В природе существует спячка. Медведи, например, впадают в спячку на несколько месяцев в году. Для людей все по-другому. Им нужно всего 8 часов в день, чтобы оставаться здоровыми и бодрыми. А как насчет сна в течение девяти лет?
Частые причины проблем со сном у детей и подростков
Одна из самых распространенных проблем среди младенцев и молодых людей — бессонница. По статистике, около 25% детей имеют проблемы со сном. Ребенок может испытывать трудности с засыпанием или просыпанием ночью по тем или иным причинам.
Качественный сон — это основа здорового физического, умственного и языкового развития. Если вас беспокоят проблемы со сном у вашего ребенка или подростка, вам может помочь консультация психолога.
Сколько часов нужно спать ребёнку?
Потребность во сне постепенно снижается от младенчества к зрелому возрасту. Каждый ребенок индивидуален, но обычно:
- малышам требуется около 12-14 часов сна (включая дневной сон)
- дошкольникам (3-5 лет) требуется 11-12 часов сна
- детям школьного возраста требуется 10-11 часов сна
- подросткам требуется 9-10 часов сна
Почему ребёнок не может заснуть?
Причины могут быть разными, но наиболее распространенными являются:
- Очень маленькие дети часто боятся оставаться одни ночью. Это называется «тревога разлуки» и является нормальным в юном возрасте.
- Страхи перед сном – многие маленькие дети боятся темноты.
- Вредные привычки – например, слишком много дремоты в течение дня.
- «Я не хочу спать!» – вы можете обнаружить, что, когда ваш ребенок очень устаёт, он становится раздражительным, агрессивным или даже сверхактивным.
Эксперты
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы объединяем последние научные данные и мнения признанных экспертов в области здравоохранения. Но помните: только ваш врач может поставить диагноз и назначить лечение.
- Рафаэль Пелайо, врач-сомнолог из Стэнфордского университета (США)
- Хизер Ганн, исследователь проблем сна из Университета Питтсбурга (США)
- Венди Троксел, бихевиорист и социолог
Существует мнение, что сон — это эгоистичное занятие и его не следует делить с другими. В книге «Наука сна» Дэвид Рэндалл вспоминает, какой ажиотаж вызвал Нил Стэнли из Университета Суррея на Британском фестивале науки в 2009 году: «Он вызвал бурную реакцию, когда сказал, что спать с кем-то хорошо только в смысле «заниматься сексом», а не в прямом смысле. В качестве доказательства он привел исследование, в котором он и его коллеги обнаружили, что люди, делящие постель с другим человеком, в два раза чаще просыпались ночью, чем те, кто спал один.
Почему? Рэндалл продолжает: «Во-первых, мы просто перегружены. У Стэнли есть убедительный аргумент: «В двуспальной кровати у вас на двадцать сантиметров меньше места, чем у ребенка в раскладушке. Кроме того, ваш партнер брыкается и храпит. Как здесь можно спать спокойно?» Да, но как?
Кто-то из вас храпит (ок, мило посапывает) и не дает спать другому
Прежде всего, попробуйте спать на боку. А вот простое упражнение: плотно прижмите кончик языка к крыше рта и продвиньте его назад к горлу. В 2015 году было экспериментально доказано, что это упражнение (при регулярном выполнении) снижает частоту храпа на 36%. Что касается простых технических приспособлений, то в дополнение к обычному мундштуку против храпа теперь есть, например, носовые вкладыши Max-Air Nose Cone, которые облегчают дыхание и обеспечивают спокойный ночной сон.
Вам нужна очень большая кровать. Огромный матрас. Например, два на два — чтобы у ваших локтей было достаточно места для свободного размаха. Если вы можете себе это позволить, матрас из пены с эффектом памяти может стать правильным выбором — он мягко подстраивается под ваше тело, поэтому вам не придется часто менять положение во сне. Недорогой вариант — подушка, которая служит барьером между вами. Некоторые даже рекомендуют тонкий спальный мешок, но это кажется чрезмерным.
Ей вечно холодно, а вы лежите и паритесь
Девочки склонны к простудным заболеваниям. Они меньше, имеют больше жировых запасов и, следовательно, более медленный метаболизм. Поэтому, если вы хотите комфортно спать в жару, используйте постельное белье из микрофибры — полиэстера или спандекса. Он работает как термобелье: впитывает и испаряет влагу, помогая регулировать температуру тела. Другой вариант — матрас-куб ChiliPad, где каждая половинка имеет независимую силиконовую трубку, по которой может идти как горячая, так и холодная вода.
2. Отдельно. Кровати. Это ваша подсказка. Это звучит совсем неромантично, но поверьте мне: хороший сон стоит даже таких жертв. Кстати, вот результаты исследования Питтсбургского университета (США): женатые мужчины, не имеющие проблем со сном, чаще бывают удовлетворены своей супружеской жизнью. Спите вместе перед сном — а потом расходитесь. А когда вы проснетесь, вернитесь на некоторое время под ту же кровать — эксперты по отношениям не устают повторять, что физическая близость является краеугольным камнем хороших отношений.
Нарушения сна у подростков: причины и способы решения
Подростковый возраст — это сложный этап в жизни детей и их родителей. В возрасте 12-14 лет организм ребенка претерпевает резкие физиологические и психологические изменения, которые сопровождаются различными проблемами во всех сферах жизни подростка. Бессонница — одна из самых распространенных проблем, мешающих полноценному развитию детей в период полового созревания. Недостаток сна оказывает серьезное влияние на психическую устойчивость, работу мозга и физическое развитие, поэтому проблему бессонницы у подростков нельзя оставлять на самотек. Родители должны приложить все усилия, чтобы помочь своему ребенку справиться с бессонницей и преодолеть один из самых сложных периодов жизни. Борьба с подростковой бессонницей требует комплексного подхода и больших усилий со стороны родителей ребенка.
Опасности общественных мест: как оставаться активным и не заражаться?
Лайфхаки личной защиты от вирусов и бактерий в общественных местах и многолюдных местах.
Основная проблема засыпания в подростковом возрасте
По статистике, около 30% детей-подростков имеют проблемы со сном. Та же статистика показывает, что основной причиной бессонницы у подростков является нарушение биологических часов, что является следствием развития ребенка в этом возрасте.
Для эффективного лечения бессонницы у подростков необходимо выявить причину расстройства сна. Чаще всего родители считают, что их дети-подростки просто угрюмы и нуждаются во внимании или что у них плохое настроение. В какой-то степени предположения родителей верны. Однако ученые связывают возникновение нарушения биологических часов с нормальным развитием ребенка на определенном этапе жизни. Научная теория заключается в том, что повышенная активность гипофиза и гипоталамуса раздражает супрахиазматическое ядро, которое отвечает за выработку гормонов, влияющих на циркадный ритм — колебания интенсивности суточных процессов в организме.
Проблема измененных биоритмов у подростков усугубляется необходимостью следовать определенному распорядку дня. Чтобы пойти в школу, им приходится рано вставать, а рано вставать — значит рано ложиться спать, что является проблемой. Даже если ребенок-подросток ложится спать в нужное время, он не может заснуть. В результате недостаток сна приводит к хронической усталости и стрессу.
Если ребенок не засыпает в нужное время, это не классическая бессонница, которая характеризуется плохим качеством сна, поскольку ребенок обычно хорошо спит после засыпания. Еще одно явление, наблюдаемое у подростков, — это расстройство сна, при котором засыпание происходит с задержкой. Это называется синдромом отложенного сна. Эта задержка связана с быстрым физиологическим развитием ребенка. После периода активного развития у многих детей эта проблема разрешается, поскольку организм, являясь высокоорганизованной, саморегулирующейся системой, способен найти оптимальный баланс между циркадными ритмами и распорядком дня.
Иногда, однако, этот баланс не достигается. В таких случаях организм сохраняет эту характеристику на протяжении всей жизни. Эти люди относятся к хронотипу «ночной совы». Они не могут заснуть, рано просыпаются, а пик их физической и умственной активности приходится на вечерние часы. Если им удается адаптировать свою социальную активность к своим биоритмам, они не испытывают никакого дискомфорта от синдрома задержки сна, который впервые проявляется в период полового созревания.
Вторичные причины нарушений сна у детей-подростков
Еще одной причиной проблем со сном у детей подросткового возраста является психическая и эмоциональная нестабильность, которая сопровождает гормональные изменения. Гормональные всплески, усугубляемые отсутствием опыта, стремлением к независимости и поиском своего места в жизни, приводят к беспокойству, частой смене настроения, агрессии или, наоборот, апатии у подростков. Развивающаяся психика не справляется с объемом работы и происходит срыв, который обычно проявляется в нарушениях сна. В этом контексте половое созревание может сопровождаться не только бессонницей, но и другими расстройствами.
Следующие рекомендации психологов и педиатров должны быть использованы родителями для решения проблемы сна в период полового созревания:
- научно установлено, что норма сна в подростковом возрасте составляет 7-8 часов.
Если общее время сна подростка находится в пределах этого диапазона, то расстройство сна не окажет существенного влияния на развитие ребенка. Если продолжительность сна недостаточна из-за нарушения циркадного ритма, родителям следует мягко отрегулировать циклы сна и бодрствования, сокращая последние на несколько минут каждый день,
- рекомендуется, по возможности, свести к минимуму в жизни ребёнка события и виды деятельности, которые провоцируют перенапряжение нервной системы, например, увлечение компьютерными играми и телевизором, посещение шумных мероприятий, вовлечение в агрессивную окружающую среду.
Окружение растущего ребенка должно быть привлекательным, спокойным и гармоничным. Подросток должен чувствовать себя в безопасности и под защитой,
- желательно увеличить двигательную активность ребёнка.
Физическая усталость способствует нормализации сна и бодрствования. Для восстановления после интенсивной физической нагрузки организму необходим полноценный сон, поэтому системы саморегуляции регулируют циркадные ритмы для обеспечения оптимальных условий функционирования. Обычно дети-подростки, которые физически устали, не испытывают проблем с засыпанием,
- способствует засыпанию выполнение привычных действий перед сном.
Вечерние ритуалы (горячая ванна, чистка зубов, чтение, беседа с родителями о событиях дня) помогают психике расслабиться, а телу — настроиться на сон.
