Установите свои собственные традиции; придумайте домашние ритуалы, которые никому не позволено нарушать. Это может быть пикник в субботу или семейный ужин в определенный день недели. Чаще играйте, гуляйте с детьми и уделяйте внимание жене или мужу.
Секреты долголетия: как прожить 100 лет
Число людей, достигших 100-летнего возраста, неуклонно растет. Однако есть некоторые области, где активное долголетие распространено настолько широко, что считается почти нормой. К ним относятся Сардиния, Кавказ, регион Окинава в Японии, некоторые острова в Греции, Коста-Рика и т.д. Давайте попробуем разобраться, какие рецепты долголетия действительно работают, а какие являются лишь мифом.
Если собрать ответы самых долгоживущих людей на вопрос, в чем их секрет, то работа по достижению долголетия основывается на четырех направлениях: здоровое питание, физическая активность, умственная деятельность и психологическое благополучие. О них мы и поговорим.
Здоровое питание — активное долголетие
Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для движения и работы. Это источник белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Эти элементы в свою очередь обеспечивают обновление клеток и тканей организма, выработку гормонов, ферментов и других регуляторов обменных процессов.
Обмен веществ в организме, функционирование органов и систем, тканей и клеток зависят от типа и полноценности питания. Правильное питание обеспечивает стабильную внутреннюю среду человеческого организма, что является залогом здоровья, физической активности и долголетия.
Большинство «долгожителей» расположены вблизи моря. Люди, живущие там, часто питаются одинаково: рыба, овощи и злаки. Такой набор основных продуктов питания удовлетворяет потребности организма в микро- и макронутриентах, не нагружая его лишними калориями. Но как быть тем, кто живет в совершенно другом климате?
- Придерживаться сбалансированного рациона. Следить за тем, чтобы потребности организма в белках, жирах и углеводах удовлетворялись полностью. Именно этот баланс является основой здорового питания.
- Избегать жестких диет и систем питания, резко ограничивающих количество каких-либо макронутриентов. Чаще всего “в немилость” попадают жиры и углеводы, а к чему это может привести — читайте в статье “Высокобелковая диета” в нашем блоге.
- Разработать рацион, соответствующий генетическому профилю. Именно гены определяют, например, насколько хорошо ваш организм усваивает кальций из продуктов, какова ваша индивидуальная потребность в белках, насколько конкретно вам нужны крестоцветные овощи. Изменения генов отвечают и за непереносимость глютена или глюкозы. Не забывайте и о том, что неправильное с генетической точки зрения питание может спровоцировать развитие заболеваний (сахарный диабет, например). Самый простой способ дать своему организму именно ту пищу, которая ему нужна, — сделать ДНК-тест MyWellness. Это исследование, помимо подробного меню, даст представление о том, на каком “топливе” конкретный организм работает эффективнее, сколько кофе и соли необходимо именно ему, стоит ли практиковать вегетарианство и как избегать пищевых зависимостей.
Так что же нужно есть, чтобы прожить долгую жизнь? Вот продукты, которые должны быть в меню будущего долгожителя:
1. Гречневая крупа
Самый универсальный и полезный представитель зерновых культур. Гречка — богатый источник клетчатки, растительного белка, витаминов группы В, железа и магния. Сбалансированный состав витаминов и микроэлементов укрепляет стенки кровеносных сосудов и замедляет развитие атеросклероза и варикозного расширения вен. Гречневая крупа характеризуется низкой калорийностью в сочетании с высокой пищевой ценностью и рекомендуется к употреблению при анемии, сердечно-сосудистых и сосудистых заболеваниях, восстановлении после операций, нарушениях мозгового кровообращения и инсультах. Благодаря низкому гликемическому индексу он не вызывает скачков сахара в крови и помогает поддерживать нормальный уровень инсулина.
2. Оливковое масло
Ключевой элемент средиземноморской диеты, которую большинство диетологов считают наиболее подходящей для человеческого организма. Оливковое масло содержит большое количество жирных кислот омега-3 и омега-9, полифенолов (антиоксидантов, придающих ему противовоспалительные свойства), а также сквален и терпеноиды (противораковые вещества). При регулярном употреблении оливковое масло полезно для сосудов и пищеварительной системы, снижает вероятность развития слабоумия и может помочь предотвратить рак. Оливковое масло Extra virgin следует выбирать из оливкового масла холодного отжима.
Спортивное долголетие
Второй компонент долгой жизни — это физическая активность. Это не обязательно должен быть напряженный спорт! Секреты здоровья и долголетия — в регулярности и целесообразности физических упражнений, а каким оно будет, не так уж и важно. Вы можете выбрать велоспорт, скандинавскую ходьбу, садоводство или танцы. Важно продолжать двигаться, чтобы проработать все группы мышц.
Советы психологов! Если вы занимаетесь совместными или командными видами спорта, то для долгой жизни вам следует предпочесть их индивидуальным тренировкам. Регулярная игра в теннис, бадминтон, футбол (даже настольный теннис!), бадминтон, ракетбол и т.д. не только поддерживает ваши мышцы сильными, а жизненную энергию высокой, но и позволяет вам оставаться социально связанным и интересоваться тем, что происходит вокруг вас.
Заповедь 1: Избегайте сладкого и быстрых углеводов
Они резко повышают уровень сахара в крови. Потеря чувствительности клеток к собственному инсулину лежит в основе старения. Эта проблема запускает цепь различных процессов в нашем организме, которые в конечном итоге приводят к ускоренному ухудшению состояния. Сахарный диабет считается моделью ускоренного старения. Во всем мире статистически доказано, что люди с диабетом почти никогда не доживают до ста лет. Пятидесятилетний человек с диабетом и без диабета — это биологически совершенно разные люди. Один — старый, другой — молодой и полный энергии. Ожирение способствует быстрому старению сосудов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому профилактика старения — это прежде всего борьба с ожирением.
Сейчас мы часто слышим, что врачи изобретут таблетки, защищающие от возраста, которые значительно продлят жизнь и, главное, не разрушат организм, прежде чем они появятся на рынке. Конечно, это упрощенная картина, но в принципе она недалека от истины. Таблетки, снижающие смертность и продлевающие жизнь, сегодня действительно проходят масштабные испытания. К ним относятся препараты, которые регулируют кровяное давление, снижают уровень холестерина, но прежде всего устраняют инсулинорезистентность (нечувствительность к инсулину). Один из препаратов уже близок к официальному утверждению в качестве первого в мире антивозрастного средства. Есть и другие препараты, которые активно изучаются, но результаты этих исследований мы увидим только через пять-семь лет. Похудейте сейчас, не ждите!
Заповедь 2: Бешено занимайтесь спортом
Было доказано, что физические упражнения удлиняют теломеры — защитные колпачки на концах цепи ДНК, которые, как недавно выяснили ученые, отвечают за более быстрое восстановление после токсического стресса. Поэтому тот, кто больше занимается спортом, может лучше противостоять, например, алкоголю и другим токсичным стрессам. Только что был завершен эксперимент, длившийся несколько лет. Исследовались четыре группы мужчин: те, кто всю жизнь занимался спортом, те, кто всю жизнь лежал на диване, те, кто занялся спортом только после сорока, и те, кто, наоборот, был активен в молодости и стал ленивым в старости. Конечно, лучших результатов в плане здоровья и продолжительности жизни добились спортсмены, худших — лентяи, но занятия спортом после 40 оказались гораздо эффективнее, чем, наоборот, воздержание от спорта.
Делайте упор на тренировку выносливости, постоянно работайте над своей выносливостью и выбирайте интервальные тренировки, например, бурпи. Только при такой интенсивной аэробной тренировке теломеры удлиняются, жировая клетка сгорает до углекислого газа и воды, а митохондрии внутри клетки (ее энергетическая база) начинают очистительную работу, чтобы уменьшить окислительный стресс и удалить внутриклеточный мусор. Это чрезвычайно важно, поскольку проросшая клетка не умирает, а стареет, т.е. становится источником мутаций, воспалений и т.д. За удлинение теломер отвечает специальный фермент, называемый теломеразой, и ученые активно исследуют различные молекулы для активации теломеразы, которые, как считается, могут оказывать сходное с физическими упражнениями действие и таким образом способствовать удлинению продолжительности жизни. Однако нет убедительных доказательств того, что они не вызывают рак, подвергая клетку чрезмерному облучению. Поэтому вам придется попотеть, чтобы пройти дистанцию.
Заповедь 3: Меньше ешьте, больше двигайтесь
Современный человек слишком много ест и слишком мало двигается, и снижение калорийности на 15% не принесет ему никакого вреда. Некоторые призывают нас ограничить потребление калорий на 30-40% по всем продуктам питания, что фактически означает обречь себя на полуголодную жизнь. Такие эксперименты пока официально не проводились на людях, поскольку это неэтично (члены сообщества ведут свою внутреннюю статистику), но на червях, мышах и приматах такие резкие ограничения в еде показали свою эффективность. В недавнем исследовании, проведенном в Шотландии, рассматривались люди с ожирением и высоким кровяным давлением. В течение года ежедневное потребление пищи испытуемых было снижено до 850 ккал, а прием лекарств для снижения уровня сахара в крови и артериального давления был прекращен. В течение одного года наблюдения артериальное давление и уровень сахара в крови нормализовались у 46% испытуемых, по сравнению с только 4% в контрольной группе, где никто не придерживался диеты.
В последнее время много обсуждается вопрос о негативных последствиях дефицита витамина D и его роли в развитии многих заболеваний, от ожирения и диабета до рака. Medscape.com только что опубликовал отличную статью об эффективности и необходимости приема этого витамина. Вывод: Это правда, что прием добавок может снизить риск различных проблем, таких как высокое кровяное давление, инсульт, сердечный приступ и общая смертность. Однако также было показано, что бесконтрольное потребление витамина D не приводит к убедительным результатам. Предварительно необходимо измерить уровень витамина D в крови, поскольку доза препарата регулируется индивидуально и зависит от статуса витамина D в организме.
Это в принципе относится к приему любых таблеток. Сегодня мужчины и женщины, одержимые идеей биохакинга и здорового образа жизни, глотают горстями таблетки, которые им никто не прописывал, и часто это не просто витамины и добавки. В науке это явление называется полипраксизмом и считается главным бичом современной медицины. Ни один серьезный врач не может предсказать, как три или более лекарств будут действовать вместе; более того, доказано, что прием более пяти лекарств в день ухудшает прогноз здоровья. Во многих странах врачи получают вознаграждение за отказ от ненужных лекарств. Полифармация может привести к когнитивным нарушениям, дисфункции почек и печени или еще более неприятным последствиям.
Регулярное употребление пива может привести к снижению либидо, потенции, эректильной дисфункции и бесплодию.
Используйте любую возможность, чтобы активно двигаться
Как всем известно, физические упражнения означают жизнь. Поэтому, если вы хотите жить дольше, вам нужно использовать любую возможность для занятий спортом. Если вы сидите за рабочим столом (например, за компьютером) от 6 до 8 часов в день, ваши шансы получить инфаркт или инсульт в возрасте до шестидесяти лет резко возрастают.
Вместо того чтобы ездить на лифте, поднимайтесь по лестнице и вообще больше ходите пешком. Пропылесосьте ковры. Работайте над своей собственностью, если она у вас есть. Посадите комнатные растения. Вырастить рыбу. Ухаживайте за домашними животными.
Энергичные движения, будь они очень интенсивными и по строгому графику или умеренными и нерегулярными, неоценимы.
- улучшают состояние сердечно-сосудистой системы;
- нормализуют вес и снимают стресс;
- помогают в борьбе с депрессией;
- нормализуют сексуальную жизнь.
Тем, кто никогда не ходит в спортзал, будет особенно интересно узнать, что недавние исследования показали, что умеренная активность (например, ходьба или садоводство) в течение получаса несколько раз в день так же полезна, как и интенсивные физические упражнения три-пять раз в неделю.
Почаще бывайте на солнце
Солнечный свет жизненно важен для всего живого на нашей планете. Люди также входят в этот список. Ультрафиолетовое излучение способствует выработке витамина D в организме. Он оказывает положительное влияние на иммунную систему и весь организм в целом.
При недостатке этого витамина происходит обратное — повышается риск развития различных заболеваний, например, рака. С возрастом мы страдаем от высокого кровяного давления, склероза, диабета и других аутоиммунных заболеваний.
Не обязательно находиться под прямыми солнечными лучами с утра до вечера. Десять-пятнадцать минут солнечных ванн дважды в неделю достаточно, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина D.
Конечно, никогда не следует забывать, что слишком большое количество ультрафиолетового света вредно или даже опасно для кожи.
Учитесь чему-нибудь
Если вы будете регулярно тренировать свой мозг и постоянно ставить перед собой новые цели, вы сможете лучше сохранять свои способности.
Кроме того, многочисленные исследования показывают, что существует четкая связь между обучением и продолжительностью жизни. Чем больше мы узнаем, тем дольше мы будем жить.
