Если вы привыкли полагаться больше на себя, чем на электронные средства массовой информации, попробуйте наблюдать за своим естественным временем утреннего пробуждения и придерживаться его. Это поможет вам чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим, даже если вам придется вставать раньше, чем хотелось бы.
Быстрый и медленный сон: отличия, особенности, рекомендации по здоровому сну
5. лучше ли просыпаться во время медленного или быстрого сна?
Человеческий сон имеет определенные характеристики и делится на медленную и быструю фазы. Вместе взятые, они образуют общий цикл, который повторяется несколько раз в течение всего периода отдыха. Мы хотим выяснить, есть ли разница между двумя фазами и какая из них наиболее полезна для человеческого организма. Для этого мы изучаем физиологию, детальные свойства и характеристики быстрого и медленного сна.
Физиология человеческого сна
Ежедневный сон является необходимым условием для каждого человека. Если мы не спим в течение трех дней, то страдаем от ряда негативных состояний: умственная отсталость, эмоциональная неустойчивость, недостаток внимания, забывчивость.
В нормальном состоянии сна мозг и внутренние органы человека находятся в состоянии покоя. Тело обездвижено, а мозг отключен от сенсорных сигналов из внешнего мира.
Сон человека состоит из двух фаз — быстрой и медленной. Они чередуются в течение всего периода отдыха. Около 75 % общего времени ночного отдыха приходится на медленную фазу и 25 % — на быструю. Кроме того, медленная фаза отличается от быстрой тем, что тело не полностью расслаблено, а зрачки неактивны. В быстрой фазе, с другой стороны, зрачки двигаются с высокой скоростью, но тело максимально расслаблено. Считается, что люди видят сны во время REM-сна.
Как отличить медленный сон от быстрого?
Можно определить приблизительную фазу сна. Для этого необходимо наблюдать за сигналами организма. В быстрой фазе человек двигает руками или ногами. В медленной фазе мышцы расслаблены, дыхание медленное.
Фаза сна может быть определена более точно с помощью электроэнцефалографии.
Справка. Электроэнцефалография — очень информативный метод диагностики состояния нервной системы. Он основан на регистрации биоэлектрических потенциалов коры головного мозга во время активности человека.
Какие фазы сна бывают
Изучение сна — это отрасль медицины, называемая сногнологией. Сомнологов интересует физиология сна и всех его фаз. Они анализируют активность мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха с помощью специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна, при котором приборы регистрируют частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму — диаграмму, показывающую, как долго длится та или иная фаза сна, и отражающую информацию о его структуре и качестве. Специалисты различают две основные фазы сна — медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии, при правильном ритме сна и в соответствии с биоритмом, сон представляет собой цикл с двумя основными фазами, каждая из которых в свою очередь делится на фазы. Цикл повторяется несколько раз в течение ночи. Фазы имеют различные задачи и продолжительность, которые мы обсудим более подробно в отдельных разделах.
- За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
- После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
- Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
- Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.
Как понять, медленный сон или быстрый
У экспертов есть эффективный инструмент, позволяющий легко отличить быстрый сон от медленного — электроэнцефалограмма. Без специальных приборов очень трудно определить, находится ли человек в фазе быстрого или медленного сна. Если человек двигает руками или ногами, возможно, он находится в фазе быстрого сна. Медленный сон — это все еще фаза полного расслабления.
Лучше всего просыпаться в фазе REM-сна — так вы не навредите своему организму и встанете отдохнувшим.
REM-сон — это фаза, в которой обрабатывается информация, полученная за день. Исследования показали, что активность мозга во время REM-сна почти такая же, как и во время бодрствования. Это время важно для формирования памяти и закрепления навыков.
Как понять, быстрый ли сон
REM-сон можно распознать по движениям глаз и прерывистому дыханию. Во время этой фазы человек может даже двигать руками. Температура тела и частота сердечных сокращений в это время изменчивы и могут колебаться от низких до высоких значений.
Сколько длится быстрый сон
В норме REM-сон занимает 20-25% от общего времени сна. Он возникает примерно через полтора часа после засыпания и затем возвращается каждые полтора часа, каждый раз продолжаясь дольше. Особенно продолжительный REM-сон происходит в утренние часы.
Что значит фаза медленного сна
В этом разделе мы достигли фазы медленноволнового сна, точнее, фазы физиологического и энергетического восстановления. Наступает полное восстановление, наблюдается регенерация тканей и клеток, улучшается мышечное кровообращение и укрепляется иммунная система. В это время мозг «перезаряжается», а память перестраивается.
Как понять, медленный ли сон
В фазе медленных волн снижается кровяное давление и температура тела. Мышцы расслабляются, а дыхание становится более тонким и размеренным.
Сколько длится медленный сон
Если перед нами будет график, на котором гипнолог определяет стадии сна, то мы заметим следующее. Медленноволновой сон обычно занимает 75% от общего времени отдыха. Он делится на три фазы, которые ученые называют N1, N2 и N3.
- N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
- N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
- N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Во время фазы медленных волн организм лучше восстанавливается и укрепляет иммунную систему.
Что происходит во время быстрого сна
В это время повышается активность мозга. Во время этой фазы отдыха мы видим сны. Это было доказано в 1953 году исследователями Натаниэлем Клейтоном и Юджином Ашеринским из Чикагского университета.3 Исследования показали, что быстрая фаза повторяется до пяти раз за ночь, причем примечательно, что каждая последующая фаза увеличивается, а глубина, напротив, уменьшается.
В это время мозг отфильтровывает события дня, ненужная второстепенная информация удаляется из памяти, а вместо нее мозг тщательно запоминает то, что действительно необходимо.. Кроме того, в это время организм готовится к пробуждению, активизируя нейропневматические процессы 4 .
Фаза быстрого сна
В быстрой фазе температура тела немного повышается, сердечно-сосудистая система становится более активной, и начинается обмен информацией между сознательным и подсознательным разумом: Мы видим сны, которые мы можем запомнить, в отличие от снов в медленном цикле. В это время легче проснуться.
Для тех, кто начал вести здоровый образ жизни, рано или поздно встает вопрос о том, как лучше использовать свое время. В сутках всего 24 часа, и это не так много, как кажется на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы должны потратить на сон, еще треть обычно проводим на работе, и только восемь часов остается на саморазвитие, решение повседневных вопросов, самообразование и помощь другим. Как же использовать наше драгоценное свободное время для гармоничного развития во всех сферах жизни?
Зачем нужен медленный сон
Давайте узнаем разницу между быстрым и медленным сном.
Это происходит главным образом для того, чтобы мы могли отдохнуть: В это время давление в кровеносных сосудах снижается, а иммунная система начинает восстанавливаться.
Организм активно синтезирует аминокислоты — начинается фаза роста, именно поэтому тяжелоатлеты придают большое значение этой части дня. Развитие мышц начинается во время фазы отдыха, поэтому вряд ли вы найдете культуриста, который спит меньше восьми часов. Возникает вопрос, какой сон лучше — быстрый или медленный. На самом деле, и то, и другое важно для нормальной, здоровой и полноценной жизни. Эксперименты показали, что животные, лишенные короткого периода сна, живут намного короче, чем их отдохнувшие собратья 5 .
