Или, например, вы меняете свое поведение и боитесь, что другие будут вас стыдить. Как вы можете работать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.
Какая последовательность формирования привычки
Мария Данина, кандидат психологических наук, основатель проекта «Психодемия» и профессиональный психолог, рассказывает о привычках: как их сформировать и закрепить.
Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем вебинаре по выгоранию (он уже закончился, но вы можете подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы воспроизводим небольшую часть ее презентации.
Что такое привычка
У людей есть два типа поведения.
- требует усилий и контроля;
- загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
- легко изменить, если меняется цель.
- не требует усилий, автоматическая;
- не загружает сознание;
- изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
- формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.
Все, что обращается к нашему сознанию, называется намеренным поведением. И все, что мы делаем автоматически, является привычкой. На протяжении всей жизни нам говорят: «Упражнения — это здоровая привычка. Здоровое питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите свои ресурсы внимания. Наше поведение — сложная материя: некоторые его составляющие можно считать привычками.
Часто люди пытаются выработать привычку, которая никак не может быть привычкой: Мы не можем выполнять эту чертову программу упражнений, мы не можем правильно питаться. Мы думаем: «Черт, почему это так трудно? Потому что это намеренное поведение. Понимание этого очень важно.
Как сформировать привычку
Научные исследования не подтверждают цифру в 21 день. Когда мы говорим о том, что трех недель якобы достаточно, мы имеем в виду несколько очень простых моделей поведения. Если вы полагаетесь на это число, вы чувствуете, что с вами что-то не так: что вы халтурите и не делаете все правильно. Это может привести к тому, что человек откажется от попыток.
Когда речь идет о сложных формах поведения, особенно об изменении образа жизни и менталитета, продолжительность изменений может быть очень большой — от 18 до 254 дней. Однако, как показывает практика, даже этого иногда бывает недостаточно.
Многие люди считают, что если не прикладывать усилий, то ничего не получится.
Психологи, ведущие исследования в этой области, пришли к выводу, что самым сильным фактором успеха является контекст, в котором вы находитесь. Нам гораздо легче изменить свое поведение с помощью внешних обстоятельств, стимулов и отношения других людей.
Сила воли играет определенную роль, но по эффективности она далеко не на первом месте.
Если вы сосредоточитесь только на себе и не измените обстановку, в которой находитесь, вы можете подумать, что с вами что-то не так. Вам нужно подумать о том, как вы можете изменить обстановку и отношение окружающих вас людей и добиться собственных устойчивых результатов.
Что такое привычка
Наш мозг ежедневно обрабатывает огромное количество информации. А для экономии энергии старается экономить везде, где только можно. Когда мы повторяем какое-либо действие в определенное время каждый день, наш мозг как будто программирует наше тело на автоматическое выполнение этого действия, не затрачивая много энергии1 .
Привычки не следует путать с рутиной. Если вы заставляете себя каждое утро заправлять постель, это не произойдет автоматически. Но у рутины есть все шансы стать привычкой. Повторение типичных сложных действий постепенно создает нейронные сети в процедурной памяти. Этот тип долговременной памяти управляет процессами, которые происходят без сознательного контроля и внимания 2 .
Как работают привычки
Если среди вас есть человек, который пытался ходить по утрам, правильно питаться или читать перед сном, то, возможно, он слышал о «привычке на 21 день». Или в 66. Или в 274. Но проблема в том, что волшебного числа не существует. Это зависит от вас, вашей мотивации, вашего настроения в тот день, Луны в Стрельце и множества других факторов. Дело не в том, сколько раз вы повторяете то, что хотите сделать привычкой, а в том, как вы это делаете.
Миф о 21-дневной привычке исходит от доктора Максвелла Мольца. Он был пластическим хирургом и обнаружил, что люди обычно привыкают к своему новому облику не менее чем через 21 день. Затем он решил проверить, применим ли тот же принцип к формированию привычек. Он провел эксперимент на себе и обнаружил, что ему также требуется 21 день. Он опубликовал это наблюдение в своей книге, и гуру мотивации подхватили эту идею. А «не менее 21 дня» превратилось в «всего за 21 день».
Сначала нужно понять, как именно работает механизм привычки и стоящие за ним когнитивные процессы. Принцип «отключи свой мозг и отправь свой разум в путешествие» здесь не сработает.
Привычка обычно проходит через четыре фазы:
- Триггер (Cue) дает мозгу понять, что нужно совершить действие. Это сигнал, который сообщает, что где-то рядом награда. Триггером может быть определенное место, время, звук или запах.
- Желание (Craving). Триггер активизирует желание. Это движущая сила привычки, ментальный образ той награды, которую вы получите. От его силы зависит, совершите вы действие или нет. Если желание получить плюшку меньше количества физических и моральных сил, которые вы потратите на действие, выполнять вы его не будете.
- Действие (Response) — это и есть ваша привычка. Если вы совершите действие, вы получите награду.
- Награда (Reward) — конечная цель каждой привычки.
Вместе эти четыре фазы образуют «петлю привычки»: триггер активирует тягу, тяга побуждает к действию, действие приносит вознаграждение, которое, в свою очередь, удовлетворяет тягу и усиливает реакцию мозга на триггер.
Ниже приведены примеры того, как эта система работает в повседневной жизни.
| Ключевое слово | Желание | Действие (ответ) | Вознаграждение |
|---|---|---|---|
| Вы проснулись | Вы хотите взбодриться | Вы пьете кофе | Вы удовлетворяете желание взбодриться — кофе сильнее ассоциируется с утренним подъемом |
| Вы слышите уведомление | Вы хотите узнать, кто вам написал | Вы проверяете телефон | Вы удовлетворяете свое любопытство — проверка телефона сильнее ассоциируется со звуком уведомления |
Как выработать новую привычку
Петля привычки» может быть использована для выработки новой модели поведения.
Допустим, вы хотите начать читать каждый день:
- Триггер. Здесь лучше всего подойдет триггер времени. Утром по пути на работу или вечером перед сном — решать вам, но это всегда должен быть один и тот же промежуток. Вы можете придумать несколько триггеров. Например, положить книгу на видное место или завести будильник и поставить на него определенную мелодию именно для чтения.
- Желание. Сделайте привычку привлекательной. Почему вы хотите читать? Вас это расслабляет, вдохновляет, дает новые знания или вам просто интересно узнать, что произойдет в истории?
- Действие. Главное правило — оно не должно быть очень сложным. Не заставляйте себя читать, например, час или ровно 50 страниц в день. Просто начните, а если надоест, отложите книгу. Только вернитесь к ней на следующий день в это же время. Важно читать не много, а регулярно.
- Награда. Пусть эта привычка удовлетворяет вас. Если вы почитали, но не получили удовольствия, значит либо действие было слишком сложным, либо желание недостаточно сильным.
Конечно, это не панацея, но это поможет вам подойти к процессу формирования привычек более осознанно. Начав работу, вы можете адаптировать эти принципы под свои нужды.
Советы
- Время один из сильнейших триггеров. Вспомните, как после сна вы на автомате проверяете телефон, бредете в ванную комнату чистить зубы или на кухню заваривать кофе. Всегда придерживайтесь одного и того же времени: легли в кровать — возьмите книгу, умылись — надевайте кроссовки.
- Регулярность. В привычку превращается именно рутина. А действие становится рутинным, если вы повторяете его регулярно. Не обязательно каждый день, но хотя бы через день, через два или каждые выходные.
- Не переусердствуйте. «С понедельника я начну бегать по утрам, делать смузи на завтрак и ложиться спать в 10 вечера». Помните такое? Многие начинали «новую жизнь» понедельника, первого дня месяца или нового года. Но так и не привыкали к ней, потому что брались сразу и за все. Не перегружайте бедную процедурную память — она не резиновая.
- Начинайте с малого. Уже говорили, но лучше повторим — действие не должно быть сложным. Не заставляйте себя с первого раза пробежать 2-3 километра. Просто бегите, а когда устанете, возвращайтесь домой.
- Правило 20 секунд. Иногда сложно приступить к действию, даже если триггер сработал, а желание получить награду высоко. Этому может мешать лень, усталость после работы или плохое настроение. Но уговорите себя потратить всего 20 секунд на новую привычку. Сядьте и нарисуйте небольшой скетч в блокноте, прочитайте пару строк в книге или постойте в планке.
- Не ругайте себя. Если вы дали слабину и, например, пропустили тренировку, просто продолжите на следующий день. Не нужно себя винить, иначе занятия спортом будут ассоциироваться с негативом, и тогда о желаниях и наградах речи быть не может.
Приложения для треккинга привычек
- Grow. Приложение с очень простым и интересным интерфейсом. Когда вы добавляете в него привычку, вы «сажаете» дерево. Оно будет расти каждый раз, когда вы отмечаете свой прогресс.
- Loop. Здесь вы можете добавить несколько привычек и отслеживать их на графике. Плюс приложения еще и в том, что для напоминания можно самому выбрать мелодию.
- Habitica. Подойдет для тех, кто относится к жизни, как к игре. Это приложение сильно отличается от других. Сначала вы создаете своего персонажа. За выполнение запланированных задач он получает награды: питомцев, снаряжение и навыки, а за пропуски теряет здоровье.
Не откладывайте на потом
Не откладывайте начало новой привычки до понедельника, 1 января или другой «особой» даты. Лучше начать сразу, когда вы находитесь на пике своей мотивации. Первый шаг должен быть драматичным, чтобы потом было сложнее отказаться от него, когда чувства утихнут.
Например, вы решили начать бегать. Сразу же купите удобные, а не дешевые кроссовки для бега. Они будут заметны и напомнят вам о том, что вы уже потратили на мечту много денег и не можете отказаться от нее.
Попробуйте использовать технику пяти секунд, которая заключается в том, чтобы сначала сосчитать от пяти до одного, а затем начать действовать. Для усиления эффекта можно добавить в конце ободряющее слово, например, «Ура!». Придумайте слово сами или возьмите слово из предыдущего опыта, которое ассоциируется с успешным началом действия.
Эта техника призвана помочь справиться с ленью приступить даже к сложному и неприятному делу, буквально заставляя тело собраться с силами для выполнения любой задачи.
Суть этой техники заключается в том, чтобы не дать мозгу придумать оправдание. Вдохновенное слово действует как сигнал, побуждающий к действию. С каждым повторением выбранное слово все больше и больше ассоциируется с началом действия. Например, когда звонит будильник, вы сразу начинаете считать, не обдумывая мозгом поступающую информацию: «5, 4, 3, 2, 1 — поехали!» и встаете с кровати.
Обзаведитесь мотивацией
Чтобы привычка стала успешной, необходимо иметь значимую мотивацию. Важно четко понимать, зачем вам это нужно и как это может изменить вашу жизнь. Зачем все эти энергетические затраты, которые ваш организм не понимает? Ответы на эти вопросы помогут вам найти направление и цель.
Мотивация бывает разных форм и размеров: чтобы нравиться себе или кому-то другому в зеркале, чтобы продолжать заниматься спортом до 95 лет, чтобы участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях и чтобы в целом чувствовать себя хорошо. В большинстве случаев нами движет интерес и энтузиазм, и если вам нравится достигать своей цели, то нужно не останавливаться, а продолжать.
Если мотивация не срабатывает, попробуйте:
- максимально визуализировать конечный результат;
- почитать вдохновляющие истории других людей, которые уже добились того, к чему стремитесь и вы.
Здоровая привычка значительно упрощает жизнь каждого человека и обогащает ее чем-то важным. Например, привычка заниматься спортом не менее четырех часов в неделю приводит к повышенному выбросу дофамина — вещества, отвечающего за мотивацию и интерес к жизни.
Проработайте возражения
Любые изменения в привычном укладе вызывают дискомфорт. Заранее подготовьтесь к борьбе со своими внутренними возражениями и отговорками, чтобы они не сбили вас с толку.
Вы должны сразу понять, на какие жертвы вам придется пойти и какие трудности могут возникнуть. Подумайте, как вы будете преодолевать эти препятствия.
Например, вы решили сбросить 5 килограммов за два месяца. Изменение рациона питания покажется вам пыткой, а занятия спортом заставят вас перестроить свой распорядок дня в ущерб любимому сериалу. Подумайте о том, что вы хотите съесть вместо шоколада и как вы организуете свой распорядок дня, чтобы у вас оставалось время на то, что полезно для вас.
Решение: к цели — через блоки привычек
В чем смысл создания блоков? Допустим, у вас есть цель или мечта. Прежде всего, необходимо выяснить, какие небольшие действия работают для них. Затем интегрируйте их в пошаговую, логически последовательную программу. И, наконец, примите разумные психологические стратегии, которые сделают программу регулярной частью дня. …
С блоками жизнь будет продолжаться, потому что вам не придется беспокоиться, если вы позаботитесь об этих маленьких, но важных вещах. Вы просто записываете их в свой дневник и принимаете решение не отступать от них.
Кроме того, ежедневное повторение одних и тех же полезных действий оказывает потрясающий эффект на ваши долгосрочные цели. …
13 шагов по созданию блока привычек
Ключ к последовательности заключается в том, чтобы рассматривать блок привычек как единое действие, а не как серию отдельных задач. Не хочу показаться занудой, но если вы хотите, чтобы привычка прижилась, вам нужно понять, что это целый процесс. В частности, вам нужно: 1) найти подходящее время для выполнения нужного дела, 2) найти пусковой механизм и 3) спланировать, что нужно сделать, чтобы выполнить задание. И так далее, и так далее, и так далее.
Что я имею в виду.
Если рассматривать каждый элемент в группе как отдельное действие, придется каждый раз создавать напоминание и отслеживать каждый элемент. И это утомительно. Но если вы отнесетесь ко всей программе как к привычке, вам будет легче запомнить ее и регулярно следовать ей.
Сначала строительство блока может быть очень утомительным. Но это сработает, и вы обнаружите, что находитесь не в стеклянном доме, разглагольствуя в котелке. Ключ к успеху — начать с малого, развить мышечную память для выполнения этой рутины и постепенно добавлять новые задачи. Ниже показано, как выполнить все эти действия.
Обратите внимание на 13 шагов к созданию прочного блока привычек. Это разумный метод, который доказал свою эффективность и не является чрезмерным. Если вы будете следовать им последовательно, вы увидите, как легко вы можете изменить свою жизнь.
Шаг 1: Начните с пяти минут
Как вы исправляете новую привычку? Самое главное, чтобы все было до смешного просто. Я взял этот урок из книги Стивена Гейза «Мини-привычки — макси-результаты».
Допустим, вы хотите заниматься литературным творчеством каждый день. Поставьте себе цель: ни одного дня без абзаца. Ничто не мешает вам писать больше. Однако один абзац — это минимум. Это единственное, что позволяет считать день законченным. Это означает, что вам нужна простая цель, которая поможет вам преодолеть инерцию. Главное — начать. А начав, мы обычно делаем больше, чем планировали.
Я рекомендую вам принять стратегию мини-блоков. Самое главное — быть последовательным. Поэтому начните с пяти минут, выберите одну или две привычки, а затем увеличивайте их количество по мере того, как расписание станет автоматическим.
Думаете, вы не сможете ничего достичь за пять минут? … Существуют десятки привычек, которые занимают всего минуту или две. С другой стороны, пять минут — это сокровище. Вы удивитесь, как многого можно достичь за такое короткое время.
Шаг 2: Сосредоточьтесь на маленьких победах.
Постройте свою программу на привычках, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создают определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь.
Когда я говорю о маленьких победах, я имею в виду действия, которые почти не требуют волевых усилий: прием витаминов, взвешивание, наполнение бутылки водой или обдумывание целей на день.
Вы скажете, что это легко. Но в этом-то как раз и дело. Именно с таких действий нужно начинать, потому что потом у вас будет меньше шансов провести полный день из-за обилия обязанностей и общей работы. …
Шаг 3: Установите время и место
Каждый блок должен иметь триггер, связанный с определенным местом и временем суток (или с обоими). Вот несколько примеров того, как это может выглядеть.
Утро дома: Начните завтрак с правильного блока — это отличный способ зарядиться энергией. Внедрите целый ряд привычек, которые положительно влияют на вашу жизнь. Это также улучшит выполнение важных задач в первой половине дня.
Примеры маленьких привычек: Медитация, анализ целей, автотренинг, чтение нехудожественной книги, стакан питательного смузи.
Сколько времени займет
Нереалистичные ожидания относительно того, сколько времени займет процесс, могут препятствовать формированию привычки. В обществе бытует миф о том, что весь процесс занимает 21 день. Как отмечают эксперты, эта цифра не имеет ничего общего с реальностью. Недавние исследования показали, что для формирования привычки требуется от 18 до 254 дней. Некоторые люди проходят этот этап быстрее, а другим требуется больше времени. На этот срок могут влиять несколько факторов.
- Личностные характеристики человека. Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.
- Характеристики самой привычки. Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.
- Внешние обстоятельства. Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.
Как сформировать новую привычку
Новые привычки формируются в процессе обучения. Любое действие начинается с мотивации, когда человек пытается понять, зачем нужна та или иная привычка. Сначала он узнает, как медитируют другие, например, что они делают, когда медитируют. Затем он начинает повторять то, что видел, как делают другие, и уточняет шаги своих действий с помощью языка.
«Затем слова, которые человек произносит на внешнем языке, интернализируются (переносятся из внешнего мира во внутренний) и произносятся в уме. То есть одни и те же слова звучат как внутренний диалог. После этого деятельность становится автоматической и привычной, не требующей даже произнесения слов в голове. Профессиональный психолог, знающий этапы развития деятельности, может оценить, насколько хорошо человек овладел определенными навыками», — объясняет Долгицкий.
Как пишет автор Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем так, а не иначе», привычка состоит из трехступенчатого цикла: сигнал — рутина — вознаграждение. Согласно его теории, мозг должен получить определенный сигнал или подсказку, чтобы активировать привычку. И после выполнения этого действия он ожидает вознаграждения или вознаграждений в виде положительных эмоций.
Психологи даже разработали специальную стратегию, помогающую формированию привычек.
Ставьте конкретные цели
Целью не должно быть радикальное изменение привычного образа жизни. Резкие изменения могут вызвать сопротивление и не привести к заметному прогрессу. Например, вместо того чтобы полностью отказаться от мучного и сладкого, можно отказаться от чая с сахаром. Когда вы привыкнете к этому ритуалу, вы можете добавить что-то новое.
Ищите мотивацию
Чтобы выполнить действие, необходимо выбрать правильный контекст, пишут эксперты. Контекстом может быть любой сигнал в виде события или времени суток. Например, поставьте себе цель выпивать стакан горячей воды перед завтраком. Подсказка, включенная в ежедневный распорядок дня, обеспечивает удобную и последовательную отправную точку.
Найдите единомышленников
Ничто так не сближает, как общие интересы и увлечения. Заручитесь поддержкой семьи и друзей: Гуляйте вместе, читайте друг другу, готовьте вместе и составляйте списки покупок.
Как избавиться от вредной привычки
С вредными привычками все не так просто, потому что при их усвоении не возникает проблем с частотой повторения. Кроме того, в отличие от положительных привычек, результат их выполнения обычно приносит немедленное удовлетворение. «Например, нетрудно привить себе привычку есть по ночам или ездить исключительно на такси. Оба действия приносят немедленное удовлетворение и сопровождаются чистым удовольствием. С другой стороны, способность к бегу трусцой иногда сопровождается негативным опытом. В первом случае результаты появляются сразу, а во втором — требуется много времени», — объясняет Долгицкий.
Действительно, избавиться от вредной привычки гораздо сложнее. В этом убедились и исследователи из Университета Дьюка. Неврологи и невропатологи провели эксперимент и обнаружили, что зависимость может изменить структуру мозга. Исследователи изучили мозг двух групп мышей: с сахарной зависимостью и без нее. Была исследована электрическая активность в базальных ганглиях (сложная сеть областей мозга, отвечающих за компульсивное поведение и двигательные процессы). В этой зоне есть две основные цепи, которые передают два сигнала: вперед и стоп. Сканирование показало, что эти пути были более активны у мышей с милыми зубами.
Но это не значит, что вы должны отказаться от своего желания избавиться от вредной привычки. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться желаемых результатов.
Определите свои намерения
Исследования показали, что люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, добиваются успеха в 90% случаев. Простые цели, как правило, расплывчаты, поэтому их редко удается достичь. Например, вы хотите сбросить 15 килограммов к концу года. Все, что вам нужно сделать, — это освободиться от расплывчатости постановки целей. Напишите себе примерно следующее: «В июле я избавлюсь от трех лишних килограммов, исключив из своего рациона сахар и фастфуд, и буду ходить пешком не менее 30 минут каждый день. Так легче достичь цели.
Ищите смысл
Чтобы отказаться от вредной привычки, требуется высокий уровень мотивации и целеустремленности. Важно отметить, что отказ от вредной привычки более полезен, чем ее использование.
«Например, чтобы бросить курить, сначала нужно понять преимущества отказа от курения. В то же время преимущества отказа от курения должны значительно перевешивать любые выгоды, которые вы получаете от курения. Очень легко бросить, когда это не требует никаких усилий. Гораздо сложнее найти смысл отказа от курения и новые здоровые привычки взамен старых и вредных. В то же время, как мы уже поняли, приобрести плохие привычки гораздо легче, чем хорошие, потому что хорошие привычки имеют отложенный эффект, в отличие от плохих», — советует Долгицкий.
Обратитесь за консультацией
Успехи других помогают и стимулируют мотивацию. Составьте список экспертов, которые могут указать вам правильное направление. Возьмите за правило каждый месяц делиться своими целями на встрече со своим вдохновителем. Его или ее опыт и советы помогут вам пройти через это без разочарований.
Выключите режим многозадачности
Не ставьте несколько целей одновременно. Такая многозадачность затрудняет организацию своих мыслей и снижает эффективность работы. Согласно исследованию Лондонского университета, многозадачность при выполнении когнитивных задач может повлиять на показатели IQ. Исследователи также обнаружили, что многозадачность повышает уровень кортизола (гормона стресса). Постоянное переключение с одной задачи на другую приводит только к усталости и истощению.
