При проведении поединка с воображаемым противником часто используется всевозможное оборудование — гири или гантели. Их использование позволяет быстрее достичь желаемого результата.
Тренировки бойцов ММА: разбор техник, правильное питание, необходимая экипировка
Боевые искусства во всех их разновидностях — это выбор самых мужественных людей. Независимо от пола, телосложения и других факторов, если вы выбрали боевые искусства, продолжать будет сложно, но результаты того стоят. В смешанных единоборствах спортсменам приходится выкладываться по полной: изнурительные тренировки, постоянное соперничество, боль и пот. Именно поэтому лучшие бойцы в мире боевых искусств популярны и всегда в моде.
Соревнования на профессиональном уровне всегда побуждают их привлекать тренеров из других дисциплин для совершенствования различных навыков». Футбольные тренеры помогают развить выносливость, тренеры по гимнастике — добиться невообразимой ловкости. И все это должно сочетаться с ежедневными тренировками в зале, спаррингами и правильным питанием.
Сегодня мы постараемся показать основы тренировок для бойцов смешанных единоборств и то, что нужно для достижения хороших результатов.
Основы подготовки бойцов
Прежде всего, необходимо тренировать все мышцы тела, даже те, которые вы не знаете. В конце концов, вам придется принимать много ударов во время боя, чтобы выжить, работая на земле, где гибкость будет не на последнем месте. Многие бойцы ММА рекомендуют гимнастические кольца для тренировки мышц.
К сожалению, не во всех спортивных залах есть в наличии гимнастические кольца, но вы можете заменить их отжиманиями с гимнастическими стропами. Принцип работы схож с принципом работы гимнастических колец, которые также имеют эффект неустойчивой опоры.
Дайте своему организму как следует отдохнуть
Смешанные боевые искусства всегда предполагают удары по телу. Будь то соревнования или тренировки. Поэтому необходимо давать организму полноценный отдых. Но просто сидеть дома — не вариант. Лучше начать заниматься плаванием. При плавании тренированные группы мышц активизируются, но при такой нагрузке они мягко отдыхают. Более того, вода успокаивает не только тело, но и психику. Давно известно, что шум воды положительно влияет на нашу нервную систему.
Лучше всего сразу после тренировки прыгнуть в бассейн, немного размяться, затем проплыть 200 метров и после этого размять мышцы рук и ног. И после этого полезного перерыва вы можете заняться третьим важным для бойца занятием. Это означает, что вам необходимо как следует освежиться.
Какие боевые искусства используются в ММА?
ММА сочетает в себе как ударную, так и боевую технику. Большинство приемов стиля заимствованы из этих боевых искусств:
- Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
- Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
- Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
- Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
- Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.
Помимо вышеперечисленных стилей, в ММА также используются приемы из других боевых искусств. Например, некоторые движения капоэйры. Они не очень эффективны, а если используются на ринге, то опасны для того, кто наносит удар (если противник контратакует, стоя на одной руке, он получает преимущество). Но такие шаги кажутся необычными. А на профессиональном уровне ММА ценится в основном за зрелищность.
Из чего состоит программа тренировок?
Традиционно его можно разделить на 3 фазы:
- Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
- Отработка приемов и защиты от них;
- Спарринг – для реальной практики.
Ниже приведены подробности каждого этапа.
Физподготовка
Боец должен быть развит:
- Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
- Быть выносливым;
- Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
- Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
- Реакцию на действия противника;
- Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
- Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.
В ММА выполняются сотни упражнений. Основу обучения составляют:
- Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
- Кроссфита;
- Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.
Примечание: Физическая подготовка очень важна в ММА. За 2-3 минуты активного спарринга с кольцами боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 ккал. Для сравнения, примерно столько же тратится на 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому, если вы физически не очень развиты, вам будет трудно заниматься кикбоксингом на боксерском мешке.
Для физической подготовки выполняйте упражнения с собственным весом тела и с различным оборудованием:
- Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
- Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
- Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.
Отработка приемов
Как и в любом другом боевом искусстве, боец сначала разрабатывает приемы и защиту от движений противника. ММА — очень сложный вид спорта в этом отношении, потому что существует множество приемов, их вариаций и возможных ситуаций, и их нужно отрабатывать много раз.
Поэтому на изучение основ может уйти не один год. Для сравнения, нескольких месяцев может быть достаточно, чтобы подготовить боксера с большим или меньшим мастерством.
Вначале приемы отрабатываются на мешках, ментальных подушечках, ногах, макиваре и боевых манекенах.
Спарринг
Спарринг начинается после освоения хотя бы некоторых приемов (поскольку неправильное выполнение приемов или ударов также опасно для исполнителя), обычно через 1-3 месяца после начала тренировок.
Тренировочные полеты новичков выполняются с дополнительной защитой: Шлемы, протекторы ног, тренировочные перчатки (более толстые и мягкие), «панцири» (протекторы паха). Пока бойцы не умеют драться, они тренируют только «удары».
Длительность и частота занятий
Продолжительность курса для начинающих (опыт до 6 месяцев) составляет 40-60 минут. Для более опытных бойцов — немного дольше: до 80-90 минут. Частота групповых занятий обычно составляет 3 раза в неделю.
Самые нужные упражнения
Дополнительно
На координацию
- Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
- Стойка на цыпочках;
- Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
- Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
- Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
- Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
- Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
- Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
- Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
- Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
- Жонглирование;
- Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
- Перекидывание мяча друг другу;
- Настольный теннис;
- Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
- Упражнения на координационной лестнице;
- Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
- Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
- Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
- Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.
На скорость
- Удара ногой;
- Удара рукой;
- Уклонения;
- Передвижения.
- Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
- Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
- Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
- Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
- Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
- «Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
- Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
- Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
- Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
- Махи канатами;
- Берпи с ускорением;
- «Выбрасывание» штанги или блина;
- Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.
