• молоко и несладкие кисломолочные продукты: йогурты, сметана и творог. Если есть возможность выбирать, отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
• источники растительного белка — орехи, фасоль, семена (в том числе и пророщенные), соя.
• нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и др., а также тофу).
• грибы (тушеные, запеченные).
• овощи. Предпочтительны зеленые овощи, богатые клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста. Обязательна зелень, в том числе и микрозелень.
• фрукты. Рекомендуются в первой половине дня. Следует употреблять с осторожностью из-за довольно высокого содержания углеводов. Но не стоит отказываться совсем, так как фрукты — источник витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (лучше зеленые), киви. Можно включать в рацион кислые ягоды.
• крупы при белковой диете следует употреблять в крайне ограниченном количестве, отдавая предпочтение необработанным злакам. Разрешены бурый рис, гречка, отруби, овес. Долю круп можно увеличить, если появились головокружения, быстрая утомляемость, сонливость или другие признаки потери сил.
• растительное масло (льняное, оливковое, горчичное).
• напитки — чай, кофе, травяные отвары (все — без сахара). Обязательна чистая вода из расчета 30 мл на 1 кг веса!

Плюсы и минусы белковой диеты

В чем эффективность белковой диеты

Помимо быстрой и заметной потери веса, высокобелковая диета имеет ряд других преимуществ:

• широкий список разрешенных продуктов, позволяющий питаться разнообразно;
• легко подстраивается под индивидуальные продуктовые предпочтения;
• низкий уровень чувства голода благодаря питательным свойствам белка и частым приемам пищи;
• снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы;
• подходит для спортсменов, так как дает достаточно энергии;
• восполняет запасы протеина, недостаток которого негативно сказывается на росте мышц. Потерю объема мускулатуры чаще всего испытывают спортсмены и пожилые люди, и высокобелковая диета позволяет уменьшить естественную потерю мышечной массы, а при силовых тренировках и увеличить ее.
• улучшение метаболизма. На переваривание белка организму требуется больше энергии, чем при переработке жиров и углеводов, поэтому обменные процессы активизируются. Также белки ускоряют и другие химические процессы в организме;
• снижение тяги к еде, уменьшение риска ночных перекусов;
• укрепление костей — белок удерживает в них кальций, уменьшая риск остеопороза и переломов;
• укрепление ногтей и волос, улучшение состояния кожи;
• ускоренное заживление ран. Белок обладает свойством ускорять процессы регенерации тканей при царапинах, ожогах и даже пролежнях.

Вред белковой диеты

Несмотря на огромные преимущества, высокобелковая диета не является сбалансированной и поэтому подходит не всем. Противопоказания включают:

• беременность и период лактации;
• пожилой или детский возраст;
• наличие онкологического заболевания;
• хронические нарушения работы почек и ЖКТ;
• сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, высокобелковая диета может иметь негативные последствия даже у здоровых людей. К ним относятся:

• повышенная утомляемость, незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов;
• повышение свертываемости крови и риск тромбоза;
• неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные долгим перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также возможны запоры, обострения гастрита и энтероколита;
• отеки;
• гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников;
• повышение уровня холестерина, закисление крови.

При появлении признаков ухудшения состояния следует немедленно прекратить белковую диету и проконсультироваться с врачом!

Как снизить побочные эффекты белкового питания

Прежде чем следовать принципам белковой диеты, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не переходите на эту систему питания, если вы находитесь в стрессовой ситуации. К ним относятся изменения климата, экзамены, проблемы на работе или в личных отношениях, сильное физическое напряжение, острые респираторные или инфекционные заболевания или прием лекарств.

Может ли белок сделать вас толстым?

Организм преобразует избыток глюкозы в жир, когда она не нужна в качестве источника энергии. Дело в том, что белки обычно не преобразуются в глюкозу; организм «предпочитает» для этой цели углеводы и жиры, поскольку они легче преобразуются в калории.

Белок, конечно же, содержит энергию в виде 4 ккал. Но в конечном итоге организм использует белок в качестве энергии. Белок в первую очередь является строительным материалом для клеток, из него образуются ферменты, которые контролируют многие процессы в нашем организме.

Как употребление белка влияет на массу тела?

Многочисленные исследования показали, что жировая ткань изменяется незначительно или не изменяется вовсе даже при высоком потреблении белка. Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что здоровые тренированные мужчины, потреблявшие 3,3 грамма белка на килограмм массы тела в день (г/кг/день) в течение четырех месяцев, не набирали жир по сравнению с теми, кто питался традиционно здоровой пищей. (В то же время, не было никаких изменений в липидах крови или функции печени и почек).

Еще одно широко цитируемое исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что здоровые тренированные мужчины, увеличившие потребление белка до 4,4 г/кг/день — в пять с половиной раз больше рекомендуемой суточной нормы — в течение двух месяцев не увеличивали количество жира в организме. Но что если вы из тех, кто мало занимается спортом, но при этом потребляет слишком много белка?

В связи с этим возникает вопрос: Если избыток белка не преобразуется в жир, куда он девается? Дополнительные аминокислоты должны найти свое применение.

Куда идёт избыток белка в организме?

Белок сначала расщепляется на аминокислоты в желудке и кишечнике. Они транспортируются по кровотоку в печень и другие органы и ткани, где используются в качестве функциональных единиц. Но организм не может хранить аминокислоты. Поэтому если вы съедаете больше, чем нужно для образования функциональных белков, они преобразуются в глюкозу в качестве гликогена или, в лучшем случае, энергии. Глюкоза также может преобразовываться в триглицериды и откладываться в виде жира. Некоторые аминокислоты являются кетогенными (например, лейцин и лизин) и преимущественно преобразуются в кетоны, альтернативный источник энергии. Таким образом, аминокислоты могут быть преобразованы из избыточного пищевого белка:

• Мочевину, которая выходит с мочой.
• Глюкозу, которая используется для получения энергии и хранится в виде гликогена.
• Жир (избыток глюкозы превращается в триглицериды и хранится в виде жира).
• Кетоны (альтернативный источник энергии) из кетогенных аминокислот.
• Энергию, полученную непосредственно из аминокислот.

Однако использовать белок для получения энергии не так просто, поэтому организм использует его только в крайнем случае, когда не хватает углеводов или жиров (или вы съедаете гораздо больше белка, чем требуется аминокислот).

Как белок влияет на организм

Человеческое тело состоит примерно на 20% из белка. Когда мы едим, белки из пищи расщепляются на аминокислоты, которые организм использует для синтеза собственных белков, необходимых ему для жизни 2. Научные исследования подтверждают: Когда вы начнете есть больше продуктов, богатых белком, вы сможете снизить потребление калорий, ускорить метаболизм и нарастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает обуздать аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, снижая потребление калорий 3. Это связано с рядом факторов. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, который вызывает сытость 4, 5. Кроме того, канадские ученые обнаружили, что продукты, содержащие белок, снижают концентрацию сахара в крови 6.

Улучшает метаболизм

Нашему организму нужны дополнительные калории для переваривания пищи. Около 10% от нашей суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Все продукты имеют такой эффект, но на переваривание белков расходуется гораздо больше калорий, чем на углеводы и жиры 7. Американское исследование показало, что употребление белковой пищи сжигает в среднем на 260 калорий в день больше 8. Часовое занятие йогой сжигает примерно столько же калорий.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища может помочь вам сбросить вес. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом увеличить содержание белка в своем рационе на 30%. Через три месяца они изучили эффект. Оказалось, что участники эксперимента потеряли в среднем 5 кг 9. И никто из них не отслеживал количество потребляемых калорий. Продукты, богатые белком, также помогают дольше поддерживать потерю веса после возвращения к нормальному питанию 10.

Белок поглощает больше калорий, чем углеводы и жиры

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми тренировками поможет вашим мышцам стать сильнее и больше 11. А если вы не занимаетесь спортом, вы защитите их от разрушения. Дефицит калорий во время диеты может привести к неприятным последствиям. Одним из них является потеря мышечной массы. Этого можно избежать, если начать есть белок чаще, чем 12 раз. Более высокое содержание белка также снижает риск возрастной потери мышечной массы 13, 14.

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что животные белки вымывают кальций из костей. Это миф. Наоборот, он способствует отложению кальция в костях и делает их плотнее 15. Однако нет убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее животного 16. Напротив, доказано, что диета, богатая мясным белком, снижает риск развития остеопороза и переломов костей у пожилых людей 17.

Способствует заживлению ран

Еще одно важное свойство белка — он ускоряет регенерацию тканей 18. Если в нашем рационе недостаточно белка, выработка коллагена в организме замедляется. Он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи, таких как царапины, ссадины, ожоги и раны 19, 20. Он также способствует восстановлению после операций и заживлению пролежней. При дефиците белка 21 раны заживают гораздо дольше.

Рекомендуемая суточная норма белка

Суточное потребление белка зависит от многих факторов. К ним относятся вес, пол, возраст, мышечная масса и физическая активность. Среднее потребление составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела 22. Однако некоторые эксперты считают, что этого количества недостаточно. Этого достаточно для поддержания мышц и предотвращения дефицита белка, но для полноценной жизни необходимо вдвое большее количество 23, 24.

Так считают и российские врачи 25. Утвержденные Роспотребнадзором нормы потребления указывают, что взрослые мужчины должны потреблять от 65 до 117 г белка в день, а женщины — от 58 до 87 г белка в день. Поскольку женщина в среднем весит 60-70 кг, а мужчина — 70-90 кг, наши эксперты рекомендуют 1,2-1,5 г белка на кг.

При недостатке белка могут возникнуть симптомы «белкового голодания». К ним относятся потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные заболевания и медленное заживление ран. Если вы заметили эти признаки, вам следует немедленно обратиться к врачу. В группе риска находятся вегетарианцы, монодиабетики, люди с проблемами почек или пищеварения.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — это диета, состоящая в основном из продуктов, богатых белком. Дневная норма этого макронутриента должна составлять 1,2-1,6 грамма на килограмм веса тела, что составляет около 20-30% от общего количества потребляемых калорий. Содержание белка в рационе увеличивается за счет снижения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: Диета может быть легко адаптирована к вашим индивидуальным пищевым привычкам и физическим целям.

Например, если вы не любите молочные продукты, вы можете дополнить свои потребности в белке другими источниками, такими как мясо, рыба, яйца и бобовые. Мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительными белками, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Лучшими источниками последнего являются бобы, орехи, семена, цельное зерно и соя. Вот семь советов, которые помогут вам придерживаться высокобелковой диеты.

1. Рассчитайте потребность в белке

Узнайте свой вес в килограммах, чтобы рассчитать суточную норму белка. Умножьте это значение на 1,5. Специалист поможет вам рассчитать более точное число. Специалист рассчитает вашу потребность в белке, принимая во внимание не только ваш вес, но и вашу активность в течение дня, индивидуальные особенности организма и другие факторы, которые не учтены в вашем собственном расчете.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения количества потребляемых калорий. Самое главное — адекватное потребление белка. Чтобы было легче отслеживать потребление белка, ведите пищевой дневник. Лучший способ сделать это — воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много работы и помогут установить свои собственные ежедневные цели по калориям и макронутриентам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить максимальную пользу от высокобелковой диеты, старайтесь распределять ее равными порциями в течение дня. Для этого требуется не менее 25 г белка за один прием пищи. Научные исследования показывают, что это помогает сбросить вес, оставаться сытым, поддерживать мышечную массу и улучшать здоровье.

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительные и животные белки, чтобы получить полный набор важных питательных веществ. Например, продукты животного происхождения содержат легкоусвояемое железо и витамин В12, которые редко встречаются в растительной пище. С другой стороны, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.

5. Ищите высококачественный белок

Предпочитайте менее обработанные продукты, желательно органические. Вместо бекона, сосисок и сарделек лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. Замените творог на творог с низким содержанием жира, а йогурт — на греческий натуральный йогурт. Переработанные продукты содержат много насыщенных жиров, сахара и соли 27.

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров и тем более углеводов. Баланс питательных веществ необходим для правильного функционирования организма. Легкая белковая диета также принесет результаты. Обязательно дополните свой рацион полезными жирами и углеводами: фрукты, овощи, оливковое масло, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Конечно, количество потребляемых углеводов также важно. Даже небольшое количество белого хлеба без отрубей (не более 2 кусочков), съеденное в первой половине дня, не повлияет на вес. Для тех, кто считает калории, следует отметить, что калорийность 100 граммов белого хлеба составляет около 270 ккал, а калорийность ржаного хлеба — не менее 200 ккал. Калорийность 100-граммового ломтика серого хлеба из смешанной муки (ржаной и пшеничной) составляет около 210 ккал. Калорийность цельнозернового хлеба составляет 250 ккал на 100 грамм продукта, но благодаря цельнозерновой муке он имеет более низкий ГИ и в целом менее вреден для организма.

Помимо гликемического индекса, на увеличение веса также может влиять употребление мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому важно читать информацию на этикетках о составе и сроке хранения хлеба — для хлеба хорошего качества он не должен превышать трех дней. Если он дольше, то хлеб должен содержать консерванты.

Ищите альтернативы

Особенно хотелось бы выделить хлебцы, которые пользуются большой популярностью у людей, следящих за своей фигурой. С ними нужно быть очень осторожными, потому что они выглядят маленькими и легкими, но содержат большое количество калорий. Таким образом, одна упаковка хлеба по количеству калорий эквивалентна целой буханке хлеба! Если вы предпочитаете хлеб, выбирайте ржаной хлеб, хлеб с отрубями и цельнозерновой хлеб. Для людей, придерживающихся безглютеновой диеты по медицинским или другим причинам, есть выпечка из гречневой, кукурузной и рисовой муки.

Об эксперте.

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному

Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывайте о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется скучной и серой? Клинический психолог-диетолог, член Национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич коллективно изучила все нюансы этого вопроса.

Наличие сладостей, особенно конфет, в рационе не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что если вы большой любитель круассанов и не можете пройти мимо булочной без того, чтобы на вас не посмотрели, вам стоит прислушаться к нашему совету.