В последнее время увеличилось число людей с непереносимостью фруктозы. По сути, это мальабсорбция фруктозы. Люди, страдающие от этой непереносимости, испытывают вздутие живота, боль и диарею после употребления фруктов.
Ягоды и фрукты с самым низким содержанием сахара
Ягоды и фрукты могут легко заменить сладкий десерт, стать отличным дополнением к чаю или витаминным перекусом на день. Хотя на вкус они сладкие, они не обязательно повышают уровень сахара в крови, что важно для диабетиков или людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Натуральный сахар в ягодах и фруктах
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять 5 порций фруктов в день. Одна порция равна 80 граммам фруктов.
Большинство фруктов и ягод имеют низкий гликемический индекс (ГИ) благодаря высокому содержанию клетчатки и тому, что сахара в них содержатся в основном в виде фруктозы. Однако сухофрукты, дыня и ананас имеют умеренный ГИ, в то время как фрукты с высоким содержанием сахара имеют высокий ГИ.
Благодаря своей природной сладости, фрукты и ягоды — отличный способ «побаловать» свою сладкоежку. И в отличие от обычных рафинированных фруктов, они содержат такие питательные вещества, как витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Продукты с низким ГИ, которые вы должны включить в рацион
1. Авокадо
Этот экзотический фрукт со слегка сливочным вкусом покорил россиян. Его можно использовать как спред, как гарнир для салата или как основу для приготовления вкусных и полезных холодных закусок.
В одном фрукте содержится всего 1,3 грамма натурального сахара. Содержание жира, с другой стороны, довольно высокое — около 30 граммов. Но это полезные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и даже способствуют потере веса.
По мнению ученых, авокадо — самый богатый питательными веществами фрукт на земле.
2. Малина
Свежая черника, к сожалению, доступна только в сезон. Но любители черники часто замораживают их, а затем используют в пирогах, основных блюдах, смузи и компотах.
В одной чашке сочных ягод содержится всего 5 граммов натурального сахара.
3. Лимоны
Вряд ли кто-то решится съесть целый лимон за один присест. Но даже если это так, содержание сахара в них минимально. Средний лимон содержит не более двух граммов.
Дольки лимона можно использовать для ароматизации блюд, придавая им пикантный, острый вкус и пикантную кислинку.
4. Клубника
Кто бы мог подумать, что сладкая клубника имеет низкий гликемический индекс! Но исследования подтвердили это. Для сравнения: чашка вишни содержит 18 граммов натурального сахара, а чашка клубники — всего 7 граммов.
Это означает, что вы можете чаще включать их в свой рацион и использовать в сладких пастах и салатах, а также в выпечке.
5. Черника
Если вы хотите уменьшить количество сахара в своем рационе, обратите внимание на чернику. Эта ягода обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые, как было доказано, помогают сохранить остроту зрения и предотвратить заболевания глаз.
В 100 граммах черники содержится около 10 граммов натуральных сахаров.
По мнению ученых из Университета Тафтса, черника может улучшить кратковременную память. Черника эффективно защищает мозг благодаря высокому содержанию антоцианов.
6. Яблоки
По сравнению с другими популярными фруктами, в яблоках содержится больше натуральных сахаров, но они все равно уступают продуктам с высоким гликемическим индексом.
Например, в 100 граммах яблок содержится всего 10 граммов сахара, в то время как в таком же количестве винограда его в 1,5 раза больше — 16 граммов.
7. Ежевика
В ягодный сезон основными фруктами, доступными в продуктовых магазинах, являются черника и клубника, но если присмотреться, то можно найти и голубику. Как и другие темно-синие ягоды, они богаты мощными антиоксидантами и полифенольными соединениями. Ученые доказали, что черника может помочь предотвратить многие заболевания, включая рак.
В одной чашке черники содержится всего 7 граммов натурального сахара.
8. Клюква
Мелкая клюква обладает большой пользой для здоровья. Они содержат рекордное количество антиоксидантов, антоцианов и других ценных питательных веществ. В то же время одна чашка клюквы содержит всего 4 грамма натурального сахара.
Почему сахар вреден?
Сахар — это продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его чрезмерное употребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и приводит к увеличению веса. Существует полностью рафинированный сахар и минимально обработанный сахар (коричневый сахар). Все сахара, независимо от степени очистки, содержат непропорционально мало витаминов и питательных веществ по сравнению с натуральными продуктами, такими как фрукты, ягоды и овощи.
Если вы не можете полностью исключить сахар из своего рациона, рассмотрите здоровые альтернативы сахару и натуральные сахарозаменители. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном употреблении.
Какой сахар содержится в фруктах?
Не следует полностью отказываться от употребления фруктов и ягод, опасаясь сахара. Цельные фрукты (не пюре или даже свежевыжатый сок) всегда должны быть в меню. Они содержат не только сахар (в виде фруктозы и в меньшей концентрации, чем сахар сам по себе или в полуфабрикатах), но и клетчатку, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, важные для организма.
Даже банан с высоким содержанием сахара (12/100 г) содержит значительное количество питательных веществ, необходимых организму. Они содержат калий и магний, а также триптофан — незаменимую аминокислоту, которая вырабатывает гормон счастья и предотвращает нервные и психические расстройства.
Какие бывают фрукты?
Существует признанная классификация фруктов и ягод на сладкие, кислые и полукислые группы. Низкокислотные или сладкие фрукты можно сочетать со всеми фруктами «кислой» группы, но не друг с другом.
- Кислые фрукты и ягоды Лайм, лимон, кислые сорта киви, винограда, яблок, груш, слив, персиков, граната, апельсина, вишни; ананас, клюква, смородина, кислые ягоды.
- Полукислые фрукты и ягоды Сладкие сорта яблок, груш, персиков, апельсина, слив, граната, вишни и винограда; клубника, малина, ежевика, инжир, абрикосы, черника, голубика и большинство ягод.
- Сладкие фрукты и ягоды Все сухофрукты, бананы, хурма, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня.
Ежевика
Еще одна ягода, богатая полезными растительными соединениями, такими как антоцианы, которые обладают противовоспалительными и противомикробными свойствами. В одной чашке черники содержится всего 7 граммов сахара.
Половина грейпфрута содержит 8,5 грамма сахара и отлично подходит для завтрака или в качестве альтернативы сладким закускам. Одно исследование показало, что люди, съедавшие половину грейпфрута перед едой, теряли значительно больше веса, чем те, кто этого не делал.
Яблоки
Яблоки содержат полезную клетчатку и ряд витаминов и минералов. В одном фрукте содержится около 300 различных фитохимикатов (растительных химических веществ), которые питают наши кишечные бактерии. Один фрукт содержит 19 граммов сахара.
В сочном фрукте всего 12 граммов сахара и много витамина С. В стакане апельсинового сока, напротив, содержится в три раза больше сахара и почти нет клетчатки.
В каких фруктах мало сахара? Таблица.
Этот список является самым важным в борьбе с весом. Сидите ли вы на диете? Узнайте, какие фрукты содержат наименьшее количество сахара.
| Название фрукта | Количество фруктозы на 100 г продукта | |
| 1. | Лимон и лайм | лимоны: от 2 до 3 г; лайм: около 1,5-2 г |
| 2. | Ежевика | около 3 г |
| 3. | Клубника | от 4 до 5 г |
| 4. | Малина | около 5 г |
| 5. | Смородина | от 4 до 5 г |
| 6. | Черника | около 5 г |
| 7. | Грейпфрут | от 6 до 7 г |
| 8. | Арбуз | от 8 до 9 г |
| 9. | Дыня Канталупа | от 7 до 8 г |
| 10. | Абрикос | от 7 до 8 г |
| 11. | Папаяйя | от 2 до 3 г |
| 12. | Авокадо | от 5 до 8 г |
Фрукты со средним содержанием сахара
Хотя в этих фруктах содержание фруктозы уже несколько выше, они все равно подходят для похудения и диеты.
- Ананас: около 10 г
- Слива: около 10 г
- Груша: около 10 г
- Мандарин: около 10 г
- Яблоко: от 10 до 11 г
- Маракуйя: около 11 г
- Манго: около 12-13 г
- Инжир: около 12-13 г
- Вишня: около 13 г
- Нектарин: от 12 до 13 г
⇒ Как можно быстро похудеть?
Фрукты с высоким содержанием сахара
Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, лучше некоторое время обойтись без этих фруктов!
- Личи: около 15 г
- Виноград: от 15 до 16 г
- Гранат: около 16 г
- Хурма: около 16 г
- Бананы: от 17 до 18 г
- Яблоко (с ушеные ломтики) : от 45 до 46 г
- Банан (с ушеные ломтики) : от 55 до 56 г
- Сушеные финики: около 68 г
- Сушеный инжир: от 41 до 42 г
- Сушеная слива: от 32 до 33 г
При соблюдении диеты нужно быть очень осторожным с сухофруктами в целом. Они, несомненно, полезны и идеально подходят для перекуса, но нужно строго придерживаться правил. Никогда не набирайте сразу целый пакет: сухофрукты — это всегда настоящая фруктозная бомба!
⇒ Читайте также:
