Да, да, многим людям приходится прилагать неимоверные усилия, чтобы быть пригодными к работе. Но переходный период может быть безболезненным и легким — главное, иметь правильный настрой. Когда самый большой праздник в году позади, как избежать депрессии и настроиться на рабочий лад?
Как восстановиться после тяжёлой недели за два дня? Рекомендации врача
Будни почти всегда заканчиваются стрессом, усталостью и нехваткой энергии, которую приходится восполнять в выходные. У большинства работников есть только два дня для полного восстановления. Даже за такой короткий промежуток времени вы можете сделать что-то хорошее для своего организма и начать новую неделю с большим количеством энергии. Мы поговорили со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым, чтобы узнать, почему важно давать себе перерывы на отдых и как их лучше делать.
Без отдыха не обойтись
Многие люди считают, что постоянная загруженность — это показатель высокой производительности труда. В действительности, это гарантия того, что вскоре вы уже не сможете справляться со многими задачами ни умственно, ни физически. Да, поначалу вы будете по-прежнему излучать энтузиазм, но потом заметите, что ваше положение ухудшается без возможности передышки. Причина — внутренние и совсем не приятные изменения в вашем организме.
Ибрагим: Отдых — это ряд пассивных и активных мер, которые помогают организму восстановиться после стресса. К ним относятся сон, который является самой важной частью, диета, физические упражнения и физиотерапия: массажи, тепловые контрастные процедуры, прогулки, медитация и т.д. Когда нарушается покой, нарушаются физиологические процессы. Например, преждевременное старение организма, развитие раковых клеток, нарушение работы всех систем организма, снижение иммунитета и психоэмоциональные заболевания.
Вот почему отдых так важен. И первое, что вы можете сделать для своего же блага, это пообещать себе не думать о работе в выходные. Потому что умственный отдых так же важен, как и физический.
Отоспаться за всю неделю — это реально?
К сожалению, вы не сможете наверстать упущенное время. В выходные дни рекомендуется спать столько, сколько нужно, а не столько, сколько хочется. Более того, регулярное недосыпание связано с головными болями, вялостью и даже риском серьезных заболеваний: Депрессия, диабет, ишемическая болезнь сердца и ожирение. Поэтому рекомендуется придерживаться часов отдыха и убрать приборы, которые их беспокоят.
Ибрагим: Сон должен быть не менее шести, а лучше восемь часов. Нет смысла спать в выходные и пытаться восполнить недостаток сна. Вместо этого можно спать 1-2 часа в течение дня, тогда организм лучше восстанавливается. Лучше всего установить ежедневный распорядок дня. Тело должно дисциплинировать себя: за час до сна убрать приборы, за три часа до сна съесть последний ужин, принять душ. Не спите 12 часов и не просыпайтесь с мобильным телефоном в руке.
1. Заведите себе хобби
Подумайте о том, чем вы всегда хотели заниматься, и сделайте это своим хобби. Вы всегда хотели заниматься музыкой? Возьмите простой инструмент и попробуйте научиться основам. Любите ли вы рисовать? Что мешает вам уже сегодня купить книгу по живописи и краски? В Интернете есть множество обучающих видео, которые помогут вам освоить практически любой вид деятельности, от графического дизайна до деревообработки. Отбросьте все страхи, которые могли помешать вам начать раньше, потому что это ваше хобби, и процесс гораздо важнее результата. Самое главное — помнить, что первый шаг в этом направлении можете сделать только вы сами.
Придя домой, сделайте себе чашку чая или кофе, сядьте в спокойной обстановке и постарайтесь расслабиться в течение 10 минут. Заставьте себя не думать о работе. Включите приятную музыку и погрузитесь в нее. Если вам удастся забыть о своих мыслях на 10 минут, вы сможете не обращать внимания на работу до конца вечера.
Читать далее.
3. Откажитесь от разговоров о работе
Возьмите за правило оставлять все рабочие разговоры в офисе. Желание сообщить близким о том, что у вас на уме, естественно. Однако, поступая таким образом, вы загрязняете их своим стрессом и напряжением. Это также утомляет и отвлекает вас.
Подумайте, чем вы можете заняться после работы, чтобы нарушить привычный распорядок и занять себя. Это может быть тренажерный зал или кулинарный класс, курсы английского языка или занятия искусством — подойдет все, что вас действительно интересует. Как и в случае с хобби, помните, что большую часть времени вы сами решаете, как проводить свои дни.
Читайте также: 10 удивительных наблюдений о наших привычках
5. Не начинайте решать свои про проблемы сразу после возвращения домой
Возьмите за правило обсуждать бытовые проблемы с близкими сразу после возвращения домой. Если вы находитесь в состоянии стресса, вы, вероятно, не сможете этого сделать. Дайте себе и другим время «успокоиться» после работы и настроиться на более спокойный лад.
Когда вы испытываете стресс или усталость после работы, вам наверняка не хочется смотреть хороший фильм. Но было бы очень полезно иметь список таких фильмов. Позаботьтесь об этом заранее. Список обязательных дел — отличное средство для снятия стресса практически в любой ситуации.
Читайте также: 7 простых приемов, чтобы меньше работать и больше успевать.
Планируйте
Предсказуемость значительно снижает стресс. Поэтому накануне или в первый рабочий день составьте план действий на месяц и более подробно на следующую неделю. Не требуйте активности и молниеносного участия. Теперь вам нужно расставить приоритеты и выполнить поставленные задачи. Таким образом, смешивайте важные дела с простыми, не требующими особой концентрации:
- А: Выберите максимум 2 задачи из важных и срочных дел.
- В: Затем беритесь за важные, но не срочные дела.
- С: Следующий этап – срочные, но не важные задачи (текучка).
- D: Оставьте на потом дела не важные и не срочные, пока за них можно не браться.
Общайтесь
Общение с коллегами — отличный способ принять участие в работе.
Найдите время для неформальной беседы: Спросите, кто и как провел каникулы, что они видели, куда ходили…..
Эмоциональные связи между коллегами не менее важны, чем профессиональные разговоры. Затем переходите к рабочим моментам. Обсудите совместные проекты, поставьте новые цели и определите пути развития.
Наведите порядок
В идеале это должно произойти до праздников, но, по крайней мере, до первого рабочего дня (если вы работаете дома) или первого дня в офисе. Приведите в порядок свое рабочее пространство, разложите все по полкам, папкам и ящикам. Заточите карандаши, проверьте, правильно ли пишут ваши карандаши. Опрятность на столе создает нужное настроение. А решать проблемы легче, когда все необходимое находится под рукой.
Помимо психологических причин, существуют также биологические причины, которые влияют на общее настроение и физическую активность.
Алкоголь: Известно, что передозировка алкоголя приводит не только к опьянению, но и к перепадам настроения, тревоге и депрессии. Это происходит потому, что алкоголь подавляет синтез серотонина, «гормона счастья». Чтобы избежать пониженного настроения в начале рабочего дня, не употребляйте алкоголь по крайней мере в течение 3 дней до начала рабочего дня.
Напитки Соки, закуски и безалкогольные напитки содержат много сахара. Лучше всего начинать завтрак со стакана теплой воды. Можно добавить ломтик лимона — этот напиток стимулирует организм, улучшает пищеварение и дает энергию в переходный период. Постарайтесь постепенно восстановить водный баланс организма. Если вы привыкли выпивать 3 чашки кофе в день, замените одну чашку водой или чаем (предпочтительно травяным). Освободитесь от балласта, накопившегося за время праздников.
Тяжелая пища. Смесь майонеза, маргарина, жареной, острой, соленой и сладкой пищи делает мозг вялым, тело неповоротливым, а настроение унылым. Попробуйте есть более легкую пищу в конце праздников и в первую рабочую неделю: Брокколи, цветная капуста, вареное мясо и рыба, нежирный творог, мюсли. Перейдите на простую пищу, с небольшим количеством соусов и специй. Не начинайте пока сидеть на диете, ваш организм и так находится под нагрузкой.
Недостаток света. Зимой мы все теряем много солнечного света. Если вы любите утро, вставайте и встречайте рассвет. Не экономьте на электричестве. Дома, в офисе всегда должно быть светло (теплый свет, а не холодный), чтобы хотя бы таким образом компенсировать недостаток солнечного света. Воспользуйтесь практикой йоги: смотрите на пламя свечи в течение 3 минут каждый день. Считается, что этот чистый свет положительно влияет на сетчатку глаза, очищает нас изнутри, наполняет тело энергией, а голову — мудрыми мыслями.
Чрезмерно растянут. Предновогодняя суета, бурные празднования, танцы до упаду….. После нескольких дней такой суматохи неизбежно начинаются излишества. Снижается уровень дофамина и серотонина, которые обеспечивают бодрость и хорошее настроение. Поэтому вам нужен толчок. Где вы его находите? Спорт, конечно. Возможно, ваша программа упражнений застопорилась на праздниках. Приведите свой организм в норму и постепенно возвращайтесь к привычной физической активности. А пока начните свое утро с простой разминки.
- Лёжа в кровати, согните в локте и поднимите правую руку. Левой обхватывайте поочерёдно каждый палец правой руки, ближе к основанию. Массируйте пальцы, как бы снимая воображаемую перчатку. Повторите с левой рукой. Разотрите ладони.
- Совершайте круговые движения стопами по 8 раз в каждую сторону.
- Одновременно сожмите, а затем растопырьте пальцы рук и ног. Повторите 8–10 раз.
- Всё ещё не вставая с кровати, поднимите руки и ноги и потрясите ими.
- Положите левую ладонь на пупок, прикройте правой ладонью. На вдохе надувайте живот, на выдохе опускайте, ладошки приближаются к пояснице. Сделайте 8 глубоких вдохов и выдохов.
- Сядьте, на выдохе поставьте ноги на пол на полупальцы, пятки оторваны от пола. Пружиньте 10–15 секунд.
- Массирующими движениями разомните весь ушной хрящик, чтобы он стал мягким и тёплым. Слегка потяните уши в стороны.
